5 pratos laterais do Mediterrâneo para dar ao Dia de Ação de Graças um toque saudável
- A dieta mediterrânea é uma maneira amplamente pesquisada de comer com muitos benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de doenças cardíacas, pressão alta, câncer, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas, depressão, artrite, obesidade e infertilidade.
- Essa dieta é rica em alimentos à base de plantas, incluindo frutas, vegetais, grãos, legumes, nozes e peixe.
- Acompanhamentos de estilo mediterrâneo são uma ótima maneira de incorporar essa dieta à sua refeição de ação de graças.
Enquanto você se prepara para o feriado de Ação de Graças, você pode estar se perguntando como pode celebrar a temporada enquanto ainda se alimenta de forma saudável.
Os nutricionistas sugerem uma ótima maneira de fazer isso, seguindo um Mediterrâneo estilo de comer.
De acordo com Sharon Palmer, MSFS, RDN, autor, palestrante e blogueiro da The Plant-Powered Dietitian, a dieta mediterrânea “envolve incluir muitas frutas e legumes da estação, gorduras saudáveis, vinho moderado, menor consumo de carne vermelha, menor consumo de proteína animal e mais grãos e sementes e pouco uso de alimentos e doces altamente processados ".
“É o padrão de dieta mais amplamente pesquisado no planeta”, disse Palmer, “com um amplo corpo de pesquisa que o vincula a vários benefícios à saúde, incluindo riscos reduzidos de doenças cardíacas, pressão alta, câncer, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas , depressão, artrite, obesidade e fertilidade. "
Nutricionista e autor Shereen Jegtvig, que leciona na Universidade de Bridgeport, em Connecticut, disse que também é uma dieta equilibrada. Não há grupos de alimentos que precisem ser eliminados para segui-lo, acrescenta ela.
Se você deseja incorporar um pouco do sabor mediterrâneo ao seu jantar de ação de graças este ano, Palmer e Jegtvig sugerem a adição de alguns dos seguintes acompanhamentos saudáveis à sua refeição:
Embora seja comido como aperitivo, Jegtvig sugere que o hummus também pode ser um bom prato.
Com o grão de bico como ingrediente principal, o hummus é rico em nutrientes e fibras e obtém gorduras saudáveis do azeite, diz Jegtvig.
A pesquisa também sugere que comer hummus pode ajudar as pessoas a controlar melhor seu açúcar no sangue e insulina, além de ajudá-las a evitar o ganho de peso. Também pode ter um efeito positivo na saúde do coração.
O azeite é rico em ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs).
Os MUFAs podem reduzir o risco de doença cardíaca, reduzindo a lipoproteína total e de baixa densidade ou o colesterol "ruim". Os MUFAs também podem ajudar a melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos.
Algumas pesquisas também indicam que elas podem ajudar as pessoas com diabetes tipo 2, melhorando os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Com tomates, pimentões, azeitonas, queijo feta e azeite, esse prato também é cheio de nutrientes e fibras, diz Jegtvig.
O tomate contém muitos compostos importantes relacionados à saúde, incluindo licopeno, beta-caroteno, luteína, vitaminas E e C, folato, flavonóides, ácidos fenólicos e taninos.
Entre os muitos benefícios à saúde associados ao tomate, há um risco reduzido de inflamação, câncer e doenças como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes e obesidade.
O pimentão é uma boa fonte de vitaminas A e C. Essas vitaminas são importantes para a saúde porque são antioxidantes.
Quando o corpo utiliza oxigênio, produz radicais livres. Os radicais livres podem danificar as células, possivelmente levando a problemas de saúde como artrite, doenças cardíacas e câncer. Antioxidantes neutralizam os radicais livres, ajudando a prevenir essas doenças.
O queijo feta é uma boa fonte de cálcio, de acordo com Jegtvig.
O cálcio é necessário para muitas funções em nossos corpos. Ajuda a construir ossos fortes. Ela desempenha um papel na coagulação do sangue e é necessária para contrações musculares, incluindo as batidas do coração.
Azeite e azeitonas contêm MUFAs saudáveis para o coração.
Jegtvig e Palmer sugerem legumes assados como uma opção saudável ao estilo mediterrâneo.
"Uma das principais coisas da dieta mediterrânea", disse Palmer, é que ela envolve o uso de muitos vegetais da estação.
Veja o que está na temporada – abóbora, couve de Bruxelas, vegetais de raiz – e faça disso o foco dos acompanhamentos. Em seguida, junte-os a gorduras saudáveis, como azeite, nozes, ervas e temperos.
Jegtvig sugere que vegetais como berinjela, abobrinha, tomate, pimentão e alho também são boas escolhas. Eles são baixos em calorias e carregados de vitaminas, minerais e fibras, diz ela.
O conteúdo nutricional varia de acordo com os vegetais que você escolher. Em geral, porém, os vegetais têm um excelente perfil nutricional:
- Eles são baixos em gordura e calorias.
- Eles não têm colesterol.
- Eles são ricos em nutrientes como potássio, folato (ácido fólico), vitamina A e vitamina C.
- Eles são ricos em fibras.
Entre os muitos benefícios para a saúde dos vegetais, eles parecem também proteger contra doenças cardíacas e câncer.
Preparar seus vegetais com azeite e nozes fornecerá MUFAs e ácidos graxos ômega-3, que também são excelentes para a saúde do coração.
Outra parte importante da dieta mediterrânea é fazer uso de grãos e sementes integrais, disse Palmer. "Encontre uma maneira de incluir mais acompanhamentos feitos com grãos, como quinoa, farro, arroz integral e feijão, lentilha e ervilha seca".
Uma possibilidade? Tente spanakorizo. Este prato grego, com arroz e espinafre, é o ideal. Inclui um grão integral saudável (quando preparado com arroz integral) e um vegetal de folhas verdes.
De acordo com Centro Médico da Universidade de Pittsburgh, o arroz integral é uma boa fonte de minerais como selênio e magnésio.
O selênio desempenha um papel na produção de hormônios da tireóide, produção de antioxidantes e imunidade.
O magnésio também ajuda nas contrações musculares e no desenvolvimento ósseo.
Pesquisas indicam que aumentar o consumo de grãos integrais, como arroz integral, também pode reduzir o colesterol. Também pode reduzir o risco de derrame, doenças cardíacas e diabetes. Pode melhorar sua saúde intestinal também.
O espinafre é uma boa fonte de vitamina K, o que é importante por causa do papel que desempenha na coagulação do sangue.
Ele também contém minerais importantes, como ferro, potássio e manganês, que ajudam o corpo a produzir glóbulos vermelhos que transportam oxigênio e ajudam a regular a função cerebral e nervosa.
Palmer diz que oferecer sobremesas pesadas em frutas da estação, como maçãs ou peras, é uma ótima maneira de tornar saudável a sua refeição do Dia de Ação de Graças.
Também se encaixa com uma dieta mediterrânea.
Uma maneira simples de adicionar frutas à sua refeição sem muito açúcar é assando-as. A torrefação carameliza os açúcares naturais encontrados nas frutas, transformando-os em um xarope doce e grosso. Você também pode adicionar uma pequena quantidade de açúcar ou mel, além de várias ervas e especiarias, para realçar a doçura natural da fruta.
As frutas têm um perfil nutricional muito bom:
- Eles são naturalmente baixos em gordura, sódio e calorias.
- Nenhum deles contém colesterol.
- Eles contêm muitos nutrientes que geralmente são mal consumidos, como potássio, fibra, vitamina C e folato (ácido fólico).
- Eles são ricos em fibras.
As frutas podem oferecer muitos benefícios, incluindo:
- pressão sanguínea saudável
- colesterol no sangue reduzido
- função intestinal saudável
- risco reduzido de ataque cardíaco e derrame
- risco reduzido de câncer
As nozes são uma ótima maneira de adicionar algumas gorduras saudáveis dos ácidos graxos ômega-3 à sua sobremesa.
Você também pode adicionar um monte de iogurte grego cremoso à sua fruta assada para obter um final ainda mais delicioso e nutritivo da sua refeição.
O iogurte é rico em cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B. Também é uma boa fonte de probióticos.
Os probióticos apóiam a saúde intestinal e podem ajudar a certas condições, como obesidade, diabetes tipo 2, síndrome do intestino irritável e certas condições inflamatórias crônicas, como doença de Crohn, colite ulcerativa e artrite reumatóide.
Source link
