20 alimentos ricos em vitamina A

A vitamina A1, também conhecida como retinol, é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como peixe oleoso, fígado, queijo e manteiga.

1. Fígado bovino – 713% DV por porção

1 fatia: 6.421 mcg (713% DV) 100 gramas: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Fígado de cordeiro – 236% DV por porção

1 onça: 2.122 mcg (236% DV) 100 gramas: 7.491 mcg (832% DV)

3. Salsicha de fígado – 166% DV por porção

1 fatia: 1.495 mcg (166% DV) 100 gramas: 8.384 mcg (923% DV)

4. Óleo de fígado de bacalhau – 150% DV por porção

1 colher de chá: 1.350 mcg (150% DV) 100 gramas: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. King Cavala – 43% DV por porção

Metade de um filete: 388 mcg (43% DV) 100 gramas: 252 mcg (28% DV)

6. Salmão – 25% DV por porção

Metade de um filete: 229 mcg (25% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)

7. Atum rabilho – 24% DV por porção

1 onça: 214 mcg (24% DV) 100 gramas: 757 mcg (84% DV)

8. Patê de fígado de ganso – 14% DV por porção

1 colher de sopa: 130 mcg (14% DV) 100 gramas: 1.001 mcg (111% DV)

9. Queijo de Cabra – 13% DV por porção

1 fatia: 115 mcg (13% DV) 100 gramas: 407 mcg (45% DV)

10. Manteiga – 11% DV por porção

1 colher de sopa: 97 mcg (11% DV) 100 gramas: 684 mcg (76% DV)

11. Queijo Limburger – 11% DV por porção

1 fatia: 96 mcg (11% DV) 100 gramas: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar – 10% DV por porção

1 fatia: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert – 10% DV por porção

1 cunha: 92 mcg (10% DV) 100 gramas: 241 mcg (27% DV)

14. Queijo Roquefort – 9% DV por porção

1 onça: 83 mcg (9% DV) 100 gramas: 294 mcg (33% DV)

15. Ovo Cozido – 8% DV por porção

1 ovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 149 mcg (17% DV)

16. Truta – 8% DV por porção

1 filete: 71 mcg (8% DV) 100 gramas: 100 mcg (11% DV)

17. Queijo Azul – 6% DV por porção

1 onça: 56 mcg (6% DV) 100 gramas: 198 mcg (22% DV)

18. Cream Cheese – 5% DV por porção

1 colher de sopa: 45 mcg (5% DV) 100 gramas: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar – 5% DV por porção

1 colher de sopa: 43 mcg (5% DV) 100 gramas: 271 mcg (30% DV)

20. Queijo Feta – 4% DV por porção

1 onça: 35 mcg (4% DV) 100 gramas: 125 mcg (14% DV)

Seu corpo pode produzir vitamina A a partir de carotenóides encontrados nas plantas.

Esses carotenóides incluem beta-caroteno e alfa-caroteno, que são coletivamente conhecidos como provitamina A.

No entanto, cerca de 45% das pessoas carregam uma mutação genética que reduz significativamente sua capacidade de converter a provitamina A em vitamina A (2, 3)

Dependendo da sua genética, os seguintes vegetais podem fornecer consideravelmente menos vitamina A do que o indicado.

1. Batata Doce (cozida) – 204% DV por porção

1 xícara: 1.836 mcg (204% DV) 100 gramas: 1.043 mcg (116% DV)

2. Abobrinha (cozida) – 127% DV por porção

1 xícara: 1.144 mcg (127% DV) 100 gramas: 558 mcg (62% DV)

3. Couve (cozida) – 98% DV por porção

1 xícara: 885 mcg (98% DV) 100 gramas: 681 mcg (76% DV)

4. Couve (cozida) – 80% DV por porção

1 xícara: 722 mcg (80% DV) 100 gramas: 380 mcg (42% DV)

5. Nabos (cozidos) – 61% DV por porção

1 xícara: 549 mcg (61% DV) 100 gramas: 381 mcg (42% DV)

6. Cenoura (cozida) – 44% DV por porção

1 cenoura média: 392 mcg (44% DV) 100 gramas: 852 mcg (95% DV)

7. Pimentão Vermelho (cru) – 29% DV por porção

1 pimenta grande: 257 mcg (29% DV) 100 gramas: 157 mcg (17% DV)

8. Acelga (bruta) – 16% DV por porção

1 folha: 147 mcg (16% DV) 100 gramas: 306 mcg (34% DV)

9. Espinafre (cru) – 16% DV por porção

1 xícara: 141 mcg (16% DV) 100 gramas: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine Lettuce (cru) – 14% DV por porção

1 folha grande: 122 mcg (14% DV) 100 gramas: 436 mcg (48% DV)

A provitamina A é geralmente mais abundante em vegetais do que em frutas. Mas alguns tipos de frutas fornecem boas quantidades, como mostrado abaixo.

1. Manga – 20% DV por porção

1 manga média: 181 mcg (20% DV) 100 gramas: 54 mcg (6% DV)

2. Melão – 19% DV por porção

1 cunha grande: 172 mcg (19% DV) 100 gramas: 169 mcg (19% DV)

3. Toranja rosa ou vermelha – 16% DV por porção

1 toranja média: 143 mcg (16% DV) 100 gramas: 58 mcg (6% DV)

4. Melancia – 9% DV por porção

1 cunha: 80 mcg (9% DV) 100 gramas: 28 mcg (3% DV)

5. Mamão – 8% DV por porção

1 mamão pequeno: 74 mcg (8% DV) 100 gramas: 47 mcg (5% DV)

6. Damasco – 4% DV por porção

1 damasco médio: 34 mcg (4% DV) 100 gramas: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerina – 3% DV por porção

1 tangerina média: 30 mcg (3% DV) 100 gramas: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarina – 3% DV por porção

1 nectarina média: 24 mcg (3% DV) 100 gramas: 17 mcg (2% DV)

9. Goiaba – 2% DV por porção

1 goiaba média: 17 mcg (2% DV) 100 gramas: 31 mcg (3% DV)

10. Maracujá – 1% DV por porção

1 fruta média: 12 mcg (1% DV) 100 gramas: 64 mcg (7% DV)

Você pode atender facilmente aos seus requisitos de vitamina A comendo regularmente alguns dos alimentos listados neste artigo. Muitos alimentos também contêm vitamina A, incluindo cereais, margarinas e laticínios.

Como a vitamina A é solúvel em gordura, é absorvida com mais eficiência na corrente sanguínea quando ingerida com gordura. A maioria dos alimentos de origem animal, ricos em vitamina A, também tem alto teor de gordura, mas o mesmo não se aplica à maioria das fontes vegetais de provitamina A.

Você pode melhorar sua absorção de provitamina A de fontes vegetais adicionando uma pitada de óleo à sua salada.

No entanto, como mencionado acima, algumas pessoas têm uma mutação genética que torna a conversão da provitamina A em vitamina A muito menos eficiente (2, 3)

Por esse motivo, os veganos devem tomar suplementos ou comer muitas frutas e legumes listados acima.

Felizmente, os alimentos abundantes em vitamina A geralmente são fáceis de encontrar e a maioria é um excelente complemento para uma dieta saudável.