6 sementes super saudáveis ​​que você deve comer

A linhaça, também conhecida como linhaça, é uma excelente fonte de fibras e gorduras ômega-3, principalmente o ácido alfa-linolênico (ALA).

No entanto, as gorduras ômega-3 estão contidas na casca fibrosa da semente, que os humanos não conseguem digerir facilmente.

Portanto, se você deseja aumentar seus níveis de ômega-3, é melhor comer linhaça moída (1, 2)

Uma porção de 28 gramas de linhaça contém uma ampla mistura de nutrientes (3):

• Calorias: 152
• Fibra: 7,8 gramas
• Proteína: 5,2 gramas
• Gordura monoinsaturada: 2,1 gramas
• Gorduras ômega-3: 6,5 gramas
• Gorduras ômega-6: 1,7 gramas
• Manganês: 35% do IDI
• Tiamina (vitamina B1): 31% do IDI
• Magnésio: 28% do IDI

A linhaça também contém vários polifenóis diferentes, especialmente lignanas, que atuam como antioxidantes importantes no corpo (4)

Todos os lignanos, bem como as fibras e as gorduras ômega-3 nas sementes de linhaça, podem ajudar a reduzir o colesterol e outros fatores de risco para doenças cardíacas (567)

Um grande estudo combinou os resultados de 28 outros, constatando que o consumo de linhaça reduziu os níveis de “mau” colesterol LDL em uma média de 10 mmol / l (8)

A linhaça também pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea. Uma análise de 11 estudos descobriu que as sementes de linhaça podem reduzir a pressão sanguínea, especialmente quando ingeridas inteiras todos os dias por mais de 12 semanas (9)

Alguns estudos mostraram que o consumo de linhaça pode reduzir marcadores de crescimento de tumores em mulheres com câncer de mama e também pode reduzir o risco de câncer (10, 11, 12)

Isso pode ser devido às lignanas nas sementes de linhaça. As lignanas são fitoestrogênios e são semelhantes ao hormônio sexual feminino estrogênio.

Além disso, benefícios semelhantes foram demonstrados em relação ao câncer de próstata em homens (13)

Além de reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, as sementes de linhaça também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o que pode ajudar a diminuir o risco de diabetes (14)

Resumo: A linhaça é uma excelente fonte de fibras, gorduras ômega-3, lignanas e outros nutrientes. Muitas evidências mostraram que eles podem reduzir o colesterol, a pressão sanguínea e até o risco de câncer.

As sementes de chia são muito semelhantes às sementes de linhaça, porque também são boas fontes de fibras e gorduras ômega-3, além de vários outros nutrientes.

Uma porção de 28 gramas de sementes de chia contém (15):

• Calorias: 137
• Fibra: 10,6 gramas
• Proteína: 4,4 gramas
• Gordura monoinsaturada: 0,6 gramas
• Gorduras ômega-3: 4,9 gramas
• Gorduras ômega-6: 1,6 gramas
• Tiamina (vitamina B1): 15% do IDI
• Magnésio: 30% do IDI
• Manganês: 30% do IDI

Como sementes de linhaça, as sementes de chia também contêm vários polifenóis antioxidantes importantes.

Curiosamente, vários estudos mostraram que comer sementes de chia pode aumentar o ALA no sangue. O ALA é um importante ácido graxo ômega-3 que pode ajudar a reduzir a inflamação (16, 17)

Seu corpo pode converter o ALA em outras gorduras ômega-3, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que são as gorduras ômega-3 encontradas em peixes oleosos. No entanto, esse processo de conversão no corpo geralmente é bastante ineficiente.

Um estudo mostrou que as sementes de chia podem aumentar os níveis de EPA no sangue (18)

As sementes de chia também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Alguns estudos mostraram que as sementes de chia inteiras e moídas são igualmente eficazes para reduzir o açúcar no sangue imediatamente após uma refeição (19, 20)

Outro estudo descobriu que, além de reduzir o açúcar no sangue, as sementes de chia podem reduzir o apetite (14)

As sementes de chia também podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas (21)

Um estudo com 20 pessoas com diabetes tipo 2 constatou que o consumo de 37 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas reduziu a pressão sanguínea e os níveis de vários produtos químicos inflamatórios, incluindo a proteína C reativa (PCR) (22)

Resumo: As sementes de chia são uma boa fonte de gorduras ômega-3 e são eficazes na redução do açúcar no sangue e na redução de fatores de risco para doenças cardíacas.

As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de proteína vegetariana. De fato, eles contêm mais de 30% de proteína, além de muitos outros nutrientes essenciais.

As sementes de cânhamo são uma das poucas plantas que são fontes completas de proteínas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir.

Estudos também mostraram que a qualidade da proteína das sementes de cânhamo é melhor do que a maioria das outras fontes de proteínas vegetais (23)

Uma porção de 28 gramas de sementes de cânhamo contém (24):

• Calorias: 155
• Fibra: 1,1 gramas
• Proteína: 8,8 gramas
• Gordura monoinsaturada: 0,6 gramas
• Gordura poliinsaturada: 10,7 gramas
• Magnésio: 45% do IDI
• Tiamina (vitamina B1): 31% do IDI
• Zinco: 21% do IDI

A proporção de gorduras ômega-6 a ômega-3 no óleo de semente de cânhamo é de aproximadamente 3: 1, o que é considerado uma boa proporção. As sementes de cânhamo também contêm ácido gama-linolênico, um importante ácido graxo anti-inflamatório (25)

Por esse motivo, muitas pessoas tomam suplementos de óleo de semente de cânhamo.

O óleo de semente de cânhamo pode ter um efeito benéfico na saúde do coração, aumentando a quantidade de ácidos graxos ômega-3 no sangue (26, 27, 28.)

A ação anti-inflamatória dos ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a melhorar os sintomas do eczema.

Um estudo descobriu que pessoas com eczema experimentaram menos ressecamento e coceira na pele após tomar suplementos de óleo de semente de cânhamo por 20 semanas. Eles também usaram menos medicamentos para a pele (29)

Resumo: As sementes de cânhamo são uma ótima fonte de proteína e contêm todos os aminoácidos essenciais. O óleo de semente de cânhamo pode ajudar a reduzir os sintomas de eczema e outras condições inflamatórias crônicas.

As sementes de gergelim são comumente consumidas na Ásia e também nos países ocidentais como parte de uma pasta chamada tahini.

Semelhante a outras sementes, elas contêm um amplo perfil de nutrientes. Uma onça (28 gramas) de sementes de gergelim contém (30):

• Calorias: 160
• Fibra: 3,3 gramas
• Proteína: 5 gramas
• Gordura monoinsaturada: 5,3 gramas
• Gorduras ômega-6: 6 gramas
• Cobre: 57% do IDI
• Manganês: 34% do IDI
• Magnésio: 25% do IDI

Como as sementes de linhaça, as sementes de gergelim contêm muitas lignanas, particularmente uma chamada sesamina. De fato, as sementes de gergelim são a fonte alimentar de lignanas mais conhecida.

Alguns estudos interessantes mostraram que a sesamina das sementes de gergelim pode ser convertida pelas bactérias intestinais em outro tipo de lignana chamado enterolactona (31, 32.)

A enterolactona pode agir como o hormônio estrogênio sexual, e níveis abaixo do normal desse lignano no corpo foram associados a doenças cardíacas e câncer de mama (33)

Outro estudo constatou que mulheres na pós-menopausa que ingeriram 50 gramas de pó de gergelim diariamente por cinco semanas tiveram um colesterol no sangue significativamente menor e melhoraram o status dos hormônios sexuais (34)

As sementes de gergelim também podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, o que pode piorar os sintomas de muitos distúrbios, incluindo a artrite.

Um estudo mostrou que pessoas com osteoartrite do joelho tinham significativamente menos substâncias químicas inflamatórias no sangue depois de comer cerca de 40 gramas de pó de semente de gergelim todos os dias durante dois meses (35)

Outro estudo recente descobriu que, depois de comer cerca de 40 gramas de sementes de gergelim em pó por dia durante 28 dias, os atletas semiprofissionais reduziram significativamente os danos musculares e o estresse oxidativo, além de aumentar a capacidade aeróbica (36.)

Resumo: As sementes de gergelim são uma excelente fonte de lignanas, o que pode ajudar a melhorar o status dos hormônios sexuais do estrogênio. As sementes de gergelim também podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.

As sementes de abóbora são um dos tipos de sementes mais consumidos e são boas fontes de fósforo, gorduras monoinsaturadas e gorduras ômega-6.

Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora contém (37):

• Calorias: 151
• Fibra: 1,7 gramas
• Proteína: 7 gramas
• Gordura monoinsaturada: 4 gramas
• Gorduras ômega-6: 6 gramas
• Manganês: 42% do IDI
• Magnésio: 37% do IDI
• Fósforo: 33% do IDI

As sementes de abóbora também são boas fontes de fitoesteróis, compostos vegetais que podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue (38.)

Foi relatado que essas sementes apresentam vários benefícios à saúde, provavelmente devido à sua ampla gama de nutrientes.

Um estudo observacional de mais de 8.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiam mais sementes de abóbora e girassol tinham um risco significativamente reduzido de câncer de mama (39.)

Outro estudo em crianças descobriu que as sementes de abóbora podem ajudar a diminuir o risco de cálculos na bexiga, reduzindo a quantidade de cálcio na urina (40.)

Pedras na bexiga são semelhantes às pedras nos rins. Eles são formados quando certos minerais cristalizam dentro da bexiga, o que leva ao desconforto abdominal.

Alguns estudos mostraram que o óleo de semente de abóbora pode melhorar os sintomas de doenças da próstata e urinárias (41., 42.)

Esses estudos também mostraram que o óleo de semente de abóbora pode reduzir os sintomas da bexiga hiperativa e melhorar a qualidade de vida de homens com próstata aumentada.

Um estudo de mulheres na pós-menopausa também descobriu que o óleo de semente de abóbora pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea, aumentar o colesterol HDL “bom” e melhorar os sintomas da menopausa (43)

Resumo: Sementes de abóbora e óleo de semente de abóbora são boas fontes de gorduras monoinsaturadas e ômega-6 e podem ajudar a melhorar a saúde do coração e os sintomas de distúrbios urinários.

As sementes de girassol contêm uma boa quantidade de proteínas, gorduras monoinsaturadas e vitamina E. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém (44):

• Calorias: 164
• Fibra: 2,4 gramas
• Proteína: 5,8 gramas
• Gordura monoinsaturada: 5,2 gramas
• Gorduras ômega-6: 6,4 gramas
• Vitamina E: 47% do IDI
• Manganês: 27% do IDI
• Magnésio: 23% do IDI

As sementes de girassol podem estar associadas à redução da inflamação em pessoas de meia idade e mais velhas, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

Um estudo observacional de mais de 6.000 adultos descobriu que uma alta ingestão de nozes e sementes estava associada à redução da inflamação (45)

Em particular, o consumo de sementes de girassol mais de cinco vezes por semana foi associado a níveis reduzidos de proteína C reativa (PCR), uma substância química essencial envolvida na inflamação.

Outro estudo examinou se o consumo de nozes e sementes afetava os níveis de colesterol no sangue em mulheres na pós-menopausa com diabetes tipo 2 (46.)

As mulheres consumiram 30 gramas de sementes de girassol ou amêndoas como parte de uma dieta saudável todos os dias durante três semanas.

Ao final do estudo, os grupos de amêndoa e semente de girassol sofreram redução do colesterol total e do colesterol LDL. A dieta das sementes de girassol reduziu os triglicerídeos no sangue mais do que a dieta das amêndoas.

No entanto, o colesterol HDL “bom” também foi reduzido, sugerindo que as sementes de girassol podem reduzir os tipos de colesterol bom e ruim.

Resumo: As sementes de girassol contêm altos níveis de gorduras monoinsaturadas e ômega-6 e podem ajudar a reduzir os níveis de inflamação e colesterol.

As sementes são ótimas fontes de gorduras saudáveis, proteínas vegetarianas, fibras e polifenóis antioxidantes.

Além disso, eles podem ajudar a reduzir o risco de certas doenças. Em particular, as lignanas em certas sementes podem ajudar a diminuir o colesterol e o risco de câncer.

As sementes são extremamente fáceis de adicionar a saladas, iogurte, aveia e smoothies, e podem ser uma maneira fácil de adicionar nutrientes saudáveis ​​à sua dieta.