15 maneiras fáceis de baixar os níveis de açúcar no sangue naturalmente
Alto nível de açúcar no sangue ocorre quando seu corpo não pode efetivamente transportar o açúcar do sangue para as células.
Quando deixada desmarcada, isso pode levar ao diabetes.
Um estudo de 2012 relatou que 12-14% dos adultos americanos tinham diabetes tipo 2, enquanto 37-38% foram classificados como pré-diabéticos (
Isso significa que 50% de todos os adultos americanos têm diabetes ou pré-diabetes.
Aqui estão 15 maneiras fáceis de diminuir os níveis de açúcar no sangue naturalmente:
O exercício regular pode ajudar a perder peso e aumentar a sensibilidade à insulina.
Maior sensibilidade à insulina significa que suas células estão mais aptas a usar o açúcar disponível na corrente sanguínea.
O exercício também ajuda seus músculos a usar açúcar no sangue para energia e contração muscular.
Se você tiver problemas com o controle de açúcar no sangue, verifique regularmente seus níveis. Isso ajudará você a aprender como responde a diferentes atividades e evitar que os níveis de açúcar no sangue fiquem altos ou baixos demais (
Boas formas de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhada, natação e muito mais.
Bottom Line: O exercício aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda os músculos a coletar açúcares do sangue. Isso pode levar a níveis reduzidos de açúcar no sangue.
Seu corpo divide os carboidratos em açúcares (principalmente glicose) e, em seguida, a insulina move os açúcares para as células.
Quando você come muitos carboidratos ou tem problemas com a função da insulina, esse processo falha e os níveis de glicose no sangue aumentam.
No entanto, existem várias coisas que você pode fazer sobre isso.
A American Diabetes Association (ADA) recomenda controlar a ingestão de carboidratos contando carboidratos ou usando um sistema de troca de alimentos (3).
Alguns estudos descobriram que esses métodos também podem ajudá-lo a planejar suas refeições adequadamente, o que pode melhorar ainda mais o controle do açúcar no sangue (
Muitos estudos também mostram que uma dieta pobre em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a prevenir picos de açúcar no sangue (
Além disso, uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo (
Você pode ler mais neste artigo sobre alimentação saudável com pouco carboidrato e diabetes.
Bottom Line: Os carboidratos são divididos em glicose, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue. Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar no controle do açúcar no sangue.
Fibra retarda a digestão de carboidratos e absorção de açúcar. Por esses motivos, promove um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, o tipo de fibra que você come pode desempenhar um papel.
Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel. Embora ambos sejam importantes, a fibra solúvel especificamente demonstrou diminuir os níveis de açúcar no sangue (
Além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudar a gerenciar o diabetes tipo 1, melhorando o controle do açúcar no sangue e reduzindo os baixos de açúcar no sangue (
Os alimentos ricos em fibras incluem vegetais, frutas, legumes e grãos integrais.
A ingestão diária recomendada de fibra é de cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. São cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias (15).
Bottom Line: Comer muita fibra pode ajudar no controle do açúcar no sangue, e a fibra alimentar solúvel é a mais eficaz.
Beber água suficiente pode ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue dentro de limites saudáveis.
Além de evitar a desidratação, ajuda os rins a eliminar o excesso de açúcar no sangue pela urina.
Um estudo observacional mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham menor risco de desenvolver altos níveis de açúcar no sangue (
Lembre-se de que a água e outras bebidas não calóricas são melhores. As bebidas açucaradas aumentam a glicemia, aumentam o ganho de peso e aumentam o risco de diabetes (
Bottom Line: Manter-se hidratado pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e ajudar a prevenir o diabetes. A água é melhor.
O controle da porção ajuda a regular a ingestão de calorias e pode levar à perda de peso (22,
Consequentemente, o controle do seu peso promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (22,
O monitoramento do tamanho da porção também ajuda a reduzir a ingestão de calorias e picos de açúcar no sangue subsequentes (
Aqui estão algumas dicas úteis para controlar partes:
- Meça e pese porções.
- Use pratos menores.
- Evite restaurantes que você pode comer.
- Leia os rótulos dos alimentos e verifique os tamanhos das porções.
- Mantenha um diário alimentar.
- Coma devagar.
Bottom Line: Quanto mais controle você tiver sobre o tamanho da porção, melhor controle terá sobre os níveis de açúcar no sangue.
O índice glicêmico foi desenvolvido para avaliar a resposta de açúcar no sangue do corpo a alimentos que contêm carboidratos (
Tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos determinam como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue (
A ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue a longo prazo nos diabéticos tipo 1 e tipo 2 (
Embora o índice glicêmico dos alimentos seja importante, a quantidade de carboidratos consumidos também é importante (
Os alimentos com baixo índice glicêmico incluem frutos do mar, carne, ovos, aveia, cevada, feijão, lentilha, leguminosa, batata doce, milho, inhame, a maioria das frutas e vegetais não ricos em amido.
Bottom Line: É importante escolher alimentos com baixo índice glicêmico e observar sua ingestão geral de carboidratos.
O estresse pode afetar seus níveis de açúcar no sangue (
Hormônios como glucagon e cortisol são secretados durante o estresse. Esses hormônios aumentam os níveis de açúcar no sangue (
Um estudo mostrou que exercícios, relaxamento e meditação reduziram significativamente o estresse e reduziram os níveis de açúcar no sangue para os estudantes (
Exercícios e métodos de relaxamento, como ioga e redução do estresse com base na atenção plena, também podem corrigir problemas de secreção de insulina no diabetes crônico (
Bottom Line: O controle dos níveis de estresse por meio de métodos de exercício ou relaxamento, como o yoga, ajudará a controlar os açúcares no sangue.
“O que é medido é gerenciado.”
Medir e monitorar os níveis de glicose no sangue também pode ajudá-lo a controlá-los.
Por exemplo, manter o controle ajuda a determinar se você precisa fazer ajustes nas refeições ou nos medicamentos (
Também ajudará você a descobrir como o seu corpo reage a certos alimentos (45,
Tente medir seus níveis todos os dias e acompanhar os números em um log.
Bottom Line: Verificar seus açúcares e manter um registro diário ajudará você a ajustar alimentos e medicamentos para diminuir seus níveis de açúcar.
Dormir o suficiente é ótimo e é necessário para uma boa saúde (
Maus hábitos de sono e falta de descanso também afetam os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Eles podem aumentar o apetite e promover ganho de peso (
A privação do sono diminui a liberação de hormônios do crescimento e aumenta os níveis de cortisol. Ambos desempenham um papel importante no controle do açúcar no sangue (
Além disso, um bom sono é sobre quantidade e qualidade. É melhor obter uma quantidade suficiente de sono de alta qualidade todas as noites (
Bottom Line: Um bom sono ajuda a manter o controle do açúcar no sangue e a promover um peso saudável. Um sono ruim pode prejudicar importantes hormônios metabólicos.
Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes também foram associados a deficiências de micronutrientes (
Exemplos incluem deficiências nos minerais cromo e magnésio.
O cromo está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras. Também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, e a falta de cromo pode predispor a intolerância ao carboidrato (
No entanto, os mecanismos por trás disso não são completamente conhecidos. Os estudos também relatam resultados mistos.
Dois estudos com pacientes com diabetes mostraram que o cromo tinha benefícios para o controle a longo prazo do açúcar no sangue. No entanto, outro estudo não mostrou benefícios (
Os alimentos ricos em cromo incluem gemas de ovos, produtos integrais, cereais com alto farelo, café, nozes, feijão verde, brócolis e carne.
Também foi demonstrado que o magnésio beneficia os níveis de açúcar no sangue e a deficiência de magnésio tem sido associada a um maior risco de desenvolver diabetes (
Em um estudo, as pessoas com maior ingestão de magnésio tiveram um risco 47% menor de se tornar diabético (
No entanto, se você já come muitos alimentos ricos em magnésio, provavelmente não se beneficiará dos suplementos (
Os alimentos ricos em magnésio incluem folhas verdes escuras, grãos integrais, peixe, chocolate preto, banana, abacate e feijão.
Bottom Line: Comer alimentos ricos em cromo e magnésio regularmente pode ajudar a prevenir deficiências e reduzir problemas de açúcar no sangue.
O vinagre de maçã tem muitos benefícios para a sua saúde.
Promove níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum, possivelmente diminuindo sua produção pelo fígado ou aumentando seu uso pelas células (
Além disso, os estudos mostram que o vinagre influencia significativamente a resposta do seu corpo aos açúcares e melhora a sensibilidade à insulina (
Para incorporar o vinagre de maçã em sua dieta, você pode adicioná-lo a molhos para salada ou misturar 2 colheres de chá em 8 onças de água.
No entanto, é importante consultar o seu médico antes de tomar vinagre de maçã, se você já estiver tomando medicamentos que diminuem o açúcar no sangue.
Bottom Line: Adicionar vinagre de maçã à sua dieta pode ajudar seu corpo de várias maneiras, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue.
A canela é conhecida por ter muitos benefícios à saúde.
Por um lado, foi demonstrado que melhora a sensibilidade à insulina, diminuindo a resistência à insulina no nível celular (
Estudos mostram que a canela também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em até 29% (
Retarda a quebra de carboidratos no trato digestivo, que modera o aumento do açúcar no sangue após uma refeição (
A canela também atua de maneira semelhante à insulina, embora a uma taxa muito mais lenta (
Uma dose eficaz é de 1 a 6 gramas de canela por dia, ou cerca de 0,5 a 2 colheres de chá (78).
No entanto, definitivamente não tome mais do que isso, pois muita canela pode ser prejudicial. Se você quiser experimentar, a Amazon tem uma boa seleção disponível.
Bottom Line: Foi demonstrado que a canela reduz os níveis de açúcar no sangue em jejum e melhora a sensibilidade à insulina.
A berberina é o componente ativo de uma erva chinesa usada no tratamento de diabetes há milhares de anos.
Foi demonstrado que a berberina ajuda a reduzir o açúcar no sangue e melhora a quebra de carboidratos por energia (
Além disso, a berberina pode ser tão eficaz quanto alguns medicamentos para baixar o açúcar no sangue. Isso o torna um dos suplementos mais eficazes para quem tem diabetes ou pré-diabetes (
No entanto, muitos dos mecanismos por trás de seus efeitos ainda são desconhecidos (
Além disso, pode ter alguns efeitos colaterais. Foram relatados diarréia, constipação, flatulência e dor abdominal (
Um protocolo de dosagem comum para berberina é de 1.500 mg por dia, tomado antes das refeições em 3 doses de 500 mg.
Você pode ler mais sobre este impressionante suplemento aqui: Berberine – O suplemento mais eficaz do mundo?
Bottom Line: Berberine funciona bem para diminuir os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a gerenciar o diabetes. No entanto, pode ter alguns efeitos colaterais digestivos.
As sementes de feno-grego são uma ótima fonte de fibra solúvel, o que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Muitos estudos mostraram que o feno-grego pode efetivamente diminuir o açúcar no sangue em diabéticos. Também ajuda a reduzir a glicemia em jejum e melhorar a tolerância à glicose (
Embora não seja tão popular, o feno-grego pode ser facilmente adicionado a produtos de panificação para ajudar a tratar o diabetes. Você também pode fazer farinha de feno-grego ou transformá-la em chá (
As sementes de feno-grego também são consideradas uma das ervas mais seguras para o diabetes (
A dose recomendada de sementes de feno-grego é de 2 a 5 gramas por dia. Se você quiser experimentar, a Amazon tem uma grande variedade disponível.
Bottom Line: Considere experimentar as sementes de feno-grego. Eles são fáceis de adicionar à sua dieta e podem ajudar a regular os níveis de glicose no sangue.
É óbvio que manter um peso saudável melhorará sua saúde e evitar futuros problemas de saúde.
O controle de peso também promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Mesmo uma redução de 7% no peso corporal pode diminuir o risco de desenvolver diabetes em até 58%, e parece funcionar ainda melhor que a medicação (
Além disso, esses riscos reduzidos podem ser sustentados ao longo dos anos (
Você também deve ter consciência da sua cintura, pois talvez seja o fator mais importante relacionado ao peso para estimar o risco de diabetes.
Uma medida de 35 polegadas (88,9 cm) ou mais para mulheres e 40 polegadas (101,6 cm) ou mais para homens está associada a um risco aumentado de desenvolver resistência à insulina, altos níveis de açúcar no sangue e diabetes tipo 2 (94).
Ter uma medida saudável da cintura pode ser ainda mais importante que o seu peso total (94).
Bottom Line: Manter um peso e uma cintura saudáveis ajudará a manter os níveis normais de açúcar no sangue e diminuirá o risco de desenvolver diabetes.
Certifique-se de consultar seu médico antes de fazer alterações no estilo de vida ou experimentar novos suplementos.
Isso é particularmente importante se você tiver problemas com o controle de açúcar no sangue ou se estiver tomando medicamentos para diminuir seus níveis de açúcar.
Dito isto, se você é diabético ou tem problemas com o controle de açúcar no sangue, deve começar a fazer algo o mais rápido possível.
Leia este artigo em espanhol.
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