6 dicas para melhorar a ergonomia do seu espaço de trabalho em casa
- Trabalhar em casa por um ano pode causar danos ao seu corpo.
- De acordo com um estudo, as lesões nas costas, mãos e pulsos aumentaram em 2020.
- Existem maneiras de melhorar o seu espaço de trabalho em casa para maior conforto.
Se seu quarto, cozinha ou um canto designado de sua sala foi seu escritório durante o ano passado, é possível que seu corpo esteja sentindo os efeitos.
One Call, uma empresa de gerenciamento de rede de saúde e prestadora de serviços auxiliares para o setor de compensação de trabalhadores, comparou os dados de sinistros de 2019 a 2020 e encontrou o seguinte:
- Aumento de 10,3 por cento no pulso ou entorse do antebraço, tensão ou contusão
- 13,2 por cento de aumento na dor na mão ou dedo
- Aumento de 16,2 por cento na radiculopatia cervical, inflamação ou dano a uma raiz nervosa na coluna cervical
- Aumento de 17,9 por cento na síndrome do túnel do carpo
- 24,6 por cento de aumento na dor lombar
“Observamos as lesões consideradas consistentes com os tipos de lesões que podem ocorrer ao trabalhar em uma mesa com uma configuração ergonômica inadequada”. Michelle Despres, vice-presidente, líder nacional de produtos de fisioterapia e especialista em ergonomia da One Call, disse à Healthline.
Despres descobriu que os fatores de risco a seguir são os mais comuns para pessoas em ambientes de trabalho sedentários que envolvem o uso de computador.
Posturas
- sentado em uma posição desleixada com uma curva lombar achatada, cabeça para frente e ombros arredondados
- usar um teclado ou mouse com as mãos em uma postura não neutra, o que pode aumentar o risco de desconforto nas mãos ou no pulso
- usando um laptop com flexão prolongada do pescoço, alongamento excessivo dos músculos da nuca, encurtamento dos músculos da frente do pescoço e do peito
Posições estáticas
- sentado sem mudar de posição por longos períodos
- trabalhar em estações de trabalho não tradicionais, como mesa de jantar, sofá, cama, chão ou utensílios domésticos empilhados
Tensões de contato
- antebraços apoiados na borda da mesa
- apoiando os pulsos em um descanso de pulso enquanto digita ou passa o mouse
- braços da cadeira que são muito altos
- assentos pressionando na parte de trás dos joelhos
- cadeiras muito altas que os pés balançam pressionando a placa do assento na parte de trás das coxas
A pandemia COVID-19 acrescentou estresse à vida de todas as pessoas de maneiras diferentes e semelhantes.
Quando o estresse é experimentado em pequenas doses, Orlando capiro, DC, um quiroprático em USA Sports Medicine, disse que o corpo se adapta ao estressor, deixando-nos mais robustos e adaptáveis. Quando isso ocorre, é denominado “bom estresse” ou eustress.
“É essa interação dinâmica entre eustress (bom) e angústia (ruim) que precisa ser cuidadosamente equilibrada. O ponto em que o corpo passa de eustresse para angústia é conhecido como ponto de fadiga e é diferente para cada um de nós ”, disse Capiro à Healthline.
Horas gastas estressadas e sentadas em frente a telas iluminadas obriga as pessoas a manterem seus corpos de maneira diferente.
“Nossos músculos estão tensos. Nossos padrões de respiração mudam. E essas mudanças físicas relacionadas ao estresse mudam nosso alinhamento espinhal. Com essa mudança, ocorre um ciclo vicioso em que a má saúde da coluna vertebral afeta nossa saúde física e aumenta nosso nível de estresse. Esse aumento do estresse agora vai impactar a saúde da coluna ”, disse Capiro.
No ano passado, ele disse que sua prática registrou um aumento nas queixas de fadiga, dores de cabeça, problemas digestivos, dores no pescoço e na região lombar, músculos tensos e até distúrbios do sono.
“Entre esses sintomas, a lombalgia e as dores de cabeça têm sido os [most common] condições. E não admira por quê ”, disse Capiro.
Quando se trata de contrapressão, Despres aponta que muitas pessoas que trabalham remotamente o fazem em uma miríade de cadeiras que têm em casa, que muitas vezes não são projetadas para trabalho de escritório. Além disso, ela disse que quem tem uma cadeira de escritório tradicional muitas vezes não sabe como ajustá-la corretamente.
“A maioria está familiarizada com a forma de levantar e abaixar a cadeira, mas as cadeiras de escritório são altamente ajustáveis, incluindo muitas que oferecem suporte lombar adequado”, disse Capiro. “Na ausência de suporte lombar adequado, é muito fácil de consertar com utensílios domésticos, como criar um rolo lombar de uma toalha e colocá-lo na curva das costas.”
Embora você possa trabalhar em casa por mais algum tempo, existem maneiras de tornar seu espaço de trabalho mais confortável.
“O desconforto devido ao mau alinhamento, posições estáticas ou tensões de contato é evitável. É tão fácil quanto entender as técnicas adequadas e pode ser amplamente resolvido por ações autocorretivas ”, disse Despres.
As dicas a seguir podem ajudá-lo a começar.
Ao sentar-se ereto, relaxe os ombros e mantenha os cotovelos na altura do teclado.
“Levante a cadeira se necessário para conseguir isso, mas adicione um apoio para os pés, se necessário, para apoiar os pés. A parte superior do monitor deve estar no nível das sobrancelhas, a menos que se use lentes bifocais ”, disse Despres.
Se você tiver lentes bifocais e visualizar a tela pela parte inferior das lentes, ao usar um laptop, considere adicionar um riser para elevar a tela do laptop ao nível da sobrancelha e adicionar um teclado e mouse externos de tamanho normal, sugeriu Despres.
Capiro concordou e disse para manter o nível dos olhos voltado para o centro da tela do computador.
“Isso significa que se você estiver olhando para a tela, levante-a usando livros ou caixas. Isso ajudará a manter a coluna alinhada e a prevenir as dores relacionadas ”, disse ele.
Quando você está digitando no teclado, Capiro disse que seus braços devem ficar ao lado do corpo e os cotovelos dobrados em 90 graus.
Se a sua cadeira tiver apoios de braços, Despres recomenda ajustá-los para permitir ombros relaxados e usar os apoios de braços e pulsos apenas durante uma pausa.
“Se os braços não são ajustáveis e não oferecem suporte adequado, considere removê-los”, disse ela.
Uma boa maneira de apoiar as costas é certificar-se de que as nádegas estejam pressionadas firmemente contra o encosto da cadeira.
Capiro sugere usar uma pequena almofada ou enrolar uma toalha e mantê-la pressionada contra a parte inferior das costas.
“Isso deve permitir que a região lombar se arqueie ligeiramente para trás e não caia para a frente”, disse ele.
Olhar para uma tela por horas não é bom, não importa onde você trabalhe, mas como não há intervalos para bebedouros em casa, Despres sugeriu que fizesse um ponto a cada 15 a 20 minutos para focar em um objeto distante na sala por alguns segundos antes de voltar o olhar para o monitor.
Entre na rotina de se levantar e se afastar do computador a cada 20 a 30 minutos.
“E agite / estique-o por um ou dois minutos. Lembre-se, movimento é loção ”, disse Capiro.
Praticar alongamento compensatório também pode ajudar. Isso é conseguido alongando grupos de músculos tensos, como peito, costas, pulsos, ombros, quadris e pernas.
“Mantenha a circulação normalizada ao sentar, fazendo levantamentos de calcanhar sentados. Por fim, e muito importante, mude de posição com frequência ”, disse Despres.
Uma maneira de garantir que você mude de posição é anexar mudanças de posição a uma tarefa.
Por exemplo, Despres sugeriu que toda vez que você clicar em enviar em um e-mail, levante-se e depois sente-se novamente.
“Ao revisar um e-mail, estique. Faça as refeições longe de sua estação de trabalho e, se estiver em uma teleconferência em que não precisa estar no computador, considere uma breve caminhada no quintal ”, disse ela.
Se sua cadeira e mesa estão contribuindo para o seu desconforto, Despres disse que existem opções de equipamentos ergonomicamente amigáveis a um custo menor.
“Muitas vezes, esse investimento pode ser inferior a US $ 30 para itens que melhorariam ainda mais a ergonomia de uma estação de trabalho”, disse ela.
No entanto, cadeiras de qualidade podem ser caras.
“Se alguém está planejando investir em uma, pode ir a uma loja de materiais de escritório e experimentar as cadeiras expostas para ajudar a orientar a decisão ou consultar um ergonomista para medir uma cadeira que ajudará a garantir um encaixe adequado”. disse Despres.
Sua melhor forma de confortar, ela acrescenta, é consultar um profissional que pode ajudá-lo com seu equipamento ou desconforto assim que você sentir os sintomas.
“Transtornos de trauma cumulativos ocorrem ao longo do tempo, portanto, o relato precoce de desconforto ou uma estratégia de prevenção abrangente pode minimizar ou eliminar o risco que leva a lesões, menor eficiência, produtividade reduzida e custos”, disse Despres.
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