54 alimentos que você pode comer
O glúten é um grupo de proteínas encontradas em certos grãos, como trigo, centeio e cevada.
Ajuda os alimentos a manter a sua forma, fornecendo elasticidade e umidade. Ele também permite que o pão cresça e fornece uma textura em borracha (
Embora o glúten seja seguro para a maioria das pessoas, pessoas com doenças como doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem evitá-lo para evitar efeitos adversos à saúde (
Muitos alimentos são feitos com ingredientes que contêm glúten, por isso é importante que aqueles que não conseguem consumi-lo verifiquem atentamente os rótulos dos ingredientes.
Aqui está uma lista de 54 alimentos sem glúten.
1–11. Grãos integrais
Alguns grãos integrais contêm glúten, enquanto o restante é naturalmente sem glúten.
É importante verificar os rótulos dos alimentos ao comprar grãos integrais. Até grãos integrais sem glúten podem ser contaminados com glúten, principalmente se forem processados na mesma instalação que os alimentos que contêm glúten (
Por exemplo, aveia são frequentemente processados em instalações que também processam trigo, o que pode levar à contaminação cruzada. Por esse motivo, confirme se a aveia que você compra é certificada sem glúten (
Grãos integrais sem glúten
- Quinoa
- arroz castanho
- arroz selvagem
- trigo sarraceno
- sorgo
- tapioca
- painço
- Amaranto
- teff
- araruta
- aveia
Grãos a evitar
- trigo, todas as variedades (trigo integral, bagas de trigo, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, farinha bromatizada, espelta, etc.)
- centeio
- cevada
- triticale
Esses grãos que contêm glúten são frequentemente usados para fazer produtos como pão, bolachas, massas, cereais, assados e salgadinhos.
12-26. Frutas e vegetais
Tudo fresco frutas e vegetais são naturalmente sem glúten. No entanto, algumas frutas e vegetais processados podem conter glúten, que às vezes é adicionado para dar sabor ou como espessante (
Os ingredientes que contêm glúten que podem ser adicionados às frutas e vegetais processados incluem proteína de trigo hidrolisada, amido modificado, malte e maltodextrina.
Frutas e vegetais para comer
Embora a lista abaixo não seja abrangente, ela fornece alguns exemplos de frutas e legumes frescos que você pode desfrutar de uma dieta sem glúten.
- frutas cítricas, incluindo laranjas e toranjas
- bananas
- maçãs
- bagas
- pêssegos
- peras
- vegetais crucíferos, incluindo couve-flor e brócolis
- verdes, como espinafre, couve e acelga
- vegetais ricos em amido, incluindo batatas, milho e abóbora
- pimentões
- cogumelos
- cebolas
- cenouras
- rabanetes
- Vagem
Frutas e legumes para verificar novamente
- Conservas de frutas e legumes: Estes podem ser enlatados com molhos que contêm glúten. Frutas e vegetais enlatado com água ou sucos naturais provavelmente não contêm glúten.
- Frutas e legumes congelados: Às vezes, eles contêm aromas e molhos que contêm glúten. Avião variedades congeladas normalmente não contêm glúten.
- Frutas e vegetais secos: Alguns podem incluir ingredientes que contêm glúten. Liso, sem açúcar, Frutas secas e vegetais tendem a ser sem glúten.
- Frutas e legumes pré-picados: Estes podem estar contaminados com glúten, dependendo de onde foram preparados.
27-32. Proteínas
Muitos alimentos contêm proteína, incluindo fontes de origem animal e vegetal. A maioria é naturalmente sem glúten (
No entanto, ingredientes contendo glúten, como molho de soja, farinha e vinagre de malte são frequentemente usados como enchimentos ou aromas. Eles podem ser adicionados a molhos, fricções e marinadas que normalmente são combinadas com fontes de proteína.
Proteínas sem glúten
- legumes (feijão, lentilha, ervilha, amendoim)
- nozes e sementes
- carne vermelha (carne fresca, carne de porco, cordeiro, bisonte)
- aves de capoeira (frango fresco, peru)
- frutos do mar (peixe fresco, vieiras, mariscos)
- alimentos tradicionais de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)
Proteínas para verificar novamente
- carnes processadas, como cachorro-quente, calabresa, salsicha, salame e bacon
- substitutos de carne, como hambúrgueres vegetarianos
- carnes de almoço ou frios
- carnes moídas
- proteínas que foram combinadas com molhos ou temperos
- proteínas prontas para o consumo, como as de jantares de TV com microondas
Proteínas a evitar
- qualquer carne, frango ou peixe empanado
- proteínas que são combinadas com molho de soja à base de trigo
- seitan
33-39. Lacticínios
A maioria lacticínios são naturalmente sem glúten. No entanto, aqueles com sabor e que contêm aditivos devem sempre ser verificados duas vezes quanto ao glúten (
Alguns ingredientes comuns contendo glúten que podem ser adicionados aos produtos lácteos incluem espessantes, malte e amido modificado.
Produtos lácteos sem glúten
- leite
- manteiga e ghee
- queijo
- creme
- queijo tipo cottage
- nata
- iogurte
Produtos lácteos para verificar novamente
- leites e iogurtes aromatizados
- produtos de queijo processados, como molhos e pastas de queijo
- sorvete, que às vezes é misturado com aditivos que contêm glúten
Laticínios a evitar
40-44. Gorduras e óleos
Gorduras e os óleos são naturalmente sem glúten. Em alguns casos, aditivos que contêm glúten podem ser misturados com gorduras e óleos para dar sabor e espessamento.
Gorduras e óleos sem glúten
- manteiga e ghee
- azeitonas e azeite
- abacate e óleo de abacate
- óleo de côco
- óleos vegetais e de sementes, incluindo óleo de gergelim, óleo de canola e óleo de girassol
Gorduras e óleos para verificar novamente
- sprays de cozinha
- óleos com adição de sabores ou especiarias
45-51. Bebidas
Existem vários tipos de bebidas sem glúten para você aproveitar.
No entanto, algumas bebidas são misturadas com aditivos que contêm glúten. Além disso, algumas bebidas alcoólicas são feitas com malte, cevada e outros grãos que contêm glúten e devem ser evitadas com uma dieta sem glúten (
Bebidas sem glúten
- água
- Suco de frutas 100%
- café
- chá
- algumas bebidas alcoólicas, incluindo vinho, cidra dura e Cerveja feito de grãos sem glúten, como trigo sarraceno ou sorgo
- bebidas esportivas, refrigerantes e energéticas
- limonada
Observe que, embora essas bebidas sejam isentas de glúten, a maioria delas é melhor consumida com moderação devido à sua açúcar adicionado e conteúdo de álcool.
Bebidas para verificar novamente
- qualquer bebida com adição de aromas ou misturas, como refrigeradores de café
- licores destilados, como vodka, gin e uísque – mesmo quando rotulados sem glúten, pois são conhecidos por desencadear uma reação em algumas pessoas
- batidos pré-fabricados
Bebidas a evitar
- cervejas, cervejas e lagers fabricadas a partir de grãos que contêm glúten
- licores não destilados
- outras bebidas de malte, como refrigeradores de vinho
52-54. Especiarias, molhos e condimentos
Especiarias, molhos e condimentos geralmente contêm glúten, mas são geralmente ignorados.
Embora a maioria das especiarias, molhos e condimentos sejam naturalmente sem glúten, os ingredientes que contêm glúten às vezes são adicionados a eles como emulsificantes, estabilizadores ou intensificadores de sabor.
Alguns ingredientes comuns que contêm glúten, adicionados a especiarias, molhos e condimentos incluem amido modificado, maltodextrina, malte e farinha de trigo.
Condimentos, molhos e condimentos sem glúten
- Tamari
- aminos de coco
- vinagre branco, vinagre destilado e vinagre de maçã
Especiarias, molhos e condimentos para verificar novamente
- ketchup e mostarda
- molho Worcestershire
- molho de tomate
- sabor e picles
- molho de churrasco
- maionese
- molho de salada
- molho de macarrão
- especiarias secas
- salsa
- cubos de caldo e caldo
- marinadas
- misturas de molho e recheio
- vinagre de arroz
Especiarias, molhos e condimentos para evitar
- molho de soja à base de trigo e molho teriyaki
- vinagre de malte
Ingredientes a serem observados
Aqui está uma lista de ingredientes e aditivos alimentares que podem indicar que um item contém glúten.
- amido alimentar modificado e maltodextrina (se feitos de trigo, serão especificados no rótulo)
- ingredientes à base de malte, incluindo vinagre de malte, extrato de malte e xarope de malte
- estabilizador de glúten
- molho de soja ou teriyaki
- ingredientes à base de trigo, como proteína e farinha de trigo
- emulsificantes (serão especificados no rótulo)
Se você não tiver certeza se um produto contém glúten, é uma boa ideia entrar em contato com o fabricante para verificar novamente.
Condições que podem ser ajudadas por uma dieta sem glúten
Uma dieta sem glúten é normalmente recomendada para pessoas com doença celíaca, uma condição que desencadeia uma resposta imune quando os alimentos que contêm glúten são consumidos (
Aqueles com sensibilidade não celíaca ao glúten também devem evitar o glúten, pois pode contribuir para sintomas como inchaço, dor de estômago e diarréia (
Embora sejam necessárias mais pesquisas, vários estudos também sugerem que uma dieta sem glúten pode ser benéfica para aqueles com síndrome do intestino irritável, um distúrbio crônico caracterizado por problemas digestivos como dor de estômago, gases, diarréia e constipação (
Riscos de uma dieta sem glúten
O glúten é encontrado naturalmente em muitos alimentos nutritivos, incluindo grãos integrais, como trigo, cevada e centeio.
Enquanto isso, alguns alimentos processados e sem glúten não são enriquecidos com vitaminas e minerais. Como tal, seguir uma dieta sem glúten que carece de diversidade pode aumentar o risco de deficiências folato, riboflavina, niacina e ferro (
As dietas sem glúten também tendem a ter menos fibras, o que desempenha um papel importante na saúde digestiva e na regularidade (
Portanto, é essencial garantir que você esteja recebendo esses nutrientes importantes de outras fontes como parte de uma dieta saudável e sem glúten para ajudar a reduzir o risco de efeitos colaterais.
A linha inferior
Se você evitar o glúten, há muitos alimentos à sua escolha para garantir uma dieta bem equilibrada.
Muitos alimentos saudáveis são naturalmente sem glúten, incluindo frutas, vegetais, legumes, certos grãos integrais, laticínios e óleos, além de carnes frescas, peixes e aves.
Trigo, centeio e cevada são os principais alimentos que precisam ser evitados ao seguir uma dieta sem glúten. O glúten também é comumente adicionado aos alimentos processados, como itens enlatados e em caixas.
Além disso, alguns grãos, como aveia, podem estar contaminados com glúten, dependendo de onde foram processados.
Sucesso com um dieta livre de glúten resume-se à verificação dupla dos rótulos dos ingredientes, pois o glúten é frequentemente adicionado aos alimentos que você não esperaria. Os alimentos que contêm glúten serão rotulados como tal.
No entanto, se você se concentrar em comer principalmente alimentos frescos, integrais e sem glúten e uma quantidade mínima de alimentos processados, não terá problemas em seguir uma dieta sem glúten.
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