30 lanches ricos em proteínas saudáveis ​​e portáteis

Carne seca é carne que foi cortada em gordura, cortada em tiras e seca. Faz um lanche excelente e conveniente.

É muito alto proteína, contendo impressionantes 9 gramas por onça (28 gramas) (5)

Carne, frango, peru e salmão são frequentemente transformados em espasmódicos. Ele pode ser encontrado na maioria dos supermercados, mas lembre-se de que as versões compradas são tipicamente altas em açúcar adicionado e ingredientes artificiais.

Sua melhor aposta é fazer o seu próprio espasmódico, usando apenas carne e alguns temperos.

O mix de trilhas é uma combinação de fruta seca e nozes que às vezes são combinadas com chocolate e grãos. É uma boa fonte de proteína, fornecendo 8 gramas em uma porção de duas onças (6)

Você pode aumentar a quantidade de proteína na mistura de trilhas usando amêndoas ou pistácios, que são um pouco mais altos em proteínas do que outros tipos de nozes, como nozes ou castanha de caju (7, 8, 9, 10)

As frutas secas e as nozes da mistura de frutas tornam-se muito ricas em calorias, por isso é importante não comer muito de cada vez. Um punhado é uma porção razoável.

As embalagens de peru são um lanche delicioso e nutritivo, rico em proteínas, que consiste em queijo e vegetais envoltos em fatias de peito de peru.

Eles são essencialmente um sanduíche sem o pão.

Lanches ricos em proteínas e com baixo carboidratos, como roll-ups de perus, demonstraram melhorar os níveis de açúcar no sangue, o que é um fator importante na regulação do apetite (11, 12, 13)

Você pode fazer roll-ups colocando quatro fatias de peito de peru em um prato e depois espalhando cada uma com uma colher de chá de queijo creme. Coloque um pepino ou uma tira de pepino e uma fatia de tomate na Turquia e enrole-os em envolvimentos.

Cada embalagem fornece cerca de 5 gramas de proteína do peru e queijo, além de alguns nutrientes e fibras extras do tomate e pepino.

grego iogurte é um lanche ideal saudável e rico em proteínas, com 20 gramas de proteína por porção de 1 xícara (224 gramas). Demonstrou ser mais recheio do que iogurtes com menor teor de proteínas (14, 15)

Além de ser uma ótima fonte de proteína, o iogurte grego é rico em cálcio, o que é importante para a saúde óssea (16)

Para tornar o iogurte ainda mais delicioso e recheado, você pode fazer um parfait combinando uma xícara de iogurte com granola e frutas vermelhas em camadas.

A adição de granola ao iogurte fornece mais 4 gramas de proteína por onça. No entanto, lembre-se de quanto você usa, pois a granola é rica em calorias e fácil de comer demais. Uma ou duas colheres de sopa é um tamanho razoável para servir (17)

Os vegetarianos são ótimos para Beliscando, mas eles não são muito ricos em proteínas por conta própria. Você pode aumentar sua ingestão de proteínas combinando-as com molho de iogurte.

O molho de iogurte geralmente é feito combinando iogurte com ervas e aromas, como endro e suco de limão, como neste receita. Para mais proteína, é melhor usar iogurte grego, que contém quase o dobro da quantidade de proteína que o iogurte comum (18, 14)

Por conveniência, mergulhe um lote de iogurte antes do tempo e coloque-o em recipientes do tamanho de um lanche, para que você possa pegá-lo quando precisar.

O atum é carregado com proteínas e faz um lanche muito saudável e conveniente. Um copo contém impressionantes 39 gramas de proteína, tornando-o um enchimento extra (19)

Além disso, o atum é rico em vários outros nutrientes, como vitaminas B e selênio, e contém uma quantidade considerável de Ácidos gordurosos de omega-3 (19)

Ovos são inegavelmente saudáveis, consistindo em quase todos os nutrientes que seu corpo precisa. Eles são particularmente ricos em vitaminas do complexo B e em minerais (20)

Além de nutritivos, são versáteis. Ovos cozidos fazem um ótimo lanche portátil.

Um ovo cozido consiste em 6 gramas de proteína, que o manterão satisfeito e satisfeito até a próxima refeição. Suas propriedades de promoção da plenitude também podem reduzir o número de calorias que você consome no final do dia (20, 21)

Paus de aipo espalhados com 1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim são um lanche delicioso e fácil. Eles contêm uma quantidade razoável de proteína da manteiga de amendoim, que fornece 4 gramas de proteína por colher de sopa (32 gramas) (22)

Manteiga de amendoim e amendoim são conhecidos por ajudá-lo a se sentir cheio e demonstraram promover sentimentos de plenitude quando consumidos entre as refeições (23, 24)

Um estudo descobriu que a manteiga de amendoim é mais recheada do que as nozes inteiras, como amêndoas ou castanhas (23)

As mordidas de energia são um lanche delicioso e rico em proteínas, feito combinando uma variedade de ingredientes, como manteiga de noz, aveia e sementes, e depois rolando-os em bolas.

A melhor parte das mordidas de energia é que elas não precisam ser assadas. Você pode preparar um lote com antecedência para ter um lanche disponível quando precisar pegar um e partir.

Aqui está um receita para mordidas de energia com manteiga de amendoim, que fornecem 5 gramas de proteína por porção.

Além de ser um lanche rápido e fácil, queijo é incrivelmente saudável e cheio. É uma excelente fonte de cálcio, fósforo e selênio e contém pequenas quantidades de muitos outros nutrientes (25)

Além disso, o queijo é rico em proteínas. Apenas uma fatia de queijo cheddar fornece 7 gramas desse nutriente, o que pode ajudar a suprimir seu apetite (25, 26)

Em um estudo em homens com sobrepeso, a ingestão de calorias diminuiu 9% após consumir queijo para um lanche (26)

Outro estudo constatou que as crianças que ingeriram uma combinação de queijo e vegetais para um lanche precisavam de significativamente menos calorias para ficarem cheias, em comparação com aquelas que ingeriam batatas fritas27)

Um tamanho razoável da porção do queijo é de cerca de 28 a 57 gramas. Uma vez que contém uma quantidade significativa de calorias, é melhor consumi-lo com moderação.

Comer um punhado de amêndoas ou outro tipo de noz para um lanche é uma maneira simples de preencher proteínas.

Uma onça de amêndoas fornece 6 gramas de proteína, além de grandes quantidades de vitamina E, riboflavina, minerais e gorduras saudáveis ​​(28.)

Comer regularmente amêndoas está associado a muitos outros benefícios à saúde e pode até ajudá-lo a controlar seu peso (29, 30)

As amêndoas também são ricas em calorias, por isso é importante manter o tamanho da porção recomendada. Um punhado é equivalente a cerca de 22 amêndoas.

Grão de bico, ou grão de bico, são um leguminosa com um perfil nutritivo impressionante. Eles também são uma excelente fonte de proteína e fibra.

Uma porção de meia xícara (82 gramas) contém 7,5 gramas de proteína e 6 gramas de fibra, além de fornecer parte de quase todas as vitaminas e minerais. Eles são particularmente ricos em folato, ferro, magnésio, fósforo, cobre e manganês (31)

A combinação de fibras e nutrientes no grão de bico pode ajudar a reduzir o risco de várias condições, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (32.)

Uma maneira saborosa de preparar o grão-de-bico para um lanche é assando-o com alguns temperos básicos e azeite. O grão-de-bico torrado é crocante e portátil, para que você possa levá-los com você e apreciá-los quando a fome chegar.

O hummus é feito de grão de bico cozido e amassado que é misturado com tahine ou azeite de oliva e depois usado como molho ou propagação.

Uma porção de 1/3 de xícara (82 gramas) contém 4 gramas de proteína, tornando-o um lanche de enchimento que também é rico em muitos outros nutrientes (33)

Legumes são fantásticos, alimentos ricos em nutrientes para combinar com hummus. Para saborear este lanche em qualquer lugar, basta colocar alguns palitos de cenoura ou aipo verticalmente em um recipiente portátil com hummus no fundo.

Queijo tipo cottage é conhecido por ser rico em proteínas. É um lanche de recheio que pode ser consumido em qualquer lugar.

Existem 14 gramas de proteína em meia xícara (113 gramas) de queijo cottage, o que acaba sendo 69% do seu conteúdo calórico total (34)

O queijo cottage também é uma boa fonte de outros nutrientes importantes, incluindo cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12 e riboflavina (34)

Você pode desfrutar de queijo cottage sozinho ou combiná-lo com frutas e nozes para um delicioso lanche.

Maçãs e a manteiga de amendoim têm um ótimo sabor e criam um lanche rico em proteínas e rico em nutrientes, que oferece muitos benefícios à saúde.

A fibra e antioxidantes nas maçãs pode melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de doença cardíaca, enquanto a manteiga de amendoim demonstrou aumentar o colesterol HDL (bom) e reduzir o colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos (35, 36., 37., 29)

Apesar dos efeitos positivos que a manteiga de amendoim pode ter sobre sua saúde, ela é bastante rica em calorias, portanto é melhor consumida com moderação.

Um lanche de uma maçã média com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim fornece 4 gramas de proteína, além de alguns nutrientes como vitamina C e potássio (22, 38.)

Carne os palitos são ótimos lanches portáteis e com muita proteína, mas é importante escolher o tipo certo.

Os palitos de carne que você consome devem consistir apenas de carne e sal, e talvez alguns temperos. Idealmente, eles devem ser feitos de carne alimentada com capim, pois contém ácidos graxos ômega-3 mais saudáveis ​​do que a carne alimentada com grãos (39.)

A maioria dos palitos contém cerca de 6 gramas de proteína por onça (28 gramas) (40.)

As barras de proteína são uma maneira fácil de consumir uma quantidade significativa de proteína.

Eles são muito mais saudáveis ​​se você os fizer por conta própria, pois as versões compradas na loja geralmente têm alto teor de açúcar e outros ingredientes desnecessários.

Primal Kitchen faz uma barra de proteína popular feita com ingredientes mínimos.

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Como alternativa, você pode facilmente fazer um lote sozinho, seguindo este receita, que usa nozes, tâmaras e frutas secas.

O salmão enlatado é um excelente lanche rico em proteínas que você pode levar para onde quer que vá. Apenas 30 gramas fornecem 8 gramas de proteína e grandes quantidades de alguns outros nutrientes, incluindo niacina, vitamina B12 e selênio (41.)

O salmão também fornece ácidos graxos ômega-3, que são anti-inflamatórios e podem diminuir o risco de doenças cardíacas, depressão e demência (42., 43, 44)

Você pode comer salmão enlatado sozinho ou adicionar um pouco de sabor extra com um pouco de sal e pimenta. O sabor é ótimo quando combinado com biscoitos ou vegetais picados.

Chia pudim se tornou um lanche popular nos últimos anos – e por boas razões. Além de ser rico em proteínas, é delicioso e saudável.

Existem 4 gramas de proteína em 1 onça de sementes de chia e fornecem alguns outros nutrientes, como cálcio, fósforo e manganês (45)

Além disso, destacam-se pelo alto teor de ácidos graxos ômega-3, que oferece vários benefícios à saúde (46.)

Por exemplo, comer lanches em sementes de chia pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca (47)

Para fazer pudim de chia, mergulhe as sementes de chia no leite por algumas horas até obter uma consistência semelhante a pudim. Em seguida, adicione aromas como baunilha e cacau, como neste receita.

Granola é um lanche assado que consiste em aveia, nozes e um adoçante como o mel. Faz um lanche de enchimento devido ao seu teor de proteínas. A maioria dos tipos de granola fornece pelo menos 4 gramas de proteína por onça (17)

A granola comprada em lojas tende a ser rica em açúcar adicionado, o que pode ser evitado fazendo sua própria granola em casa. Tudo o que você precisa fazer é assar aveia, frutas secas e sementes juntas, como neste receita.

Embora seja saudável com moderação, a granola é bastante rica em calorias. Um copo fornece quase 600 calorias, por isso é fácil exagerar. Para manter sua ingestão sob controle, use uma porção de cerca de 1/4 de xícara.

Sementes de abóbora são perfeitos para um lanche rápido e têm alto teor de proteínas e alguns outros nutrientes valiosos.

Uma onça de sementes de abóbora contém 5 gramas de proteína, além de uma quantidade significativa de fibra, magnésio, zinco e ácidos graxos poliinsaturados. Eles também fornecem antioxidantes de combate a doenças, incluindo vitamina E e carotenóides (48.)

Algumas evidências sugerem que a ingestão de sementes de abóbora pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer, enquanto o teor de gordura saudável pode beneficiar a saúde do coração (49., 50.)

Além disso, o conteúdo de proteínas e fibras faz deles um ótimo lanche para reduzir a fome até que você possa comer uma refeição completa. Eles podem ser comidos crus, ou você pode tentar assá-los com algumas especiarias. Uma porção adequada é de cerca de 1/4 de xícara (16 gramas).

A manteiga de noz é perfeita para quando você precisa de um lanche rápido e portátil de alta proteína.

Nos Estados Unidos, você pode encontrar pacotes de manteiga de nozes de porção única. Eles são frequentemente encontrados na seção de manteiga de amendoim ou nas faixas de checkout de muitos supermercados.

Uma marca comum é Wild Friends. Seus pacotes de manteiga de amêndoa de dose única contêm 7 gramas de proteína e são feitos com apenas dois ingredientes – amêndoas torradas e sal marinho.

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As manteigas de nozes são bastante densas em nutrientes, fornecendo uma quantidade significativa de gorduras saudáveis, vitaminas B, vitamina E, magnésio, fósforo e minerais (22, 51)

Embora seja ideal obter sua proteína de fontes alimentares inteiras, shakes de proteína faça um lanche fácil que levará algumas proteínas e outros nutrientes à sua dieta.

Eles podem ser feitos com vários tipos de proteína em pó, incluindo soro de leite, clara de ovo, soja e proteína de ervilha.

Proteína de soro, em particular, pode ser benéfico para a plenitude. Em um estudo, os homens que consumiram uma lanchonete que continha proteína de soro de leite consumiram significativamente menos calorias do que aqueles que consumiram um lanche com menos proteína (12, 52)

Em outro estudo, um lanche de iogurte com adição de proteína de soro de leite reduziu o apetite mais do que um lanche rico em carboidratos com a mesma quantidade de calorias (53)

Geralmente, uma colher de proteína em pó fornece cerca de 20 gramas de proteína, o que certamente o manterá cheio até a próxima refeição (54)

Para fazer um shake de proteína, basta combinar 1 colher de proteína em pó, 1 xícara de leite ou suco, 1 xícara de gelo e frutas, se desejado. Em seguida, coloque-o em um recipiente portátil para que você possa levá-lo aonde quer que vá.

Os feijões Edamame são imaturos soja que ainda estão no pod. Eles são ricos em proteínas, vitaminas e minerais e contribuem para um lanche rápido e fácil.

Uma xícara de edamame fornece quase todos os nutrientes que você precisa, incluindo 17 gramas de proteína, 52% de sua necessidade diária de vitamina K e mais de 100% de sua necessidade diária de folato (55)

Normalmente, o edamame é servido como um prato cozido no vapor. Muitas lojas oferecem variedades pré-cozidas e congeladas que precisam ser aquecidas no microondas. Tudo o que você precisa fazer é colocar o edamame aquecido em um recipiente portátil para que você possa aproveitá-lo em qualquer lugar.

Para melhorar o sabor do edamame, adicione temperos e temperos de sua escolha.

Abacate e salada de frango é um lanche saboroso, recheio e portátil. A combinação de proteínas do frango e alimentos saudáveis gorduras do abacate é certo mantê-lo cheio e satisfeito.

Além disso, os abacates são ricos em alguns nutrientes importantes, incluindo vitamina K, vitamina E, potássio e folato (56.)

Para fazer essa salada fácil, basta combinar o peito de frango cozido e o abacate com alguns temperos e legumes picados, como neste receita, que contém 22,5 gramas de proteína.

Fruta e as barras de nozes são um lanche crocante e rico em proteínas que pode ser consumido em qualquer lugar.

Eles geralmente são pré-embalados, o que nem sempre é a opção mais saudável. No entanto, algumas marcas usam ingredientes naturais sem adição de açúcar.

Muitas barras de frutas e nozes contêm açúcares adicionados, que devem ser limitados em qualquer dieta saudável. GoRaw barras brotadas, Larabarese Barras RX são adoçados apenas com tâmaras e embalam de 5 a 12 gramas de proteína por porção.

Uma salada de lentilha é um ótimo lanche. É altamente nutritivo e uma ótima fonte de proteína à base de plantas. De fato, 1 xícara fornece 18 gramas de proteína, juntamente com grandes quantidades de ferro, folato e manganês (57)

Além disso, as lentilhas fornecem mais de 50% da ingestão diária recomendada de fibras. O específico tipo de fibra encontrado nas lentilhas pode promover um intestino saudável, pois ajuda a alimentar as boas bactérias do cólon (58.)

A combinação de proteínas, fibras e carboidratos nas lentilhas é especialmente útil para promover a plenitude, e consumi-los regularmente pode ajudar a controlar o diabetes e reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (59., 60, 61)

Para fazer salada de lentilha, combine lentilhas cozidas com legumes picados, temperos e um molho de sua escolha. Tem um ótimo sabor quando coberto com vinagre balsâmico e azeite, como neste receita.

Durante a noite aveia é fácil de fazer, portátil e muito nutritivo.

A aveia é rica em proteínas e carregada com muitas vitaminas e minerais. Além disso, uma porção de 1 xícara (234 gramas) fornece 16% da ingestão diária recomendada de fibras (62)

Foi demonstrado que a aveia promove a plenitude em vários estudos. Isso provavelmente ocorre devido à combinação de fibras e proteínas saudáveis ​​(63., 64, 65)

Em um estudo, a aveia resultou em maiores sentimentos de plenitude e um desejo reduzido de comer, em comparação com cereais prontos para consumo com a mesma quantidade de calorias (63.)

Outro estudo comparou a fome percebida e a ingestão de alimentos após consumir aveia ou laranja. Aqueles que ingeriram aveia experimentaram menos fome imediatamente após comer e consumiram menos alimentos no final do dia (65)

Para fazer aveia durante a noite, misture 1/2 xícara de leite com 1/2 xícara de aveia. Para um sabor extra, adicione um pouco de manteiga de amendoim, sementes de chia ou frutas, como neste receita. Coloque em uma jarra coberta durante a noite e estará pronto para ser apreciado como um lanche saudável no dia seguinte.

Ovo muffins são um lanche super saudável com muita proteína.

Eles são feitos misturando ovos com vegetais e temperos, despejando a mistura em uma forma de muffin e assando os muffins.

Eles também são muito convenientes, pois podem ser consumidos quentes ou frios. Você pode aumentar o conteúdo de nutrientes produzindo legumes e adicionar mais proteínas, cobrindo-as com 1-2 colheres de sopa de queijo.

Este bolinho de ovo receita combina ovos com brócolis, cebola e pimentão.

Pipoca é um lanche popular e saudável que fornece algumas vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, zinco e manganês. Ele também contém uma quantidade significativa de fibra, com 4 gramas por onça (66.)

Além disso, algumas pesquisas demonstraram que a pipoca é um lanche particularmente gostoso. Em um estudo, aqueles que comeram pipoca tiveram menos fome e comeram menos do que aqueles que comeram batatas fritas (67)

Apesar dos efeitos de preenchimento da pipoca, ela não é incrivelmente rica em proteínas por conta própria. Você pode aumentar significativamente seu conteúdo de proteínas adicionando queijo parmesão, que fornece 10 gramas de proteína por onça (68)

Para apreciar a pipoca de queijo como lanche, basta combinar 3 xícaras de pipoca com 2 colheres de sopa de queijo parmesão.

É importante ter lanches ricos em proteínas quando ocorre fome entre as refeições, pois eles mantêm você satisfeito e satisfeito.

Embora muitos lanches possam ser prejudiciais à saúde, há muitas opções saudáveis ​​e portáteis que você pode aproveitar, mesmo quando está sem tempo.