18 dos melhores alimentos para aliviar o estresse

Este vibrante pó de chá verde é popular entre os entusiastas da saúde porque é rico em L-theanina, um aminoácido não proteico com poderosas propriedades para aliviar o estresse.

O Matcha é uma fonte melhor desse aminoácido do que outros tipos de chá verde, pois é feito de folhas de chá verde cultivadas na sombra. Esse processo aumenta seu conteúdo de certos compostos, incluindo L-teanina (5)

Estudos em humanos e em animais mostram que o matcha pode reduzir o estresse se o seu teor de L-teanina for alto o suficiente e a cafeína for baixa (6)

Por exemplo, em um estudo de 15 dias, 36 pessoas comeram biscoitos contendo 4,5 gramas de matcha em pó cada dia. Eles experimentaram atividade significativamente reduzida do marcador de estresse alfa-amilase salivar, em comparação com um grupo placebo (7)

A acelga é um vegetal verde folhoso repleto de nutrientes que combatem o estresse.

Apenas 1 xícara (175 gramas) de cozido acelga contém 36% da ingestão recomendada de magnésio, que desempenha um papel importante na resposta ao estresse do seu corpo (8, 9)

Baixos níveis deste mineral estão associados a condições como ansiedade e ataques de pânico. Além disso, o estresse crônico pode esgotar as reservas de magnésio do seu corpo, tornando esse mineral especialmente importante quando você está estressado (10)

Comer fontes de carboidratos inteiras e ricas em nutrientes, como batata doce, pode ajudar níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol (11)

Embora os níveis de cortisol sejam estritamente regulados, o estresse crônico pode levar à disfunção do cortisol, que pode causar inflamação, dor e outros efeitos adversos (12)

Um estudo de 8 semanas em mulheres com excesso de peso ou obesidade constatou que aquelas que consumiam uma dieta rica em carboidratos integrais e densos em nutrientes tinham níveis significativamente mais baixos de cortisol salivar do que aquelas que seguiam uma dieta americana padrão rica em carboidratos refinados (13)

Batatas doces é um alimento completo que faz uma excelente escolha de carboidratos. Eles são embalados com nutrientes importantes para a resposta ao estresse, como vitamina C e potássio (14)

O Kimchi é um prato de legumes fermentados que normalmente é feito com repolho napa e daikon, um tipo de rabanete. Alimentos fermentados como o kimchi, são embaladas com bactérias benéficas chamadas probióticos e ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes (15)

A pesquisa revela que os alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Por exemplo, em um estudo realizado em 710 adultos jovens, aqueles que ingeriram alimentos fermentados experimentaram com mais frequência menos sintomas de ansiedade social (16)

Muitos outros estudos mostram que suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos como Kimchi ter efeitos benéficos na saúde mental. Provavelmente, isso se deve às interações com as bactérias intestinais, que afetam diretamente o humor (17)

As alcachofras são uma fonte incrivelmente concentrada de fibra e especialmente rica em prebióticos, um tipo de fibra que alimenta as bactérias amigáveis ​​do seu intestino (18)

Estudos em animais indicam que prebióticos como os frutooligossacarídeos (FOSs), concentrados nas alcachofras, podem ajudar a reduzir os níveis de estresse (19)

Além disso, uma revisão demonstrou que as pessoas que ingeriram 5 ou mais gramas de prebióticos por dia apresentaram melhores sintomas de ansiedade e depressão, além de que dietas ricas em prebióticas e de alta qualidade podem reduzir o risco de estresse (20)

Alcachofras também possuem alto teor de potássio, magnésio e vitaminas C e K, essenciais para uma resposta saudável ao estresse (14, 21)

Carnes de órgãos, que incluem coração, fígado e rins de animais como vacas e galinhas, são uma excelente fonte de Vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina e folato, essenciais para o controle do estresse.

Por exemplo, as vitaminas B são necessárias para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina, que ajudam a regular o humor (22, 23)

Suplementar com vitaminas B ou comer alimentos como carne organica pode ajudar a reduzir o estresse. Uma revisão de 18 estudos em adultos descobriu que os suplementos de vitamina B diminuíram os níveis de estresse e beneficiaram significativamente o humor (22)

Apenas 1 fatia (85 gramas) de fígado bovino fornece mais de 50% do valor diário (DV) da vitamina B6 e folato, mais de 200% do DV da riboflavina e mais de 2.000% do DV da vitamina B12 (24)

Os ovos são frequentemente chamados de multivitamínicos da natureza devido ao seu impressionante perfil de nutrientes. Ovos inteiros são embalados com vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes necessários para uma resposta saudável ao estresse.

Ovos inteiros são particularmente ricos em colina, um nutriente encontrado em grandes quantidades em apenas alguns alimentos. Colina demonstrou desempenhar um papel importante na saúde do cérebro e pode proteger contra o estresse (25)

Estudos em animais observam que os suplementos de colina podem ajudar na resposta ao estresse e melhorar o humor (25)

O marisco, que inclui mexilhões, amêijoas e ostras, é rico em aminoácidos como a taurina, que foi estudada por suas propriedades potencializadoras de humor (26)

Taurina e outros aminoácidos são necessários para produzir neurotransmissores como a dopamina, essenciais para regular a resposta ao estresse. De fato, estudos indicam que a taurina pode ter efeitos antidepressivos (26)

Marisco também são carregados com vitamina B12, zinco, cobre, manganês e selênio, os quais podem ajudar a melhorar o humor. Um estudo em 2.089 adultos japoneses associou baixa ingestão de zinco, cobre e manganês a sintomas de depressão e ansiedade (27)

As cerejas Acerola são uma das mais concentradas fontes de vitamina C. Eles possuem 50 a 100% mais vitamina C do que frutas cítricas, como laranjas e limões (28.)

A vitamina C está envolvida na resposta ao estresse. Além disso, altos níveis de vitamina C estão ligados ao humor elevado e a níveis mais baixos de depressão e raiva. Além disso, comer alimentos ricos em vitamina pode melhorar o humor geral (29, 30, 31)

Embora possam ser apreciados frescos, cerejas acerola são altamente perecíveis. Como tal, eles geralmente são vendidos como um pó, que você pode adicionar a alimentos e bebidas.

Peixes gordurosos como cavala, arenque, salmãoe as sardinhas são incrivelmente ricas em gorduras ômega-3 e vitamina D, nutrientes que demonstram ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar o humor.

Ômega-3 não são apenas essenciais para a saúde e humor do cérebro, mas também podem ajudar seu corpo a lidar com o estresse. De fato, a baixa ingestão de ômega-3 está ligada ao aumento da ansiedade e depressão nas populações ocidentais (32., 33, 34)

A vitamina D também desempenha papéis críticos na saúde mental e na regulação do estresse. Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de ansiedade e depressão (35, 36.)

A salsa é uma erva nutritiva repleta de antioxidantes – compostos que neutralizam moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres e protegem contra o estresse oxidativo.

O estresse oxidativo está associado a muitas doenças, incluindo distúrbios de saúde mental, como depressão e ansiedade. Estudos sugerem que uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a prevenir o estresse e a ansiedade (37.)

Antioxidantes também pode ajudar a reduzir a inflamação, que geralmente é alta naqueles com estresse crônico (38.)

Salsinha é especialmente rico em carotenóides, flavonóides e óleos voláteis, todos com propriedades antioxidantes poderosas (39.)

Alho é rico em compostos de enxofre que ajudam a aumentar os níveis de glutationa. Esse antioxidante faz parte da primeira linha de defesa do seu corpo contra o estresse (40.)

Além disso, estudos em animais sugerem que o alho ajuda a combater o estresse e reduzir sintomas de ansiedade e depressão. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas humanas (41., 42.)

Tahini é uma propagação rica feita a partir de sementes de gergelim, que são uma excelente fonte do aminoácido L-triptofano.

O L-triptofano é um precursor dos neurotransmissores reguladores do humor dopamina e serotonina. Seguindo uma dieta rica em triptofano pode ajudar a melhorar o humor e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade (14)

Em um estudo de 4 dias em 25 adultos jovens, uma dieta com alto triptofano levou a um melhor humor, diminuição da ansiedade e sintomas de depressão reduzidos, em comparação com uma dieta pobre em aminoácidos (43)

As sementes de girassol são uma rica fonte de vitamina E. Esta vitamina lipossolúvel atua como um poderoso antioxidante e é essencial para a saúde mental.

Uma baixa ingestão desse nutriente está associada a alterações de humor e depressão (44)

Sementes de girassol também são ricos em outros nutrientes redutores de estresse, incluindo magnésio, manganês, selênio, zinco, vitaminas do complexo B e cobre (45)

Vegetais crucíferos como brócolis são famosos por seus benefícios à saúde. Uma dieta rica em vegetais crucíferos pode diminuir o risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e distúrbios de saúde mental, como a depressão (46., 47, 48.)

Vegetais crucíferos como brócolis são algumas das fontes alimentares mais concentradas de alguns nutrientes – incluindo magnésio, vitamina C e folato – que comprovadamente combatem os sintomas depressivos (48.)

Brócolis também é rico em sulforafano, um composto de enxofre que possui propriedades neuroprotetoras e pode oferecer efeitos calmantes e antidepressivos (49., 50., 51)

Além disso, 1 xícara (184 gramas) de brócolis cozido contém mais de 20% do DV para a vitamina B6, cuja maior ingestão está ligada a um menor risco de ansiedade e depressão em mulheres52, 53)

Grão de bico são embalados com vitaminas e minerais que combatem o estresse, incluindo magnésio, potássio, vitaminas do complexo B, zinco, selênio, manganês e cobre.

Essas deliciosas leguminosas também são ricas em L-triptofano, que seu corpo precisa para produzir neurotransmissores que regulam o humor (54)

A pesquisa descobriu que dietas ricas em proteínas vegetais, como o grão de bico, podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro e melhorar o desempenho mental (55)

Em um estudo com mais de 9.000 pessoas, aqueles que seguiram um dieta mediterrânea ricos em alimentos vegetais, como legumes, experimentaram melhor humor e menos estresse do que aqueles que seguiram uma dieta ocidental típica, rica em alimentos processados ​​(56.)

A camomila é uma erva medicinal que tem sido usada desde os tempos antigos como um redutor de estresse natural. Seu chá e extrato demonstraram promover um sono reparador e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão (57, 58)

Um estudo de 8 semanas em 45 pessoas com ansiedade demonstrou que tomar 1,5 gramas de camomila extrair níveis reduzidos de cortisol salivar e melhorar os sintomas de ansiedade (59.)

Os mirtilos estão associados a vários benefícios à saúde, incluindo melhora do humor (60, 61)

Essas bagas são ricas em flavonóide antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores. Eles podem ajudar a reduzir a inflamação relacionada ao estresse e proteger contra danos celulares relacionados ao estresse (62)

Além disso, estudos mostraram que comer alimentos ricos em flavonóides, como amoras pode proteger contra a depressão e melhorar seu humor (60, 63.)

Inúmeros alimentos contêm nutrientes que podem ajudá-lo reduzir o estresse.

Matcha em pó, Peixe gordo, kimchi, alho, chá de camomila e brócolis são apenas alguns exemplos que podem ajudar.

Tente incorporar alguns desses alimentos e bebidas em sua dieta para promover naturalmente o alívio do estresse.