20 maneiras simples de adormecer rapidamente: exercícios, suplementos e muito mais

11 de agosto de 2020 Agora

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Uma boa noite de sono é extremamente importante.

Ajuda você a se sentir bem e faz com que seu corpo e cérebro funcionem adequadamente.

Algumas pessoas não têm problemas em adormecer. No entanto, muitos outros têm grande dificuldade em adormecer e permanecer dormindo durante a noite.

O sono insatisfatório pode ter efeitos negativos em muitas partes do seu corpo e cérebro, incluindo aprendizagem, memória, humor, emoções e várias funções biológicas (1)

Aqui estão 20 maneiras simples de adormecer o mais rápido possível.

1. Abaixe a temperatura

A temperatura do seu corpo muda conforme você adormece. Seu corpo esfria quando você se deita e aquece quando você se levanta (2, 3)

Se o seu quarto estiver muito quente, você poderá ter dificuldade em adormecer. Definir seu termostato para uma temperatura fria entre 15,6 e 19,4 ° C (60-67 ° F) pode ajudar (4)

As preferências individuais variam, então encontre a temperatura que funciona melhor para você.

Tomar um banho quente ou ducha também pode ajudar a acelerar as mudanças de temperatura do corpo. Conforme seu corpo esfria depois disso, isso pode enviar um sinal para seu cérebro ir dormir (5)

Uma revisão da literatura constatou que tomar um banho quente ou ducha antes de dormir pode melhorar alguns parâmetros do sono, como a eficiência e a qualidade do sono.

A eficiência do sono se refere à quantidade de tempo que você passa dormindo na cama, em vez de ficar acordado.

Pessoas que tomaram banhos ou chuveiros medindo entre 104 ° F-108,5 ° F (40,0 ° C-42,5 ° C) 1 a 2 horas antes de dormir tiveram resultados positivos.

Eles relataram melhorias em seu sono, mesmo que seus banhos durassem apenas 10 minutos.

Mais pesquisas são necessárias, mas essas descobertas são promissoras (6)

2. Use o método de respiração 4-7-8

o Método “4-7-8” que o Dr. Andrew Weil desenvolveu é um método de respiração simples, mas poderoso, que promove calma e relaxamento. Também pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir (7)

É baseado em técnicas de controle da respiração aprendidas na ioga e consiste em um padrão de respiração que relaxa o sistema nervoso. Pode ser praticado a qualquer momento em que você se sentir ansioso ou estressado.

Aqui estão as etapas:

Primeiro, coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores.
Expire completamente pela boca e faça um som de “whoosh”.
Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até 4.
Prenda a respiração e conte mentalmente até 7.
Abra a boca e expire completamente, fazendo um som de “whoosh” e contando mentalmente até 8.
Repita este ciclo pelo menos mais três vezes.

Essa técnica pode relaxar você e ajudá-lo a adormecer rapidamente.

3. Siga um cronograma

Muitas pessoas acham que definir um horário de sono as ajuda a adormecer mais facilmente.

Seu corpo tem seu próprio sistema regulatório chamado de ritmo circadiano. Este relógio interno indica ao seu corpo para se sentir alerta durante o dia, mas sonolento à noite (1)

Acordando e indo para a cama no mesmo horário todos os dias pode ajudar seu relógio interno a manter uma programação regular.

Uma vez que seu corpo se ajuste a esta programação, será mais fácil adormecer e acordar na mesma hora todos os dias (8)

Também é importante dormir 7 a 9 horas todas as noites. Esta tem sido a duração ideal do sono para adultos (1)

Por último, dê a si mesmo 30-45 minutos para relaxar à noite antes de ir para a cama. Isso permite que seu corpo e mente relaxem e se preparem para dormir (9)

4. Experimente a luz do dia e a escuridão

A luz pode influenciar o relógio interno do seu corpo, que regula o sono e a vigília.

A exposição irregular à luz pode levar à interrupção dos ritmos circadianos, tornando mais difícil adormecer e permanecer acordado (10)

Durante o dia, expor seu corpo à luz forte indica que ele deve ficar alerta. Tanto a luz do dia natural quanto a artificial, como a emitida por um e-reader, têm esse efeito no seu estado de alerta (11, 12)

À noite, a escuridão promove sensação de sonolência. Na verdade, a pesquisa mostra que a escuridão aumenta a produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono. Na verdade, o corpo secreta muito pouca melatonina durante o dia (13, 14)

Saia e exponha seu corpo à luz solar ou a luz artificial brilhante ao longo do dia. Se possível, use cortinas blackout para escurecer seu quarto à noite.

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5. Pratique ioga, meditação e atenção plena

Quando as pessoas estão estressadas, elas tendem a ter dificuldade em adormecer (15)

Ioga, meditação e atenção plena são ferramentas para acalmar a mente e relaxar o corpo. Além disso, todos eles mostraram melhorar o sono (15, 16, 17, 18, 19)

Ioga incentiva a prática de padrões respiratórios e movimentos corporais que liberam o estresse e a tensão acumulada em seu corpo.

A pesquisa mostra que a ioga pode ter um efeito positivo nos parâmetros do sono, como qualidade do sono, eficiência do sono e duração do sono (15, 16)

Meditação pode aumentar os níveis de melatonina e ajudar o cérebro a atingir um estado específico onde o sono é facilmente alcançado (17)

Por último, a atenção plena pode ajudá-lo a manter o foco no presente, se preocupar menos ao adormecer e até mesmo funcionar melhor durante o dia (18, 19)

Praticar uma ou todas essas técnicas pode ajudá-lo a ter uma boa noite de descanso e acordar reenergizado.

6. Evite olhar para o seu relógio

É normal acordar no meio da noite. Contudo, a incapacidade de voltar a dormir pode arruinar uma boa noite de descanso (20)

Pessoas que acordam no meio da noite geralmente tendem a ficar de olho no relógio e ficar obcecadas com o fato de que não podem voltar a dormir.

Assistir o relógio é comum entre pessoas com insônia. Este comportamento pode causar ansiedade quanto à insônia (21)

Para piorar a situação, acordar regularmente sem voltar a dormir pode fazer com que seu corpo desenvolva uma rotina. Como resultado, você pode acordar no meio da noite todas as noites.

Se possível, é melhor remover o relógio do seu quarto. Se precisar de um alarme no quarto, pode girar o relógio e evitar olhá-lo ao acordar no meio da noite.

7. Evite cochilos durante o dia

Devido à falta de sono à noite, as pessoas com insônia tendem a ficar sonolentas durante o dia, o que geralmente leva a cochilos diurnos.

Enquanto cochilos de curta duração têm sido associados a melhorias no estado de alerta e bem-estar, há opiniões divergentes sobre os efeitos do cochilo no sono noturno.

Alguns estudos mostraram que cochilos regulares longos (pelo menos 2 horas) e tarde podem levar a uma má qualidade do sono noturno e até privação de sono (22, 23)

Em um estudo com 440 estudantes universitários, a pior qualidade do sono noturno foi observada naqueles que relataram tirar três ou mais cochilos por semana, aqueles que cochilaram por mais de 2 horas e aqueles que cochilaram tarde (entre 18h e 21h) (22)

Um estudo de 1996 descobriu que adultos mais velhos que cochilavam com frequência tinham sono noturno de qualidade inferior, mais sintomas depressivos e atividade física mais limitada. Eles também eram mais propensos a estar acima do peso do que aqueles que raramente tiravam uma soneca (23)

Um estudo recente com alunos do ensino médio concluiu que o cochilo diurno levou a uma menor duração do sono e menor eficiência do sono (24)

Outros estudos revelaram que os cochilos não afetam o sono noturno (25, 26)

Para descobrir se os cochilos estão afetando seu sono, tente eliminá-los completamente ou limitar-se a um cochilo curto (30 minutos ou menos) no início do dia.

8. Observe o que e quando você come

Parece que a comida que você come antes de dormir pode afetar seu sono. Por exemplo, a pesquisa mostrou que refeições ricas em carboidratos podem ser prejudiciais para uma boa noite de descanso.

Uma revisão dos estudos concluiu que, embora uma dieta rica em carboidratos pode fazer você adormecer mais rápido, não será um sono reparador. Em vez disso, as refeições com alto teor de gordura podem promover um sono mais profundo e reparador (27, 28)

Na verdade, vários estudos mais antigos e mais recentes concordam que uma dieta rica em carboidratos / baixa gordura diminuiu significativamente a qualidade do sono em comparação com uma dieta baixa em carboidratos / rica em gordura.

Isso se manteve verdadeiro em situações onde as dietas de alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura e as dietas de baixo teor de carboidratos / alto teor de gordura continham a mesma quantidade de calorias (29, 30, 31)

Se você ainda quer comer uma refeição rica em carboidratos no jantar, você deve comê-la por pelo menos 4 horas antes de dormir então você tem tempo suficiente para digeri-lo (28)

9. Ouça música relaxante

A música pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Pode até ser usado para melhorar distúrbios crônicos do sono, como insônia (32, 33)

Um estudo com 24 adultos jovens demonstrou que a música sedativa promoveu um sono mais profundo (34)

Ouvir música budista pode ser outra ótima ferramenta para dormir melhor, pois pode reduzir o tempo que você leva para adormecer. Este parâmetro é conhecido como início do sono.

A música budista é criada a partir de diferentes cantos budistas e é usada para meditação (35)

Outro estudo de 50 pessoas revelou que aqueles que foram expostos a música suave por 45 minutos na hora de dormir tiveram um sono mais repousante e profundo em comparação com aqueles que não ouviram música (36)

Por último, se não houver música relaxante disponível, bloqueando todo o ruído também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e promover um sono ininterrupto (37, 38)

10. Exercite-se durante o dia

A atividade física é freqüentemente considerada benéfica para um sono saudável.

O exercício pode aumentar a duração e a qualidade do sono, aumentando a produção de serotonina no cérebro e níveis decrescentes de cortisol, o hormônio do estresse (39)

No entanto, é importante manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada e não exagerar. O treinamento excessivo foi associado a sono insatisfatório (40)

A hora do dia em que você se exercita também é crítica. Para promover um sono de melhor qualidade, malhar no início da manhã parece ser melhor do que malhar no final do dia (41, 42)

Portanto, exercícios moderados a vigorosos pela manhã podem melhorar significativamente a qualidade do seu sono e a quantidade de sono que você dorme.

Mexa-se com atividades como:

corrida
caminhada
ciclismo
tênis

11. Fique confortável

Um confortável colchão e a roupa de cama pode ter um efeito notável na profundidade e na qualidade do sono.

Um colchão de média firmeza demonstrou afetar positivamente a qualidade do sono e prevenir distúrbios do sono e desconforto muscular (43, 44)

A qualidade do seu travesseiro também é crucial.

Isso pode afetar:

curva do pescoço
temperatura
conforto

Um pequeno estudo determinou que travesseiros ortopédicos podem ser melhores para a qualidade do sono do que travesseiros de penas ou de espuma viscoelástica (45)

Além disso, o uso de um cobertor pesado pode reduzir o estresse corporal e ajudar a melhorar seu sono (46)

Por último, o tecido das roupas que você veste para dormir pode afetar o seu sono. É crucial que você escolha roupas confortáveis feitas de tecido que ajudem a manter uma temperatura agradável durante a noite (47)

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12. Desligue todos os eletrônicos

Usar aparelhos eletrônicos tarde da noite é péssimo para dormir.

Assistir TV, jogar videogame, usar um telefone celular e redes sociais podem tornar significativamente mais difícil para você cair – e continuar – dormindo (48, 49, 50)

Isso ocorre em parte porque os dispositivos eletrônicos emitem luz azul, que foi encontrado para suprimir a melatonina (51, 52)

O uso desses dispositivos também mantém sua mente em um estado ativo e engajado.

É recomendável que você desconecte todos os aparelhos eletrônicos e guarde os computadores e telefones celulares para que possa garantir um lugar tranquilo, livre de distrações.

Você será capaz de adormecer muito mais rápido se você praticar uma boa higiene do sono.

Se você precisa usar seus dispositivos tarde da noite, pelo menos considere bloquear a luz azul com Óculos ou um filtro de tela.

13. Experimente aromaterapia

Aromaterapia envolve o uso de óleos essenciais. É comumente praticado por quem tem problemas para adormecer, pois pode ajudar no relaxamento.

Uma revisão sistemática de 12 estudos revelou que o uso da aromaterapia foi eficaz na melhoria da qualidade do sono (53)

Os aromas populares com efeitos positivos no sono incluem:

lavanda
rosa de damasco
hortelã-pimenta

Misturas de óleo feitas com ingredientes como limão e laranja também foram eficazes para melhorar a qualidade do sono (54, 55, 56, 57, 58, 59)

Apesar de haver uma variedade de maneiras de usar óleos essenciais, muitos estudos do sono estão centrados na aromaterapia por inalação.

Um difusor de óleo essencial pode ser útil para infundir em seu quarto aromas relaxantes que estimulam o sono.

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14. Pratique escrever antes de dormir

Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer porque seus pensamentos continuam girando em círculos. A pesquisa mostrou que isso pode produzir ansiedade e estresse, que pode gerar emoções negativas e perturbar o sono (60)

Fazer um diário e se concentrar em pensamentos positivos pode acalmar a mente e ajudá-lo a dormir melhor.

Anotar os eventos positivos que aconteceram durante o dia – ou podem acontecer no futuro – pode criar um estado de gratidão e felicidade, diminuir os eventos estressantes e promover mais relaxamento na hora de dormir.

Na verdade, um estudo com 41 estudantes universitários descobriu que o registro no diário resultou em redução da preocupação e do estresse na hora de dormir, aumento do tempo de sono e melhora da qualidade do sono (60)

Pratique esta técnica reservando 15 minutos todas as noites para escrever sobre o seu dia. É importante se concentrar não apenas nos eventos positivos do dia, mas também em como você se sente naquele momento.

Um estudo diferente descobriu que escrever uma lista de tarefas, mesmo que apenas por 5 minutos, foi ainda mais eficaz do que o diário para ajudar os jovens adultos a adormecerem mais rápido (61)

15. Limite a cafeína e beba uma bebida calmante

Cafeína é amplamente utilizado entre as pessoas para combater a fadiga e estimular o estado de alerta. Pode ser encontrado em alimentos e bebidas como:

chocolate
café
refrigerantes
bebidas energéticas

Este estimulante pode ter efeitos desastrosos na qualidade do sono e na duração do sono (62, 63)

Embora os efeitos da cafeína variem de pessoa para pessoa, é recomendado que você evite consumi-la pelo menos 6 horas antes de dormir (63)

Em vez disso, você pode beber um chá calmante como o chá de camomila. Foi demonstrado que promove sono e relaxamento. De outros chás de dormir que ajudam a dormir incluem passiflora e magnólia (64, 65, 66)

16. Ajuste sua posição de dormir

Um sono de boa qualidade pode depender da posição do corpo durante a noite.

Existem três principais posições de dormir:

Tradicionalmente, acreditava-se que as pessoas que dormiam nas costas tinham uma melhor qualidade de sono.

No entanto, a pesquisa mostrou que esta pode não ser a melhor posição para dormir, pois pode levar ao bloqueio das vias aéreas, apneia do sono e ronco (67)

Embora as preferências individuais desempenhem um papel importante na escolha da posição para dormir, a posição lateral parece estar ligada ao sono de alta qualidade (68)

17. Leia algo

Ler pode ser uma boa atividade para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Pelo menos para as crianças, parece que a leitura antes de dormir pode promover um sono mais longo (69)

No entanto, é importante entender as diferenças entre a leitura de um e-book e um livro de papel tradicional.

Os livros eletrônicos emitem luz azul, o que reduz a secreção de melatonina. Os níveis de melatonina reduzidos tornam mais difícil adormecer e fazem com que se sinta cansado no dia seguinte (70, 71)

Portanto, é recomendável que você leia um livro físico para relaxar e melhorar seu sono.

18. Concentre-se em tentar ficar acordado

Acredita-se que, se você for para a cama e tentar se forçar a adormecer, suas chances de sucesso diminuem drasticamente.

Em vez disso, você pode tentar a intenção paradoxal. Essa técnica envolve tentar ficar acordado em vez de se forçar a dormir.

É baseado na ideia de que o estresse e a ansiedade produzidos ao se forçar a adormecer podem impedi-lo de relaxar e cochilar.

A pesquisa é, em última análise, mista, mas alguns estudos mostraram que as pessoas que adotam esta técnica tendem a adormecer mais rápido (72)

19. Visualize coisas que te fazem feliz

Em vez de ficar deitado na cama se preocupando e pensando em coisas estressantes, visualize um lugar que o faça se sentir feliz e calmo.

Em um estudo de insônia, os participantes foram capazes de adormecer mais rápido depois de serem instruídos a usar uma distração com imagens (73)

Essa técnica os ajudou a ocupar a mente com bons pensamentos, em vez de se envolver com preocupações e preocupações durante o período de pré-sono.

Imaginar e se concentrar em um ambiente que o faz se sentir em paz e relaxado pode tirar sua mente dos pensamentos que o mantêm acordado à noite (60)

20. Experimente suplementos para melhorar o sono

Certos suplementos podem ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Foi demonstrado que eles estimulam o sono ao aumentar a produção de hormônios que promovem o sono ou ao acalmar a atividade cerebral.

Os suplementos que podem ajudá-lo a adormecer incluem:

Magnésio. Magnésio ajuda a ativar os neurotransmissores responsáveis pelo sono. Demonstrou-se que doses de até 500 miligramas (mg) por dia melhoram o sono. Deve ser tomado com alimentos (74, 75)
5-HTP (5-hidroxitriptofano). O aminoácido 5-HTP aumenta a produção de serotonina, que tem sido associada à regulação do sono. Doses de até 600 mg por dia, tomadas uma vez ao dia ou em doses divididas, parecem ser eficazes no tratamento da insônia (76, 77)
Melatonina. O corpo produz naturalmente o hormônio melatonina, mas também pode ser tomado como um suplemento para ajudar a regular seu sono. Doses de 0,5–5 mg tomadas 2 horas antes da hora de dormir desejada, que geralmente é entre 20h e 21h. para a maioria dos indivíduos, pode melhorar a qualidade do sono (78, 79)
eu–teanina. L-teanina é um aminoácido com propriedades sedativas. Embora não tenha sido demonstrado que induz o sono, pode ajudar no relaxamento. Doses de 400 mg por dia parecem ser úteis (80, 81, 82)
GABA (ácido gama-aminobutírico). GABA é um composto produzido no cérebro. Ele inibe certos transmissores e pode ajudar a relaxar o sistema nervoso central. Doses de 250-500 mg e não mais do que 1.000 mg são recomendadas (83)