25 dicas para treinamento e muito mais

1. Aquecer e esfriar

Comece cada treino com um aquecimento e termine com um tempo de espera. Isso permite que você facilite gradualmente o seu corpo dentro e fora da atividade intensa. O alongamento após a corrida ajudará a evitar o acúmulo de ácido lático, o que reduz o inchaço e a dor muscular.

2. coma bem

Sua dieta desempenha um papel no seu desempenho na corrida, especialmente nos alimentos que você come antes de correr.

Siga uma dieta saudável com muitas frutas frescas, bagas e melão, se estiverem disponíveis. Carregue vegetais e carboidratos frescos e cozidos, como pão integral, aveia e barras energéticas.

Evite alimentos processados ​​ou açucarados. Limite a ingestão de alimentos ricos em gordura e fibra. Você também pode evitar laticínios se causar desconforto estomacal.

3. Hidratar

Beba bastante água junto com bebidas saudáveis, como água de coco, chás de ervas ou bebidas esportivas para se manter hidratado. Evite refrigerantes e outras bebidas que contenham álcool, adoçantes e laticínios.

4. Mantenha um peso corporal moderado

Para muitas pessoas, correr é uma maneira eficaz de perder peso. Manter um peso corporal moderado pode ajudá-lo a aumentar a intensidade do seu treinamento e correr mais rápido.

5. Aperfeiçoe sua técnica

Um estudo de 2017 aponta para a eficácia de melhorar sua forma e mecânica corporal para melhorar o desempenho e reduzir lesões.

Dicas simples a seguir incluem manter o joelho alinhado com o corpo, bater no pé e empurrar para cima e para fora do chão atrás de você. Mantenha as mãos relaxadas, ative o núcleo e reduza o ritmo de corrida.

6. Novos chutes

Invista em um novo par de sapatos ou substitua as solas dos seus sapatos atuais.

De acordo com um pequeno estudo de 2019, os corredores que usavam tênis Nike Vaporfly 4% apresentaram melhorias na economia de corrida, devido em parte ao efeito dos sapatos na mecânica de corrida. Os sapatos tiveram um efeito positivo no comprimento da passada, velocidade de flexão plantar e oscilação vertical do centro de massa.

Embora não seja necessário comprar esse par de sapatos específico, você pode ver qual tipo de sapato pode trazer mais benefícios.

7. Vista a peça

Escolha roupas leves, resistentes ao vento e ajustadas ao formato. Certifique-se de que suas roupas não esfreguem ou irritem a pele, principalmente quando percorrem longas distâncias. Camada corretamente e cubra suas extremidades em tempo frio.

8. Treinamento de força

Quanto mais forte você for, mais fácil será usar a mecânica corporal adequada para correr com rapidez e facilidade.

Um pequeno estudo de 2016 sobre corredores treinados em resistência apontou para a eficácia do treinamento de força e resistência em velocidade na melhoria do desempenho geral da corrida. Os corredores também reduziram seu volume de treinamento.

Para construir músculos, levantar pesos ou fazer exercícios com pesos corporais, como agachamentos, estocadas e flexões. Mantenha-se ativo com esportes como natação, kickboxing ou vôlei.

9. Defina uma intenção

Crie uma intenção para o seu plano de treinamento e cumpra-o em vez de correr aleatoriamente. Isso permite que você tenha um propósito para cada sessão e trabalhe em direção a uma meta específica. Varie seu plano para incluir corridas de resistência, treinamento de alta intensidade e treinamento de força.

10. Execute sprints

Saia da pista e faça alguns sprints, mesmo se você costuma percorrer distâncias maiores. Um estudo de 2018 descobriu que atletas treinados que realizaram apenas seis sessões de treinamento com intervalo de sprint melhoraram seu desempenho na corrida.

O treinamento da Sprint também demonstrou melhorar o desempenho de resistência, força e potência nos corredores, exigindo menos tempo e quilometragem do que outros tipos de treinamento.

11. Aumente sua milhagem

Se você é novo na corrida, trabalhe para aumentar sua milhagem para que seu corpo se acostume. Você também experimentará a sensação de percorrer distâncias maiores. Construa sua milhagem lentamente, aumentando gradualmente a distância a cada 2 a 4 semanas.

12. Um corpo equilibrado

É importante que seu corpo esteja equilibrado e alinhado. Isso ajuda a garantir uma boa postura, coordenação e equilíbrio, o que ajudará a garantir que seu progresso esteja em boa forma. Equilibre sua rotina de construção de força com muitos alongamentos e comprimentos longos para evitar tensão e aperto muscular.

13. Participar de um grupo

Um grupo pode fornecer dicas de corrida, aumentar seu nível de condicionamento físico e ajudar a determinar quando você está pronto para percorrer distâncias maiores. Os membros do grupo podem ser uma fonte saudável de motivação, competição e incentivo.

14. Seja ativo na maioria dos dias

Além de um dia inteiro de descanso por semana, tente fazer alguma atividade física todos os dias, mesmo que por pouco tempo. Isso permite criar consistência e acostumar seu corpo a exercícios regulares.

15. Treinamento em subidas

Corra nas colinas para aumentar a força do corpo, queimar gordura e aumentar sua velocidade. Faça corridas subindo uma colina íngreme e esfriando enquanto desce. Fazer corridas de montanha em uma esteira interna quando correr fora não é uma opção.

16. Força do núcleo

Um núcleo forte estabelece uma base sólida para padrões de movimento saudáveis, para que você possa se sentir mais confortável e à vontade durante a corrida. Isso ajuda a estabilizar as costas, aumentar a velocidade e diminuir a chance de lesões.

As opções de exercícios incluem variações de prancha, levantamento terra romeno de uma perna e torções russas.

17. Corridas de resistência

Corridas de resistência são distâncias maiores, feitas em um ritmo mais lento. Isso permite que seu corpo se acostume com corridas longas, mantendo uma intensidade baixa a moderada. Você pode construir constantemente quanto tempo ou distância percorre toda semana.

18. exercícios laterais

Faça exercícios laterais para fortalecer os músculos ao longo do lado do corpo e movê-lo em uma direção diferente. Isso melhora a mobilidade, diminui a dor lombar e estabiliza os quadris, coxas e joelhos.

As opções incluem caminhadas laterais, step-ups e shuffles.

19. Corrida de próximo nível

Aumente sua motivação planejando fazer uma corrida mais longa que a última que você dominou, especialmente se você já fez essa distância algumas vezes.

Se você já fez um 5K, inscreva-se para um 10K e assim por diante. Ajuste sua programação de treinamento de acordo. Se você quiser se desafiar de maneiras diferentes, inscreva-se em um triatlo.

20. treinamento em Tabata

O treinamento com Tabata é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que melhora os níveis de aptidão aeróbica e anaeróbica. Você faz 20 segundos de esforço intenso, seguidos por 10 segundos de recuperação. Faça isso sete a oito vezes.

21. Tempo corre

As corridas de ritmo aumentam os níveis de condicionamento físico, melhorando sua técnica e levando você ao seu limite. Corra em um ritmo moderado a rápido, um pouco mais rápido que o ritmo médio por 5 minutos. Então corra por alguns minutos. Aumente gradualmente o tempo do seu ritmo para 10 a 30 minutos.

22. Tire um tempo para relaxar

Junto com seus dias de descanso, reserve um tempo para se concentrar no relaxamento. Faça uma sessão de relaxamento muscular progressivo, yoga nidra ou meditação. Isso pode ajudar a melhorar seu desempenho, aumentando a velocidade e a resistência, enquanto diminui a freqüência cardíaca, a ingestão de oxigênio e as taxas de respiração.

23. Passos curtos

Para máxima eficiência e velocidade, corra com passos curtos nas pontas dos pés. Concentre-se em dar passos mais curtos em ritmo acelerado, mantendo a boa forma. Isso permite que você impulsione seu corpo para frente cada vez que seu pé atinge o chão.

24. Respire corretamente

Seu ritmo de corrida afeta seus ritmos respiratórios. Verifique se está respirando adequadamente e recebendo oxigênio suficiente. Isso pode exigir que você respire pela boca.

Faça uma respiração abdominal profunda e coordene as inspirações e expirações nos seus passos. Por exemplo, você pode inspirar por duas etapas e expirar por duas etapas. Ou inspire por três etapas e expire por duas etapas.

25. Exercícios de corrida

Inclua alguns exercícios no início do treino. Comece correndo por 10 jardas e depois acelerando em um sprint por 50 jardas. Alterne entre essas duas velocidades por alguns minutos. Depois, faça alguns minutos com joelhos altos, passadas longas e chutes na bunda.

Use a forma e a técnica adequadas para evitar lesões e evitar o treinamento excessivo. Comece devagar se você é iniciante e pare se sentir alguma dor ou ferimento ou se sentir fraco.

Aumente gradualmente sua milhagem e ritmo a cada poucas semanas. Se você perder dias, não tente dobrar seu treinamento em outros dias ou faça mais do que o habitual.

Entre em contato com um treinador de corrida ou exercite-se profissional, se você quiser definir metas realistas e aumentar sua programação de treinamento. Eles podem ajudá-lo a correr a uma velocidade mais rápida e ultrapassar seus limites para atingir todo o seu potencial, minimizando o risco de lesões.

Um profissional pode ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma e técnica e executar com mais segurança e eficiência. Eles também ajudarão você a elaborar um plano alimentar para maximizar seu desempenho.

Existem inúmeras opções para melhorar sua velocidade de corrida. Invoque suas reservas internas de motivação e persistência para elaborar um plano de treinamento em que você cumpra e desfrute.

Use um diário ou aplicativo para acompanhar seus treinos e tempos de execução para poder observar seu progresso.