3 especialistas em fitness pesam sobre o treinamento com pesos

O levantamento de pesos é fornecido com alguns benefícios: metabolismo turboalimentado, saúde óssea melhorada e risco reduzido de várias doenças.

Apesar de tudo isso, muitas mulheres esquivam-se dos halteres e ignoram a barra.

"Mais mulheres não levantam por causa do equívoco generalizado sobre o tipo de corpo que o levantamento de peso cria", diz Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora da Training2XL.

"Levantar pesos não o torna volumoso. É provável que você pareça o contrário, porque o músculo ajuda a queimar gordura. Isso faz você parecer visivelmente mais magro e mais tonificado ”, explica ela.

Se você está pronto para começar o levantamento de peso, mas não tem certeza de como começar ou ainda está em cima do muro, temos uma cobertura.

Desde a importância do formulário até as melhores rotinas para iniciantes, pedimos a três especialistas em fitness que respondessem algumas das perguntas mais comuns sobre levantamento: Nia Shanks, treinadora e autora de "Levante como uma menina”; Jennipher Walters, co-proprietária da Fit Bottomed World e co-autora de "The Fit Bottomed Girls Anti-Dieta”; e Sia Cooper, personal trainer certificada pela NASM.

Aqui está o que eles tinham a dizer.

Esta entrevista foi editada por questões de concisão, duração e clareza.

Para alguém que está iniciando o levantamento de peso, quais são algumas das coisas a ter em mente?

Jennipher Walters: Primeiro, levantar pesos é incrível e é ótimo para criar força e melhorar a saúde geral. Mas a forma é muito, muito importante. Existem vários vídeos on-line excelentes que orientam você em boa forma. Dito isso, se você é novo no levantamento de pesos, recomendo reservar uma ou duas sessões com um personal trainer para entender o básico. Trabalhar com um personal trainer é realmente um bom investimento em termos de saúde. Essas sessões mostrarão como levantar corretamente e darão uma idéia de quão pesado você deve levantar para diferentes movimentos.

Sia Cooper: Antes de iniciar o treinamento de força, é essencial se familiarizar com o equipamento que você usará. Escolha um tamanho de peso que permita concluir a movimentação usando boa forma e desafie seu corpo. Algumas pessoas escolhem um peso muito leve e se perguntam por que seu corpo ainda parece o mesmo e seus níveis de força não subiram. Por outro lado, algumas pessoas usam muito peso e se machucam, ou são incapazes de concluir os movimentos corretamente. Usar boa forma também é uma obrigação. Acima de tudo, ouça seu corpo e reconheça qualquer coisa que pareça dolorosa ou estranha.

Sumário

• Familiarize-se com o equipamento.
• Escolha o tamanho de peso correto.
• Concentre-se em boa forma.
• Escute seu corpo.

Como devo pensar em forma?

JW: Antes de começar um movimento, respire fundo para se concentrar. Você deve estar em uma posição atlética, o que significa que seus ombros devem estar para baixo e para trás, seu núcleo deve estar engatado e seus joelhos devem estar levemente dobrados. Selecione um peso que permita concluir um conjunto com boa forma, mas as últimas repetições que você fizer com ele serão muito desafiadoras. Dito isto, não deve ser tão desafiador que você tenha que sacrificar seu formulário ou usar impulso adicional para concluir o conjunto.

SC: No começo, concentre-se na forma, não no peso. Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente através de cada exercício. A má forma pode causar lesões e ganhos lentos. Ao aprender uma rotina de treinamento de força, é uma boa idéia começar sem peso e usar apenas o peso corporal ou um peso muito leve. Concentre-se em elevações lentas e suaves e descidas igualmente controladas enquanto isola um grupo muscular. Cada movimento exige que uma parte específica do corpo funcione de certa maneira e, se você estiver em todo o lugar, não envolverá os músculos corretos.

Como posso saber quanto peso devo usar?

Nia Shanks: Use um peso que você possa manusear com conforto e confiança e concentre-se em aperfeiçoar a técnica adequada. Então, se puder, aumente gradualmente o peso a cada treino, mantendo a forma correta.

O que posso fazer para reduzir minha chance de lesão?

NS: Aprenda alguns exercícios básicos para aprender rapidamente a forma correta. É muito mais fácil aprender seis movimentos em vez de 20 ou mais, certo?

JW: Sempre ouça seu corpo. Tenha boa forma e não subestime a importância de recuperação. Você vai querer dar ao seu corpo cerca de 48 horas para se reconstruir e se recuperar antes de trabalhar no mesmo grupo muscular novamente. Durante esse período, você pode – e deve – fazer alguma atividade fácil, como caminhar.

Como posso saber a diferença entre dor "boa" e dor "ruim"?

JW: Boa dor parecerá uma queimadura. Ele também pode ser acompanhado por tremores ou apenas uma sensação de "Esse movimento é realmente difícil de fazer". A dor é boa e permite que você saiba que não deve dar mais um representante, mas isso não o deixa incapaz de se recuperar e se mover. para a próxima coisa. A dor ruim é muito diferente. É agudo, agudo e parece que algo não está certo. Você deve sempre ouvir seu corpo.

SC: Boa dor é geralmente a dor que você sente um ou dois dias após um treino novo ou intenso. Também é chamado de dor muscular de início tardio e tende a desaparecer em alguns dias. A dor ruim, no entanto, é identificada em uma área, como nas articulações. Isso também pode acontecer repentinamente e não desaparece por um período indefinido de tempo.

“A boa dor permite que você saiba que não deveria dar mais um representante, mas não deixa você incapaz de se recuperar e passar para a próxima coisa.” – Jennipher Walters

Quais são alguns equívocos e mitos comuns sobre como levantar pesos?

NS: Isso é perigoso. Isso ocorre principalmente porque todo mundo 'conhece alguém que se machucou levantando pesos'. Mas eles não têm conhecimento da miríadede pessoas que têm não foi ferido. Existem inúmeros outros mitos, mas encorajo você a não se concentrar nessas coisas. Foco em vez de sobre os benefíciosvocê pode participar de um programa de treinamento de força de forma consistente: maior força e resistência, maior autoconfiança, melhor composição corporal e muito mais.

SC: Para as mulheres, o equívoco mais comum é que levantar pesos o tornará volumoso ou viril. Quando eu era adolescente, não levantei, porque foi o que me disseram! No entanto, isso está longe da verdade. Nossos corpos, como mulheres, não podem ficar fisicamente tão grandes quanto os homens com pesos sozinhos. Não temos os níveis de testosterona para crescer naturalmente tão grandes. Então vá embora!

Exercícios para iniciar seu regime de levantamento de peso

Para começar sua jornada de levantamento de peso, confira estes exercícios para iniciantes:

Nia Shanks: Um ótimo treino para iniciantes é aquele usado em "Levante como uma menina”:

Jennipher Walters: Um dos meus favorito exercícios simples e eficazes para iniciantes é o seguinte circuito. Defina um cronômetro por 15 ou 20 minutos e veja quantas rodadas você consegue com boa forma:

Sia Cooper: Para alguém super novo no levantamento, sugiro uma simples onda de bíceps com halteres, porque isso é difícil de bagunçar:

• Pegue um conjunto de halteres em cada mão (5 libras é um bom começo).
• Mantenha as palmas das mãos voltadas para cima e mantenha os cotovelos próximos ao tronco.
• Enrole lentamente os pesos até o peito, mantendo a parte superior dos braços estacionária ou imóvel.
• Desça e repita.

Gabrielle Kassel é uma jogo de rugby, corrida de lama, mistura de smoothies de proteínas, preparação de refeições, CrossFitting, Escritor de bem-estar baseado em Nova York. Ela é tornar-se uma pessoa da manhã, experimentar o desafio do Whole30 e comer, beber, escovar, esfregar e tomar banho de carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.

Jennipher Walters é co-proprietária da Fit Bottomed World, co-autora de "The Fit Bottomed Girls Anti-Dieta, " co-anfitrião doFit Bottomed Girls Podcast"E editor emFit Bottomed Girls. Ela também é personal trainer e coach de saúde com certificação ACE e foi nomeada como uma das 100 principais influenciadoras em saúde e fitness por Greatist em 2016 e 2017. Walters também escreveu para inúmeras publicações on-line, incluindo Shape, The Huffington Post e SparkPeople . Em seu tempo livre, Jenn pode ser encontrada fazendo exercícios de HIIT com o marido, fazendo um smoothie verde malvado, dando voltas pelo bairro com a filha, de pé na caixa de sabão para defender a positividade do corpo e aconchegando-se com o filhote.

Nia Shanks é coach e autor de "Levante como uma menina”E possui bacharelado em fisiologia do exercício pela Universidade de Louisville. Ela é especializada em ajudar as mulheres a “liberar suas incríveis” com uma abordagem empoderadora da saúde e fitness. Por meio de seu popular blog e cursos de treinamento on-line, Nia ajudou milhares de mulheres a olhar além da “rápida perda de peso” e a descobrir o corpo incrível que nunca souberam ter.

Sia Cooper é um personal trainer certificado pela NASM, especializado em nutrição e fitness para mulheres. Ela trabalha em casa e equilibra a maternidade com sua própria jornada de condicionamento físico.