19 legumes e como comer mais

É importante incluir fontes saudáveis ​​de proteína em sua dieta todos os dias. A proteína ajuda seu corpo com várias funções importantes e ajuda a manter a massa muscular.

Quando você pensa em proteínas, bife ou frango pode vir à sua mente. Mas se você não gosta muito de carne, tem outras opções para garantir a quantidade recomendada de proteína de que seu corpo precisa.

Não se preocupe, porque há muitos vegetais ricos em proteínas disponíveis o ano todo. Experimente estas opções para muita variedade. Você pode saborear cada um deles sozinho como acompanhamento ou em receitas diferentes para um prato principal de recheio.

Lembre-se de que o teor de proteínas pode mudar dependendo de como você prepara cada vegetal. Os valores abaixo correspondem ao método de cozimento indicado para cada alimento.

1. Edamame

Proteína total: 18,46 gramas por xícara (preparado a partir de congelados)

Se você normalmente come edamame apenas no restaurante de sushi local, é hora de começar a saborear em casa. Está repleto de proteínas, vitaminas e minerais saudáveis ​​da planta.

Receitas para experimentar:

2. Lentilhas

Proteína total: 17,86 gramas por xícara (fervida)

Tecnicamente, as lentilhas não são vegetais – elas são na verdade um pulso encontrado na família das leguminosas. Mas você não encontrará uma opção melhor quando se trata de uma proteína barata e prontamente disponível para vegetarianos.

Bônus: lentilhas secas cozinham em apenas 15 minutos!

Receitas para experimentar:

3. feijão

Proteína total: 15,41 gramas por xícara (cozidos a seco)

Os feijões Pinto são populares na culinária mexicana. Eles funcionam bem em burritos, como recheio de saladas, em sopas e chilis, ou apenas como acompanhamento. Tente cozinhar feijão seco em vez de usar o tipo enlatado para obter ainda mais benefícios à saúde.

Receitas para experimentar:

4. Grão de bico

Proteína total: 14,53 gramas por xícara (cozidos a seco)

O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é o principal ingrediente do hummus. Eles têm um sabor sutil e noz que funciona bem em uma variedade de pratos.

Desfrute de lanches no grão de bico torrado ou usá-los como um prato principal de caril, sopas ou tigelas de legumes.

Receitas para experimentar:

5. Feijão Mungo

Proteína total: 14,18 gramas por xícara (cozidos a seco)

O feijão mungo faz parte da família das leguminosas e oferece muita proteína por porção. Eles também são uma boa fonte de ferro e fibra.

Receitas para experimentar:

6. Favas

Proteína total: 12,92 gramas por xícara (cozidos a seco)

Em suas vagens, o fava se parece com edamame ou feijão verde. Tente adicionar essas leguminosas nutritivas aos ensopados e saladas ou transformá-las em um mergulho saboroso.

Receitas para experimentar:

7. feijão

Proteína total: 11,58 gramas por xícara (fervida)

Esta pequena leguminosa contém um soco nutritivo com bastante potássio, fibra e ferro. Embora algumas pessoas não gostem do sabor, receitas como as abaixo podem ajudar nisso.

Receitas para experimentar:

8. ervilhas

Proteína total: 8,58 gramas por xícara (fervida)

Se você acha que as ervilhas são moles e apetitosas, não está sozinho. Mas eles são versáteis e podem ser um complemento delicioso para muitas receitas.

Receitas para experimentar:

9. Quinoa

Proteína total: 8,14 gramas por xícara (cozido)

Este popular alimento saudável é rico em proteínas, fibras, antioxidantes e minerais. A quinoa cozinha em apenas 15 minutos e é um ótimo complemento para saladas, hambúrgueres vegetarianos, pilaf, caçarolas e muito mais.

Receitas para experimentar:

10. Arroz selvagem

Proteína total: 6,54 gramas por xícara (cozido)

O arroz selvagem não está realmente relacionado ao arroz, mas você pode usá-lo em muitos dos mesmos pratos. Experimente este grão rico em nutrientes em caçarolas, sopas, pilaf, recheio ou por conta própria.

Receitas para experimentar:

11. Pistácios

Proteína total: 5,97 gramas por onça (assado a seco)

Descascar pistácios pode ser um desafio, mas vale a pena. Os pistaches não são apenas deliciosos pelos poucos, mas são versáteis o suficiente para serem saboreados em assados, além de saladas e como revestimento para peixes.

Receitas para experimentar:

12. Amêndoas

Proteína total: 5,94 gramas por onça (assado a seco)

Amêndoas são deliciosas e nutritivas. Eles são uma ótima fonte de proteínas, gorduras saudáveis, vitamina E e antioxidantes. Obtenha o máximo de nutrientes comendo amêndoas com a pele intacta.

Receitas para experimentar:

13. Couve de Bruxelas

Proteína total: 5,64 gramas por xícara (cozidos a partir de congelados)

Se você odiava a couve de Bruxelas quando criança, talvez seja hora de experimentá-la novamente. Eles são deliciosos assados, cozidos no vapor ou até triturados em uma salada.

Receitas para experimentar:

14. sementes de chia

Proteína total: 4,69 gramas por onça (seca)

Essas pequenas sementes pretas ganharam seu status de superalimento. Mesmo uma pequena quantidade possui uma tonelada de proteínas, fibras, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes. Pudim de sementes de chia é uma escolha popular, mas não tenha medo de experimentá-las em outros pratos.

Receitas para experimentar:

15. milho doce amarelo

Proteína total: 4,68 gramas por 1 orelha grande (bruta)

O milho doce é tão nutritivo quanto saboroso. Procure milho fresco no verão ou use a versão congelada para receitas o ano todo.

Receitas para experimentar:

16. Batata

Proteína total: 4,55 gramas por 1 batata média (assada, com casca)

A batata frita leva uma batida ruim. Na verdade, é repleto de proteínas e vitaminas C e B-6. Tente batatas russet ou vermelhas para um aumento ainda maior de proteínas. Pontos extras se você comer a pele!

Receitas para experimentar:

17. Espargos

Proteína total: 4,32 gramas por xícara (fervida)

Nada diz primavera como aspargos frescos. Experimente estas deliciosas lanças assadas, grelhadas ou cozidas no vapor. Você pode até envolvê-los em bacon para um tratamento cheio de proteínas.

Receitas para experimentar:

18. Brócolis

Proteína total: 4,28 gramas por 1 talo (fervido, médio)

Há uma razão para seus pais sempre pedirem para você comer suas pequenas árvores verdes. Além de proteínas, o brócolis oferece fibras de enchimento, vitaminas K e C e muito mais. Não se esqueça de comer o talo!

Receitas para experimentar:

19. Abacate

Proteína total: 4,02 gramas por 1 abacate (médio)

Você pode fazer muito mais com um abacate do que apenas fazer guacamole. Experimente em um pudim ou batido para obter um toque cremoso, espesso e cheio de proteínas.

Receitas para experimentar: