23 maneiras de parar de comer demais

Comer demais em uma sessão ou ingerir muitas calorias ao longo do dia são hábitos comuns que podem ser difíceis de quebrar.

E enquanto algumas pessoas vêem esses comportamentos como hábitos que podem ser quebrados, eles podem indicar um distúrbio alimentar em outros.

Com o tempo, comer muita comida pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de desenvolver uma condição crônica, como diabetes ou doenças cardíacas.

Independentemente de você ter um distúrbio alimentar, interromper o ciclo de comer demais pode ser um desafio. No entanto, algumas técnicas podem ajudar.

As 23 dicas abaixo fornecem um ponto de partida para reduzir excessos.

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1. Livre-se das distrações

Seja trabalhando durante o almoço na frente do computador ou comendo batatas fritas enquanto acompanha seu programa de TV favorito, comer enquanto está distraído é uma ocorrência comum para a maioria das pessoas.

Embora esse hábito possa parecer inofensivo, pode contribuir para comer demais.

Uma revisão de 24 estudos descobriu que se distrair durante uma refeição levou as pessoas a consumir mais calorias nessa refeição. Isso também os levou a comer mais comida no final do dia, em comparação com as pessoas que prestavam atenção à comida enquanto comiam (1)

Sumário Faça um esforço para desligar ou afastar possíveis distrações, como telefones, computadores e revistas. Concentrar-se na refeição durante o horário das refeições pode ajudar a evitar excessos.

2. Conheça seus alimentos desencadeadores

Identificar quais alimentos podem desencadear excessos evitá-los pode ajudar a diminuir as chances de comer demais.

Por exemplo, se é provável que o sorvete provoque uma compulsão ou episódio de comer demais, é uma boa idéia parar de armazená-lo no freezer. Quanto mais difícil é acessar algo, menor a probabilidade de você comer demais esse alimento.

Preparando opções saudáveis como uma maçã fatiada com manteiga de amendoim, homus e vegetais, ou uma mistura caseira de trilhas pode incentivar melhores escolhas ao fazer um lanche.

Outra dica útil é manter os salgadinhos não saudáveis ​​como batatas fritas, doces e biscoitos fora da vista, para que não haja tentação de pegar um punhado ao passar por eles.

Sumário Identifique os alimentos não saudáveis ​​que desencadeiam excessos. Mantenha-os fora de casa ou longe da vista e faça opções saudáveis ​​facilmente acessíveis.

3. Não bana todas as comidas favoritas

Padrões alimentares restritivos que eliminam muitos de seus alimentos favoritos podem fazer com que você se sinta privado, potencialmente levando-o a comer compulsivamente.

Dietas que se concentram em alimentos integrais e não processados ​​são sempre melhores, mas abrir espaço para um tratamento ocasional é perfeitamente saudável.

Jurar nunca mais tomar uma bola de sorvete, fatia de pizza ou pedaço de chocolate não é realista para a maioria das pessoas.

Dito isto, no caso de dependência alimentar, uma pessoa pode precisar abster-se permanentemente de alimentos desencadeados. Nesse caso, é uma boa ideia encontrar substitutos saudáveis ​​que sejam satisfatórios.

Concentre-se em fornecer ao seu corpo alimentos saudáveis ​​e nutritivos, ao mesmo tempo que oferece a liberdade de apreciar verdadeiramente um deleite aqui e ali.

Sumário Padrões alimentares muito restritivos podem levar a compulsões. A chave para uma dieta saudável e sustentável é concentrar-se na ingestão de alimentos integrais e não processados ​​a maior parte do tempo, permitindo um tratamento aqui e ali.

4. Experimente a volumetria

A volumetria é uma maneira de comer que se concentra no preenchimento de alimentos de baixa caloria e alta fibra, como vegetais sem amido.

Consumir alimentos que são baixo em calorias e rico em fibras e água antes das refeições pode ajudá-lo a se sentir cheio, o que pode diminuir demais.

Exemplos de alimentos favoráveis ​​à volumetria incluem toranja, verduras, brócolis, feijão, tomate e caldo com pouco sódio.

Comer uma salada grande ou uma tigela com sopa de caldo com baixo teor de sódio antes do almoço e jantar pode ser uma maneira eficaz de evitar excessos.

Sumário Use o método volumétrico de alimentação – preencha alimentos saudáveis, com poucas calorias e ricos em fibras para ajudar a promover a sensação de saciedade.

5. Evite comer em recipientes

Comer batatas fritas fora da embalagem, sorvete fora da caixa ou comida para fora da caixa pode levar ao consumo de mais alimentos do que o recomendado como tamanho de porção.

Em vez disso, distribua uma única porção em um prato ou em uma tigela para ajudar a controlar o número de calorias que você consome em uma sessão.

Use ferramentas de medição para treinar seus olhos sobre como deve ser uma porção normal para diferentes tipos de alimentos.

Sumário Em vez de comer alimentos diretamente da embalagem, coloque-os em um prato. Tente medir os tamanhos de dose apropriados para ajudar a treinar seus olhos para identificar a quantidade de comida recomendada como uma porção média.

6. Reduza o estresse

O estresse pode levar a excessos, por isso é importante encontrar maneiras de reduzir a quantidade de estresse em sua vida diária.

O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que aumenta o apetite. Estudos demonstraram que o estresse pode levar a excessos, aumento da fome, compulsão alimentar e ganho de peso (2)

Existem muitas maneiras simples de reduza seus níveis de estresse todos os dias. Considere ouvir música, jardinagem, exercício ou praticar ioga, meditação ou técnicas de respiração.

Sumário O estresse pode levar a comer demais, portanto, reduzir o estresse na vida cotidiana é um passo importante para reduzir o consumo excessivo.

7. Coma alimentos ricos em fibras

Escolhendo alimentos que são ricos em fibras, como feijão, legumes, aveia e frutas, podem ajudar a manter o corpo satisfeito por mais tempo e reduzir o desejo de comer demais.

Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que ingeriam aveia rica em fibras no café da manhã se sentiam mais cheias e comiam menos no almoço do que aquelas que consumiam cereais no café da manhã (4)

Comer lanches, acrescentar feijão à salada e comer legumes a cada refeição pode ajudar a reduzir a quantidade de alimentos que você consome.

Sumário Adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta para manter seu corpo satisfeito por mais tempo. Estudos mostram que isso pode ajudar a reduzir o desejo de comer demais.

8. Faça refeições regulares

Ao tentar perder peso, muitas pessoas cortam refeições na esperança de diminuir o número de calorias ingeridas.

Embora isso possa funcionar em alguns casos, como jejum intermitente, restringir as refeições pode fazer com que você coma mais no final do dia.

Estudos demonstraram que comer com mais frequência ao longo do dia pode diminuir a fome e a ingestão total de alimentos (5)

Por exemplo, algumas pessoas podem pular o almoço para restringir calorias, mas acabam comendo demais no jantar. No entanto, comer um almoço equilibrado pode ajudar a reduzir as chances de comer demais mais tarde (6)

Sumário Ignorar refeições pode fazer com que você coma mais no final do dia. Em vez disso, concentre-se em manter seu corpo satisfeito com refeições equilibradas, feitas com alimentos integrais.

9. Mantenha um diário de alimentos

Acompanhar o que você come em um diário alimentar ou aplicativo móvel pode ajudar a reduzir demais.

Muitos estudos mostraram que o uso de técnicas de auto-monitoramento, como manter um diário alimentar, pode ajudar na perda de peso (7)

Além disso, o uso de um diário alimentar pode ajudar a identificar situações e gatilhos emocionais que contribuem para comer demais, bem como alimentos que provavelmente provocam compulsão alimentar.

Sumário Estudos demonstraram que acompanhar a ingestão de alimentos pode ajudar a perder peso. Também o ajudará a se tornar mais consciente de seus hábitos.

10. Jante com amigos que pensam da mesma forma

As escolhas alimentares de seus acompanhantes podem ter um efeito maior na ingestão de alimentos do que você imagina.

Numerosos estudos descobriram que as escolhas alimentares das pessoas são fortemente influenciadas pelas pessoas com quem comem.

As pessoas tendem a comer porções semelhantes às de seus acompanhantes, portanto, jantar fora com amigos que comem demais também pode fazer com que elas comam demais (8)

Além disso, estudos mostraram que uma pessoa está mais inclinada a pedir opções não saudáveis ​​se o seu parceiro de refeições o fizer (9)

Optar por comer com familiares e amigos que têm objetivos semelhantes de saúde pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo e reduzir suas chances de comer demais.

Sumário Com quem você escolhe comer pode ter um grande impacto em suas escolhas alimentares. Tente jantar com pessoas que também querem comer refeições saudáveis ​​em porções moderadas.

11. Preencha proteínas

Proteína ajuda a manter seu corpo cheio durante o dia e pode diminuir o desejo de comer demais.

Por exemplo, um café da manhã rico em proteínas demonstrou reduzir a fome e os lanches no final do dia (10)

Escolher um café da manhã rico em proteínas como ovos tende a diminuir os níveis de grelina, um hormônio que estimula a fome (11)

Adicionar lanches com mais proteínas, como iogurte grego, à sua rotina também pode ajudar você a comer menos ao longo do dia e manter a fome sob controle (12)

Sumário Comer alimentos ricos em proteínas pode ajudar a evitar a fome e os desejos. Começar o dia com um café da manhã rico em proteínas também pode ajudar a combater a fome no final do dia.

12. Estabilize seus níveis de açúcar no sangue

Comer pão branco, biscoitos, doces e outros carboidratos com altos índices glicêmicos provavelmente causará açúcar sanguíneo níveis para subir, depois caem rapidamente.

Foi demonstrado que essa rápida flutuação do açúcar no sangue promove a fome e pode levar a excessos (13)

A escolha de alimentos com baixos índices glicêmicos ajudará evitar picos de açúcar no sangue e pode reduzir demais. Feijão, aveia e arroz integral são ótimas opções.

Sumário Coma alimentos que ajudem a manter os níveis de açúcar no sangue constantes. Alimentos com alto índice glicêmico, como doces e pão branco, podem fazer o açúcar subir no sangue e depois cair, o que pode levar a excessos. Em vez disso, escolha alimentos como feijão, aveia e arroz integral.

13. Desacelere

Comer muito rapidamente pode causar excessos e levar ao ganho de peso ao longo do tempo.

Comer em ritmo mais lento está associado ao aumento da saciedade e à diminuição da fome e pode servir como uma ferramenta útil para controlar os excessos (14)

Também foi demonstrado que dedicar tempo para mastigar completamente os alimentos reduz a ingestão total de alimentos e aumenta a sensação de plenitude (15)

Sumário Concentrar-se em comer mais devagar e mastigar bem os alimentos pode ajudá-lo a reconhecer sinais de plenitude e reduzir excessos.

14. Assista sua ingestão de álcool

Bebendo álcool pode causar excessos, diminuindo suas inibições e estimulando o apetite (16, 17)

Embora tomar uma bebida ou duas com uma refeição geralmente não tenha um efeito enorme, tomar várias bebidas em uma sessão pode levar a um aumento dos níveis de fome.

Um estudo constatou que estudantes universitários que bebiam quatro a cinco bebidas por vez mais de uma vez por semana eram mais propensos a comer demais depois de beber, em comparação com os estudantes que bebiam uma a duas bebidas por vez (18)

Reduzir o consumo de álcool pode ser uma boa maneira de minimizar os excessos.

Sumário Estudos mostram que beber várias bebidas de uma só vez pode levar a excessos. Em vez disso, use apenas uma ou duas bebidas ou deixe de beber completamente.

15. Planeje com antecedência

Estar despreparado quando a fome ocorrer pode aumentar a probabilidade de você fazer más escolhas alimentares que podem levar a comer demais.

Comprar refeições e lanches de última hora em restaurantes ou delicatessens aumenta a probabilidade de fazer escolhas não saudáveis ​​e comer mais.

Em vez disso, mantenha lanches saudáveis ​​à mão, faça almoços caseiros e guarde na geladeira opções saudáveis ​​para preparar o jantar em casa.

Essas estratégias podem ajudar a diminuir demais. Além disso, fazer mais refeições em casa pode economizar dinheiro e tempo.

Sumário Quanto mais preparado você estiver para comer saudavelmente, menor a probabilidade de comer demais. Mantenha a geladeira e a despensa abastecidas com alimentos saudáveis ​​e cheios.

16. Substitua bebidas açucaradas por água

Bebendo bebidas açucaradas como refrigerante e suco pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de certas doenças como diabetes (19)

Estudos demonstraram que o consumo de bebidas açucaradas nas refeições também pode estar associado a excessos.

Uma revisão de 17 estudos constatou que adultos que ingeriam bebidas açucaradas com refeições consumiam 7,8% mais alimentos do que adultos que consumiam água com as refeições (20)

Escolher água ou seltzer sem açúcar em vez de bebidas açucaradas pode ajudar a reduzir demais.

Sumário Evite bebidas açucaradas. Eles estão associados a um risco aumentado de diabetes e outras doenças e podem estar relacionados a comer demais. Beba água em vez disso.

17. Confira com você mesmo

Comer demais na ausência de fome pode ser um sinal de que algo mais profundo está acontecendo.

Depressão e tédio são dois problemas comuns que foram associados ao desejo de comer demais (21, 22)

Felizmente, tomar certas ações pode ajudar. Por exemplo, tente realizar uma nova atividade que seja agradável. Pode ajudar a evitar o tédio e distrair o desejo de mordiscar.

Além disso, gastar algum tempo pensando sobre o que desencadeia excessos pode ajudar a determinar o tipo de ajuda a procurar. E se depressão e ansiedade Como contribuidores, obter tratamento adequado de um profissional de saúde mental pode ajudar a reduzir a ingestão excessiva.

Cada pessoa é diferente, por isso é importante encontrar o plano de tratamento certo para suas necessidades.

Sumário Pense nos sentimentos durante episódios de comer demais e procure ajuda para resolver os problemas por trás do comportamento. Depressão e tédio são dois motivos comuns. Um profissional de saúde mental pode fornecer orientação.

18. Abandone a mentalidade da dieta

Dietas da moda provavelmente não ajudará você a parar de comer demais a longo prazo. Dietas restritivas e de curto prazo podem levar à rápida perda de peso, mas geralmente são insustentáveis ​​e podem causar falhas.

Em vez disso, faça mudanças no estilo de vida a longo prazo que promovam saúde e bem-estar. É a melhor maneira de criar um relacionamento equilibrado com a comida e evitar hábitos como comer demais.

Sumário Em vez de seguir dietas da moda para conter os excessos, encontre uma maneira sustentável de comer que nutra seu corpo e o ajude a alcançar a saúde ideal.

19. Quebrar velhos hábitos

Hábitos podem ser difíceis de quebrar, principalmente quando envolvem comida.

Muitas pessoas adotam rotinas confortáveis, como jantar em frente à TV ou tomar uma tigela de sorvete todas as noites.

Pode levar tempo para identificar comportamentos não saudáveis ​​que levam a excessos e substituí-los por novos hábitos saudáveis, mas vale a pena o esforço.

Por exemplo, faça questão de comer na mesa de jantar em vez de em frente à TV ou substitua uma tigela noturna de sorvete por uma xícara quente de chá. Essas substituições se tornarão hábitos saudáveis ​​ao longo do tempo.

Sumário Identifique hábitos prejudiciais e substitua-os gradualmente por comportamentos novos e mais positivos.

20. Coma gorduras saudáveis

Embora os alimentos com alto teor de gordura estejam frequentemente associados ao ganho de peso e aos excessos, a escolha de alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​pode ajudá-lo a comer menos.

Vários estudos demonstraram que adultos que consomem dietas com alto teor de gordura e baixo carboidrato têm menos fome de 3 a 4 horas após as refeições e perdem mais peso ao longo do tempo, em comparação com pessoas que consomem dietas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura (23, 24)

Adicionando gorduras saudáveis como abacates, nozes, sementes, manteigas de nozes e azeite de oliva em sua dieta podem ajudar você a se sentir mais satisfeito após as refeições e reduzir o consumo excessivo.

Sumário Tente adicionar mais gorduras saudáveis ​​à sua dieta. Estudos demonstraram que isso pode ajudar você a se sentir mais cheio após as refeições e a perder peso ao longo do tempo.

21. Mantenha seus objetivos em mente

Definir metas de curto e longo prazo e consultá-las com frequência pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo e reduzir o desejo de comer demais.

Saber o motivo da superação excessiva e como o excesso está impedindo que você atinja suas metas de saúde e bem-estar pode motivá-lo a trabalhar para estabelecer novos padrões alimentares.

Anotar citações motivacionais e pendurá-las em lugares de destaque ao redor do seu espaço pode ajudar a inspirar você a seguir um plano ao longo do dia.

Sumário Identifique objetivos alimentares específicos de curto e longo prazo e consulte-os com frequência. Pode até ser útil colocar citações motivacionais em sua casa.

22. Obtenha ajuda, se necessário

É importante distinguir comer demais de transtorno de compulsão alimentar (CAMA).

O transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP) é reconhecido pelo Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais(DSM-5) como um distúrbio psiquiátrico. Isso significa que alguém que tenha BED provavelmente precisará de tratamento de uma equipe de profissionais médicos para superá-lo.

A CAMA é caracterizada por episódios contínuos de ingestão de uma grande quantidade de comida muito rapidamente, a ponto de causar desconforto, apesar de não estar com fome. Após uma farra, uma pessoa pode sentir vergonha ou culpa em torno do comportamento.

Afeta milhões de pessoas em todo o mundo e é o distúrbio alimentar mais comum nos Estados Unidos (25)

Se você acha que pode ter uma cama, é importante obter ajuda. Converse com seu médico sobre as opções de tratamento.

Sumário Se você costuma consumir grandes quantidades de alimentos, não tem controle e sente sentimentos de culpa, pode ter um transtorno alimentar compulsivo e deve procurar ajuda profissional.

23. Pratique a alimentação consciente

A adoção de técnicas de alimentação consciente é uma das melhores maneiras de evitar excessos.

A prática de alimentação consciente salienta a importância de se concentrar no momento e estar ciente de pensamentos, emoções e sentidos enquanto consome alimentos.

Muitos estudos mostraram que a alimentação consciente é uma maneira eficaz de reduzir comportamentos alimentares compulsivos, excessos e alimentação emocional (3)

Comer mais devagar, dar pequenas mordidas, mastigar bem, estar ciente de seus sentidos e apreciar a comida são práticas simples de atenção plena a serem incorporadas à rotina diária.

Sumário A prática da alimentação consciente demonstrou ajudar a reduzir os comportamentos alimentares compulsivos. A alimentação consciente se concentra em estar ciente de seus pensamentos e sentidos enquanto come.

A linha inferior

Muitas pessoas lutam com excessos.

Felizmente, existem maneiras de melhorar os hábitos alimentares e superar distúrbios alimentares.

Profissionais de saúde como psicólogos, médicos ou nutricionistas registrados também podem fornecer aconselhamento e orientação para ajudá-lo a voltar aos trilhos.

Comer demais pode ser um hábito difícil de quebrar, mas você pode fazê-lo. Use essas dicas como ponto de partida para ajudar a estabelecer uma rotina nova e saudável e procure ajuda profissional, se necessário.

Nota do editor: este artigo foi publicado originalmente em 16 de abril de 2018. Sua data de publicação atual reflete uma atualização, que inclui uma revisão médica por Timothy J. Legg, PhD, PsyD.


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