5 movimentos para uma barriga lisa

Para muitas mulheres, alcançar uma barriga magra não é tarefa fácil. Os músculos de homens e mulheres não são significativamente diferentes, mas as mulheres tendem a ser mais largas através da pelve e ter uma cintura mais longa. Isso pode tornar difícil obter abdominais firmes e firmes.

Mas os músculos abdominais visíveis não são impossíveis – você pode apenas se comprometer a fazer mais do que abdominais comuns.

Os melhores exercícios abdominais para mulheres têm como alvo quatro grupos musculares em seu núcleo:

• Oblíquos abdominais externos. Estes são os músculos dos seus lados que você pode sentir logo abaixo dos braços, ao longo da caixa torácica.
• Oblíquos abdominais internos. Estes são músculos estabilizadores que ficam embaixo dos seus oblíquos externos.
• Transverso do abdome. Estes são os músculos mais profundos. Eles correm horizontalmente ao redor de sua barriga.
• Reto abdominal. Esses músculos vão do esterno até a pélvis. Eles ajudam a flexionar a coluna enquanto você caminha. Eles também são os músculos mais superficiais do seu abdômen e os que você vê nos abdominais.

Exercícios essenciais para abdominais

Para direcionar e tonificar adequadamente todos os quatro grupos musculares, é importante realizar uma série de exercícios de estabilização. O treinamento desses músculos centrais também estabilizará sua coluna e pélvis para melhorar sua postura e reduzir ou evitar dores nas costas.

Diferentemente das flexões ou abdominais tradicionais, os exercícios de estabilização direcionados ao núcleo exercitam mais músculos e queimam mais calorias.

Complete estes exercícios abdominais duas a três vezes por semana para obter um núcleo mais forte.

A prancha rasteja para fora

1. Levante-se com os pés juntos e o núcleo envolvido.
2. Dobre os quadris e tente tocar o chão. Assim que as pontas dos dedos atingirem o chão, estenda as mãos até chegar à posição de flexão.
3. Suba de volta à posição inicial, movendo as mãos para trás e subindo os quadris até o teto. Quando seus pés estiverem apoiados no chão, dobre os quadris novamente e levante-se de volta à posição de pé.

Opção avançada

Você pode dificultar esse exercício levantando uma perna antes de retirar as mãos.

Benefício

Usar os braços e as pernas neste exercício adiciona intensidade e resistência.

Prancha lateral

1. Comece do lado esquerdo, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e o antebraço perpendicular ao corpo.
2. Empilhe os pés ou coloque um na frente do outro.
3. Contraia os abdominais e levante os quadris do chão até que seu corpo faça uma linha diagonal do ombro aos pés.
4. Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos.
5. Troque de lado e repita.

Opção avançada

Adicione quedas de quadril para um desafio extra. Execute o mesmo exercício por 30 a 45 segundos, mas mergulhe continuamente os quadris até tocar levemente no chão e retornar à posição inicial.

Benefício

Ao contrário de uma prancha tradicional, você suporta o peso corporal em apenas dois pontos de contato. Isso requer mais trabalho do seu núcleo para permanecer estável. Suas costas e abs trabalham juntos para manter sua coluna alongada.

Crise reversa

1. Comece sentado, joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e pés apoiados.
2. Estenda os braços para a frente, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Expire, puxando o umbigo em direção à coluna.
4. Role de volta para o cóccix, curvando a coluna em forma de C.
5. Inspire e volte à posição inicial. Repita, fazendo mais 15 flexões reversas.

Opção avançada

Tente os mesmos exercícios, mas, em vez de voltar ao formato C, role todo o caminho de volta até ficar de costas.

Benefício

Este exercício enfatiza o reto abdominal.

Pose de barco

1. Comece sentado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Incline-se para trás, equilibrando-se nos ossos e levante as pernas do chão.
3. Estenda os braços retos, com as palmas para cima. Seu corpo formará uma forma em V.
4. Segure por 30 segundos.

Opção avançada

Faça a transição para uma pose de barco baixa, baixando os pés a cerca de 15 cm acima do chão.

Benefícios

Este exercício foca seus abdominais inferiores.

Arrasto de jacaré

Para este exercício, você precisará de espaço para se deslocar e de algo que deslize facilmente pelo chão. Tente uma toalha no piso de madeira ou ladrilhos, ou um saco plástico ou um Frisbee no tapete.

1. Comece em uma posição de prancha com os pés em uma toalha, bolsa ou frisbee.
2. Ande para frente, usando apenas as mãos e arrastando a parte inferior do corpo por 10 a 20 jardas.
3. Mantenha seu núcleo e glúteos apertados à medida que avança.
4. Descanse por um minuto e depois arraste o jacaré de volta para onde você começou.
5. Descanse e repita.

Opção avançada

Este já é difícil o suficiente!

Benefício

Você usará todo o seu núcleo para estabilidade neste exercício. Também combina movimento e resistência para aumentar a intensidade.

O takeaway

Lembre-se de que exercícios como esses o ajudarão a fortalecer seus músculos abdominais e a melhorar sua postura. Mas de acordo com clínica Mayo, não existe "redução de gordura" em partes específicas do seu corpo.

Isso significa que você pode não ter barriga tanquinho, mesmo que faça centenas de repetições. Em vez disso, trabalhe para reduzir a gordura corporal em geral, consumindo menos calorias e seguindo um plano de exercícios consistente.