3 movimentos para melhorar o equilíbrio e a estabilidade
O Tai chi é uma prática antiga do movimento chinês que oferece vários benefícios à saúde. Para os idosos em particular, pode ter benefícios significativos. Isso se concentra no controle muscular, estabilidade, equilíbrio e flexibilidade. Os movimentos também são muito gentis.
Se isso não o interessa, considere que é tudo uma questão de chi (mais tradicionalmente escrito qi e pronunciado “chee”). Chi se traduz em “energia vital”. Que pessoa mais velha não gostaria de mais energia?
A prática regular de tai chi pode reduzir significativamente o risco de quedas entre os idosos. Uma revisão de 2017 publicada no Journal of the American Geriatric Society descobriu que o tai chi reduziu as quedas em até 50%.
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Os movimentos listados abaixo são uma boa introdução ao tai chi. Realizados regularmente, eles podem ajudar a aumentar o equilíbrio e a estabilidade. As poses nesta rotina também podem ser feitas em uma cadeira. Mas é melhor fazê-las em pé, se você puder. Para suporte, você sempre pode segurar uma cadeira.
Esse aquecimento ajudará a melhorar o equilíbrio e a trabalhar os músculos das pernas.
Aquecimento das pernas
- Fique em pé com as pernas ligeiramente mais afastadas do que a distância do quadril, com uma leve flexão nos joelhos. Acostume-se lentamente a mudar seu peso da esquerda para a direita. Seus braços podem descansar ao seu lado; suas mãos podem estar em seus quadris.
- Você também pode apoiar as mãos em um encosto da cadeira.
- Lentamente e com controle, mude seu peso para uma perna, suportando cerca de 70% do seu peso nessa perna. Depois mude para a outra perna.
- Repita pelo menos 3 vezes.
Torções do tronco
Depois de fazer o aquecimento da perna algumas vezes, faça algumas torções no tronco.
- Para esse movimento, coloque as mãos nos quadris para ajudar a sentir o quanto você está girando – você não quer se afastar dos quadris. Em vez disso, você quer sair do torso.
- Inspire profundamente e sinta sua coluna crescer mais. Ao expirar, gire suavemente apenas o tronco. Seus quadris naturalmente se moverão um pouco com o tronco, mas essa é uma torção para a coluna. Seus joelhos devem ficar acima dos tornozelos.
- Eles devem permanecer igualmente curvados. Isso é muito sutil, mas os pequenos movimentos realmente funcionam no seu núcleo. Isso aumenta a estabilidade do seu núcleo.
- Deixe sua respiração guiar o quão rápido você se move aqui. Torça pelo menos cinco vezes para os dois lados.
Este é um movimento maravilhoso para digestão, respiração e alongamento da região abdominal. Isso ajudará na estabilidade do núcleo. Também fortalece e estica as costas.
- De pé na mesma posição neutra do aquecimento, afaste o pé esquerdo na distância do quadril (os pés podem ficar mais próximos se você estiver confortável com ele), com as mãos apoiadas ao lado do corpo.
- Coloque as mãos juntas na frente do rosto, as palmas das mãos voltadas para baixo, as pontas dos dedos apontando uma para a outra e os braços o mais reto possível.
- Olhe para as mãos e continue a fazê-lo enquanto inspira suavemente e começa a empurrar os braços esticados para a frente e depois para cima, até que estejam acima da sua cabeça.
- Ao expirar, puxe os braços para baixo e para os lados.
- Repita pelo menos 5 vezes.
Isso abre o peito e os pulmões, estimulando o coração e a circulação. Também ajuda a aumentar a força nos braços, ombros, peito e pernas.
- Saia com o pé direito, um pouco mais largo que a largura dos ombros. Olhe para a direita com a cabeça e o tronco, como o toque suave de antes.
- Faça as mãos em punhos soltos e inspire enquanto levanta os dois braços até a altura do peito, à sua direita. Seu braço direito, é claro, alcançará um pouco mais do que o esquerdo, desde que você se vire.
- Ao expirar, puxe o cotovelo esquerdo para trás, levante o polegar e o indicador direito para o céu (apontando para cima) e dobre os joelhos, agachando-se o mais profundamente que puder.
- Olhe além do “L” que você está criando com a mão direita. Inspire aqui e expire ao soltar as mãos, endireitar as pernas e voltar ao ponto morto.
- Repita do outro lado.
- Repita isso pelo menos 3 vezes em cada lado.
Este é um ótimo alongamento dos ombros. Ajuda o fluxo de energia através das articulações e aumenta a circulação nos seus órgãos. Também estimula e estica a parte da frente do corpo.
- Depois de desenhar o arco, coloque o pé esquerdo de volta. Os pés devem estar afastados na distância do quadril. Descanse as mãos para os lados.
- Enquanto inspira, levante as duas mãos, palmas para cima, pontas dos dedos apontando uma para a outra, até a altura do peito. Quando você chegar lá, relaxe e expire brevemente.
- Ao inspirar, levante a palma da mão direita, acima da cabeça. Abaixe a palma da mão esquerda, de volta à pélvis.
- Ao expirar, puxe-os de volta para o encontro, mantendo-os na linha média do seu corpo. Ao inspirar, mude o movimento, sua mão esquerda subindo e sua mão direita abaixando.
- Repita esse movimento pelo menos 8 vezes enquanto respira lentamente com controle.
A prática desses três movimentos simples do tai chi várias vezes por semana pode oferecer uma série de benefícios significativos à saúde, especialmente para idosos. Como sempre, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
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