5 razões pelas quais você se sente tão cansado

A falta de sono pode parecer uma razão óbvia para se sentir cansado, mas 1 em cada 3 adultos norte-americanos não está recebendo o suficiente.

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Pessoas com idades entre 18 e 60 anos precisam de 7 ou mais horas de sono todos os dias para promover a saúde ideal, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono.

Ficar sob as horas recomendadas de sono todas as noites não está apenas associado à fadiga, desempenho prejudicado e maior risco de acidentes, mas também tem resultados adversos à saúde.

Isso inclui obesidade, pressão alta, depressão, doenças cardíacas, derrame e um risco aumentado de morte.

Se você se esforça para dormir 7 horas, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a obter uma dose completa do sono necessário:

• Mantenha uma rotina consistente de sono. Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs – mesmo nos fins de semana.

• Evite sonecas. Precisamos de uma certa quantidade de sono dentro de um período de 24 horas e não mais do que isso. Dormir reduz a quantidade de sono que exigimos na noite seguinte, o que pode levar à dificuldade em dormir e a fragmentar o sono.

• Limite o tempo acordado na cama de 5 a 10 minutos. Se você achar que está deitado acordado na cama, preocupado ou com a mente acelerada, saia da cama e sente-se no escuro até sentir sono, depois volte para a cama.

• Verifique se o seu quarto está silencioso, escuro e com uma temperatura confortável. Qualquer luz que entra no seu quarto pode atrapalhar o seu sono. Verifique se o seu quarto está escuro e se a luz emitida por dispositivos digitais está fora de vista. As temperaturas mais baixas são consideradas melhores para promover o sono do que as temperaturas mais quentes.

• Limite de bebidas com cafeína. Tente não consumir bebidas com cafeína depois do meio dia. Os efeitos estimulantes da cafeína podem durar muitas horas após a ingestão e causar problemas com o início do sono.

• Evite tabaco e álcool antes de dormir. Fumar e beber álcool antes de ir para a cama pode causar sono fragmentado.

Se você pratica todos os hábitos de sono listados acima e ainda acorda cansado, pode ser uma boa idéia entrar em contato com seu médico e discutir se você tem algum problema médico relacionado ao sono, como insônia, apneia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas inquietas.

A maneira mais fácil de banir o cansaço é fazer ajustes na sua dieta. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode fazer a diferença na maneira como você se sente.

Para melhorar sua saúde e obter todos os nutrientes de que você precisa – além de eliminar a fadiga – é vital escolher uma mistura saudável de alimentos dos cinco grupos de alimentos, que são: frutas, legumes, grãos, proteínas e laticínios.

Você pode mudar seu estilo de comer hoje implementando algumas dessas pequenas alterações:

• Coma a quantidade certa de calorias para o seu sexo, idade, peso e nível de atividade. Comer muito ou pouco pode fazer você se sentir lento.
• Encha metade do seu prato com frutas e legumes. Certifique-se de se concentrar em comer frutas inteiras e uma seleção de vegetais.
• Certifique-se de que grãos integrais compõem metade dos grãos que você consome. Exemplos de grãos integrais incluem arroz integral, aveia, farinha de milho integral, bulgur e farinha de trigo integral.
• Mudar para laticínios com pouca gordura e sem gordura para ajudar a limitar suas calorias a partir de gorduras saturadas.
• Varie sua rotina de proteínas. Tente escolher carne e aves magras, limite carnes processadas, escolha nozes e sementes sem sal e selecione alguns frutos do mar ricos em ômega-3.
• Reduzir o açúcar. O açúcar pode causar uma rápida descarga de energia, mas se desgasta rapidamente e pode fazer você se sentir mais cansado. Evite alimentos e bebidas com muito açúcar adicionado.
• Nunca pule o café da manhã. Ignorar regularmente o café da manhã pode fazer com que você perca os principais nutrientes e a energia necessária para iniciar o seu dia.
• Coma em intervalos regulares. Sustentar seus níveis de energia comendo três refeições por dia e limitando lanches prejudiciais.
• Beba bastante água. A água potável pode ajudar a prevenir a desidratação, o que resulta em fadiga, pensamentos pouco claros, alterações de humor, superaquecimento e constipação.

Quando o cansaço aparece, sentar no sofá e relaxar pode parecer a única resposta. Mas levantar e mover pode ser a melhor coisa que você pode fazer para reenergizar e erradicar a fadiga.

Uma pesquisa da Universidade da Geórgia (UGA) em Atenas descobriu que, em comparação com sentar-se em silêncio, um único exercício de intensidade moderada, com duração de pelo menos 20 minutos, ajudou a aumentar a energia.

Um estudo anterior da UGA também descobriu que quando indivíduos sedentários realizavam regularmente um programa de exercícios, sua fadiga melhorava em comparação com aqueles que não o faziam.

As Diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para os americanos sugerem que todos os adultos precisam de 2 horas e 30 minutos de exercício de intensidade moderada por semana e atividades de fortalecimento muscular que trabalham todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana.

Pode parecer muito tempo para se exercitar, mas você pode espalhar sua atividade por toda a semana e, no total, é apenas a quantidade de tempo que você passaria assistindo a um filme.

Se você não se exercita há um tempo, comece devagar. Comece com uma caminhada rápida de 10 minutos todos os dias e comece a andar rápido por 30 minutos em 5 dias por semana.

Caminhadas rápidas, hidroginástica, andar de bicicleta, jogar tênis e até empurrar um cortador de grama podem contar para o seu tempo gasto em exercícios de intensidade moderada.

Muitas situações podem causar estresse. Trabalho, problemas financeiros, problemas de relacionamento, grandes eventos da vida e transtornos como mudança de casa, desemprego e luto – a lista de estressores em potencial é interminável.

Um pouco de estresse pode ser saudável e pode realmente nos tornar mais alertas e capazes de ter um desempenho melhor em tarefas como entrevistas, mas o estresse é apenas uma coisa positiva se for de curta duração.

O estresse excessivo e prolongado pode causar exaustão física e emocional e levar a doenças.

O estresse faz com que seu corpo gere mais substâncias químicas de “luta ou fuga”, projetadas para preparar seu corpo para uma emergência.

Em situações como um ambiente de escritório em que você não pode fugir ou lutar, os produtos químicos que seu corpo produziu para proteger você não podem ser usados ​​e, com o tempo, podem prejudicar sua saúde.

Se as pressões que você enfrenta o fazem se sentir cansado ou com dores de cabeça, enxaquecas ou músculos tensos, não ignore esses sinais. Tire um tempo até se sentir mais calmo ou tente algumas dessas dicas.

• Identifique a fonte do estresse. Até que você possa reconhecer o que está causando a criação e a manutenção do estresse, você não poderá controlar seus níveis de estresse.
• Mantenha um diário de estresse para identificar padrões e temas comuns.
• Aprenda a dizer não. Nunca assuma demais – esteja atento aos seus limites e cumpra-os.
• Evite aqueles que o estressam. Se houver alguém em sua vida causando uma quantidade significativa de estresse, tente passar menos tempo na empresa dele.
• Comunique suas preocupações. Aprenda a expressar seus sentimentos e preocupações em vez de mantê-los engarrafados se algo estiver incomodando você.
• Veja as situações de uma maneira diferente. Tente olhar para situações estressantes sob uma luz mais positiva. Por exemplo, se você está preso em um engarrafamento, veja como uma oportunidade de passar um tempo sozinho e ouvir suas músicas favoritas.
• Olhe para a foto maior. Pense se a situação estressante será importante dentro de um mês. Vale a pena ficar chateado?
• Aceite as coisas que você não pode mudar. Algumas fontes de estresse, como uma doença ou a morte de um ente querido, são inevitáveis. Freqüentemente, a melhor maneira de lidar com o estresse é tentar aceitar as coisas como elas são.
• Aprenda a perdoar. Somos todos humanos e frequentemente cometemos erros. Abandone a raiva, ressentimentos e energia negativa, perdoando amigos, familiares e colegas e seguindo em frente.

A atividade física é um alívio significativo do estresse e libera endorfinas saudáveis. Se você está sentindo o estresse aumentar, dê um passeio, leve seu cachorro para fora ou até mesmo coloque alguma música e dance pela sala.

Se você fez mudanças no estilo de vida relacionadas à sua atividade física, dieta, níveis de estresse e sono, mas ainda se sente cansado o tempo todo, pode haver uma condição médica subjacente.

Algumas das condições mais comuns que relatam fadiga como sintoma principal incluem:

Se você estiver preocupado com uma condição médica que esteja causando cansaço, marque uma consulta com seu médico para discutir suas preocupações o mais rápido possível.