5 exercícios fáceis de manguito rotador

Como fãs de esportes e atletas sabem, lesões no ombro são um negócio sério. Eles podem ser extremamente dolorosos, limitadores e lentos para curar.

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos que estabilizam o ombro e permitem que ele se mova. O fisioterapeuta e fundador do WebPT Heidi Jannenga diz que você deve visualizar a cabeça do osso do braço como uma bola de golfe e a área da omoplata como uma camiseta de golfe. Ela diz: “O manguito rotador serve como uma luva que permite que a bola gire e role enquanto permanece no tee”.

As lesões mais comuns do manguito rotador são choques e lágrimas.

• Impacto: um impacto ocorre quando um músculo do manguito rotador incha e contrai o espaço entre os ossos do braço e do ombro, causando beliscões. A tensão muscular, outras lesões por uso excessivo e esporões ósseos são causas comuns de inchaço.
• Rasgo: uma lesão menos comum, ocorre uma ruptura do manguito rotador quando um tendão ou músculo do manguito rotador é rompido. A maioria das lágrimas não requer cirurgia.

Movimentos repetitivos e aéreos podem desgastar os músculos do manguito rotador e, portanto, são uma causa comum de lesão. É por isso que atletas como arremessadores de beisebol costumam ter problemas no ombro. Uma lesão traumática, como cair em seu braço, também pode causar lesões. Independentemente de como isso acontece, o risco de uma ruptura do manguito rotador aumenta à medida que envelhecemos e o desgaste em nossos corpos se acumula.

Tente usar o método “ARROZ” imediatamente após uma lesão: Descanso, gelo, compressão, e elevação trabalhem juntos para reduzir a dor e o inchaço. Depois que o inchaço diminui e seu braço não é mais doloroso de se mover, certos exercícios podem ajudá-lo a curar e prevenir problemas como “ombro congelado” ou perda de amplitude de movimento. Esses exercícios incluem:

• trecho da porta
• rotação externa deitada de lado
• linhas de maior para menor
• mosca reversa
• tração do cortador de grama

Se você se sentir à vontade para adicionar peso a esses exercícios, tente usar um haltere leve ou uma faixa de resistência para repetições. Se você não tem um haltere leve, tente usar uma lata de sopa.

1. Aqueça os músculos em pé em uma porta aberta e estendendo os braços para o lado.
2. Segure as laterais da porta com cada mão na altura dos ombros ou abaixo dela e incline-se para frente através da porta até sentir um leve alongamento.
3. Mantenha as costas retas enquanto se inclina e desloca o peso para os dedos dos pés. Você deve sentir um alongamento na frente do ombro. Não exagere.

1. Deite-se do lado oposto ao seu braço machucado.
2. Dobre o cotovelo do braço machucado a 90 graus e descanse o cotovelo ao seu lado. Seu antebraço deve repousar sobre seu abdômen.
3. Segure um haltere leve na mão do lado lesionado e, mantendo o cotovelo contra o lado, levante lentamente o haltere em direção ao teto. Pare de girar o braço se sentir tensão.
4. Segure o haltere por alguns segundos antes de retornar à posição inicial com o braço abaixado.
5. Repita 3 séries de 10 a 3 vezes por dia. Aumente os representantes para 20 quando um conjunto de 10 se tornar fácil.

1. Prenda uma banda de resistência a algo resistente na altura do ombro ou acima dela. Certifique-se de que seja seguro, para não perder quando você o puxa.
2. Desça sobre um joelho para que o joelho oposto ao seu braço machucado seja levantado. Seu corpo e o joelho abaixado devem estar alinhados. Descanse a outra mão no joelho levantado.
3. Segurando a faixa firmemente com o braço estendido, puxe o cotovelo em direção ao corpo. Mantenha as costas retas e aperte as omoplatas juntas e para baixo enquanto puxa. Seu corpo não deve se mover ou torcer com o braço.
4. Retorne ao início e repita 3 séries de 10.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Mantenha as costas retas e dobre um pouco a cintura.
2. Com um peso leve em cada mão, estenda os braços e levante-os para longe do corpo. Não trave o cotovelo. Aperte as omoplatas enquanto faz isso. Não levante os braços acima da altura dos ombros.
3. Retorne ao início e repita 3 séries de 10.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque uma extremidade de uma faixa de resistência sob o pé oposto ao braço machucado. Segure a outra extremidade com o braço machucado, para que a banda passe diagonalmente pelo corpo.
2. Mantendo a outra mão no quadril e sem travar os joelhos, dobre levemente a cintura para que a mão que segura a faixa fique paralela ao joelho oposto.
3. Como se estivesse iniciando um cortador de grama em câmera lenta, endireite-o na vertical enquanto puxa o cotovelo pelo corpo até as costelas externas. Mantenha os ombros relaxados e aperte as omoplatas juntas enquanto se levanta.
4. Repita 3 séries de 10.

Embora esses exercícios possam ajudar a aumentar a força após uma lesão leve, uma lesão grave ou recorrente requer mais atenção. Consulte um médico se tiver:

• dor ou dor profunda
• inchaço
• dificuldade em levantar o braço
• dificuldade em dormir em seu braço mais de alguns dias após a lesão

Estes são sintomas de uma lesão mais grave.