4 exercícios para atingir nádegas, quadris e coxas durante a gravidez
Este exercício fortalece os músculos na parte de trás da coxa que ajudam a mantê-lo na posição vertical e equilibrado com sua maior carga frontal. Para adicionar um desafio, use pesos no tornozelo.
- Fique em pé, bem próximo a uma mesa ou cadeira, segurando-o para se equilibrar.
- Demore 3 segundos para dobrar o joelho esquerdo, levantando o pé em direção às nádegas, para que a panturrilha fique o mais longe possível na parte de trás da coxa. Não mova a parte superior da perna. Dobre o joelho e mova apenas a perna.
- Reserve 3 segundos para abaixar a perna esquerda até o fim.
- Repita com a perna direita.
- Alterne as pernas até fazer 8 a 15 repetições com cada perna.
- Descanse e faça outro conjunto de 8 a 15 repetições alternadas.
Exercite a segurança durante a gravidez | Segurança
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte seu médico para garantir que seja seguro. O seu médico pode alertá-lo contra o exercício se tiver alguma complicação na gravidez. Por exemplo, se você:
- está grávida de gêmeos ou outros múltiplos
- correm risco de parto prematuro
- tem pressão alta
- tem um coração pré-existente de doença pulmonar
- tem placenta prévia ou corre alto risco de sofrer
- são severamente anêmicos
Os melhores exercícios aeróbicos durante a gravidez são de baixo impacto, como:
Se sua gravidez for saudável, você poderá realizar as mesmas atividades que fez antes de conceber, com apenas algumas modificações. Evite estes exercícios, que podem ser arriscados para você e seu bebê:
- esportes de alto impacto, como boxe, futebol ou hóquei no gelo
- flexões ou outros exercícios em que você está deitado de costas, pressionando uma veia que devolve o sangue ao coração
- atividades arriscadas, como pára-quedismo ou mergulho
- ioga quente ou outros programas de exercícios que aumentam a temperatura do corpo
- atividades que podem causar queda, como mountain bike, esqui alpino ou passeios a cavalo
Tome estas precauções sempre que se exercitar:
- Beba bastante água antes, durante e após o treino.
- No verão, exercite-se dentro de um local com ar condicionado.
- Use um cinto de apoio à gravidez para manter a barriga no lugar e um sutiã esportivo para apoiar os seios.
Pare de se exercitar imediatamente e chame seu médico se sentir algum destes sintomas durante o treino:
- sangramento ou vazamento de líquido da vagina
- dor no peito
- batimento cardíaco rápido ou irregular
- tonturas ou desmaios
- Problemas respiratórios
- fraqueza, dor ou inchaço nas pernas
- contrações regulares
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