6 exercícios e dicas para obter um

O cinturão de Adonis é o músculo em forma de V que corre diagonalmente dos ossos do quadril até a região pélvica. É feito do ligamento inguinal e do abdome transverso (TVA). É o grupo muscular central mais profundo do seu abdômen.

O cinturão de Adonis é mais visível em certas pessoas. Se você deseja destacar o seu, tente estas dicas de exercícios e estilo de vida.

Adicione esses exercícios altamente eficientes à sua rotina normal de exercícios. Eles têm como alvo os músculos oblíquos e os abdominais transversais. Esses exercícios podem ajudá-lo a revelar o cinto Adonis e torná-lo mais visível.

1. Toques laterais do calcanhar

Este exercício trabalha seus músculos oblíquos.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Puxe os calcanhares na direção dos quadris.
3. Traga os braços ao lado do corpo.
4. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros e triture o oblíquo direito para colocar a mão direita no calcanhar direito.
5. Em seguida, triture o oblíquo esquerdo para colocar a mão esquerda no calcanhar esquerdo.

Continue esse movimento por 1 minuto. Repita por pelo menos 3 rodadas. Para uma versão mais avançada, entrelaçar as mãos atrás da cabeça e levar um cotovelo de cada vez em direção ao calcanhar.

2. Pranchas

Este exercício trabalha todos os músculos do núcleo.

1. Entre em seus antebraços com as palmas para baixo.
2. Levante os quadris e os joelhos enquanto pressiona os dedos dos pés.
3. Mantenha seu corpo em uma linha reta. Contraia os músculos abdominais à medida que envolve o corpo inteiro.
4. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
5. Faça 3 jogos.

3. Gotas de quadril de prancha

Este exercício tem como alvo seus músculos oblíquos e lombares.

1. Entre em uma posição de prancha com as mãos entrelaçadas à sua frente.
2. Mantenha os quadris e as pernas levantados.
3. Solte lentamente o quadril direito para o lado.
4. Retorne à posição inicial.
5. Solte o quadril esquerdo para o lado.
6. Retorne à posição inicial.
7. Esta é uma repetição.

Faça três séries de 15 repetições. Mova-se devagar e com controle. Evite movimentos bruscos ou bruscos.

4. Pranchas laterais

As pranchas laterais requerem estabilização que ativa a TVA e os músculos oblíquos.

1. Entre no lado direito com o cotovelo embaixo do ombro.
2. Estenda a mão direita na frente do corpo em um ângulo de 90 graus.
3. Mantenha seu peso equilibrado entre o cotovelo e o pulso. Evite pressionar o ombro.
4. Empilhe o tornozelo esquerdo em cima do lado direito e levante os quadris e o corpo. Você pode colocar o tornozelo esquerdo no chão na frente do pé direito para obter suporte adicional.
5. Mantenha o quadril esquerdo estendendo-se alto em direção ao teto.
6. Estenda a mão esquerda até o teto. Você pode segurar um peso na mão esquerda para aumentar a dificuldade.
7. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
8. Repita no lado oposto.

Faça três séries de cada lado. Mantenha o peito alto e evite dobrar para a frente.

5. Limpadores de pára-brisa

Este exercício trabalha os músculos dos músculos abdominais superior e inferior.

1. Deite-se de costas com os braços estendidos na posição T e as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Levante as pernas para cima em direção ao teto.
3. Abaixe lentamente as pernas para a direita até que estejam a uma polegada do chão.
4. Levante as pernas de volta à posição inicial.
5. Abaixe as pernas para a esquerda até que estejam a uma polegada do chão.
6. Retorne lentamente as pernas para a posição inicial.
7. Esta é uma repetição.

Faça 3 séries de 15 repetições. Mantenha os ombros em direção ao teto o tempo todo. Use o peso de seus braços para apoiar e permanecer no chão. Ao abaixar as pernas para um lado, o oblíquo oposto será alongado. Use a força deste oblíquo para levantar as pernas novamente. Você pode fazer este exercício com os joelhos dobrados para reduzir a pressão nas costas e na coluna.

6. Flexões reversas

Este exercício trabalha os músculos oblíquos e a TVA.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados para que suas canelas fiquem paralelas ao chão.
2. Entrelaçar os dedos atrás da cabeça.
3. Levante a cabeça, pescoço e ombros.
4. Traga os cotovelos juntos enquanto levanta.
5. Ao mesmo tempo, traga os joelhos levemente na direção da barriga.
6. Retorne à posição original.

Certifique-se de não balançar para frente e para trás ao longo deste exercício. Achate a parte inferior das costas enquanto a pressiona no chão.

Existem certos mitos em torno do desenvolvimento e da visibilidade de um cinto de Adonis. Alguns dizem que apenas pessoas com certos genes podem ter um. Isso não é verdade – todos têm a capacidade de desenvolver o cinto Adonis. Os genes desempenham um fator em seu físico geral até certo ponto. Os genes podem influenciar o tamanho, forma e simetria da região abdominal. No entanto, todos podem trabalhar os músculos ao seu redor para torná-lo mais visível.

Mito: Faça abdominais

Às vezes, as abdominais são recomendadas como uma maneira eficaz de conseguir um cinto Adonis, mas não são o melhor exercício. Existem muitos outros exercícios abdominais que você pode fazer. As abdominais também podem causar dores nas costas.

Mito: Coma alimentos que queimam gordura

Certos alimentos são apontados como capazes de ajudá-lo a queimar gordura para ajudar a exibir o cinturão de Adonis. No entanto, os alimentos não podem queimar gordura corporal. Você precisa reduzir sua ingestão de calorias, fazer bastante exercício físico e trabalhar na construção muscular. Você deve manter o percentual de gordura corporal entre 10 e 13% para obter um cinto visível de Adonis.

Mito: Faça exercícios abdominais diários

Você deve ter ouvido falar que deve fazer exercícios abdominais todos os dias para desenvolver e manter um cinto de Adonis. Seus músculos abdominais precisam ter uma chance de se recuperar entre os treinos. Faça exercícios abdominais 3 vezes por semana ou em dias alternados.

Para obter um cinturão de Adonis mais visível, você também precisa se concentrar em dieta e nutrição. Você precisa reduzir suas calorias para perder a camada de gordura que pode estar cobrindo os músculos.

Estabeleça um estilo de vida saudável. Tente:

• comer uma dieta saudável e equilibrada
• reduza ou limite sua ingestão de calorias para diminuir o percentual de gordura corporal
• faça exercícios cardio algumas vezes por semana
• faça treinamento de força para desenvolver massa muscular magra

Adote uma abordagem lenta e equilibrada para desenvolver seu cinto Adonis. Os resultados não acontecerão da noite para o dia. Depois de obter o físico pelo qual está se esforçando, terá que trabalhar duro para mantê-lo.

Crie um programa de condicionamento físico completo que funcione para você e depois cumpra-o. Aumente gradualmente a duração e a dificuldade da sua rotina. Mantenha-se motivado, estabelecendo e atingindo metas de curto e longo prazo.