4 razões pelas quais algumas pessoas se saem bem como vegans (enquanto outras não)

A vitamina A é uma verdadeira estrela do rock no mundo dos nutrientes. Ajuda a manter a visão, apoia o sistema imunológico, promove a pele saudável, auxilia no crescimento e desenvolvimento normais e é vital para a função reprodutiva, entre outras funções (1 1)

Ao contrário da crença popular, os alimentos vegetais não contêm vitamina A verdadeira (conhecida como retinol). Em vez disso, eles contêm precursores da vitamina A, o mais famoso dos quais é o beta-caroteno.

No intestino e no fígado, o beta-caroteno é convertido em vitamina A pela enzima beta-caroteno-15,15′-monooxigenase (BCMO1) – um processo que, ao funcionar sem problemas, permite que seu corpo produza retinol a partir de alimentos vegetais, como cenouras e doces batatas.

Por outro lado, os alimentos de origem animal fornecem vitamina A na forma de retinóides, que não requerem conversão de BCMO1.

Aqui estão as más notícias. Várias mutações genéticas podem reduzir a atividade da BCMO1 e impedir a conversão de carotenóides, tornando os alimentos vegetais inadequados como fontes de vitamina A.

Por exemplo, dois polimorfismos freqüentes no gene BCMO1 (R267S e A379V) podem reduzir coletivamente a conversão de beta-caroteno em 69%. Uma mutação menos comum (T170M) pode reduzir a conversão em cerca de 90% nas pessoas que carregam duas cópias (2, 3)

No total, cerca de 45% da população carrega polimorfismos que os tornam “baixos respondedores” ao beta-caroteno (4)

Além disso, uma série de fatores não genéticos também pode diminuir a conversão e a absorção de carotenóides, incluindo baixa função da tireóide, comprometimento da saúde intestinal, alcoolismo, doença hepática e deficiência de zinco (5, 6, 7)

Se algum deles for jogado na mistura pobre de conversor genético, a capacidade de produzir retinol a partir de alimentos vegetais pode diminuir ainda mais.

Então, por que um problema não tão amplo causa epidemias em massa de deficiência de vitamina A? Simples: no mundo ocidental, os carotenóides fornecem menos de 30% da ingestão de vitamina A das pessoas, enquanto os alimentos para animais fornecem mais de 70% (8)

Um mutante onívoro do BCMO1 geralmente pode andar de skate com vitamina A de fontes animais, sem saber da felicidade da batalha carotenóide que está ocorrendo no interior.

Mas para aqueles que evitam produtos de origem animal, os efeitos de um gene BCMO1 disfuncional serão óbvios – e eventualmente prejudiciais.

Quando conversores ruins se tornam veganos, eles podem comer cenouras até ficarem alaranjados no rosto (literalmente!) sem obter vitamina A suficiente para uma saúde ideal.

Os níveis de carotenóides simplesmente aumentam (hipercarotenemia), enquanto os níveis de vitamina A diminuem (hipovitaminose A), levando à deficiência em meio a uma ingestão aparentemente adequada (3)

Mesmo para vegetarianos com baixa conversão, o teor de vitamina A de laticínios e ovos (que não acendem uma vela em produtos à base de carne como o fígado) pode não ser suficiente para combater a deficiência, principalmente se houver problemas de absorção.

Não é de surpreender que as conseqüências da vitamina A inadequada espelhem os problemas relatados por alguns veganos e vegetarianos.

A disfunção tireoidiana, cegueira noturna e outros problemas de visão, imunidade prejudicada (mais resfriados e infecções) e problemas com o esmalte dos dentes podem resultar do mau status da vitamina A (9, 10, 11, 12)

Enquanto isso, veganos com função normal de BCMO1 que jantam com muita comida rica em carotenóides geralmente podem produzir vitamina A suficiente a partir de alimentos vegetais para se manterem saudáveis.

Sumário

As pessoas que são conversores de carotenóides eficientes geralmente podem obter vitamina A suficiente em dietas veganas, mas os conversores fracos podem se tornar deficientes mesmo quando a ingestão atinge os níveis recomendados.

Seu microbioma intestinal – a coleção de organismos residentes no seu cólon – realiza uma número vertiginoso de deveres, variando da síntese de nutrientes à fermentação das fibras e à neutralização de toxinas (13)

Há ampla evidência de que seu microbioma intestinal é flexível, com populações bacterianas mudando em resposta à dieta, idade e ambiente. Mas grande parte dos micróbios residentes também é herdada ou estabelecida desde tenra idade (13, 14)

Por exemplo, níveis mais altos de Bifidobactérias estão associados ao gene da persistência de lactase (indicando um componente genético para o microbioma), e os bebês nascidos na vagina coletam seu primeiro pacote de micróbios no canal do parto, levando a composições bacterianas que diferem a longo prazo dos bebês nascidos por cesariana (15, 16)

Além disso, os traumas no microbioma – como uma eliminação bacteriana de antibióticos, quimioterapia ou certas doenças – podem causar alterações permanentes em uma comunidade que antes era saudável de bichos do intestino.

Existem evidências de que certas populações bacterianas nunca retornam ao seu status anterior após a exposição a antibióticos, estabilizando-se em níveis menos abundantes (17, 18, 19, 20, 21)

Em outras palavras, apesar de uma adaptabilidade geral do microbioma intestinal, você pode ficar “preso” com certos recursos devido a circunstâncias fora de seu controle.

Então, por que isso importa para os veganos? Seu microbioma intestinal desempenha um papel significativo na maneira como você responde a diferentes alimentos e sintetiza nutrientes específicos, e algumas comunidades microbianas podem ser mais favoráveis ​​aos vegetais do que outras.

Por exemplo, certas bactérias intestinais são necessárias para sintetizar vitamina K2 (menaquinona), um nutriente com benefícios exclusivos para a saúde esquelética (incluindo dentes), sensibilidade à insulina e saúde cardiovascular, além da prevenção do câncer de próstata e fígado (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28., 29, 30)

Os principais produtores de K2 incluem certas Bacteroides espécies, Prevotella espécies, Escherichia colie Klebsiella pneumoniae, bem como alguns micróbios gram-positivos, anaeróbicos e não-esporos (31)

Ao contrário da vitamina K1, que é abundante em folhas verdes, a vitamina K2 é encontrada quase exclusivamente em alimentos para animais – a principal exceção é um produto de soja fermentado chamado natto, que tem um sabor que pode ser descrito eufemisticamente como “adquirido” (32.)

Estudos demonstraram que o uso de antibióticos de espectro total reduz drasticamente os níveis de vitamina K2 no corpo, eliminando as bactérias responsáveis ​​pela síntese de K2 (33)

E um estudo de intervenção descobriu que, quando os participantes eram submetidos a uma dieta rica em plantas e com pouca carne (menos de 2 onças por dia), o principal determinante de seus níveis fecais de K2 era a proporção de Prevotella, Bacteroidese Escherichia / Shigella espécies no intestino (34)

Portanto, se o microbioma de uma pessoa tem poucas bactérias produtoras de vitamina K2 – seja por fatores genéticos, meio ambiente ou uso de antibióticos – e os alimentos de animais são removidos da equação, os níveis de vitamina K2 podem cair para níveis trágicos.

Embora a pesquisa sobre o assunto seja escassa, isso poderia roubar os vegans (e alguns vegetarianos) dos muitos presentes que o K2 concede – contribuindo potencialmente para problemas dentários, maior risco de fraturas ósseas e proteção reduzida contra diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer .

Por outro lado, pessoas com um robusto microbioma sintetizador de K2 (ou que de outra forma se identificam como natto gourmands) podem ser capazes de obter o suficiente dessa vitamina em uma dieta vegana.

Sumário

Os vegans sem bactérias suficientes para sintetizar a vitamina K2 podem enfrentar problemas relacionados à ingestão inadequada, incluindo um maior risco de problemas dentários e doenças crônicas.

Embora haja certamente exceções, as dietas sem carne tendem a ser mais altas carboidratos do que os totalmente onívoros (35, 36., 37.)

De fato, algumas das mais famosas dietas à base de plantas rondam os 80% de carboidratos (provenientes principalmente de grãos ricos em amido, legumes e tubérculos), incluindo o Programa Pritikin, Dean Ornish Program, McDougall Program e a dieta de Caldwell Esselstyn para o coração. reversão da doença (38., 39., 40., 41.)

Embora essas dietas tenham um histórico impressionante em geral, o programa de Esselstyn, por exemplo, reduziu efetivamente os eventos cardíacos naqueles que aderiram diligentemente – algumas pessoas relatam resultados menos salgados após mudar para dietas veganas com alto teor de amido (42.)

Por que a diferença dramática na resposta? A resposta pode, novamente, estar à espreita em seus genes – e também em seu cuspe.

A saliva humana contém alfa-amilase, uma enzima que corta moléculas de amido em açúcares simples por hidrólise.

Dependendo de quantas cópias do gene que codifica a amilase (AMY1) você possui, juntamente com fatores de estilo de vida, como estresse e ritmos circadianos, os níveis de amilase podem variar de “quase detectável” a 50% da proteína total em sua saliva (43)

Em geral, pessoas de culturas centradas no amido (como as japonesas) tendem a carregar mais cópias de AMY1 (e têm níveis mais altos de amilase salivar) do que as pessoas de populações que historicamente dependiam mais de gordura e proteína, apontando para um papel da pressão seletiva (44)

Em outras palavras, os padrões AMY1 aparecem vinculados às dietas tradicionais de seus antepassados.

Eis o motivo disso: a produção de amilase influencia fortemente a maneira como você metaboliza os alimentos ricos em amido – e se esses alimentos enviam seus açúcar no sangue em uma montanha-russa que desafia a gravidade ou em uma ondulação mais lenta.

Quando pessoas com baixa amilase consomem amido (formas especialmente refinadas), elas experimentam picos de açúcar no sangue mais íngremes e duradouros em comparação com aqueles com níveis naturalmente altos de amilase (45)

Não é de surpreender que os produtores com baixos níveis de amilase tenham um risco aumentado de síndrome metabólica e obesidade ao consumir dietas padrão de alto teor de amido (46.)

O que isso significa para vegetarianos e veganos?

Embora a questão da amilase seja relevante para quem tem boca, dietas à base de plantas, centradas em grãos, leguminosas e tubérculos (como os programas Pritikin, Ornish, McDougall e Esselstyn acima mencionados) provavelmente trarão à tona qualquer intolerância latente ao carboidrato.

Para os produtores com baixos níveis de amilase, o aumento radical da ingestão de amido pode ter conseqüências devastadoras – potencialmente levando a uma má regulação do açúcar no sangue, baixa saciedade e ganho de peso.

Mas para alguém com o mecanismo metabólico produzir muita amilase, lidar com uma dieta rica em carboidratos e baseada em plantas pode ser um pedaço de bolo.

Sumário

Os níveis de amilase salivar influenciam o quão bem (ou mal) as diferentes pessoas se comportam nas dietas vegan ou vegetariana com amido.

Colina é um nutriente essencial, mas muitas vezes esquecido, envolvido no metabolismo, na saúde cerebral, na síntese de neurotransmissores, no transporte lipídico e na metilação (47)

Embora não tenha recebido tanto tempo de antena da mídia quanto outros nutrientes do dia (como ômega-3 ácidos graxos e vitamina D), não é menos importante. De fato, a deficiência de colina é um participante importante na doença hepática gordurosa, um problema vertiginoso nos países ocidentais (48.)

A deficiência de colina também pode aumentar o risco de doenças neurológicas, doenças cardíacas e problemas de desenvolvimento em crianças (49.)

Em geral, os alimentos mais abundantes em colina são produtos de origem animal – com gemas de ovo e fígado dominando as paradas, e outras carnes e frutos do mar também contendo quantidades decentes. Uma grande variedade de alimentos vegetais contém níveis muito mais modestos de colina (50.)

Seu corpo também pode produzir colina internamente com a enzima fosfatidiletanolamina-N-metiltransferase (PEMT), que metila uma molécula de fosfatidiletanolamina (PE) em uma molécula de fosfatidilcolina (PC) (51)

Em muitos casos, as pequenas quantidades de colina oferecidas pelos alimentos vegetais, combinadas com a colina sintetizada pelo caminho PEMT, podem ser suficientes para atender coletivamente às suas necessidades de colina – sem necessidade de ovos ou carne.

Mas para os veganos, nem sempre é fácil navegar na frente da colina.

Primeiro, apesar dos esforços para estabelecer níveis adequados de ingestão (IA) de colina, os requisitos individuais das pessoas podem variar tremendamente – e o que parece ser suficiente colina no papel ainda pode levar à deficiência.

Um estudo descobriu que 23% dos participantes do sexo masculino desenvolveram sintomas de deficiência de colina ao consumir a “ingestão adequada” de 550 mg por dia (52)

Outra pesquisa sugere que os requisitos de colina disparam através do teto durante a gravidez e a lactação, devido ao fato de a colina ser transportada da mãe para o feto ou para o leite materno (53, 54, 55)

Segundo, nem todos os corpos são fábricas de colina igualmente produtivas.

Devido ao papel do estrogênio no aumento da atividade da PEMT, as mulheres na pós-menopausa (que têm níveis mais baixos de estrogênio e capacidade de síntese de colina frustrada) precisam comer mais colina do que as mulheres que ainda estão em idade reprodutiva (52)

E ainda mais significativamente, mutações comuns nas vias de folato ou no gene PEMT podem tornar as dietas com baixa colina absolutamente perigosas (56.)

Um estudo descobriu que mulheres portadoras de um polimorfismo MTHFD1 G1958A (relacionado ao folato) eram 15 vezes mais suscetíveis ao desenvolvimento de disfunção orgânica em uma dieta com baixa colina (57)

Pesquisas adicionais mostram que o polimorfismo rs12325817 no gene PEMT – encontrado em cerca de 75% da população – aumenta significativamente os requisitos de colina, e as pessoas com o polimorfismo rs7946 podem precisar de mais colina para prevenir a doença hepática gordurosa (58)

Embora sejam necessárias mais pesquisas, há também evidências de que o polimorfismo rs12676 no gene da colina desidrogenase (CHDH) torna as pessoas mais suscetíveis à deficiência de colina – o que significa que elas precisam de uma ingestão alimentar mais alta para se manterem saudáveis ​​(59.)

Então, o que isso significa para as pessoas que largam alimentos de origem animal com alta colina de sua dieta? Se alguém tem necessidades normais de colina e uma sortida variedade de genes, é possível manter-se repleto de colina com uma dieta vegana (e certamente como um vegetariano que come ovos).

Mas, para mães novas ou futuras, homens ou mulheres na pós-menopausa com níveis mais baixos de estrogênio, bem como pessoas com uma das muitas mutações genéticas que aumentam os requisitos de colina, as plantas por si só podem não fornecer o suficiente desse nutriente crítico.

Nesses casos, tornar-se vegano pode ser o prenúncio de danos musculares, problemas cognitivos, doenças cardíacas e aumento da acumulação de gordura no fígado.

Sumário

Variações na atividade do PEMT e nos requisitos individuais de colina podem determinar se alguém pode (ou não) obter colina suficiente em uma dieta vegana.

Quando os elementos genéticos (e microbianos) certos estão em vigor, as dietas veganas – quando suplementadas com a vitamina B12 necessária – têm uma chance maior de atender às necessidades nutricionais de uma pessoa.

No entanto, quando problemas com a conversão de vitamina A, composição do microbioma intestinal, níveis de amilase ou colina entram em cena, as chances de prosperar como vegano começam a despencar.

A ciência está apoiando cada vez mais a ideia de que a variação individual leva à resposta humana a diferentes dietas. Algumas pessoas estão simplesmente melhor equipadas para colher o que precisam de alimentos vegetais – ou produzir o que precisam com a fabulosa mecânica do corpo humano.