15 alimentos saudáveis que são ricos em folato (ácido fólico)
O folato, também conhecido como vitamina B9, é uma vitamina solúvel em água que possui muitas funções importantes no corpo.
Em particular, apóia a divisão celular saudável e promove o crescimento e desenvolvimento fetais adequados para reduzir o risco de defeitos congênitos (
A vitamina B9 é encontrada naturalmente em muitos alimentos, bem como na forma de ácido fólico em alimentos fortificados.
Recomenda-se que adultos saudáveis obtenham pelo menos 400 microgramas (mcg) de folato por dia para evitar uma deficiência (2)
Aqui estão 15 alimentos saudáveis que são ricos em ácido fólico ou folato.
Leguminosas são os frutos ou sementes de qualquer planta na Fabaceae família, incluindo:
Embora a quantidade exata de folato nas leguminosas possa variar, elas são uma excelente fonte de folato.
Por exemplo, um copo (177 gramas) de feijão cozido contém 131 mcg de folato, ou cerca de 33% da DV (
Enquanto isso, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 358 mcg de folato, que é 90% da DV (
Leguminosas também são uma ótima fonte de proteína, fibra e antioxidantes, bem como micronutrientes importantes, como potássio, magnésioe ferro (
RESUMOLeguminosas são ricas em folato e muitos outros nutrientes. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 90% da DV, enquanto uma xícara (177 gramas) de feijão cozido contém cerca de 33% da DV.
Espargos contém uma quantidade concentrada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato.
De fato, uma porção de meia xícara (90 gramas) de aspargos cozidos contém cerca de 134 mcg de folato, ou 34% da DV (
O espargo também é rico em antioxidantes e demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas (
Além disso, é uma excelente fonte de fibra saudável para o coração, eliminando até 6% de suas necessidades diárias de fibra em apenas uma porção (
RESUMOO espargo é rico em fibras e contém uma boa quantidade de folato, com cerca de 34% do DV por porção de meia xícara.
Adicionando ovos para sua dieta é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de vários nutrientes essenciais, incluindo folato.
Apenas um grande pacote de ovos em 22 mcg de folato, ou aproximadamente 6% da DV (
Incluir apenas algumas porções de ovos em sua dieta a cada semana é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de folato e ajudar a atender às suas necessidades.
Os ovos também são carregados com proteína, selênio, riboflavinae vitamina b12 (
Além disso, eles são ricos em lutein e zeaxantina, dois antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças oculares, como degeneração macular (
RESUMOOs ovos são uma boa fonte de folato, com cerca de 6% da DV em apenas um ovo grande.
Vegetais verdes folhosos, como espinafre, couvee a rúcula têm poucas calorias, mas estão repletas de vitaminas e minerais essenciais, incluindo folato.
Um copo (30 gramas) de espinafre cru fornece 58,2 mcg, ou 15% do DV (
Folhas verdes também são ricas em fibras e vitaminas K e UMA. Eles foram associados a uma série de benefícios à saúde.
Estudos mostram que comer mais vegetais crucíferos, como folhas verdes, pode estar associado à redução da inflamação, menor risco de câncer e aumento da perda de peso (
RESUMOVegetais verdes folhosos são ricos em muitos nutrientes, incluindo folato. Um copo (30 gramas) de espinafre cru contém cerca de 15% do DV.
Além de fornecer uma explosão de cores aos principais pratos e sobremesas, beterraba são ricos em muitos nutrientes importantes.
Eles contêm grande parte do manganês, potássio e vitamina C necessários ao longo de um dia.
Eles também são uma ótima fonte de folato, com um único copo (136 gramas) de beterraba crua contendo 148 mcg de folato, ou cerca de 37% do DV (
Além do seu conteúdo em micronutrientes, a beterraba é rica em nitratos, um tipo de composto vegetal associado a muitos benefícios à saúde.
Um pequeno estudo mostrou que o consumo de suco de beterraba reduziu temporariamente a pressão arterial sistólica em 4-5 mmHg em adultos saudáveis (
RESUMOBeterraba é rica em nitratos e folato. Um copo (136 gramas) de beterraba crua contém 37% da DV para folato.
Além de ser delicioso e cheio de sabor, frutas cítricas como laranjas, toranjas, limões e limas são ricas em folato.
Apenas uma laranja grande contém 55 mcg de folato, ou cerca de 14% do DV (
As frutas cítricas também são embaladas com vitamina C, um micronutriente essencial que pode ajudar a aumentar a imunidade e ajudar na prevenção de doenças (
De fato, estudos observacionais descobriram que uma alta ingestão de frutas cítricas pode estar associada a um menor risco de câncer de mama, estômago e pâncreas (
RESUMOFrutas cítricas são ricas em vitamina C e folato. Uma laranja grande contém cerca de 14% do DV.
Este vegetal nutritivo pertence à família de vegetais crucíferos e está intimamente relacionado a outros vegetais como couve, brócolis, couve e couve-rábano.
Couve de Bruxelas estão cheios de muitas vitaminas e minerais e, especialmente, ricos em folato.
Uma porção de meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida pode fornecer 47 mcg de folato, ou 12% da DV (
Eles também são uma ótima fonte de kaempferol, um antioxidante associado a inúmeros benefícios à saúde.
Estudos em animais mostram que o kaempferol pode ajudar a reduzir a inflamação e prevenir danos oxidativos às células (
RESUMOCouve de Bruxelas contém um bom número de antioxidantes e micronutrientes. Uma meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida fornece cerca de 12% do DV para folato.
Bem conhecido por sua infinidade de propriedades promotoras de saúde, adicionando brócolis sua dieta pode fornecer uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.
Quando se trata de folato, uma xícara (91 gramas) de brócolis cru contém cerca de 57 mcg de folato, ou cerca de 14% do DV (
O brócolis cozido contém ainda mais folato, com cada meia xícara (78 gramas) servindo fornecendo 84 mcg, ou 21% da DV (
O brócolis também é rico em manganês e vitaminas C, K e A.
Ele também contém uma grande variedade de compostos vegetais benéficos, incluindo sulforafano, que foi estudado extensivamente por suas poderosas propriedades anticâncer (
RESUMOBrócolis, especialmente quando cozido, é rico em folato. Uma xícara (91 gramas) de brócolis cru fornece 14% do DV, enquanto meia xícara (78 gramas) de brócolis cozido pode suprir 21% de suas necessidades diárias.
Existem muitas razões para considerar aumentar sua ingestão de nozes e sementes.
Além de conter uma boa dose de proteína, eles são ricos em fibras e em muitas vitaminas e minerais de que seu corpo precisa.
A incorporação de mais nozes e sementes em sua dieta também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de folato.
A quantidade de folato em vários tipos de nozes e sementes pode variar um pouco.
Uma onça (28 gramas) de nozes contém cerca de 28 mcg de folato, ou cerca de 7% do DV, enquanto a mesma porção de sementes de linhaça contém cerca de 24 mcg de folato, ou 6% da DV (
RESUMONozes e sementes fornecem uma boa quantidade de folato em cada porção. Uma onça (28 gramas) de amêndoas e linhaça fornece 7% e 6% da DV, respectivamente.
Carne fígado é uma das fontes mais concentradas de folato disponíveis.
Uma porção de 85 gramas de fígado de vaca cozido embala 212 mcg de folato, ou cerca de 54% da DV (
Além do folato, uma única porção de fígado bovino pode atender e exceder suas necessidades diárias de vitamina A, vitamina B12 e cobre (
Também é carregado com proteína, fornecendo 24 gramas por porção de 85 gramas.
A proteína é necessária para o reparo tecidual e a produção de enzimas e hormônios importantes.
RESUMOO fígado bovino é rico em proteínas e folato, com cerca de 54% da DV de folato em uma única porção de 85 gramas.
O germe de trigo é o embrião do grão de trigo.
Embora seja frequentemente removido durante o processo de moagem, fornece um número altamente concentrado de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Apenas uma onça (28 gramas) de germe de trigo fornece 78,7 mcg de folato, o que equivale a cerca de 20% de suas necessidades diárias de folato (
Ele também contém um bom pedaço de fibra, fornecendo até 16% da fibra necessária por dia em uma única onça (28 gramas) (
A fibra se move lentamente pelo trato gastrointestinal, adicionando volume às fezes para ajudar a promover a regularidade, prevenir a constipação e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis (
RESUMOO germe de trigo é rico em fibras, antioxidantes e micronutrientes. Uma onça (28 gramas) de gérmen de trigo contém cerca de 20% da DV para folato.
Mamão é uma fruta tropical rica em nutrientes, nativa do sul do México e da América Central.
Além de ser delicioso e cheio de sabor, o mamão é repleto de folato.
Um copo (140 gramas) de mamão cru contém 53 mcg de folato, o que equivale a cerca de 13% do DV (
Além disso, o mamão é rico em vitamina C, potássio e antioxidantes, como carotenóides (
As mulheres grávidas devem considerar evitar comer papaia verde.
Os pesquisadores especulam que comer quantidades elevadas de mamão verde pode causar contrações precoces em mulheres grávidas, mas a evidência é fraca (
RESUMOMamão é rico em antioxidantes e folato. Um copo (140 gramas) de mamão cru fornece aproximadamente 13% do DV para folato.
Rica em uma grande variedade de vitaminas e minerais, as bananas são um potência nutricional.
Eles são especialmente ricos em folato e podem facilmente ajudar você a atender às suas necessidades diárias quando combinados com alguns outros alimentos ricos em folato.
Uma banana média pode fornecer 23,6 mcg de folato, ou 6% da DV (
As bananas também são ricas em outros nutrientes, incluindo potássio, vitamina B6e manganês (
RESUMOAs bananas contêm uma boa quantidade de folato. Uma banana média contém cerca de 6% do VD.
Os abacates são incrivelmente populares devido à sua textura cremosa e sabor amanteigado.
Além de seu sabor único, abacates são uma excelente fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo folato.
Metade de um abacate cru contém 82 mcg de folato, ou cerca de 21% do que você precisa para o dia inteiro (
Além disso, os abacates são ricos em potássio e vitaminas K, C e B6 (
Eles também são ricos em saúde do coração gorduras monoinsaturadas, que pode proteger contra doenças cardíacas (
RESUMOOs abacates são ricos em gorduras e folato saudáveis para o coração, com metade de um abacate cru fornecendo cerca de 21% da DV para folato.
Muitos tipos de grãos, como pão e macarrão, foram fortificados para aumentar seu conteúdo de ácido fólico.
As quantidades podem variar entre diferentes produtos, mas uma xícara (140 gramas) de espaguete cozido fornece aproximadamente 102 mcg de ácido fólico, ou 25% do DV (
Curiosamente, alguns estudos demonstraram que o ácido fólico em alimentos fortificados pode ser mais facilmente absorvido do que o folato encontrado naturalmente nos alimentos.
Por exemplo, um estudo concluiu que o folato em alimentos como frutas e legumes é apenas cerca de 78% biodisponível como o ácido fólico em alimentos fortificados (
Por outro lado, outras pesquisas sugerem que a enzima específica que o corpo usa para quebrar o ácido fólico em alimentos fortificados não é tão eficiente, o que pode resultar em um acúmulo de ácido fólico não metabolizado (
Uma dieta bem equilibrada, rica em fontes naturais de folato e com um número moderado de alimentos fortificados, pode garantir que você atenda às suas necessidades, além de minimizar possíveis problemas de saúde.
RESUMOGrãos fortificados contêm quantidades adicionais de ácido fólico. Uma xícara (140 gramas) de espaguete cozido contém cerca de 26% do DV.
Folato é um micronutriente importante encontrado em abundância durante toda a sua dieta.
Comer uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, legumes, nozes e sementes, além de alimentos fortificados, é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de folato.
Esses alimentos não são apenas ricos em folato, mas também são ricos em outros nutrientes essenciais que podem melhorar outros aspectos da sua saúde.
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