15 exercícios que fortalecem o glúteo que dependem do seu peso corporal
Os glúteos são os maiores músculos do corpo, portanto, fortalecê-los é uma jogada inteligente – não apenas para a vida cotidiana, mas para como você se sente ao levantar objetos pesados ou sentar-se dos 9 aos 5 – ou, sejamos honestos, por mais tempo 5)
Não se preocupe, você não precisa de nada sofisticado para obter um bom treino para glúteos. Na verdade, você não precisa de pesos para trabalhar na parte de trás.
Para ver os resultados, complete um treino para glúteos duas vezes por semana. Você verá resultados em apenas um mês ou dois, sem necessidade de pesos.
Abaixo estão 15 exercícios para glúteos, sem pesos que moldam e fortalecem seu abdômen. Continue lendo para saber quantos conjuntos e representantes você precisa para criar uma rotina satisfatória.
O aquecimento
Complete 10 minutos de cardio leve a moderado antes de entrar. Isso pode ser caminhar, correr, andar de bicicleta ou até mesmo dançando por aí – o que for bom e seu sangue bombear.
Misture de 4 a 5 desses exercícios para um treino de kick-butt (trocadilhos)
1. Agachamento
Um exercício padrão para glúteos, os agachamentos valem cada grama de esforço. Vá devagar e controlado, concentrando-se em boa forma, para atingir as costas da maneira mais eficaz.
Instruções:
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Comece a dobrar os joelhos, levantando os braços à sua frente e empurrando a bunda para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Garanta que seus joelhos caiam, não entrem e parem quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
- Quando você chegar em paralelo, empurre para trás para começar com o peso nos calcanhares.
- Repita 3 séries de 12 repetições.
2. Elevação reversa da perna
A chave para um levantamento eficaz da perna para trás é isolar o glúteo durante o movimento, permitindo que ele empurre a perna para cima em direção ao céu.
Instruções:
- Deite-se de bruços no chão, apoiando o rosto nos braços dobrados à sua frente.
- Usando o glúteo, levante a perna direita do chão, elevando-a o mais alto possível, mantendo os quadris retos no chão. Flexione o tornozelo durante todo o movimento.
- Volte para começar.
- Complete 12 repetições nesta perna e depois troque. Complete 3 conjuntos.
3. Agachamento com reverência
Os agachamentos curvilíneos têm como alvo o glúteo médio, o músculo externo do glúteo, para uma aparência e sensação bem arredondadas. Quanto menor o agachamento, mais você sentirá.
Instruções:
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para baixo nos quadris.
- Comece a dobrar os joelhos e, ao descer, passe a perna direita para trás e para a esquerda em um movimento de reverência.
- Quando a coxa esquerda estiver paralela ao chão, empurre o calcanhar esquerdo e volte para começar.
- Repita 12 repetições deste lado e troque as pernas.
4. Agachamento dividido
Os agachamentos divididos não apenas trabalham seus glúteos, mas também desafiam seu equilíbrio – outro bônus.
Instruções:
- Dê um grande passo à frente com o pé direito e distribua o peso uniformemente entre os pés.
- Dobre os joelhos e agache-se, parando quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
- Empurre com o pé direito, completando 3 séries de 12 repetições.
- Mude para o pé esquerdo e repita.
5. Intensificação
Os step-ups são um exercício funcional ideal, ajudando você a se mover melhor na vida diária. Eles também tornarão seus glúteos mais fortes.
Instruções:
- Fique em pé com um banco ou fique na sua frente.
- Começando com o pé direito, suba no banco, batendo levemente com o pé esquerdo na superfície, mantendo o peso no calcanhar direito.
- Pise o pé esquerdo novamente no chão, mantendo o pé direito no banco.
- Repita 3 séries de 12 repetições e troque as pernas.
6. Propinas nas pernas
Mesmo sem peso, as propinas das pernas terão seus glúteos doloridos no dia seguinte.
Instruções:
- Comece de quatro, as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Mantenha seu pescoço neutro e prepare seu núcleo.
- Começando com a perna direita, estenda o joelho, enviando o pé direito atrás de você, mantendo o tornozelo flexionado.
- Aperte o glúteo em cima e abaixe a perna para trás para começar. Certifique-se de que seus quadris fiquem retos no chão durante todo o movimento.
- Complete 12 repetições à direita e 12 à esquerda. Repita para 3 séries.
7. Superman
Este exercício trabalha toda a cadeia posterior, incluindo os glúteos. Apertá-los durante todo o movimento garantirá um bom envolvimento.
Instruções:
- Deite-se de bruços no chão, com os braços e as pernas estendidos.
- Levante o peito e as pernas do chão o mais alto que puderem. Mantenha seu pescoço neutro.
- Volte para começar. Repita para 3 séries de 12 repetições.
8. Ponte
Enquanto os agachamentos pressionam a região lombar, a ponte permite atingir os glúteos e os isquiotibiais sem tensão nas costas.
Instruções:
- Deite-se no chão, joelhos dobrados e pés no chão. Seus braços devem estar ao seu lado, com as palmas das mãos no chão.
- Empurrando os calcanhares, levante o corpo do chão, formando uma linha reta entre a parte superior do corpo e os joelhos.
- Prepare seu núcleo durante todo o movimento e aperte os glúteos na parte superior.
- Volte para começar. Repita 3 séries de 12 repetições.
9. Garra
Outro exercício que atinge o glúteo médio – um músculo importante para afastar a perna da linha média. Este pode parecer simples, mas é realmente eficaz.
Instruções:
1. Deite-se do lado direito, com os joelhos dobrados e as pernas empilhadas umas sobre as outras. Dobre o braço direito, coloque a mão na cabeça e levante a parte superior do corpo.
2. Mantendo os pés juntos e os joelhos dobrados, levante a perna direita o mais alto possível.
3. Volte lentamente para começar. Repita 10 repetições e depois troque de lado. Complete 3 conjuntos.
10. Salto em distância
Exercícios pliométricos como o salto em distância exigem muita força para serem executados, principalmente porque você não começa a correr. Usar seus glúteos e quadriláteros para explodir para cima é um bom exercício.
Instruções:
1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Agache-se um pouco e, com força, pule o mais longe possível, usando os braços para se impulsionar para a frente.
3. Pouse suavemente na ponta dos pés. Agache-se imediatamente um pouco e pule para frente mais uma vez.
4. Complete 3 séries de 8 a 10 repetições.
11. Agachamento de Plié
Canalizando a dança, o agachamento plié é um queimador interno da coxa e glúteos.
Instruções:
1. Afaste os pés com os dedos apontados.
2. Comece a dobrar os joelhos, agachando-se o máximo que puder.
3. Empurre os calcanhares, apertando as coxas e os glúteos na parte superior.
4. Complete 3 séries de 12 repetições.
12. Jack de agachamento
Parte cardio, parte força, tomadas de agachamento oferecem o melhor dos dois mundos. Desafie-se a agachar-se mais a cada representante.
Instruções:
1. Comece em pé, pés juntos com os braços dobrados e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça.
2. Salte os pés e, quando eles pousarem, agache-se imediatamente, mantendo os braços onde estão.
3. Estenda as pernas e pule os pés de volta à posição inicial e, em seguida, pule de novo imediatamente.
4. Complete 3 séries de 12 repetições.
13. Estocada lateral
É importante exercitar seus músculos em todos os planos de movimento. A estocada lateral atinge os lados dos glúteos e as coxas interna e externa.
Instruções:
1. Comece em pé com os pés juntos e os braços estendidos à sua frente.
2. Pise o pé direito diretamente para o lado, dobrando o joelho e empurrando o traseiro para trás. Mantenha sua perna esquerda reta e parada.
3. Empurre o pé direito, endireitando a perna direita e voltando ao início.
4. Repita 3 séries para 12 repetições.
14. Prancha para cima
Todos sabemos como as pranchas são benéficas para o seu corpo inteiro – a prancha para cima não é exceção. Nesse movimento, seus glúteos estão trabalhando duro para manter o peso do seu corpo fora do chão.
Instruções:
1. Comece a sentar com as pernas estendidas, as costas dobradas levemente e os braços esticados, as palmas das mãos no chão e as pontas dos dedos voltadas para a bunda.
2. Inspire e, usando seu núcleo, levante-se do chão para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Deixe a cabeça recuar para que o pescoço fique alinhado com a coluna. Segure aqui.
3. Comece com incrementos de 10 a 15 segundos e segure enquanto conseguir manter a forma correta.
15. pulsos de agachamento
Pulsar agachado aumenta o tempo sob tensão, o que significa mais trabalho sobre os músculos e um pagamento maior.
Instruções:
1. Fique em uma posição agachada, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos juntas à sua frente.
2. Agache-se e, em vez de subir de volta, suba menos da metade e desça novamente.
3. Complete 3 conjuntos de 20 pulsos.
A recarga
Alongar ou enrolar a espuma após o treino para dar aos músculos um pouco de CPT. Nosso guia para rolamento de espuma é um ótimo lugar para começar.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste – seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
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