6 Alongamentos e exercícios do tendão de Aquiles: recuperação, força e dicas

1. Alongamento do corredor

Quando o tendão de Aquiles está inflamado, ele pode apertar e causar desconforto. O alongamento do corredor, ou estiramento da panturrilha, proporcionará alívio ao afrouxar o tendão.

Para fazer esse exercício, você precisará de uma parede ou outro suporte, como uma cadeira.

1. Coloque as mãos na parede ou na cadeira. Se estiver usando uma parede, coloque as mãos ao nível dos olhos.
2. Pise a perna que deseja esticar para trás. Mantenha o calcanhar no chão e aponte os dedos para a frente.
3. Dobre o outro joelho em direção à parede, mantendo a perna traseira reta.
4. Incline-se para a parede até sentir um alongamento suave na panturrilha. Não se incline tão longe que sinta dor.
5. Segure por 30 segundos. Complete 3 repetições.

Se dói endireitar sua perna, tente o alongamento de um corredor com os joelhos dobrados. Comece mais perto da parede e dobre o joelho traseiro até sentir um alongamento. Segure por 30 segundos e repita três vezes.

2. Alongamento dos pés à parede

O alongamento dos pés à parede é ideal se o alongamento do corredor deixa seus ombros desconfortáveis. Coloca menos pressão na parte superior do corpo. Como o alongamento do corredor, este exercício ajuda a mobilidade, reduzindo o estresse no tendão de Aquiles.

Siga estas etapas com a perna que está causando desconforto.

1. Fique de frente para a parede e coloque os dedos para cima e contra a parede. Quanto mais alto você colocar os dedos, mais profundo será o alongamento.
2. Incline-se para a frente, mantendo o calcanhar no chão. (Sua outra perna está atrás de você, dedos para a frente e calcanhar no chão.)
3. Segure por 30 segundos. Complete 3 repetições.

3. queda do calcanhar

Outro trecho do tendão de Aquiles é a queda do calcanhar. Você pode fazê-lo em uma escada ou escada. Se você quiser usar uma escada, verifique se ela está travada na posição.

Faça esse alongamento com a perna com problemas no tendão de Aquiles.

1. Segure os trilhos da escada ou escada.
2. Coloque a bola do pé na borda do degrau inferior.
3. Deixe o calcanhar cair, permitindo que o outro pé relaxe.
4. Segure por 30 segundos. Complete 3 repetições.

Se você tiver problemas para equilibrar, faça este exercício sob a supervisão de um profissional de saúde.

Para um alívio ideal, estique o tendão de Aquiles regularmente. Você deve continuar se alongando mesmo quando não se sentir rígido ou dolorido.

Para aproveitar ao máximo cada alongamento, lembre-se destas dicas e truques:

• Não tenha pressa. Mova-se devagar, se você está se aprofundando ou mudando de posição. Isso limitará o risco de ferimentos e desconforto.
• Evite saltar. Movimentos rápidos e repentinos só pioram os problemas do tendão de Aquiles. Mantenha-se relaxado durante cada trecho.
• Mantenha o calcanhar baixo. Durante um alongamento da panturrilha, plante o calcanhar no chão. Se você levantar o calcanhar, o tendão de Aquiles não se estica adequadamente.
• Pare se sentir dor. Estique até sentir um pequeno desconforto e depois relaxe. Não force nem force seus músculos. Se sentir dor aguda, pare de se alongar imediatamente.

O alongamento é apenas uma parte da recuperação da tendinite de Aquiles. O seu médico também pode pedir para você descansar, aplicar compressas de gelo e usar calcanhares nos sapatos.

Geralmente, você deve evitar atividades de correr e pular até não apresentar nenhum sintoma.

Quando estiver pronto para o exercício, faça-o lentamente. Comece com 50% do seu nível original. Se você puder se exercitar sem dor, aumente sua atividade em até 20% a cada semana.

Dependendo dos sintomas, você pode se alongar nos estágios iniciais da tendinite de Aquiles.

É melhor conversar com um médico ou fisioterapeuta antes de fazer qualquer tipo de alongamento ou exercício no tendão de Aquiles. Se eles entenderem sua condição, poderão oferecer conhecimentos e confirmar exercícios úteis.

Você também pode fazer exercícios para fortalecer os músculos da panturrilha e do calcanhar. Esses músculos estão ligados ao tendão de Aquiles, por isso é importante mantê-los fortes. Reduzirá o estresse no tendão e evitará problemas futuros.

Fazer exercícios de fortalecimento muscular também tornará seu tendão de Aquiles mais forte.

1. Calcanhar sentado aumenta

Durante o aumento do calcanhar sentado, os músculos das panturrilhas trabalham juntos para elevar o calcanhar. Isso melhora a força e fornece suporte para o tendão de Aquiles.

1. Sente-se em uma cadeira ou na beira da cama. Coloque os pés na largura dos ombros.
2. Levante os calcanhares o mais alto possível, faça uma pausa e depois abaixe-os lentamente.
3. Complete um conjunto de 20 a 25 repetições. Repita 5 a 6 vezes por dia.

2. O salto em pé aumenta

Se sentir confortável, você pode fazer aumentos de calcanhar em pé. Essa variação também envolve os músculos ligados ao tendão de Aquiles.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure em uma cadeira ou balcão para apoio.
2. Levante os calcanhares e suba nas pontas dos pés. Faça uma pausa e abaixe lentamente os calcanhares.
3. Complete um conjunto de 20 a 25 repetições. Repita até 5 ou 6 vezes por dia.

3. Exercício de resistência da panturrilha

Você também pode usar um banda de resistência para tonificar os músculos da panturrilha e do calcanhar. Este exercício fortalece esses músculos, forçando-os a trabalhar contra a resistência.

Comece com uma banda de resistência à luz. À medida que seu tendão fica mais forte, você pode usar uma faixa mais grossa com mais resistência.

1. Sente-se no chão ou em uma cama. Estenda as pernas esticadas à sua frente.
2. Enrole uma faixa de resistência ao redor da ponta do pé que deseja esticar, dobrando levemente o joelho. Segure as pontas com as mãos.
3. Puxe a faixa para flexionar o pé em sua direção.
4. Pause, solte e aponte o pé para longe de você.
5. Complete 3 séries de 10 a 15 repetições.

Se você tem tendinite de Aquiles ou outros problemas no tendão de Aquiles, pode fazer alongamentos para ajudar na recuperação. Esses movimentos melhoram a mobilidade, afrouxando o tendão.

Exercícios de fortalecimento também podem tonificar os músculos da panturrilha e do calcanhar ligados ao tendão. Quanto mais fortes os músculos, menos estresse será aplicado no tendão.

Converse com seu médico antes de fazer alongamentos no tendão de Aquiles e exercícios de fortalecimento. Durante a recuperação, é importante descansar e limitar a atividade. O seu médico pode explicar a maneira mais segura de retornar à sua rotina normal.

Se o seu tendão de Aquiles não melhorar, procure atendimento médico.