19 alimentos para ganhar peso de forma rápida e segura
Os seguintes alimentos ricos em nutrientes podem ajudar uma pessoa a ganhar peso com segurança e eficácia.
1. Leite
O leite oferece uma mistura de gordura, carboidratos e proteínas.
É também uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo cálcio.
O teor de proteínas do leite faz com que seja uma boa opção para pessoas que tentam construir músculos.
Um estudo descobriu que, após um treino de resistência, o consumo de leite desnatado ajudou a construir músculos de maneira mais eficaz do que um produto à base de soja.
Um estudo semelhante envolvendo mulheres no treinamento resistido mostrou melhores resultados naquelas que beberam leite após um treino.
Para quem quer ganhar peso, o leite pode ser adicionado à dieta ao longo do dia.
2. Shakes de proteína
Shakes de proteína podem ajudar uma pessoa a ganhar peso com facilidade e eficiência. Um shake é mais eficaz para ajudar a construir músculos se bêbado logo após um treino.
No entanto, é importante observar que os shakes pré-fabricados geralmente contêm açúcar extra e outros aditivos que devem ser evitados. Verifique as etiquetas com cuidado.
Uma variedade de shakes de proteína está disponível para compra em lojas de produtos naturais e online.
3. Arroz
Uma xícara de arroz contém cerca de 200 calorias e também é uma boa fonte de carboidratos, que contribuem para o ganho de peso. Muitas pessoas acham fácil incorporar arroz em refeições contendo proteínas e vegetais.
4. carne vermelha
Foi demonstrado que o consumo de carne vermelha ajuda na construção muscular e no ganho de peso.
O bife contém leucina e creatina, nutrientes que desempenham um papel significativo no aumento da massa muscular. Bife e outras carnes vermelhas contêm proteínas e gorduras, o que promove ganho de peso.
Enquanto uma pessoa é aconselhada a limitar sua ingestão, cortes mais magros de carne vermelha são mais saudáveis para o coração do que cortes mais gordos.
Um estudo constatou que a adição de carne vermelha magra às dietas de 100 mulheres com idades entre 60 e 90 anos ajudou a ganhar peso e aumentar a força em 18% durante o treinamento de resistência.
5. Manteiga de nozes e nozes
Consumir nozes regularmente pode ajudar uma pessoa a ganhar peso com segurança. As nozes são um ótimo lanche e podem ser adicionadas a muitas refeições, incluindo saladas. As nozes torradas cruas ou secas têm mais benefícios para a saúde.
Manteigas de nozes feitas sem adição de açúcar ou óleos hidrogenados também podem ajudar. O único ingrediente dessas manteigas deve ser as próprias nozes.
Uma variedade de manteigas de nozes está disponível para compra on-line.
6. Pães integrais
Esses pães contêm carboidratos complexos, que podem promover ganho de peso. Alguns também contêm sementes, que fornecem benefícios adicionais.
7. Outros amidos e féculas
Os amidos ajudam alguns dos alimentos já listados a aumentar o crescimento muscular e o ganho de peso. Eles acrescentam massa às refeições e aumentam o número de calorias consumidas.
Outros alimentos ricos em amidos incluem:
- batatas
- milho
- Quinoa
- trigo sarraceno
- feijões
- abóbora
- aveia
- legumes
- raízes de inverno
- batatas doces
- massa
- cereais integrais
- pães integrais
- barras de cereais
Além de adicionar calorias, os amidos fornecem energia na forma de glicose. A glicose é armazenada no corpo como glicogênio. Pesquisas indicam que o glicogênio pode melhorar o desempenho e a energia durante o exercício.
8. Suplementos de proteína
Atletas que procuram ganhar peso geralmente usam suplementos de proteína para aumentar a massa muscular, em combinação com o treinamento de resistência.
Suplementos de proteína estão disponíveis para compra online. Eles podem ser uma maneira barata de consumir mais calorias e ganhar peso.
9. Salmão
Seis onças de salmão conterão cerca de 240 calorias, e o salmão também é rico em gorduras saudáveis, tornando-se uma boa opção para quem procura ganhar peso.
Ele também contém muitos nutrientes, incluindo ômega-3 e proteínas.
10. Frutos secos
Frutas secas são ricas em nutrientes e calorias, com um quarto de xícara de cranberries secas contendo cerca de 130 calorias.
Muitas pessoas preferem abacaxi seco, cerejas ou maçãs. Frutas secas estão amplamente disponíveis on-line, ou uma pessoa pode secar frutas frescas em casa.
11. Abacates
Abacates são ricos em calorias e gorduras, além de algumas vitaminas e minerais.
12. chocolate amargo
O chocolate escuro é um alimento rico em gorduras e calorias. Ele também contém antioxidantes.
Uma pessoa que deseja ganhar peso deve selecionar chocolate com um teor de cacau de pelo menos 70%. Uma variedade de chocolate amargo está disponível para compra on-line.
13. barras de cereais
As barras de cereal podem oferecer o conteúdo vitamínico e mineral do cereal de uma forma mais conveniente.
Uma pessoa deve procurar barras que contenham grãos integrais, nozes e frutas.
Evite aqueles que contêm quantidades excessivas de açúcar. Uma variedade de barras de cereal com pouco açúcar está disponível para compra on-line.
14. Cereais integrais
Muitos cereais são enriquecidos com vitaminas e minerais.
No entanto, alguns contêm muito açúcar e poucos carboidratos complexos. Estes devem ser evitados.
Em vez disso, selecione cereais que contenham grãos integrais e nozes. Eles contêm níveis saudáveis de carboidratos e calorias, além de nutrientes como fibras e antioxidantes.
15. ovos
Os ovos são uma boa fonte de proteína, gordura saudável e outros nutrientes. A maioria dos nutrientes está contida na gema.
16. Gorduras e óleos
Óleos, como os derivados de azeitonas e abacates, contribuem com calorias e gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Uma colher de sopa de azeite conterá cerca de 120 calorias.
17. Queijo
O queijo é uma boa fonte de gordura, proteína, cálcio e calorias. Uma pessoa que procura ganhar peso deve selecionar queijos integrais.
18. Iogurte
Iogurte gordo também pode fornecer proteínas e nutrientes. Evite iogurtes com sabor e aqueles com menor teor de gordura, pois geralmente contêm açúcares adicionados.
Uma pessoa pode querer saborear seu iogurte com frutas ou nozes.
19. Macarrão
As massas podem fornecer um caminho caloricamente denso e rico em carboidratos para o ganho de peso saudável.
Evite massas branqueadas e opte por aquelas feitas com grãos integrais.
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