6 maneiras simples de perder gordura da barriga, com base na ciência

Alimentos com adição de açúcar fazem mal à saúde. Comer muitos desses tipos de alimentos pode causar ganho de peso.

Estudos mostram que o açúcar adicionado tem efeitos prejudiciais exclusivos sobre a saúde metabólica (3)

Numerosos estudos mostraram que o excesso de açúcar, principalmente devido à grande quantidade de frutose, pode levar ao acúmulo de gordura ao redor do abdômen e do fígado (6)

O açúcar é metade da glicose e metade da frutose. Quando você come muito açúcar, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura (4, 5)

Alguns acreditam que este é o principal processo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura abdominal e a gordura do fígado, o que leva a resistência a insulina e vários problemas metabólicos (7)

Açúcar líquido é pior a esse respeito. O cérebro não parece registrar calorias líquidas da mesma maneira que calorias sólidas; portanto, quando você bebe bebidas açucaradas, acaba comendo mais calorias totais (8, 9)

Um estudo mostrou que as crianças tinham 60% mais chances de desenvolver obesidade a cada porção diária adicional de bebidas açucaradas (10)

Tente minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. Isso inclui bebidas açucaradas, refrigerantes açucarados, sucos de frutae várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.

Leia os rótulos para garantir que os produtos não contenham açúcar refinado. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis pode conter quantidades significativas de açúcar.

Lembre-se de que nada disso se aplica a fruta inteira, extremamente saudáveis ​​e com muita fibra que atenua os efeitos negativos da frutose.

Sumário O consumo excessivo de açúcar pode ser o principal responsável pelo excesso de gordura no abdômen e no fígado. Isto é particularmente verdadeiro para bebidas açucaradas, como refrigerantes.

Proteína pode ser o macronutriente mais importante para perda de peso.

Pesquisas mostram que pode reduzir os desejos em 60%, aumente o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia e ajude a comer até 441 menos calorias por dia (11, 12, 13, 14)

Se a perda de peso é o objetivo, adicionar proteína pode ser a mudança mais eficaz que você pode fazer em sua dieta.

As proteínas não apenas ajudam a perder peso, mas também ajudam a evitar a recuperação de peso (15)

A proteína pode ser particularmente eficaz na redução da gordura abdominal. Um estudo mostrou que pessoas que ingeriam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura abdominal (16)

Outro estudo mostrou que a proteína estava ligada a uma chance significativamente reduzida de ganho de gordura abdominal ao longo de 5 anos em mulheres (17)

Este estudo também vinculou carboidratos e óleos refinados com mais gordura abdominal e frutas e legumes com gordura reduzida.

Muitos dos estudos que mostram que a proteína ajuda na perda de peso fizeram com que as pessoas recebessem 25 a 30% de suas calorias da proteína. Portanto, pode ser uma boa variedade para tentar.

Tente aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas como todo ovos, peixe, legumes, nozes, carnee lacticínios. Estas são as melhores fontes de proteína para sua dieta.

Ao seguir uma dieta vegetariana ou vegana, confira Este artigo sobre como aumentar sua ingestão de proteínas.

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, um suplemento proteico de qualidade – como proteína de soro – é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total. Você pode encontrar muitas opções de proteína em pó conectados.

Sumário Comer muita proteína pode aumentar seu metabolismo e reduzir os níveis de fome, tornando-o uma maneira muito eficaz de perder peso. Vários estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura abdominal.

Comer menos carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder gordura.

Isso é apoiado por vários estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, o apetite diminui e elas perdem peso (18)

Mais de 20 ensaios clínicos randomizados agora mostrado que dietas com pouco carboidrato às vezes levam a 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura19, 20, 21)

Isso é verdade mesmo quando os grupos com baixo teor de carboidratos podem comer o quanto quiserem, enquanto aqueles nos grupos com baixo teor de gordura têm restrição calórica.

Dietas com pouco carboidrato também levam a uma rápida reduções no peso da água, que fornece às pessoas resultados rápidos. As pessoas costumam ver uma diferença na balança dentro de 1 a 2 dias.

Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura mostram que a ingestão de pouco carboidrato reduz especificamente a gordura no abdômen e ao redor dos órgãos e fígado (22, 23)

Isso significa que parte da gordura perdida na uma dieta baixa em carboidratos é gordura abdominal prejudicial.

Apenas evitar os carboidratos refinados – como açúcar, doces e pão branco – deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteínas alta.

Se o objetivo é perder peso rapidamente, algumas pessoas reduzem a ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia. Isso coloca seu corpo em cetose, um estado em que seu corpo começa a queimar gorduras à medida que seu principal combustível e apetite são reduzidos.

Dietas com pouco carboidrato têm muitas outras benefícios para a saúde além de apenas perda de peso. Por exemplo, eles podem melhorar significativamente a saúde em pessoas com diabéticos tipo 2 (24)

Sumário Estudos demonstraram que o corte de carboidratos é particularmente eficaz para eliminar a gordura na área da barriga, ao redor dos órgãos e no fígado.

Dietético fibra é principalmente matéria vegetal indigesta.

Comer bastante fibra pode ajudar na perda de peso. No entanto, o tipo de fibra é importante.

Parece que principalmente as fibras solúveis e viscosas afetam seu peso. São fibras que ligam a água e formam um gel espesso que “fica” no intestino (25)

Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do seu sistema digestivo. Também pode retardar a digestão e absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e apetite reduzido (26)

Um estudo de revisão constatou que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam relacionados a uma redução de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de cerca de 4,5 libras (2 kg) durante 4 meses27)

Um estudo de 5 anos relatou que a ingestão de 10 gramas de fibra solúvel por dia estava ligada a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal (28.)

Isso implica que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura prejudicial da barriga.

A melhor maneira de obter mais fibras é comer muitos alimentos vegetais, incluindo vegetais e frutas. Leguminosas também são uma boa fonte, assim como alguns cereais, como aveia inteira.

Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como glucomanano. Essa é uma das fibras alimentares mais viscosas e estudos sugerem que ela pode ajudar na perda de peso (29, 30) É importante conversar com seu médico antes de introduzir este ou qualquer suplemento no seu regime alimentar.

Sumário Existem evidências de que a fibra alimentar solúvel pode levar a quantidades reduzidas de gordura da barriga. Isso deve causar grandes melhorias na saúde metabólica e reduzir o risco de certas doenças.

O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.

Ajudar a reduzir a gordura abdominal está entre as incríveis benefícios de saúde do exercício.

Isso não significa fazer exercícios abdominais, como redução local – perda de gordura em um ponto – não é possível. Em um estudo, 6 semanas de treinamento, apenas os músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal (31)

O treinamento com pesos e exercícios cardiovasculares reduzirão a gordura em todo o corpo.

Exercícios aeróbicos – como caminhar, correr e nadar – podem permitir grandes reduções na gordura abdominal (32., 33)

Outro estudo descobriu que o exercício impedia completamente as pessoas de recuperar a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso (34)

O exercício também leva à redução da inflamação, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em outros problemas metabólicos associados ao excesso de gordura abdominal (35)

Sumário O exercício pode ser muito eficaz para reduzir a gordura abdominal e proporcionar muitos outros benefícios à saúde.

A maioria das pessoas sabe que o que você come é importante, mas muitas não sabem especificamente o que estão comendo.

Uma pessoa pode pensar que está comendo uma dieta rica em proteínas ou com pouco carboidrato, mas sem acompanhar, é fácil superestimar ou subestimar a ingestão de alimentos.

Controlar a ingestão de alimentos não significa que você precisa pesar e medir tudo o que come. O rastreamento da ingestão de vez em quando, por alguns dias seguidos, pode ajudá-lo a realizar as áreas mais importantes de mudança.

Planejar com antecedência pode ajudá-lo a atingir objetivos específicos, como aumentar a ingestão de proteínas em 25 a 30% de calorias ou reduzir os carboidratos prejudiciais.

Confira estes artigos aqui para uma calculadora de calorias e uma lista de ferramentas e aplicativos online gratuitos para acompanhar o que você está comendo.

A gordura abdominal, ou gordura da barriga, está associada a um risco aumentado de certas doenças.

A maioria das pessoas pode reduzir a gordura abdominal através de mudanças importantes no estilo de vida, como comer uma dieta saudável, repleta de proteínas, vegetais e frutas e legumes, além de se exercitar regularmente.

Para mais dicas sobre perda de peso, leia sobre 26 estratégias de perda de peso baseadas em evidências aqui.