14 razões pelas quais você está sempre com fome
A fome é a indicação natural do seu corpo de que ele precisa de mais comida.
Quando você está com fome, seu estômago pode "roncar" e se sentir vazio, ou você pode ter dor de cabeça, irritação ou incapacidade de se concentrar.
A maioria das pessoas pode passar várias horas entre as refeições antes de sentir fome novamente, embora esse não seja o caso para todos.
Existem várias explicações possíveis para isso, incluindo uma dieta que carece de proteínas, gorduras ou fibras, além de estresse ou desidratação excessivos.
Este artigo discute 14 razões para fome excessiva.
1. Você não está comendo proteína suficiente
Consumindo proteína suficiente é importante para o controle do apetite.
A proteína tem propriedades redutoras de fome que podem ajudá-lo a consumir automaticamente menos calorias durante o dia. Funciona aumentando a produção de hormônios que sinalizam plenitude e reduzindo os níveis de hormônios que estimulam a fome (
Devido a esses efeitos, você pode sentir fome com frequência se não ingerir proteína suficiente.
Em um estudo, 14 homens com excesso de peso que consumiram 25% de suas calorias de proteínas por 12 semanas tiveram uma redução de 50% no desejo de comer lanche tarde da noite, em comparação com um grupo que consumiu menos proteína (
Além disso, aqueles com maior ingestão de proteínas relataram maior plenitude ao longo do dia e menos pensamentos obsessivos sobre comida (
Muitos alimentos diferentes são rico em proteínas, portanto, não é difícil obter o suficiente com sua dieta. A inclusão de uma fonte de proteína em todas as refeições pode ajudar a prevenir a fome excessiva.
Os produtos de origem animal, como carne, aves, peixe e ovos, contêm grandes quantidades de proteína.
Este nutriente também é encontrado em alguns produtos lácteos, incluindo leite e iogurte, além de alguns alimentos à base de plantas como legumes, nozes, sementes e grãos integrais.
Sumário A proteína desempenha um papel importante no controle do apetite, regulando os hormônios da fome. Por esse motivo, você pode sentir fome com frequência se não comer o suficiente.
2. Você não está dormindo o suficiente
Dormir adequadamente é extremamente importante para a sua saúde.
O sono é necessário para o bom funcionamento do cérebro e do sistema imunológico, e o suficiente está associado a um menor risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer (
Além disso, dormir o suficiente é um fator no controle do apetite, pois ajuda a regular grelina, o hormônio estimulante do apetite. A falta de sono leva a níveis mais altos de grelina, e é por isso que você pode sentir mais fome quando está privado de sono (
Em um estudo, 15 pessoas que ficaram privadas de sono por apenas 1 noite relataram estar significativamente mais com fome e escolheram porções 14% maiores, em comparação com um grupo que dormiu por 8 horas (
Dormir o suficiente também ajuda a garantir níveis adequados de leptina, um hormônio que promove sentimentos de plenitude (
Para manter seus níveis de fome sob controle, geralmente é recomendável ter pelo menos 8 horas de sono ininterrupto a cada noite.
Sumário Sabe-se que a privação do sono causa flutuações nos níveis de hormônio da fome e pode deixá-lo com fome com mais frequência.
3. Você está comendo muitos carboidratos refinados
Carboidratos refinados foram processados e despojados de suas fibras, vitaminas e minerais.
Uma das fontes mais populares de carboidratos refinados é a farinha branca, encontrada em muitos alimentos à base de grãos, como pão e macarrão. Alimentos como refrigerante, doces e produtos assados, feitos com açúcar processado, também são considerados carboidratos refinados.
Como os carboidratos refinados carecem de fibra de enchimento, seu corpo os digere muito rapidamente. Esse é um dos principais motivos pelos quais você pode sentir fome com frequência se comer muitos carboidratos refinados, pois eles não promovem sentimentos significativos de plenitude (
Além disso, comer carboidratos refinados pode levar a picos rápidos no açúcar no sangue. Isso leva ao aumento dos níveis de insulina, um hormônio responsável pelo transporte de açúcar para as células (
Quando muita insulina é liberada de uma só vez em resposta ao alto nível de açúcar no sangue, ela remove rapidamente o açúcar do sangue, o que pode levar a uma queda repentina dos níveis de açúcar no sangue, uma condição conhecida como hipoglicemia (
Níveis baixos de açúcar no sangue indicam ao seu corpo que ele precisa de mais alimentos, o que é outro motivo pelo qual você pode sentir fome com frequência se carboidratos refinados fizerem parte regular de sua dieta (
Para reduzir a ingestão de carboidratos refinados, substitua-os por um mais saudável, toda a comida como legumes, frutas, legumes e grãos integrais. Esses alimentos ainda são ricos em carboidratos, mas são ricos em fibras, o que ajuda a manter a fome sob controle (
Sumário Carboidratos refinados carecem de fibras e causam flutuações de açúcar no sangue, que são as principais razões pelas quais comer muitos deles pode deixar você com fome.
4. Sua dieta é baixa em gordura
Gordura desempenha um papel fundamental em mantê-lo cheio.
Isso se deve em parte ao seu lento tempo de trânsito gastrointestinal, o que significa que leva mais tempo para você digerir e permanece no estômago por um longo período. Além disso, comer gordura pode levar à liberação de vários hormônios que promovem a plenitude (
Por esses motivos, você pode sentir fome frequente se sua dieta é pobre em gordura.
Um estudo, incluindo 270 adultos com obesidade, descobriu que aqueles que seguiram uma dieta pobre em gordura tiveram aumentos significativos no desejo por carboidratos e preferências por alimentos com alto teor de açúcar, em comparação com um grupo que consumiu uma dieta pobre em carboidratos
Além disso, aqueles no grupo com baixo teor de gordura relataram mais sentimentos de fome do que o grupo que seguiu um padrão alimentar com pouco carboidrato (
Há muitos alimentos saudáveis e ricos em gordura que você pode incluir em sua dieta para aumentar sua ingestão de gordura. Certos tipos de gorduras, como triglicerídeos de cadeia média (MCTs) e ácidos graxos ômega-3, foram mais estudados por sua capacidade de reduzir o apetite (
A fonte mais rica em alimentos do MCT é o óleo de coco, enquanto os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala. Você também pode obter ômega-3 a partir de alimentos à base de plantas, como nozes e linhaça.
Outras fontes de alimentos saudáveis e com alto teor de gordura incluem abacate, azeite, ovos e iogurte gordo.
Sumário Você pode sentir fome com frequência se não comer gordura suficiente. Isso ocorre porque a gordura desempenha um papel na redução da digestão e no aumento da produção de hormônios que promovem a plenitude.
5. Você não está bebendo água suficiente
A hidratação adequada é incrivelmente importante para sua saúde geral.
Bebendo água suficiente tem vários benefícios à saúde, incluindo a promoção da saúde cerebral e cardíaca e a otimização do desempenho do exercício. Além disso, a água mantém a pele e o sistema digestivo saudáveis (
A água também é bastante cheia e tem potencial para reduzir o apetite quando consumida antes das refeições (
Em um estudo, 14 pessoas que beberam 2 xícaras de água antes de uma refeição ingeriram quase 600 menos calorias do que aquelas que não beberam água (
Devido ao papel da água em mantê-lo cheio, você pode sentir fome frequentemente, se não estiver bebendo o suficiente.
Sentimentos de sede podem ser confundidos com sentimentos de fome. Se você estiver sempre com fome, pode ser útil beber um ou dois copos de água para descobrir se está com sede (
Para garantir uma hidratação adequada, basta beber água quando sentir sede. Comer muito alimentos ricos em água, incluindo frutas e legumes, também contribuirá para suas necessidades de hidratação (
Sumário Você sempre pode estar com fome se não estiver bebendo água suficiente. Isso porque possui propriedades redutoras de apetite. Além disso, você pode estar confundindo sentimentos de sede com sentimentos de fome.
6. Sua dieta não tem fibra
Se sua dieta não tem fibras, você pode sentir fome com frequência.
Consumindo muita alimentos ricos em fibras ajuda a manter a fome sob controle. Alimentos ricos em fibras diminuem a taxa de esvaziamento do estômago e levam mais tempo para digerir do que alimentos com baixo teor de fibras (
Além disso, uma alta ingestão de fibras influencia a liberação de hormônios redutores de apetite e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que demonstraram ter efeitos promotores da plenitude (
É importante notar que existem diferentes tipos de fibra, e alguns são melhores que outros em mantê-lo cheio e prevenir a fome. Vários estudos descobriram que fibra solúvel, ou fibra que se dissolve na água, é mais preenchida que fibra insolúvel (
Muitos alimentos diferentes, como aveia, sementes de linho, batata doce, laranja e couve de Bruxelas, são excelentes fontes de fibras solúveis.
Não apenas uma dieta rica em fibras ajuda a reduzir a fome, mas também está associada a vários outros benefícios à saúde, como um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e obesidade (
Para garantir que você está recebendo fibras suficientes, opte por uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e grãos integrais.
Sumário Se sua dieta não tem fibras, você pode achar que está sempre com fome. Isso ocorre porque as fibras desempenham um papel importante na redução do apetite e na manutenção da saciedade.
7. Você come enquanto está distraído
Se você tem um estilo de vida agitado, pode comer frequentemente enquanto está distraído.
Embora você possa economizar tempo, comer distraído pode ser prejudicial à sua saúde. Está associado a maior apetite, aumento da ingestão de calorias e ganho de peso (
A principal razão para isso é porque a alimentação distraída reduz sua percepção do quanto você está consumindo. Isso impede que você reconheça os sinais de plenitude do seu corpo com a mesma eficiência que quando você não está distraído (
Vários estudos demonstraram que aqueles que se envolvem em refeições distraídas são mais famintos do que aqueles que evitam distrações durante as refeições (
Em um estudo, 88 mulheres foram instruídas a comer enquanto estavam distraídas ou sentadas em silêncio. Aqueles que estavam distraídos estavam menos cheios e tinham um desejo significativamente maior de comer mais ao longo do dia, em comparação com os comedores não distraídos (
Outro estudo descobriu que as pessoas que se distraíam com um jogo de computador durante o almoço estavam menos cheias do que aquelas que não jogavam o jogo. Além disso, os comedores distraídos consumiram 48% mais comida em um teste que ocorreu mais tarde naquele dia (
Para evitar uma distração alimentar, tente praticar a atenção plena, minimizar o tempo da tela e silenciar seus dispositivos eletrônicos. Isso permitirá que você se sente e prove sua comida, ajudando a reconhecer melhor os sinais de plenitude do seu corpo.
Sumário Comer distraído pode ser uma razão pela qual você está sempre com fome, pois dificulta o reconhecimento de sentimentos de plenitude.
8. Você exercita muito
Indivíduos que exercício freqüentemente queimam muitas calorias.
Isso é especialmente verdadeiro se você participa regularmente de exercícios de alta intensidade ou pratica atividade física por longos períodos, como no treinamento de maratona.
A pesquisa mostrou que aqueles que se exercitam vigorosamente regularmente tendem a ter um metabolismo mais rápido, o que significa que eles queimam mais calorias em repouso do que aqueles que se exercitam moderadamente ou vivem estilos de vida sedentários (
Em um estudo, 10 homens que se envolveram em um vigoroso treinamento de 45 minutos aumentaram sua taxa metabólica geral em 37% durante o dia, em comparação com outro dia em que não se exercitaram (
Outro estudo constatou que as mulheres que se exercitaram em alta intensidade todos os dias durante 16 dias queimaram 33% mais calorias ao longo do dia do que um grupo que não se exercitou e 15% mais calorias que as praticantes moderadas. Os resultados foram semelhantes para os homens (
Embora vários estudos tenham demonstrado que o exercício é benéfico para suprimir o apetite, há alguma evidência de que praticantes vigorosos e de longo prazo tendem a ter um apetite maior do que aqueles que não exercitam (
Você pode impedir que a fome excessiva se exercite simplesmente comendo mais abastecer seus treinos. É mais útil aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Outra solução é reduzir o tempo gasto em exercícios ou reduzir a intensidade de seus treinos.
É importante observar que isso se aplica principalmente a atletas ávidos e que se exercitam com frequência em alta intensidade ou por longos períodos. Se você se exercitar moderadamente, provavelmente não precisará aumentar sua ingestão de calorias.
Sumário Indivíduos que se exercitam regularmente em alta intensidade ou por longos períodos tendem a ter maior apetite e metabolismo mais rápido. Assim, eles podem experimentar fome frequente.
9. você está bebendo muito álcool
Álcool é bem conhecido por seus efeitos estimulantes do apetite (
Estudos demonstraram que o álcool pode inibir hormônios que reduzem o apetite, como a leptina, principalmente quando consumido antes ou durante as refeições. Por esse motivo, você pode sentir fome com frequência se beber muito álcool (
Em um estudo, 12 homens que ingeriram 40 ml de álcool antes do almoço acabaram consumindo 300 calorias a mais na refeição do que um grupo que bebeu apenas 10 ml (
Além disso, aqueles que bebiam mais álcool ingeriam 10% mais calorias durante todo o dia, em comparação com o grupo que bebia menos. Eles também eram mais propensos a consumir grandes quantidades de alimentos ricos em gordura e salgados (
Outro estudo constatou que 26 pessoas que ingeriram 30 ml de álcool com uma refeição consumiram 30% mais calorias, em comparação com um grupo que evitou o álcool (
O álcool pode não apenas deixá-lo com mais fome, mas também prejudicar a parte do cérebro que controla o julgamento e o autocontrole. Isso pode levar você a comer mais, independentemente da sua fome (
Para reduzir os efeitos do álcool na indução de fome, é melhor consumi-lo moderadamente ou evitá-lo completamente (
Sumário Beber muito álcool pode fazer com que você sinta fome com frequência devido ao seu papel na diminuição da produção de hormônios que promovem a plenitude.
10. Você bebe suas calorias
Alimentos líquidos e sólidos afetam seu apetite de maneiras diferentes.
Se você consumir muitos alimentos líquidos, como batidos, shakes de substituição de refeições e sopas, você pode sentir mais fome do que sentiria se comesse alimentos mais sólidos.
Uma das principais razões para isso é que os líquidos passam pelo estômago mais rapidamente do que os alimentos sólidos (49.,
Além disso, alguns estudos sugerem que alimentos líquidos não têm um impacto tão grande na supressão de hormônios promotores da fome, em comparação com alimentos sólidos (49.,
Comer alimentos líquidos também tende a demorar menos do que comer alimentos sólidos. Isso pode levar você a querer comer mais, apenas porque seu cérebro não teve tempo suficiente para processar sinais de plenitude (
Em um estudo, as pessoas que consumiram um lanche líquido relataram menos plenitude e mais sentimentos de fome do que aquelas que consumiram um lanche sólido. Eles também consumiram 400 calorias a mais ao longo do dia do que o grupo de lanches sólidos (
Para evitar a fome frequente, pode ajudar a se concentrar em incorporar alimentos mais sólidos e integrais à sua dieta.
Sumário Alimentos líquidos não têm os mesmos efeitos em mantê-lo satisfeito e satisfeito como alimentos sólidos. Por esse motivo, você pode sentir fome com frequência se os líquidos forem uma parte importante de sua dieta.
11. Você está estressado demais
Sabe-se que o excesso de estresse aumenta o apetite.
Isto se deve principalmente a seus efeitos no aumento dos níveis de cortisol, um hormônio que tem demonstrado promover a fome e a fome. Por esse motivo, você pode achar que está sempre com fome se sentir estresse frequente (
Em um estudo, 59 mulheres expostas ao estresse consumiram mais calorias ao longo do dia e ingeriram alimentos significativamente mais doces do que as mulheres que não estavam estressadas (
Outro estudo comparou os hábitos alimentares de 350 meninas. Aqueles com níveis mais altos de estresse eram mais propensos a comer demais do que aqueles com níveis mais baixos de estresse. As meninas estressadas também relataram maior consumo de lanches não saudáveis, como batatas fritas e biscoitos (
Muitos estratégias pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse. Algumas opções incluem exercícios e respiração profunda (59,
Sumário O estresse excessivo é uma das razões pelas quais você pode sentir fome com frequência, devido à sua capacidade de aumentar os níveis de cortisol no organismo.
12. Você está tomando certos medicamentos
Vários medicamentos podem aumentar seu apetite como efeito colateral.
Os medicamentos mais comuns para indução de apetite incluem antipsicóticos, como clozapina e olanzapina, bem como antidepressivos, estabilizadores de humor, corticosteróides e medicamentos contra convulsões (
Além disso, alguns medicamentos para diabetes, como insulina, secretagogos de insulina e tiazolidinedionas, são conhecidos por aumentar sua fome e apetite (
Há também algumas evidências anedóticas de que as pílulas anticoncepcionais têm propriedades estimulantes do apetite, mas isso não é suportado por fortes pesquisas científicas.
Se você suspeitar que os medicamentos são a causa de sua fome frequente, pode ser útil conversar com seu médico sobre outras opções de tratamento. Pode haver medicamentos alternativos que não deixam você com fome.
Sumário Certos medicamentos causam aumento do apetite como efeito colateral. Por sua vez, eles podem causar uma fome frequente.
13. você come muito rápido
A taxa em que você come pode ter um papel importante na sua fome.
Vários estudos mostraram que os que comem rápido têm mais apetite e tendem a comer demais nas refeições, em comparação com os que comem lentamente. Eles também são mais propensos a ter obesidade ou excesso de peso (
Em um estudo em 30 mulheres, os comedores velozes consumiram 10% mais calorias em uma refeição e relataram uma quantidade significativamente menor de saciedade, em comparação com os comedores lentos (
Outro estudo comparou os efeitos das taxas de alimentação naqueles com diabetes. Aqueles que fizeram uma refeição lentamente ficaram cheios mais rapidamente e relataram menos fome 30 minutos após a refeição, em comparação com os que comem rápido (
Esses efeitos são parcialmente devidos à falta de mastigação e à conscientização reduzida que ocorre quando você come muito rápido, sendo necessários para aliviar a sensação de fome (
Além disso, comer devagar e mastigar bem dá ao seu corpo e cérebro mais tempo para liberar hormônios anti-fome e transmitir sinais de plenitude (
Essas técnicas fazem parte do alimentação consciente.
Se você estiver com fome com frequência, pode ajudar a comer mais devagar. Você pode fazer isso respirando profundamente algumas vezes antes das refeições, colocando o garfo entre as mordidas e aumentando a extensão em que mastiga a comida.
Sumário Comer muito rápido não permite que seu corpo tenha tempo suficiente para reconhecer a plenitude, o que pode promover uma fome excessiva.
14. Você tem uma condição médica
A fome frequente pode ser um sintoma de doença.
Primeiro, a fome frequente é um sinal clássico de diabetes. Ocorre como resultado de extrema níveis elevados de açúcar no sangue e geralmente é acompanhada de outros sintomas, incluindo sede excessiva, perda de peso e fadiga (
O hipertireoidismo, uma condição caracterizada por uma tireóide hiperativa, também está associada ao aumento da fome. Isso ocorre porque causa excesso de produção de hormônios da tireóide, conhecidos por promover o apetite (
Hipoglicemia, ou baixos níveis de açúcar no sangue, também podem aumentar seus níveis de fome. Seus níveis de açúcar no sangue podem cair se você não comer por um tempo, um efeito que pode ser exacerbado por uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar (
No entanto, a hipoglicemia também está associada a condições médicas, como diabetes tipo 2, hipertireoidismo e insuficiência renal, entre outras (
Além disso, a fome excessiva é frequentemente um sintoma de algumas outras condições, como depressão, ansiedade e síndrome pré-menstrual (
Se você suspeitar que possa ter uma dessas condições, é importante conversar com seu médico para receber um diagnóstico adequado e discutir as opções de tratamento.
Sumário A fome excessiva é um sintoma de algumas condições médicas específicas, que devem ser descartadas se você estiver freqüentemente com fome.
A linha inferior
Fome excessiva é um sinal de que seu corpo precisa de mais comida.
Geralmente, é resultado de hormônios da fome desequilibrados, que podem ocorrer por vários motivos, incluindo dieta inadequada e certos hábitos de vida.
Você pode sentir fome com frequência se sua dieta não possuir proteínas, fibras ou gordura, que promovem plenitude e reduzem o apetite. A fome extrema também é um sinal de sono inadequado e estresse crônico.
Além disso, certos medicamentos e doenças são conhecidos por causar fome frequente.
Se você sentir fome com frequência, pode ser benéfico avaliar sua dieta e estilo de vida para determinar se há mudanças que você pode fazer para ajudá-lo a se sentir mais completo.
Sua fome também pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente, o que pode ser resolvido simplesmente aumentando sua ingestão de alimentos.
No caso de você estar comendo rápido demais ou distraído nas refeições, também pode praticar a alimentação consciente, que visa minimizar as distrações, aumentar o foco e diminuir a mastigação para ajudar a perceber quando está cheio.
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