14 benefícios, dicas de formulários, pesos e muito mais

Ao considerar agachamento traseiro ou frontal, pense primeiro em suas próprias habilidades e depois em seus objetivos.

Embora ambos os exercícios sejam benéficos, o agachamento frontal requer um pouco mais de mobilidade do que o agachamento traseiro; portanto, o agachamento traseiro pode ser a melhor opção para quem está começando.

Se você se sentir confortável com os dois movimentos, pense em seus objetivos.

Se você está procurando mais força e poder, fique com o agachamento nas costas.

Se você deseja desenvolver alguns quadris matadores, concentre-se nos agachamentos frontais.

Tanto o agachamento traseiro como o agachamento frontal oferecem a você jogos matadores por toda parte. Embora ambos sejam uma variação do agachamento, cada um enfatiza músculos diferentes.

Os agachamentos nas costas têm como alvo a cadeia posterior – ou a parte de trás do corpo – incluindo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Os quads e core também estão envolvidos.

Os agachamentos frontais se posicionam na cadeia anterior – ou na frente do corpo – para atingir os quadríceps e a parte superior das costas com mais força. Glúteos e isquiotibiais também estão envolvidos aqui.

Em suma, sim – agachamentos nas costas e agachamentos dianteiros oferecem muitos dos mesmos benefícios.

Ambos ajudam a ganhar força nos quadris, glúteos e isquiotibiais, que por sua vez ajudam com atributos como velocidade e potência.

O agachamento frontal pode ser mais fácil na região lombar, porque a posição do peso não comprime a coluna, como faria em um agachamento traseiro.

Esse benefício também traz uma desvantagem potencial: como o peso é posicionado na frente do seu corpo durante um agachamento frontal, você não pode levantar tanto quanto faria em um agachamento traseiro.

Embora a base dos movimentos do agachamento traseiro e frontal seja a mesma, existem algumas nuances para cada exercício.

Agachamento traseiro

Atuar:

1. Coloque uma barra com segurança atrás da cabeça, apoiando-a nas armadilhas.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos levemente apontados e peito para cima.
3. Comece a sentar-se nos quadris, dobrando os joelhos e largando a bunda em direção ao chão. Certifique-se de empurrar os joelhos para fora e que seu olhar fique à frente.
4. Quando suas coxas chegarem paralelas ao chão, faça uma pausa e, em seguida, levante-se, empurrando o pé inteiro para trás para começar.

Agachamento frontal

Atuar:

1. Coloque uma barra com segurança na frente, apoiando-a nos ombros.
2. Prenda os dedos com a mão direita, logo abaixo dos ombros e empurre os cotovelos para cima.
3. Comece a se agachar, iniciando o movimento nos quadris e dobrando os joelhos, deixando cair o bumbum em direção ao chão.
4. Certifique-se de que os joelhos caiam e o peito fique para cima, resistindo à tração para cair para a frente.

Os agachamentos nas costas e nas frentes são úteis, mas dar uma olhada no seu próprio nível de habilidade e objetivos ajudará você a decidir em qual exercício deve se concentrar.

Você precisará de boa mobilidade na parte superior das costas, ombros, pulsos, quadris e tornozelos para realizar um agachamento frontal com segurança e eficiência.

Um agachamento nas costas não exige tanta mobilidade, por isso é mais fácil começar aqui e se concentrar na sua forma e na construção de força.

Se você se sentir confortável com os movimentos de agachamento para trás e agachamento frontal, pense também em seus objetivos.

Agachamentos nas costas permitem que você adicione peso mais rapidamente, o que promove força e poder.

Embora os agachamentos frontais também possam ajudar a promover força e poder – embora não tão rapidamente -, eles são um ótimo exercício para o desenvolvimento dos quadríceps.

Portanto, se a estética é seu objetivo, considere priorizar os agachamentos frontais.

Se você deseja colher força, poder, e benefícios estéticos, incorpore o agachamento traseiro e frontal na sua rotina.

Manter a forma adequada é a chave para realizar com segurança e eficácia os agachamentos nas costas e na frente.

Ambos os movimentos – especialmente o agachamento frontal – levam algum tempo para se acostumar.

Erros comuns de agachamento nas costas

• Joelhos cedendo ou avançando. A colocação correta do joelho é a chave para um agachamento. Seus joelhos devem empurrar para fora e não cair sobre a linha dos dedos dos pés.
• Falta de profundidade. Suas coxas devem chegar paralelas ao chão em um agachamento nas costas. Se você limitar sua amplitude de movimento, não colherá todos os benefícios do movimento e poderá correr o risco de machucar seus joelhos.
• Peito caindo. Deixar o peito cair para a frente desengata a cadeia posterior, que é a chave para um agachamento nas costas. Rolar os ombros para baixo e para trás e manter o olhar para a frente ajudará a combater isso.

Erros comuns de agachamento frontal

• Cotovelos caindo. Soltar os cotovelos significa que você se inclinará para a frente no movimento. Empurre os cotovelos para cima, em direção ao teto, para garantir que você se sente nos quadris.
• Não sentando nos calcanhares. Enquanto em um agachamento nas costas você deseja imaginar sentado em seus quadris, em um agachamento frontal, essa sugestão causará muita inclinação para a frente. Em vez disso, pense em cair direto nos calcanhares para resistir a cair para a frente.
• Arredondamento da parte superior das costas. Como o peso está na frente, a parte superior das costas pode girar facilmente sob a resistência. Garanta que sua coluna permaneça reta durante todo o movimento para o alinhamento adequado.

Aprender a forma correta de agachamento sem peso é essencial antes de adicionar qualquer resistência adicional.

Quando seu formulário estiver sólido, adicione peso em um agachamento traseiro ou agachamento frontal.

Comece devagar e garanta que você pode completar 3 séries de 12 repetições antes de aumentar o peso.

Considere o agachamento de cálice como uma alternativa ao agachamento traseiro ou frontal, especialmente se você é iniciante.

O movimento é natural e traduzível para a vida cotidiana, ajudando você a aperfeiçoar a boa forma de agachamento – tronco ereto, núcleo forte e joelhos para fora.

Atuar:

1. Segure um kettlebell ou um haltere verticalmente, segurando-o com as duas mãos embaixo da parte superior do peso.
2. Dobre os cotovelos e posicione o peso contra o peito. Ele deve permanecer em contato com seu corpo durante todo o movimento.
3. Comece a se agachar, recostando-se nos quadris, mantendo o núcleo firme e o tronco ereto.
4. Deixe os cotovelos seguirem entre os joelhos, parando quando entrarem em contato.
5. Dirija com os calcanhares de volta à posição inicial.

Agachamento traseiro e agachamento frontal, cada um tem seu lugar, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos. Se você puder, incorpore os dois para colher todos os benefícios.

Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.