6 exercícios de ombros arredondados para corrigir sua postura

Martinez diz que esse alongamento tem como alvo os músculos trapézio e escaleno, que desempenham um papel na postura e na respiração em todo o pescoço e ombros.

1. Fique em pé ou sentado em uma cadeira com os ombros para baixo e para trás.
2. Puxe delicadamente a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo para alongar o lado direito do pescoço.
3. Repita do outro lado.
4. Complete 1–2 séries de cada lado, mantendo por 15 a 30 segundos.

O estiramento da porta é a escolha ideal para ombros arredondados, diz John Gallucci Jr., DPT, MS, ATC, fisioterapeuta e CEO da JAG-ONE Physical Therapy. Este movimento abre o peito enquanto estica suavemente os ombros.

1. Fique em pé com uma porta de cerca de 1 a 2 pés à sua frente.
2. Dobre os cotovelos a 90 graus e levante os braços para que os braços fiquem paralelos ao chão. Coloque os antebraços em ambos os lados da porta.
3. Dê um passo à frente, colocando um pé do outro lado da porta.
4. Mude lentamente o peso para o pé da frente até sentir um alongamento no peito. Aguarde.
5. Complete 3 séries por 15 a 30 segundos cada, duas a três vezes ao dia.

O alongamento reverso do ombro é outro movimento que abre o peito e alonga os ombros. Também é um ótimo alongamento do bíceps. Requer flexibilidade do ombro; portanto, se você sentir dor ao tentar fazer esse movimento, diminua a amplitude de movimento.

1. Fique olhando para a frente, pés na largura dos ombros e braços ao lado do corpo.
2. Feche as mãos atrás das costas com os polegares apontando para o chão.
3. Fique em pé, abra o peito e mova as mãos para trás e em direção ao teto. Pare quando sentir um alongamento nos músculos dos ombros e bíceps.
4. Mantenha nesta posição por 20 a 30 segundos.
5. Solte o alongamento e retorne os ponteiros para a posição inicial.
6. Complete 2 séries, com duração de 20 a 30 segundos cada, uma a duas vezes por dia.

O exercício propenso a I, T e Y ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores menores em seus ombros e parte superior das costas.

1. Deite-se de bruços, a testa tocando o chão, os braços retos acima da cabeça, com as mãos na posição de polegar para cima.
2. Levante os braços o mais alto que puder, faça uma pausa e, em seguida, abaixe-os lentamente.
3. Mova os braços para a posição “Y”, eleve-os o mais alto que puder e, em seguida, abaixe-os lentamente.
4. Mova os braços para a posição “T”, levante-os o mais alto que puder e, em seguida, abaixe-os lentamente.
5. Volte à posição “I” e repita.
6. Complete 2 séries de 10 repetições, uma a duas vezes por dia.

O exercício de separação da banda abre o peito e fortalece os músculos da parte superior das costas e dos ombros traseiros. Você precisará de uma banda de resistência / exercício – o nível ou a força da banda depende do seu nível de força.

1. Fique em pé com as costas retas, pés na largura dos ombros e joelhos levemente dobrados.
2. Segure a banda com um aperto de mão e com os braços esticados à sua frente.
3. Afaste lentamente as mãos apertando as omoplatas.
4. Concentre-se no aperto imaginando uma pequena bola entre as omoplatas.
5. Retorne lentamente a banda para a posição inicial.
6. Complete 2 séries de 10 a 12 repetições, uma a duas vezes por dia.

Corrediças da parede escapular restaurar o alinhamento normal da escápula e melhorar a flexibilidade nos músculos do ombro. Eles também treinam você para segurar as omoplatas.

1. Fique de costas contra a parede, os braços ao lado do corpo. Verifique se a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos estão em contato com a parede. Seus pés estarão um pouco afastados da parede.
2. Levante os braços acima da cabeça e pressione-os contra a parede, as palmas das mãos voltadas para fora com as juntas dos dedos tocando a parede.
3. Dobre os cotovelos a 90 graus, mantendo os braços contra a parede. esta é a posição inicial.
4. A partir dessa posição, deslize lentamente os braços para cima da parede o mais alto que puder, sem as costas, ombros, cotovelos ou pulsos saindo da parede.
5. Faça uma pausa na parte superior do movimento.
6. Abaixe lentamente os braços deslizando-os pela parede para a posição inicial (cotovelos dobrados a 90 graus). Este movimento é lento e controlado.
7. Complete 2 séries de 10 repetições, uma a duas vezes por dia.

Sua primeira linha de defesa para corrigir ombros arredondados é alongar e fortalecer. Além disso, Gallucci diz que a mobilização de tecidos moles por um fisioterapeuta pode afrouxar os músculos tensos da região do peito, o que pode ocorrer devido à posição debruçada.

Algumas pessoas podem se beneficiar de uma cinta de postura no ombro que ajuda a manter o pescoço e os ombros na posição correta. Se você quiser seguir esse caminho, converse com seu médico ou fisioterapeuta. Eles podem ajudar na montagem de um que funcione para você.

Contanto que você não sinta dor ou desconforto, Gallucci diz que não é necessário evitar exercícios específicos. O que ele recomenda é alongar e fortalecer.

“Os ombros curvados ou arredondados são mais frequentemente experimentados devido a um desequilíbrio muscular entre o peito e a região do ombro / parte superior das costas”, explica Gallucci.

Para corrigir o desequilíbrio, ele diz que o alongamento e o fortalecimento devem atingir o tórax e a parte superior das costas, e não especificamente um ou outro. Ao realizar exercícios, verifique se a coluna está reta e não está curvada.

Ombros arredondados são um problema comum para muitas pessoas. Ao seguir um programa de alongamento e fortalecimento projetado especificamente para esse problema, você pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a postura.

Como sempre, se você sentir alguma dor ou desconforto ao fazer esses exercícios, pare o que está fazendo e peça a um fisioterapeuta ou especialista em fitness que demonstre esses movimentos com a forma correta.