5 benefícios emergentes e usos da fibra de raiz de chicória

A raiz de chicória fresca é composta por 68% de inulina em peso seco (1)

A inulina é um tipo de fibra conhecido como frutano ou frutooligossacarídeo, um carboidrato produzido a partir de uma cadeia curta de moléculas de frutose que seu corpo não digere.

Atua como um prebiótico, o que significa que ele alimenta as bactérias benéficas em seu intestino. Essas bactérias úteis desempenham um papel na redução da inflamação, no combate a bactérias nocivas e na melhoria da absorção de minerais (2, 3, 4, 5)

Assim, a fibra da raiz de chicória pode promover a saúde intestinal ideal de várias maneiras.

Sumário

A raiz da chicória é composta principalmente de inulina, um prebiótico que incentiva o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

Como a inulina na fibra da raiz da chicória passa pelo seu corpo sem ser digerida e alimenta as bactérias intestinais, pode promover digestão saudável.

Em particular, estudos sugerem que a inulina pode aliviar a constipação (6, 7)

Um estudo de 4 semanas em 44 adultos com constipação constatou que tomar 12 gramas de inulina de chicória por dia ajudou a amolecer as fezes e aumentar significativamente a frequência de movimentos intestinais, em comparação com o uso de placebo (6)

Em um estudo com 16 pessoas com baixa frequência de fezes, tomar uma dose diária de 10 gramas de inulina de chicória aumentou o número de evacuações de 4 para 5 por semana, em média (7)

Lembre-se de que a maioria dos estudos se concentrou em suplementos de inulina de chicória; portanto, são necessárias mais pesquisas sobre sua fibra como aditivo.

resumo

Devido ao seu conteúdo de inulina, a fibra da raiz de chicória pode ajudar a aliviar a constipação e aumentar a frequência das fezes.

A fibra da raiz de chicória pode aumentar o controle do açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes.

Isso pode ser devido à sua inulina, que promove o crescimento de bactérias benéficas envolvidas no metabolismo dos carboidratos – que quebram carboidratos em açúcares – e sensibilidade à insulina, o hormônio que ajuda a absorver o açúcar do sangue (8, 9, 10)

A fibra da raiz de chicória também contém compostos como ácidos chicórico e clorogênico, que demonstraram aumentar a sensibilidade muscular à insulina em estudos com roedores (11, 12)

Um estudo de 2 meses em 49 mulheres com diabetes tipo 2 descobriu que ingerir 10 gramas de inulina por dia levou a diminui os níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, uma medida da média de açúcar no sangue, em comparação com o uso de placebo (13)

Notavelmente, a inulina usada neste estudo é conhecida como inulina de alto desempenho e frequentemente adicionada a produtos de panificação e bebidas como substituto do açúcar. Possui uma composição química levemente diferente de outros tipos de inulina (13)

Assim, são necessárias mais pesquisas sobre a fibra da raiz da chicória, em particular.

resumo

A inulina e outros compostos na raiz da chicória podem ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes.

Alguns estudos sugerem que a fibra da raiz de chicória pode regular o apetite e diminuir a ingestão calórica geral, possivelmente levando a perda de peso.

Um estudo de 12 semanas em 48 adultos com excesso de peso determinou que a ingestão de 21 gramas por dia de oligofrutose derivada de chicória, muito semelhante à inulina, levou a uma significativa redução média de 2,2 kg (1 kg) no peso corporal – enquanto o grupo placebo ganhou peso (14)

Este estudo também descobriu que a oligofrutose ajudou a diminuir os níveis de grelina, um hormônio que estimula a sensação de fome (14)

Outras pesquisas produziram resultados semelhantes, mas a maioria testou suplementos de inulina ou oligofrutose – não fibra de raiz de chicória (15, 16)

resumo

A fibra da raiz de chicória pode ajudar na perda de peso, reduzindo o apetite e restringindo a ingestão de calorias, embora sejam necessários mais estudos.

A fibra da raiz de chicória é fácil de adicionar à sua dieta. De fato, você já pode consumi-lo sem perceber, pois às vezes é usado como um aditivo em alimentos embalados.

É cada vez mais comum ver a raiz de chicória processada para sua inulina, que é usada para aumentar o teor de fibras ou servir como substituto de açúcar ou gordura devido às suas propriedades gelificantes e sabor levemente adocicado, respectivamente (17)

Dito isto, também pode ser usado em comida caseira. Algumas lojas especializadas e supermercados carregam toda a raiz, que geralmente é fervida e consumida como um vegetal.

Além disso, se você deseja reduzir a ingestão de cafeína, pode usar a raiz de chicória torrada e moída como substituto do café. Fazer esta bebida rica, adicione 2 colheres de sopa (11 gramas) de raiz de chicória moída para cada 1 xícara (240 ml) de água na sua cafeteira.

Finalmente, a inulina da raiz da chicória pode ser extraída e transformada em suplementos amplamente disponíveis conectados ou em lojas de saúde.

resumo

A raiz inteira da chicória pode ser cozida e consumida como um vegetal, enquanto a chicória moída é frequentemente fabricada com água para fazer uma bebida semelhante ao café. Como uma rica fonte de inulina, também pode ser encontrada em alimentos e suplementos embalados.

A raiz de chicória é usada há séculos para fins culinários e medicinais e é considerada geralmente segura para a maioria das pessoas.

Entretanto, sua fibra pode causar gases e inchaço quando consumido em excesso.

A inulina usada em alimentos ou suplementos embalados às vezes é quimicamente alterada para torná-la mais doce. Se a inulina não foi modificada, geralmente é chamada de "inulina nativa" (18, 19)

Estudos sugerem que a inulina nativa pode ser melhor tolerada e levar a menos episódios de gases e inchaço do que outros tipos (18)

Embora 10 gramas de inulina por dia seja uma dose padrão para estudos, algumas pesquisas propõem uma tolerância mais alta à inulina nativa e alterada (6, 14)

Ainda assim, nenhuma dosagem oficial recomendada para a fibra da raiz da chicória foi estabelecida. Se você quiser tomá-lo como um complemento, é melhor consultar seu médico antes.

Grávida mulheres que amamentam e também devem consultar um profissional de saúde antes de experimentar a chicória, pois as pesquisas sobre sua segurança nessas populações são limitadas (20)

Por fim, as pessoas com alergia ao pólen de ambrósia ou bétula devem evitar a chicória, pois isso pode desencadear reações semelhantes (21)

resumo

A raiz de chicória inteira, moída e suplementar é geralmente considerada segura, mas pode causar gases e inchaço em algumas pessoas.

A fibra da raiz de chicória é derivada de uma planta que pertence ao família dente de leão e composto principalmente de inulina.

Tem sido associada a um melhor controle do açúcar no sangue e à saúde digestiva, entre outros benefícios à saúde.

Embora a raiz da chicória seja comum como suplemento e aditivo alimentar, ela pode ser usada como substituto do café também.

Se você estiver interessado em colher os benefícios dessa fibra, tente ferver toda a raiz para comer com uma refeição ou preparar café com raiz de chicória para uma bebida quente.