3 etapas simples, baseadas na ciência

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba consumindo significativamente menos calorias (1)

Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar gordura armazenada para obter energia.

Outro benefício do corte de carboidratos é que reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (2, 3)

Segundo alguns nutricionistas, não é incomum perder até 10 libras (4,5 kg) – às vezes mais – na primeira semana de alimentação dessa maneira. Essa perda de peso inclui gordura corporal e peso da água.

Um estudo em mulheres saudáveis ​​com obesidade relatou que uma dieta muito baixa em carboidratos era mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso a curto prazo (4)

Pesquisas sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar ou sentir fome (5)

Simplificando, a redução de carboidratos pode levar a perda de peso rápida e fácil.

Sumário Remover açúcares e amidos ou carboidratos da sua dieta pode reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Construir suas refeições dessa maneira deve trazer ingestão de carboidratos até cerca de 20 a 50 gramas por dia.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e lista de 101 receitas saudáveis ​​de baixo carboidrato.

Proteína

Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.

As evidências sugerem que a ingestão de muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80 a 100 calorias por dia (6, 7, 8)

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de comer lanche tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito. Em um estudo, pessoas com uma dieta mais rica em proteínas ingeriram 441 menos calorias por dia (9, 10)

Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial para pensar.

Fontes de proteína saudáveis ​​incluem:

• Carne: carne, frango, porco e cordeiro
• Peixe e frutos do mar: salmão, truta e camarão
• Ovos: ovos inteiros com a gema
• Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais com pouco carboidrato. Eles são embalados com nutrientes e você pode comer quantidades muito grandes sem exceder 20–50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteínas e vegetais magros contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Muitos vegetais têm baixo teor de carboidratos, incluindo:

• brócolis
• couve-flor
• espinafre
• tomates
• couve
• Couve de Bruxelas
• repolho
• acelga
• alface
• pepino

Veja uma lista completa de vegetais com baixo teor de carboidratos aqui.

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras. Tentar fazer baixo carboidrato e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar a adesão à dieta.

As fontes de gorduras saudáveis ​​incluem:

Sumário Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente o coloca em uma faixa de 20 a 50 gramas de carboidratos e reduz significativamente os níveis de fome.

Você não necessidade exercitar-se para perder peso com esse plano, mas terá benefícios extras.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (11, 12)

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal (13)

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Se levantar pesos não é uma opção para você, fazer alguns exercícios cardio como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar será suficiente. Ambos cardio e levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.

Sumário O treinamento resistido, como levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, os exercícios cardio também são eficazes.

Se você precisar, pode tirar um dia de folga por semana, onde ingerir mais carboidratos. Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado.

É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce e frutas. Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

Limite isso a um dia mais alto de carboidratos por semana. Se você não está reduzindo carboidratos o suficiente, pode não ter perda de peso.

Você pode ganhar um pouco de peso da água durante o dia de reabastecimento e geralmente o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

Sumário Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é aceitável, embora não seja necessário.

Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos muito baixa e atenha-se a proteínas, gorduras e vegetais com pouco carboidrato.

No entanto, se você quiser contá-los, poderá usar uma calculadora on-line gratuita, como este.

Digite seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora informará quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos. Aqui está um lista de 5 contadores de calorias tentar.

Sumário Não é necessário contar calorias para perder peso neste plano. É mais importante manter estritamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso mais rapidamente:

1. Tome um café da manhã rico em proteínas. Comendo um café da manhã rico em proteínas poderia reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia (16, 17)
2. Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Essas são algumas das coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo (18, 19)
3. Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses (20)
4. Escolha alimentos favoráveis ​​à perda de peso. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros. Aqui está uma lista de 20 alimentos saudáveis ​​e amigáveis ​​à perda de peso.
5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibra como glucomanano também pode ajudar (21, 22)
6. Beba café ou chá. Cafeína aumenta o seu metabolismo em 3 a 11% (23, 24, 25)
7. Baseie sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais recheados e muito menos propensos a causar excessos do que os alimentos processados.
8. Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comendo devagar faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios para redução de peso (26, 27)
9. Pese-se todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo (28., 29)
10. Durma de boa qualidade. O sono é importante para muitas razõese sono ruim é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso (30)

Para mais dicas sobre perda de peso, leia sobre 30 dicas naturais para perder peso aqui.

Sumário A adesão ao plano de três etapas permite uma rápida perda de peso e o uso de outras dicas tornará o plano de dieta ainda mais eficaz.

Você pode perder 2,3 a 4,5 kg de peso – às vezes mais – na primeira semana do plano de dieta e depois perder peso de forma consistente depois disso.

Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais peso você tiver a perder, mais rápido você o perderá.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está acostumado a consumir carboidratos e pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura.

Algumas pessoas experimentam o “ceto gripe, “Ou” gripe com baixo teor de carboidratos “. Geralmente termina em alguns dias.

Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relatou sentir-se muito bem, com ainda mais energia do que antes.

Além da perda de peso, a dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de várias maneiras:

• açúcar sanguíneo os níveis tendem a diminuir significativamente em dietas com pouco carboidrato (31)
• triglicerídeos tendem a cair (32.)
• LDL (ruim) colesterol diminui (33, 34)
• HDL (bom) o colesterol aumenta (35)
• pressão sanguínea melhora significativamente (36., 37.)
• dietas com pouco carboidrato podem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com pouca gordura

Sumário A maioria das pessoas perde uma quantidade significativa de peso com uma dieta baixa em carboidratos, mas a velocidade depende do indivíduo. Dietas com pouco carboidrato também melhoram certos marcadores de saúde, como açúcar no sangue e níveis de colesterol.

Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você provavelmente experimentará redução do apetite e da fome. Isso remove os principais motivos pelos quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.

Nesse plano, você provavelmente pode comer alimentos saudáveis ​​até ficar cheio e ainda perder uma quantidade significativa de gordura. A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança dentro de alguns dias. A perda de gordura leva mais tempo.

Estudos comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura sugerem que uma dieta pobre em carboidratos pode até fazer você perder até duas a três vezes mais peso do que uma dieta típica com pouca gordura e com restrição de calorias (38., 39., 40.)

Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicação.

Se você quiser experimentar uma dieta baixa em carboidratos, confira estes 7 refeições saudáveis ​​com pouco carboidrato que você pode fazer em 10 minutos ou menos.