Nutrição

15 grampos saudáveis ​​que você deve ter sempre à mão


Preparar uma refeição rápida e nutritiva requer uma cozinha bem equipada. No entanto, muitos alimentos saudáveis ​​populares são altamente perecíveis e devem ser usados ​​em alguns dias, fazendo com que muitos cozinheiros domésticos queimem rapidamente em suas lojas de alimentos.

Ainda assim, você pode manter vários itens saudáveis ​​e duradouros em sua despensa, freezer e geladeira e usá-los para fazer refeições e lanches densos em nutrientes – mesmo quando você não estiver com seus alimentos típicos.

Aqui estão 15 itens básicos que você deve ter sempre à mão.

Feijões e lentilhas estão entre os alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer. Além disso, os feijões e lentilhas secos e enlatados têm uma vida útil muito longa, tornando-os um alimento não perecivel escolha para manter em sua cozinha.

De fato, o feijão enlatado pode ser armazenado na despensa em temperatura ambiente (68 ℉ ou 20 ℃) ​​por 2 a 5 anos, enquanto o feijão seco pode durar 10 ou mais anos. Os feijões secos têm uma vida útil tão longa porque não têm a umidade necessária para promover o crescimento microbiano (1, 2, 3)

Além de ser estável na prateleira, enlatado e seco feijões e as lentilhas são altamente nutritivas, oferecendo uma abundância de nutrientes, incluindo fibras, magnésio, vitaminas do complexo B e ferro (4)

Tente adicionar feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão a pimentões, sopas e saladas.

Nozes e sementes são potências nutricionais, fornecendo gorduras saudáveis, preenchendo proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.

Dependendo do tipo, as nozes e sementes podem ser mantidas em temperatura ambiente por 1 a 4 meses, tornando-as um ingrediente inteligente para armazenar em sua despensa (5)

As manteigas naturais de nozes e sementes são alternativas saudáveis ​​e duradouras às suas contrapartes comerciais, que normalmente contêm óleos e açúcar adicionados.

Nozes e sementes podem ser usadas em muitos pratos, incluindo aveia, iogurte, mistura de trilha e saladas. Manteigas de nozes e sementes são excelentes adições aos smoothies e podem ser adicionadas a molhos ou espalhadas em frutas ou vegetais para um lanche rápido e satisfatório.

Quando em uma pitada, pratos à base de grãos como saladas, tigelas, sopas e pilafs são uma ótima opção devido à sua versatilidade e conveniência.

Dependendo do tipo, grãos como espelta, arroz integral, amaranto, bulgur, aveia e quinoa podem ser mantidos em segurança à temperatura ambiente por meses a anos, tornando-os uma escolha inteligente para comprar em grandes quantidades (6)

Além disso, esses grãos são excelentes fontes de fibras e micronutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, manganês e magnésio, e comê-los pode ajudar a proteger contra condições como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (7)

Muitas frutas e vegetais frescos, como frutas e verduras, são altamente perecíveis. No entanto, a compra desses alimentos na forma congelada permite que você sempre tenha produtos ricos em nutrientes à mão.

Em termos de nutrição, frutas e vegetais congelados são comparáveis ​​aos produtos frescos com conteúdo de micronutrientes, tornando-os um grampo para congelador saudável e conveniente (8)

Tente adicionar verduras congeladas a refogados, sopas e smoothies. Bagas congeladas podem ser usadas da mesma forma que frutas frescas e adicionam doçura natural a aveia, smoothies, assados ​​e parfaits de iogurte.

Todo mundo precisa de um pouco de doçura de vez em quando. Mel e xaropes de bordo são adoçantes naturais que oferecem benefícios únicos à saúde.

Por exemplo, o mel cru possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias e contém poderosos antioxidantes. O xarope de bordo também é rico em antioxidantes e contém pequenas quantidades de nutrientes como magnésio, potássio e manganês (9, 10, 11)

Mel e bordo xaropes podem ser usados ​​para adicionar sabor e profundidade às receitas doces e salgadas. Lembre-se de usar esses adoçantes com moderação, pois muito açúcar de qualquer fonte pode prejudicar sua saúde geral.

O vinagre de maçã tem usos múltiplos na cozinha. Por exemplo, é um limpador eficaz para todos os fins e pode ser usado como uma adição saborosa a receitas como molhos, molhos e assados.

Além de sua versatilidade, este vinagre picante é incrivelmente saudável. A pesquisa mostrou que ele pode ter propriedades antidiabéticas, anti-inflamatórias, antioxidantes e promotoras da saúde do coração (12, 13, 14)

Certas gorduras, incluindo óleo de côco, ghee e azeite, podem ser mantidos em segurança à temperatura ambiente por um ano ou mais, dependendo do tipo. Por esse motivo, você pode comprar esses grampos de despensa em quantidades maiores, para ter sempre uma fonte de gordura saudável à mão (15)

Cozinhar com essas gorduras saudáveis ​​ajuda a dar sabor às receitas e melhora a absorção de vitaminas, minerais e antioxidantes lipossolúveis dos alimentos (16)

Alimentos fermentados como chucrute, kimchi e picles são deliciosos e versáteis, e oferecem vários benefícios à saúde. A pesquisa mostrou que eles podem melhorar a saúde digestiva e ajudar a reduzir os níveis de inflamação e açúcar no sangue (17, 18, 19)

Além disso, esses alimentos são duradouros, para que você possa estocar sem se preocupar com desperdício de comida. Por exemplo, chucrute e picles podem ser armazenados em temperatura ambiente por até 18 meses (1)

Você pode apreciar esses alimentos picantes diretamente da jarra ou usá-los como coberturas saborosas para saladas e outros pratos.

Para criar receitas saborosas, é essencial ter um rack de especiarias bem abastecido. Especiarias e ervas aromáticas elevar o sabor dos pratos e pode ser útil quando você estiver em uma rotina de receitas.

Além disso, a incorporação de ervas e temperos secos em sua dieta pode promover sua saúde de várias maneiras.

Açafrãopimenta caiena, alecrim, canela, gengibre, orégano e cominho oferecem benefícios impressionantes à saúde e podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de certas doenças (20)

Alho e as cebolas são a espinha dorsal de muitas receitas e favorecidas por cozinheiros profissionais e domésticos por sua versatilidade e longa vida útil.

Também foi demonstrado que ambos beneficiam sua saúde de várias maneiras, e desfrutá-las regularmente pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças, incluindo certos tipos de câncer, declínio mental, doenças cardíacas e diabetes (21, 22, 23)

Embora muitas frutas e vegetais frescos estraguem rapidamente, mesmo quando refrigerados, há várias variedades duradouras para escolher.

Batatas doces, abóbora, maçãs, beterrabas, couve, abóbora, rutabagas, romã, cenoura e frutas cítricas são apenas alguns exemplos de frutas e vegetais que podem ficar por algumas semanas ou mais quando armazenadas na geladeira ou no balcão.

Embora o peixe fresco, a carne e as aves sejam altamente perecíveis, as versões congeladas desses produtos permanecerão comestíveis por muito mais tempo se forem mantidas na temperatura certa.

Por exemplo, frango e carne frescos ficam seguros por até 1 ano quando mantidos congelados (0 ℉ ou -17 ℃), enquanto peixes como bacalhau e arinca podem ser armazenados no congelador por até 5 meses (24, 25)

Ter um bom suprimento de aves congeladas, carne e peixe podem ajudá-lo a preparar refeições saudáveis ​​e ricas em proteínas quando as fontes de proteína animal fresca são limitadas.

Adicionar uma pitada de molho picante ou chuvisco de tahine a uma receita pode levar um prato de chato a sensacional em questão de segundos.

No entanto, é importante escolher condimentos saudáveis para abastecer sua despensa e evitar a compra de produtos com açúcar altamente processados.

Tahine, salsa, aminos de coco, vinagre balsâmico, manteiga de coco, mostarda, fermento nutricional, tamari, mel cru e sriracha são apenas alguns exemplos de condimentos polivalentes que não são apenas saborosos, mas também saudáveis.

Os ovos são um alimento versátil que pode ser apreciado a qualquer hora do dia. Eles são embalados com proteínas e praticamente todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para prosperar, e é por isso que geralmente são chamados de multivitamínicos da natureza (26)

Apesar ovos são considerados perecíveis, podem durar até 5 semanas na geladeira (24)

Tente fazer uma omelete vegetariana rica em nutrientes ou adicionar um ovo frito a aveia, saladas ou pratos de vegetais para aumentar o teor de proteínas.

Compra ovos criados em pastagens se você puder. Os ovos das galinhas pastadas não são apenas mais nutritivos do que os das galinhas enjauladas, mas também as galinhas que as põem são normalmente tratadas muito melhor. Eles têm espaço para andar ao ar livre e a capacidade de participar do comportamento normal de forrageamento (27, 28.)

O iogurte pode ser usado de várias maneiras na cozinha, tornando-o obrigatório em qualquer geladeira bem abastecida. Pode ser apreciado com frutas silvestres, adicionado a smoothies, amassado em pratos vegetarianos ou usado para adicionar cremosidade a molhos e sopas.

Embora muitas pessoas busquem iogurte desnatado e com pouca gordura, a gordura iogurte é altamente nutritivo e tem sido associado a vários benefícios à saúde.

Por exemplo, comer iogurte gordo pode proteger contra doenças cardíacas e o desenvolvimento de gordura da barriga, que é um fator de risco para muitas condições, incluindo diabetes (29, 30, 31)

A maioria dos iogurtes pode ser mantida por até três semanas na geladeira e até ser apreciada após a data de vencimento, desde que pareça, tenha sabor e cheire fresco (32., 33)

Manter a geladeira, a despensa e o freezer armazenados com alimentos saudáveis ​​pode garantir que você sempre tenha ingredientes à mão para preparar uma alimentação saudável, Refeição caseira.

Ao comprar alguns dos alimentos listados acima durante suas próximas saídas de supermercado, sua cozinha estará totalmente abastecida com alimentos básicos antes que você perceba.



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