Saúde

26 dicas de perda de peso que são realmente baseadas em evidências


A indústria da perda de peso está cheia de mitos.

As pessoas geralmente são aconselhadas a fazer todo tipo de coisa maluca, a maioria das quais não tem evidências por trás delas.

No entanto, ao longo dos anos, os cientistas descobriram uma série de estratégias que parecem ser eficazes.

Aqui estão 26 dicas de perda de peso que são realmente baseadas em evidências.

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Alega-se frequentemente que água potável pode ajudar na perda de peso – e isso é verdade.

A água potável pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% durante um período de 1 a 1,5 horas, ajudando a queimar mais algumas calorias (1, target = "_ blank" 2)

Um estudo mostrou que beber meio litro de água cerca de meia hora antes das refeições ajudou os dieters a comer menos calorias e perder 44% mais peso, em comparação com aqueles que não beberam a água (3)

Comer inteiro ovos pode ter todos os tipos de benefícios, inclusive ajudando a perder peso.

Estudos mostram que a substituição de um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudar você a comer menos calorias pelas próximas 36 horas, além de perder mais peso e gordura corporal (4, 5)

Se você não comer ovos, tudo bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade no café da manhã deve fazer o truque.

O café foi injustamente demonizado. O café de qualidade é carregado com antioxidantes e pode ter inúmeras benefícios para a saúde.

Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3 a 11% e aumente a queima de gordura em até 10 a 29% (6, 7, 8)

Apenas certifique-se de não adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes altamente calóricos ao café. Isso negará completamente quaisquer benefícios.

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Como café chá verde também tem muitos benefícios, sendo um deles a perda de peso.

Embora o chá verde contenha pequenas quantidades de cafeína, ele é carregado com poderosos antioxidantes chamados catequinas, que se acredita funcionarem sinergicamente com a cafeína para melhorar a queima de gordura (9, 10)

Embora as evidências sejam variadas, muitos estudos mostram que o chá verde (como bebida ou suplemento de extrato de chá verde) pode ajudá-lo perder peso (11, 12)

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Jejum intermitente é um padrão alimentar popular em que as pessoas alternam entre períodos de jejum e alimentação.

Estudos de curto prazo sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz para a perda de peso quanto a restrição calórica contínua (13)

Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular normalmente associada a dietas de baixa caloria. No entanto, são necessários estudos de qualidade superior antes que quaisquer reivindicações mais fortes possam ser feitas (14)

Uma fibra chamada glucomanano foi associado à perda de peso em vários estudos.

Esse tipo de fibra absorve a água e fica no seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais cheio e ajudando a comer menos calorias (15)

Estudos mostram que as pessoas que suplementam com glucomanano perdem um pouco mais de peso do que aquelas que não o fazem (16)

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O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna. A maioria das pessoas consome Demais.

Estudos mostram que açúcar (e xarope de milho com alto teor de frutose) está fortemente associado a um risco aumentado de obesidade, além de condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (17, 18, 19)

Se você quer perder peso, reduza o açúcar adicionado. Apenas leia os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos saudáveis pode ser carregado com açúcar.

Carboidratos refinados incluem açúcar e grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas. Estes incluem pão branco e massas.

Estudos mostram que carboidratos refinados podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, levando à fome, ânsias e aumento da ingestão de alimentos poucas horas depois. A ingestão de carboidratos refinados está fortemente ligada à obesidade (20, 21, 22)

Se você vai comer carboidratos, certifique-se de comê-los com seus ingredientes naturais. fibra.

Se você deseja obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, considere ir até o fim e se comprometer com um dieta de baixo teor de carboidratos.

Numerosos estudos mostre que esse regime pode ajudá-lo a perder 2 a 3 vezes mais peso que uma dieta normal com baixo teor de gordura e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde (23, 24, 25)

O uso de pratos menores foi mostrado para ajudar algumas pessoas a ingerir automaticamente menos calorias (26)

No entanto, o efeito do tamanho da placa não parece afetar a todos. Aqueles que são excesso de peso parece ser mais afetado (27, 28.)

Controle de porções – simplesmente comer menos – ou contando calorias pode ser muito útil, por razões óbvias (29)

Alguns estudos mostram que manter um diário alimentar ou tirar fotos de suas refeições pode ajudar a perder peso (30, 31)

Qualquer coisa que aumenta sua consciência o que você está comendo provavelmente será benéfico.

Manter comida saudável por perto pode ajudar a impedir que você coma algo prejudicial se ficar com muita fome.

Lanches que são facilmente portátil e simples de preparar incluem frutas inteiras, nozes, cenouras, iogurte e ovos cozidos.

Levando probiótico suplementos contendo bactérias do Lactobacillus subfamília demonstrou reduzir a massa gorda (32., 33)

No entanto, o mesmo não se aplica a todos Lactobacillus espécies. Alguns estudos têm vinculado L. acidophilus com ganho de peso (34)

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Os chili peppers contêm capsaicina, um composto picante que pode aumentar o metabolismo e reduzir um pouco o apetite (35, 36.)

No entanto, as pessoas podem desenvolver tolerância aos efeitos da capsaicina ao longo do tempo, o que pode limitar sua eficácia a longo prazo (37.)

Fazendo aeróbico exercício (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental.

Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga, a gordura não saudável que tende a acumular-se em torno de seus órgãos e causar doenças metabólicas (38., 39.)

Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que ela tende a causar perda muscular e desaceleração metabólica, muitas vezes chamadas de modo de fome (40., 41)

A melhor maneira de evitar isso é fazer algum tipo de exercício resistido, como levantando pesos. Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter seu metabolismo alto e impedir a perda de preciosa massa muscular (42., 43)

Obviamente, é importante não apenas perder gordura – você também deseja construir músculos. O exercício resistido é essencial para um corpo tonificado.

A fibra é frequentemente recomendada para perda de peso.

Embora a evidência seja mista, alguns estudos mostram que a fibra (especialmente fibra viscosa) pode aumentar a saciedade e ajudar a controlar seu peso a longo prazo (44, 45)

Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam eficazes para perda de peso.

Eles contêm poucas calorias, mas muita fibra. Seu alto teor de água proporciona baixa densidade de energia, tornando-os muito recheio.

Estudos mostram que pessoas que comem vegetais e frutas tendem a pesar menos (46.)

Esses alimentos também são muito nutritivos, portanto, comê-los é importante para sua saúde.

O sono é altamente subestimado mas pode ser tão importante quanto comer saudável e se exercitar.

Estudos mostram que o sono ruim é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade, pois está associado a um aumento de 89% no risco de obesidade em crianças e 55% em adultos (47)

Um estudo recente constatou que 19,9% das pessoas na América do Norte e Europa cumprem os critérios de dependência alimentar (48.)

Se você experimenta desejos avassaladores e parece que não consegue restringir sua alimentação, não importa o quanto tente, você pode sofrer de vício.

Nesse caso, procure ajuda profissional. Tentar perder peso sem primeiro combater o vício em comida é quase impossível.

A proteína é o nutriente mais importante para perdendo peso.

Comer um dieta rica em proteínas demonstrou aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, além de eliminar 441 calorias por dia da dieta (49., 50., 51)

Um estudo também mostrou que ingerir 25% de suas calorias diárias proteína reduziu pensamentos obsessivos sobre comida em 60% e reduziu pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite (52)

Simplesmente adicionar proteínas à sua dieta é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de perder peso.

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tome um suplemento – como proteína em pó – pode ajudar.

Um estudo mostrou que a substituição de algumas de suas calorias por proteína de soro de leite pode causar perda de peso de cerca de 8 libras ao longo do tempo e aumentar a massa muscular (53)

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O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior. Estudos mostram que as calorias do açúcar líquido podem ser o aspecto mais engordante da dieta. dieta moderna (54)

Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas açucaradas estão associadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças a cada porção diária (55)

Lembre-se de que isso se aplica a suco de fruta também, que contém uma quantidade semelhante de açúcar como drinque suave como Coca-Cola (56.)

Coma frutas inteiras, mas limite ou evite o suco de frutas por completo.

Um dos maiores problemas com as dietas é que elas raramente trabalha a longo prazo.

De qualquer forma, as pessoas que fazem dieta tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo e os estudos mostram que a dieta é um preditor consistente do futuro ganho de peso (57)

Em vez de seguir uma dieta, tente se tornar uma pessoa mais saudável, mais feliz e mais adequada. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.

A perda de peso deve seguir naturalmente.

Seu cérebro pode demorar um pouco para registrar que você já comeu o suficiente. Alguns estudos mostram que mastigando mais devagar pode ajudar você a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso (58., 59)

Também considere mastigar sua comida mais completamente. Estudos mostram que o aumento da mastigação pode reduzir a ingestão de calorias nas refeições (60)

Essas práticas são um componente da alimentação consciente, que visa ajudá-lo a diminuir a ingestão de alimentos e prestar atenção a cada mordida.

Inúmeras técnicas podem ajudar seus objetivos de perda de peso.

Algumas das dicas acima são meramente dietéticas, envolvendo comer mais proteína ou reduzir o açúcar adicionado.

Outros – como melhorar a qualidade do sono ou adicionar uma rotina de exercícios – são mais baseados no estilo de vida. Por exemplo, mastigar mais devagar é um passo que você pode seguir para instituir alimentação consciente.

Se você implementar algumas dessas dicas, estará no caminho certo para alcançar suas metas de perda de peso.



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