15 movimentos em todos os níveis, iniciante e superior

O treinamento de força do tipo musculação – que geralmente se concentra apenas em um grupo muscular – não oferece tantos benefícios no campo da aptidão funcional.

Por exemplo, uma onda bíceps tem como alvo apenas o bíceps, mas uma onda bíceps mais uma combinação de estocada reversa integra todo o corpo e testa seu equilíbrio.

Dependendo dos seus objetivos, todo exercício tem o potencial de ser funcional de alguma forma, mas os movimentos multirresolares e articulares tendem a fornecer o máximo de retorno.

Abrigar-se no local pode não ser o cenário ideal para se exercitar, mas você pode manter facilmente sua força funcional mantendo-se consistente.

Use o que você tem em casa – grandes jarros de água no lugar de halteres, por exemplo – e não complique demais as coisas.

Experimente nossas rotinas infalíveis abaixo para obter uma solução simples.

Se você é iniciante no treinamento de força ou se demorou um pouco, comece aqui com esta rotina de peso corporal.

Com exercícios como agachamentos e flexões, você se concentrará em alguns princípios básicos que ajudarão a manter sua força funcional.

Faça esse circuito de 5 exercícios, completando 3 séries de 12 repetições antes de passar para a próxima. Descanse por 30 a 60 segundos entre cada série e 1 a 2 minutos entre cada exercício.

Ponte de glúteos

Sua cadeia posterior – ou a parte traseira do seu corpo – está cheia de músculos poderosos, essenciais ao movimento do dia-a-dia. Integre a ponte glúteo para fortalecê-la.

Músculos trabalhados:

• glúteos
• isquiotibiais
• abdominais

Como:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no chão.
3. Inspire e comece a levantar os quadris em direção ao teto, empurrando as solas dos pés e engatando o núcleo, os glúteos e os tendões.
4. Faça uma pausa na parte superior e retorne lentamente para começar.

Agachamento

De sentado em uma cadeira a pegar mantimentos, você se agacha durante o dia sem sequer perceber.

Adicionar agachamentos à sua rotina de exercícios ajudará você a manter sua força funcional enquanto se protege.

Músculos trabalhados:

• quads
• isquiotibiais
• glúteos
• abdominais

Como:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, deixando os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Prepare o núcleo e comece a empurrar os quadris para trás, dobrando os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Garanta que seus joelhos não caiam e que seu peito fique orgulhoso. Faça uma pausa quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
4. Empurre uniformemente o pé inteiro de volta à posição inicial.

Flexão

Um dos exercícios de corpo inteiro mais fundamentais que você pode executar, uma flexão é a chave para a força da parte superior do corpo.

Músculos trabalhados:

• peitorais
• deltóides anteriores
• tríceps

Como:

1. Entre em uma posição alta com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
2. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, e seu olhar deve estar um pouco à frente.
3. Role os ombros para baixo e para trás.
4. Dobre os cotovelos e abaixe-os, mantendo-os em um ângulo de 45 graus até que seu peito toque o chão.
5. Empurre para trás para começar, garantindo que a região lombar permaneça forte.

Estocada lateral

Nós movemos a frente para trás um pouco na vida cotidiana – andando, subindo escadas, até mesmo tentando pegar algo à sua frente.

O movimento lateral ou lateral não é tão comum, mas ainda é um elemento importante de qualquer rotina de condicionamento funcional.

Músculos trabalhados:

Como:

1. Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um grande passo para o lado com o pé direito, dobrando o joelho e sentando-se novamente no quadril enquanto avança. Mantenha a perna esquerda reta e o peito levantado durante todo o movimento.
3. Empurre o pé direito e volte para começar.
4. Repita os mesmos passos do outro lado.

Prancha

Uma prancha trabalha o corpo inteiro, mas coloca muito do seu foco no núcleo. A força do núcleo é essencial para uma vida cotidiana saudável;

Músculos trabalhados:

• deltóides
• peitorais
• erector spinae
• romboides
• serrato anterior
• quads
• abdominais

Como:

1. Entre em uma posição de prancha nos antebraços e dedos dos pés.
2. Role os ombros para baixo e para trás e garanta que seus quadris não fiquem pontudos ou caídos.
3. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Respire aqui, segurando por 30 segundos a um minuto. Repita 2 a 3 vezes.

Depois de se sentir confiante na rotina de peso corporal – e conseguir concluir facilmente as 12 repetições desejadas -, passe para a rotina intermediária.

Você precisará de alguns halteres de peso leve a moderado para este circuito. Mais uma vez, tente 3 séries de cada exercício e 10 a 12 repetições.

As últimas repetições do seu set devem ser desafiadoras, mas você ainda deve finalizá-las com boa forma – ajuste seu peso para chegar aqui.

Passo a passo para pressionar o ombro

Movimentos compostos, como um passo em frente ao ombro, proporcionam mais retorno ao seu investimento, enquanto refletem verdadeiramente várias das ações que você completaria na vida diária.

Músculos trabalhados:

• glúteos
• quads
• bezerros
• abdominais
• deltóides
• tríceps

Como:

1. Fique atrás do seu banco ou superfície elevada com um haltere em cada mão ao nível dos ombros.
2. Pise com o pé direito, empurrando o calcanhar e pressionando os halteres acima da cabeça.
3. Traga os halteres de volta ao nível dos ombros e desça, primeiro com o pé esquerdo.
4. Repita, liderando com a outra perna.

Deadlift

Um dos reis dos exercícios de treinamento de força, o levantamento terra visa toda a sua cadeia posterior – além de seu núcleo – e oferece grandes benefícios à força.

Os principais músculos trabalhados incluem:

• armadilhas
• romboides
• erector spinae
• quads
• glúteos
• isquiotibiais
• abdominais

Como:

1. Coloque uma barra ou halteres no chão e fique logo atrás deles, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Manter as costas retas, dobradiça na cintura, dobrar os joelhos levemente e segurar a barra ou halteres. Seu olhar deve estar à frente.
3. Role os ombros para baixo e para trás, inspire e estique as pernas.
4. Puxe a barra ou halteres para cima do chão.
5. Quando suas pernas estiverem retas e você puxou o peso contra seu corpo, sente-se nos quadris e dobre os joelhos.
6. Devolva o peso ao chão.

Cálice de agachamento

Enquanto os agachamentos com pesos podem colocar muita carga na parte inferior das costas, os agachamentos em cálices têm como alvo os quadriláteros e glúteos sem a tensão adicional.

Isso significa que você obterá todos os benefícios da força das pernas sem o envolvimento das costas.

Músculos trabalhados:

• quads
• glúteos
• bezerros
• abdominais

Como:

1. Para configurar, segure um haltere verticalmente com as duas mãos embaixo da parte superior do peso.
2. Posicione o haltere contra o peito e mantenha-o em contato com o corpo durante todo o movimento.
3. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos levemente para fora.
4. Inspire e comece a se agachar, sentando-se nos quadris, dobrando os joelhos e mantendo o núcleo firme.
5. Deixe os cotovelos seguirem entre os joelhos, parando quando as coxas estiverem paralelas ao chão.
6. Empurre os calcanhares de volta à posição inicial.

Linha de halteres de uma perna

Adicionar um equilíbrio de uma perna a qualquer exercício da parte superior do corpo o torna infinitamente mais desafiador, testando seu equilíbrio de novas maneiras.

Músculos trabalhados:

• abdominais
• quads
• lats
• bíceps

Como:

1. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
2. Dobre a cintura levemente para a frente e levante uma perna atrás de você, permitindo que seus braços caiam.
3. Mantendo o equilíbrio, puxe os cotovelos para cima e para trás e aperte as omoplatas quando chegar ao topo.
4. Solte seus braços para começar.

Woodchop

A força do núcleo é a base da força funcional, e o woodchop fornecerá exatamente isso.

Músculos trabalhados:

Como:

1. Segure um haltere em cada extremidade do lado direito do seu corpo.
2. Agache-se um pouco, girando o tronco para a direita.
3. Comece a se levantar e, mantendo os braços estendidos, levante o haltere para cima e para o outro lado do corpo, torcendo o tronco.
4. Deixe o pé direito girar à medida que avança. O haltere deve acabar por cima do ombro esquerdo.
5. Gire o tronco para trás e retorne o haltere para a posição inicial.

Passe para a rotina avançada quando se sentir forte na rotina intermediária.

Você precisará de um barbell ou 2 halteres para este circuito e, novamente, complete 3 séries de 10 a 12 repetições.

Deadlift romeno de uma perna

Desafie seu equilíbrio – e força – levando o levantamento terra a uma perna.

Músculos trabalhados:

• quads
• isquiotibiais
• glúteos
• lats

Como:

1. Segure um haltere em cada mão, posicionando-os na frente das coxas.
2. Coloque seu peso na perna direita e comece a dobrar na cintura.
3. Permita que sua perna esquerda viaje para cima e para trás e que seus braços se abaixem.
4. Mantenha o joelho direito macio, as costas retas e o olhar à frente, garantindo que os quadris fiquem retos no chão.
5. Quando sua perna esquerda chegar paralela ao chão, volte para começar e repita.

Agachamento frontal

Os agachamentos frontais podem ser completados com uma barra ou halteres, o que você tiver disponível. Mover a carga para a frente do seu corpo desafia seu núcleo – e pernas – de novas maneiras.

Músculos trabalhados:

• quads
• glúteos
• abdominais
• parte superior das costas

Como:

1. Carregue com segurança o peso na sua frente. Descanse a barra na frente dos ombros ou descanse um lado de cada haltere na frente dos ombros.
2. Empurre os cotovelos para cima, independentemente do seu equipamento.
3. Comece a se agachar, iniciando o movimento nos quadris e dobrando os joelhos.
4. Resista à tração para cair para a frente, mantendo o peito para cima e os joelhos para fora.
5. Empurre de volta pelos calcanhares para começar.

Estocada reversa com rotação

Adicionar um toque a uma investida desafia seu equilíbrio – você está sentindo uma tendência? – e fará seus braços queimarem.

Músculos trabalhados:

• glúteos
• quads
• isquiotibiais
• abdominais
• deltóides
• peitorais

Como:

1. Segure um haltere em cada extremidade ao nível do peito.
2. Recue com o pé direito.
3. Quando estiver na posição de estocada, estenda os braços e torça o tronco sobre a coxa esquerda.
4. Comece a levantar-se, dobrando os braços para trazer o haltere de volta ao centro.
5. Repita na outra perna.

Linha renegada

Combine uma prancha com uma linha para um desafio de força e equilíbrio.

Músculos trabalhados:

• abdominais
• lats
• romboides
• bíceps
• quads

Como:

1. Entre em uma posição alta com cada uma das mãos em um haltere.
2. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés.
3. Mantendo seu núcleo forte, remar com o braço direito, dobrando o cotovelo e puxando-o em direção ao céu.
4. Pare antes de começar a se abrir no peito e garanta que seus quadris fiquem retos no chão durante todo o movimento.
5. Coloque o haltere no chão e repita com o braço esquerdo.

Burpee ao salto largo

As rotinas de força funcional também podem incorporar um elemento cardiovascular. Trabalhar no poder é tão importante quanto a força, especialmente para praticantes avançados.

Músculos trabalhados:

• glúteos
• quads
• isquiotibiais
• bezerros
• peitorais
• deltóides
• lats

Como:

1. Comece com um burpee, caindo no estômago e no peito, depois pulando de volta aos pés.
2. Imediatamente depois que você se levantar, faça um pulo amplo, impulsionando-se para a frente com os pés o máximo que puder.
3. Volte a cair em um burpee e repita.

Manter sua força funcional enquanto se protege não é impossível. Com equipamento mínimo, um espaço para trabalhar e alguma consistência, você estará de volta à academia sem perder tempo.

Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.