17 alternativas saudáveis ​​e deliciosas para doces

Fruta fresca é naturalmente doce e repleto de nutrientes como fibras, vitaminas e minerais. Também pode fornecer propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes (2)

Ao contrário dos doces, as frutas são geralmente baixas em calorias e rico em fibras (3)

Por exemplo, 1 xícara (144 gramas) de morangos fornece apenas 46 calorias, mas 3 gramas de fibra e 94% do valor diário (DV) da vitamina C (4)

Por ser desidratada, as frutas secas são altamente concentradas em nutrientes e açúcar, tornando-as ainda mais doces e densas em calorias do que as frutas frescas. Portanto, lembre-se de suas porções.

Ainda assim, estudos sugerem que pessoas que comem fruta seca boa qualidade da dieta e ingestão de nutrientes, dois fatores associados à menor massa corporal (5)

Você pode encontrar quase todas as frutas secas, mas verifique se o seu produto não contém açúcares adicionados.

Os picolés caseiros oferecem todos os benefícios das frutas sem o açúcar extra e os ingredientes artificiais das variedades embaladas.

Para prepará-los, basta misturar a sua escolha de frutas com água, suco ou leite. Despeje a mistura em moldes de picolé ou copos plásticos, coloque um palito de picolé no centro de cada um e congele durante a noite.

Se você preferir uma textura cremosa, misture com iogurte em vez disso – ou simplesmente insira um palito de picolé diretamente em um copo de iogurte e congele para uma sobremesa rápida.

"Creme agradável" refere-se ao sorvete à base de frutas, que você pode fazer misturando frutas congeladas com suplementos opcionais – como manteiga de amendoim, mel ou leite de coco – e congelando a mistura.

Aqui está uma receita fácil para você começar:

'Creme agradável' de banana e morango

Ingredientes:

• 1 banana grande, descascada e congelada
• 1 copo (144 gramas) de morangos congelados

Instruções:

Corte o banana em fatias e os morangos em metades. Pulsar no processador de alimentos até ficar homogêneo, raspando as laterais quando necessário.

Contrário à crença popular, frutas congeladas preserva os nutrientes das frutas frescas, porque estão completamente maduras antes de serem congeladas (6)

Em casa, você pode congelar frutas com iogurte para um lanche rápido e simples.

Mirtilos com cobertura de iogurte congelado

Ingredientes:

• 1/2 xícara (148 gramas) de amoras
• 1/2 xícara (200 gramas) de iogurte grego com pouca gordura

Instruções:

1. Cubra uma assadeira com papel manteiga.
2. Coloque um mirtilo com um palito de dente e mergulhe-o no iogurte, certificando-se de que ele fique totalmente revestido.
3. Coloque o mirtilo coberto de iogurte na assadeira.
4. Repita com o resto das bagas e congele durante a noite.

As batatas fritas e vegetais são cortadas em fatias finas antes de serem assadas, o que lhes confere uma textura crocante característica.

Esses chips aumentam sua fruta diária e ingestão de vegetais, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e certas cancros (7, 8)

Em vez de escolher opções compradas na loja que podem conter açúcar e conservantes, faça suas próprias batatas fritas e vegetais, seguindo uma das estas receitas.

O couro caseiro de frutas é um deleite doce e em borracha, carregado com nutrientes.

Você pode usar qualquer fruta que desejar – mas escolher opções com alto teor de açúcar, como mangas, significa que você não precisará adicionar muito adoçante.

Couro de manga

Ingredientes:

• 2–3 xícaras (330–495 gramas) de mangas
• 2-3 colheres de sopa (15 a 30 ml) de mel
• 2 colheres de sopa (30 ml) de suco de limão

Instruções:

1. Misture as mangas em um liquidificador ou processador de alimentos até ficar homogêneo.
2. Adicionar, acrescentar querida e suco de limão e misture um pouco mais.
3. Despeje a mistura em uma assadeira forrada com papel manteiga e espalhe com uma espessura de 0,3 a 0,6 cm.
4. Asse em forno a 60–77 ° C (140–170 ° F) ou a temperatura mais baixa do forno por 4-6 horas.
5. Deixe esfriar e retire da bandeja.
6. Corte em tiras de 2,5 cm e embrulhe com papel manteiga antes de enrolá-las.

As bolas de energia geralmente são feitas com ingredientes saudáveis ​​que fornecem fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​suficientes para manter você se sentindo cheio (9, 10)

Aveia, manteiga de nozes, sementes de linhaçae frutas secas são os ingredientes mais comuns. No entanto, você pode misturar quase tudo o que quiser, de proteína em pó a pedaços de chocolate.

No entanto, eles contêm muitas calorias; portanto, tente limitar-se a um ou dois de cada vez.

Bolas de energia com pó de coco

Ingredientes:

• 1/2 xícara (72 gramas) de amêndoas cruas
• 1/2 xícara (58 gramas) de nozes cruas
• 1 copo (73 gramas) de passas
• 3 datas sem caroço
• 1/2 colher de chá de canela
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 xícara (93 gramas) de coco ralado

Pique finamente as amêndoas e as nozes em um processador de alimentos e, em seguida, adicione o restante dos ingredientes – exceto o coco – e pulse até obter uma mistura pegajosa.

Forme bolas de 2,5 cm com as mãos e role-as para dentro coco ralado até totalmente revestido.

As nozes são embaladas com ácidos graxos insaturados, que podem promover saúde do coração reduzindo os fatores de risco para doenças cardíacas. De fato, pesquisas sugerem que comer nozes pode reduzir o colesterol LDL (ruim) em 3 a 19% (11)

Eles também são ricos em fibras, proteínas de alta qualidade e compostos vegetais benéficos (12)

Assar nozes com mel é um deleite doce e salgado perfeito. Experimentar esta receita para a sua próxima substituição de doces.

O chocolate escuro é conhecido por seus altos níveis de antioxidantes, que podem melhorar a saúde do coração, a função cerebral e a sensibilidade à insulina (13, 14, 15, 16)

Enquanto isso, o coco é uma excelente fonte de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), um tipo de gordura que pode aumentar a perda de peso, o metabolismo da gordura e a saúde intestinal (17)

A doçura das lascas de coco mascara a leve amargura de chocolate escuro, fazendo um tratamento crocante que pode ser consumido sozinho ou usado como cobertura para iogurte.

Você pode fazer lascas de coco com cobertura de chocolate escuro em casa, seguindo esta receita, ou você pode comprá-los pré-fabricados. Nesse caso, verifique a lista de ingredientes para evitar adição de açúcar.

Os morangos cobertos com chocolate escuro são outra maneira de colher os benefícios do chocolate escuro.

Além disso, os morangos são embalados com antioxidantes e vitaminas que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas (18, 19, 20)

Para prepará-los, mergulhe estes bagas em chocolate amargo derretido. Coloque em papel encerado e congele por 15–20 minutos.

O Trail mix geralmente combina nozes, sementes, grãos, frutas secas e chocolate, fornecendo fibra, proteínae muitos compostos vegetais benéficos.

No entanto, as opções compradas na loja podem ser carregadas com açúcar adicionado, por isso é melhor fazer o seu próprio.

Para uma versão caseira saudável, misture castanha de caju, cranberries, pretzels, sementes de abóborae lascas de chocolate escuro.

O grão de bico, que também é chamado de grão de bico, é rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Um copo (164 gramas) de cozido grão de bico embalar 15 gramas de proteína de alta qualidade e 13 gramas de fibra (21)

Além disso, eles podem melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de certas condições, incluindo diabetes tipo 2 (22)

Para um tratamento à base de grão de bico, tente esta receita simples.

Grão de bico com canela

Ingredientes:

• 1 xícara (164 gramas) de grão de bico cozido
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 2 colheres (30 gramas) de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa (8 gramas) de canela em pó
• 1 colher de chá (5 gramas) de sal

Pré-aqueça o forno a 204 ° C e asse por 15 minutos. Em uma tigela, misture o açúcar, canelae sal.

Retire o grão de bico do forno, regue com azeite e polvilhe com a cobertura de canela. Mexa até ficar totalmente revestido e asse por mais 15 minutos.

Massa de biscoito comestível é uma massa sem ovos que faz uma deliciosa lanche.

Para uma versão saudável, use grão de bico em vez de farinha para aumentar o teor de fibras e proteínas (23)

Massa de biscoito comestível à base de grão de bico

Ingredientes:

• 1 xícara (164 gramas) de grão de bico cozido
• 3 colheres de sopa (45 gramas) de açúcar mascavo
• 1/4 de xícara (65 gramas) de manteiga de amendoim natural
• 3 colheres de sopa (45 gramas) de aveia
• 1 colher de sopa (15 ml) de leite desnatado
• 2 colheres de chá (10 ml) de extrato de baunilha
• 1/8 colher de chá de bicarbonato de sódio
• uma pitada de sal
• um punhado de pedaços de chocolate

Em um processador de alimentos, misture todos os ingredientes, exceto as gotas de chocolate. Quando lisa, coloque a massa em uma tigela e misture as gotas de chocolate.

O abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, fibras e compostos vegetais benéficos. Eles também fornecem vitaminas e minerais como vitamina C, folato e potássio (24, 25)

A pesquisa mostra que a gordura e fibra em abacates pode ajudar a reduzir o apetite, essencial para o controle do peso (26, 27, 28., 29)

Você pode fazer um pudim cremoso misturando esta fruta com apenas alguns ingredientes simples, como cacau em pó e um adoçante de sua escolha. Por exemplo, esta receita usa xarope de bordo para um deleite delicioso.

Maçãs são ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros compostos vegetais.

Uma maçã de tamanho médio (182 gramas) embala 17% do DV para fibra, 9% do DV para vitamina C e compostos vegetais poderosos, incluindo polifenóis que podem proteger contra doenças crônicas (30)

Estudos mostram que pessoas que comem isso fruta regularmente apresentam risco reduzido de câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e ganho de peso (31, 32.)

Para fazer maçãs assadas, corte-as em pedaços, adicione um pouco de óleo de coco e canela derretidos e asse por 20 a 30 minutos a 176 ° C (350 ° F).

O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. Seu principal objetivo é ajudar os tecidos a resistir ao alongamento (33)

Oferece vários benefícios à saúde, especialmente para as articulações e a pele, e está presente em algumas partes de animais, como pele de porco ou frango e carne bovina ou de frango ossos (34, 35, 36.)

Também é encontrado em gelatina, um aditivo alimentar comum produzido pelo cozimento de colágeno (37.)

Este ingrediente é frequentemente usado para fazer gomas. Embora as versões compradas em lojas geralmente contenham açúcar, você pode fazer o seu em casa usando apenas suco de frutas e mel.

Verificação de saída esta receita para gummies de cereja azedo, se você quiser experimentá-los.

Muitas delícias saudáveis ​​e deliciosas podem substituir os doces em sua dieta.

Os doces são frequentemente carregados com açúcar e aditivos, portanto, evite-o sempre que possível.

Da próxima vez que você anseio por algo doce, tente fazer um tratamento nutritivo com ingredientes que você tem em mãos.