17 benefícios científicos dos ácidos graxos ômega-3

A depressão é um dos transtornos mentais mais comuns no mundo.

Os sintomas incluem tristeza, letargia e uma perda geral de interesse na vida (1, 2).

A ansiedade, também um distúrbio comum, é caracterizada por constante preocupação e nervosismo (3)

Curiosamente, os estudos indicam que as pessoas que consomem ômega-3 regularmente têm menos probabilidade de ficar deprimidas (4, 5)

Além disso, quando as pessoas com depressão ou ansiedade começam a tomar suplementos de ômega-3, seus sintomas melhoram (6, 7, 8)

Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3: ALA, EPA e DHA. Dos três, a EPA parece ser a melhor no combate à depressão (9)

Um estudo até descobriu que o EPA é tão eficaz contra a depressão quanto um medicamento antidepressivo comum (10).

Sumário Os suplementos de ômega-3 podem ajudar a prevenir e tratar a depressão e a ansiedade. A EPA parece ser a mais eficaz no combate à depressão.

O DHA, um tipo de ômega-3, é um componente estrutural importante da retina do olho (11)

Quando você não recebe DHA suficiente, podem surgir problemas de visão (12, 13)

Curiosamente, a ingestão suficiente de ômega-3 está ligada a um risco reduzido de degeneração macular, uma das principais causas mundiais de danos permanentes nos olhos e cegueira (14, 15)

Sumário Um ácido graxo ômega-3 chamado DHA é o principal componente estrutural das retinas dos olhos. Pode ajudar a prevenir a degeneração macular, que pode causar deficiência visual e cegueira.

Os ômega-3 são cruciais para o crescimento e desenvolvimento do cérebro em bebês.

O DHA é responsável por 40% dos ácidos graxos poliinsaturados no cérebro e 60% na retina do olho (12, 16)

Portanto, não é surpresa que bebês alimentados com uma fórmula fortificada com DHA tenham uma visão melhor do que bebês alimentados com uma fórmula sem ela (17)

A ingestão suficiente de ômega-3 durante a gravidez está associada a vários benefícios para o seu filho, incluindo (18, 19, 20):

• Maior inteligência
• Melhor comunicação e habilidades sociais
• Menos problemas comportamentais
• Diminuição do risco de atraso no desenvolvimento
• Diminuição do risco de TDAH, autismo e paralisia cerebral

Sumário Obter ômega-3 suficientes durante a gravidez e o início da vida é crucial para o desenvolvimento do seu filho. A suplementação está ligada a maior inteligência e menor risco de várias doenças.

Ataques cardíacos e derrames são as principais causas de morte no mundo (21)

Décadas atrás, os pesquisadores observaram que as comunidades de peixes tinham taxas muito baixas dessas doenças. Mais tarde, isso foi associado ao consumo de ômega-3 (22, 23)

Desde então, os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a inúmeros benefícios para a saúde do coração (24)

Esses benefícios abordam:

• Triglicerídeos: Os ômega-3 podem causar uma grande redução nos triglicerídeos, geralmente na faixa de 15 a 30% (25, 26, 27)
• Pressão sanguínea: Os ômega-3 podem reduzir os níveis de pressão arterial em pessoas com pressão alta (25, 28.)
• Colesterol HDL “bom”: Os ômega-3 podem aumentar os níveis “bons” de colesterol HDL (29, 30, 31)
• Coágulos de sangue: Os ômega-3 podem impedir que as plaquetas se acumulem. Isso ajuda a impedir a formação de coágulos sanguíneos prejudiciais (32., 33)
• Placa: Ao manter suas artérias lisas e livres de danos, o ômega-3 ajuda a evitar a placa que pode restringir e endurecer suas artérias (34, 35)
• Inflamação: Os ômega-3 reduzem a produção de algumas substâncias liberadas durante a resposta inflamatória do seu corpo (36., 37., 38.)

Para algumas pessoas, o ômega-3 também pode diminuir o colesterol LDL “ruim”. No entanto, as evidências são variadas – alguns estudos descobriram aumentos no LDL (39., 40.)

Apesar desses efeitos benéficos nos fatores de risco para doenças cardíacas, não há evidências convincentes de que os suplementos de ômega-3 possam prevenir ataques cardíacos ou derrames. Muitos estudos não encontram benefício (41., 42.)

Sumário Os ômega-3 melhoram vários fatores de risco para doenças cardíacas. No entanto, os suplementos de ômega-3 não parecem reduzir o risco de ataques cardíacos ou derrames.

O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é um distúrbio comportamental caracterizado por desatenção, hiperatividade e impulsividade (43)

Vários estudos observam que crianças com TDAH apresentam níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 no sangue do que seus pares saudáveis ​​(44, 45)

Além disso, vários estudos observam que os suplementos de ômega-3 podem reduzir os sintomas do TDAH.

Os ômega-3 ajudam a melhorar a desatenção e a conclusão de tarefas. Eles também diminuem a hiperatividade, impulsividade, inquietação e agressão (46., 47, 48., 49.)

Recentemente, os pesquisadores observaram que os suplementos de óleo de peixe eram um dos tratamentos mais promissores para o TDAH (50.)

Sumário Os suplementos de ômega-3 podem reduzir os sintomas do TDAH em crianças. Eles melhoram a atenção e reduzem a hiperatividade, impulsividade e agressão.

A síndrome metabólica é uma coleção de condições.

Ele inclui obesidade central – também conhecida como gordura da barriga -, além de pressão alta, resistência à insulina, triglicerídeos altos e baixos “bons” níveis de colesterol HDL.

É uma grande preocupação de saúde pública, pois aumenta o risco de muitas outras doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes (51)

Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a resistência à insulina, fatores de risco para inflamação e doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica (52, 53, 54)

Sumário O ômega-3 pode ter inúmeros benefícios para pessoas com síndrome metabólica. Eles podem reduzir a resistência à insulina, combater a inflamação e melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas.

A inflamação é uma resposta natural a infecções e danos ao seu corpo. Portanto, é vital para sua saúde.

No entanto, a inflamação às vezes persiste por um longo tempo, mesmo sem uma infecção ou lesão. Isso é chamado de inflamação crônica – ou de longo prazo -.

A inflamação a longo prazo pode contribuir para quase todas as doenças ocidentais crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer (55, 56., 57)

Notavelmente, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a produção de moléculas e substâncias ligadas à inflamação, como eicosanóides inflamatórios e citocinas (58., 59.)

Os estudos observaram consistentemente uma conexão entre maior ingestão de ômega-3 e redução da inflamação (8, 60, 61)

Sumário Os ômega-3 podem reduzir a inflamação crônica, que pode contribuir para doenças cardíacas, câncer e várias outras doenças.

Nas doenças autoimunes, seu sistema imunológico confunde células saudáveis ​​por células estranhas e começa a atacá-las.

O diabetes tipo 1 é um excelente exemplo, no qual seu sistema imunológico ataca as células produtoras de insulina no pâncreas.

Os ômega-3 podem combater algumas dessas doenças e podem ser especialmente importantes no início da vida.

Estudos mostram que a ingestão de ômega-3 suficientes durante o primeiro ano de vida está ligada a um risco reduzido de muitas doenças auto-imunes, incluindo diabetes tipo 1, diabetes auto-imune e esclerose múltipla (62, 63., 64)

Os ômega-3 também ajudam a tratar o lúpus, artrite reumatóide, colite ulcerosa, doença de Crohn e psoríase (65, 66., 67, 68)

Sumário Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a combater várias doenças auto-imunes, incluindo diabetes tipo 1, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase.

Níveis baixos de ômega-3 foram relatados em pessoas com distúrbios psiquiátricos (69)

Estudos sugerem que os suplementos de ômega-3 podem reduzir a frequência de alterações de humor e recaídas em pessoas com esquizofrenia e transtorno bipolar (69, 70, 71)

A suplementação com ácidos graxos ômega-3 também pode diminuir o comportamento violento (72)

Sumário Pessoas com transtornos mentais costumam ter baixos níveis sanguíneos de gorduras ômega-3. Melhorar o status ômega-3 parece melhorar os sintomas.

Um declínio na função cerebral é uma das consequências inevitáveis ​​do envelhecimento.

Vários estudos vinculam maior ingestão de ômega-3 à diminuição do declínio mental relacionado à idade e um risco reduzido de doença de Alzheimer (73, 74, 75)

Uma revisão de estudos controlados sugere que os suplementos de ômega-3 podem ser benéficos no início da doença, quando os sintomas da DA são muito leves (76)

Lembre-se de que são necessárias mais pesquisas sobre ômega-3 e saúde do cérebro.

Sumário As gorduras ômega-3 podem ajudar a prevenir o declínio mental relacionado à idade e a doença de Alzheimer, mas são necessárias mais pesquisas.

O câncer é uma das principais causas de morte no mundo ocidental, e há muito se afirma que os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco de certos tipos de câncer.

Curiosamente, os estudos mostram que as pessoas que consomem mais ômega-3 têm um risco 55% menor de câncer de cólon (77, 78)

Além disso, o consumo de ômega-3 está associado a um risco reduzido de câncer de próstata em homens e câncer de mama em mulheres. No entanto, nem todos os estudos apresentam os mesmos resultados (79, 80, 81)

Sumário A ingestão de ômega-3 pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer de cólon, próstata e mama.

A asma é uma doença pulmonar crônica com sintomas como tosse, falta de ar e chiado no peito.

Os ataques graves de asma podem ser muito perigosos. Eles são causados ​​por inflamação e inchaço nas vias aéreas dos pulmões.

Além disso, as taxas de asma nos EUA têm aumentado nas últimas décadas (82)

Vários estudos associam o consumo de ômega-3 a um menor risco de asma em crianças e adultos jovens (83, 84)

Sumário A ingestão de ômega-3 tem sido associada a um menor risco de asma em crianças e adultos jovens.

A doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) é mais comum do que você pensa.

Aumentou com a epidemia da obesidade e se tornou a causa mais comum de doença hepática crônica no mundo ocidental (85)

No entanto, a suplementação com ácidos graxos ômega-3 reduz efetivamente a gordura e a inflamação do fígado em pessoas com DHGNA (85, 86)

Sumário Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a gordura do fígado em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica.

Osteoporose e artrite são dois distúrbios comuns que afetam o sistema esquelético.

Estudos indicam que o ômega-3 pode melhorar a força óssea aumentando a quantidade de cálcio nos ossos, o que deve levar a um risco reduzido de osteoporose (87, 88)

Ômega-3 também pode tratar a artrite. Pacientes que tomam suplementos de ômega-3 relataram dor nas articulações reduzida e aumento da força de preensão (89, 90)

Sumário Os ômega-3 podem melhorar a força óssea e a saúde das articulações, reduzindo potencialmente o risco de osteoporose e artrite.

A dor menstrual ocorre na parte inferior do abdômen e na pelve e muitas vezes irradia para a parte inferior das costas e das coxas.

Isso pode afetar significativamente sua qualidade de vida.

No entanto, estudos provam repetidamente que mulheres que consomem mais ômega-3 têm dor menstrual mais leve (91, 92)

Um estudo chegou a determinar que um suplemento de ômega-3 era mais eficaz que o ibuprofeno no tratamento de dores severas durante a menstruação (93)

Sumário Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a dor menstrual e podem até ser mais eficazes que o ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório.

Bom sono é um dos fundamentos da saúde ideal.

Estudos associam a privação do sono a muitas doenças, incluindo obesidade, diabetes e depressão (94, 95, 96, 97)

Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 estão associados a problemas de sono em crianças e apneia obstrutiva do sono em adultos (98, 99)

Os baixos níveis de DHA também estão associados a níveis mais baixos do hormônio melatonina, que ajuda a adormecer (100)

Estudos em crianças e adultos revelam que a suplementação com ômega-3 aumenta a duração e a qualidade do sono (98, 100)

Sumário Os ácidos graxos ômega-3 – especialmente o DHA – podem melhorar a duração e a qualidade do seu sono.

DHA é um componente estrutural da sua pele. É responsável pela saúde das membranas celulares, que compõem uma grande parte da sua pele.

Uma membrana celular saudável resulta em pele macia, úmida, flexível e sem rugas.

A EPA também beneficia sua pele de várias maneiras, incluindo (101102):

• Gerenciando a produção de óleo e hidratação da sua pele.
• Impedindo a hiperqueratinização dos folículos capilares, que aparecem como os pequenos inchaços vermelhos vistos frequentemente na parte superior do braço.
• Reduzindo o envelhecimento prematuro da sua pele.
• Reduzindo o risco de acne.

Os ômega-3 também podem proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol. A EPA ajuda a bloquear a liberação de substâncias que corroem o colágeno na pele após a exposição ao sol (101)

Sumário Os ômega-3 podem ajudar a manter a pele saudável, prevenindo o envelhecimento precoce e protegendo-o contra os danos causados ​​pelo sol.