13 remédios caseiros para aliviar a constipação naturalmente

Estar desidratado regularmente pode fazer você ficar constipado. Para evitar isso, é importante beber água suficiente e manter-se hidratado (7, 8, 9, 10).

Quando estiver constipado, tente encontrar alívio ao beber um pouco de água gaseificada (com gás) para ajudá-lo a reidratar e fazer com que as coisas se movam novamente.

Alguns estudos descobriram que a água com gás é mais eficaz do que a água da torneira no alívio da constipação. Isso inclui pessoas com constipação idiopática crônica ou síndrome do intestino irritável (SII) (11, 12, 13, 14).

No entanto, não comece a beber mais bebidas carbonatadas, como o refrigerante açucarado, pois elas são uma péssima escolha para a sua saúde e podem piorar sua constipação (15, 16).

Bottom line: A desidratação pode causar prisão de ventre, portanto, beba bastante água. Água com gás pode ser ainda mais eficaz.

As pessoas constipadas geralmente são instruídas a aumentar a ingestão de fibras (17, 18).

Isso ocorre porque o aumento da ingestão de fibras aumenta a massa e a consistência dos movimentos intestinais, facilitando sua passagem (19).

De fato, uma revisão recente constatou que 77% das pessoas com constipação crônica se beneficiavam da suplementação com fibra (20).

No entanto, alguns estudos descobriram que o aumento da ingestão de fibras pode realmente piorar o problema (21).

Outros estudos descobriram que, embora a fibra alimentar possa aumentar a frequência dos movimentos intestinais, ela não ajuda com outros sintomas de constipação. Estes incluem consistência das fezes, dor, inchaço e gases (19).

Isso ocorre porque o tipo de fibra alimentar que você adiciona à sua dieta é importante.

Existem muitas fibras alimentares diferentes, mas em geral elas se enquadram em duas categorias:

• Fibras insolúveis: Encontrado em farelo de trigo, legumes e grãos integrais. Eles aumentam o volume das fezes e são pensados ​​para ajudá-los a passar de maneira mais rápida e fácil pelo sistema digestivo.
• Fibras solúveis: Encontrado em farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas e ervilhas, além de algumas frutas e legumes. Eles absorvem a água e formam uma pasta tipo gel, que amolece as fezes e melhora a consistência.

Estudos que examinam os efeitos da fibra insolúvel no tratamento da constipação têm sido inconclusivos (22).

Isso ocorre porque a fibra insolúvel pode piorar o problema em algumas pessoas com um problema intestinal funcional, como IBS ou constipação idiopática crônica (23, 24).

Algumas fibras solúveis fermentáveis ​​também podem ser ineficazes no tratamento da constipação, pois são fermentadas por bactérias no intestino e perdem sua capacidade de retenção de água (25).

A melhor opção para um suplemento de fibra quando constipado é uma fibra solúvel não fermentável, como o psyllium (26, 27, 28, 29, 30). Várias marcas estão disponíveis online.

Para evitar constipação, você deve consumir uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. A ingestão total recomendada de fibras por dia é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens (25, 31).

Bottom line: Tente comer mais fibra. Você também pode complementar sua dieta com uma fibra solúvel não fermentável, como o psyllium.

Estudos sobre o efeito do exercício na constipação mostraram resultados mistos.

De fato, muitos estudos demonstraram que o exercício não afeta a frequência dos movimentos intestinais (32).

No entanto, um recente estudo controlado randomizado sobre pessoas constipadas com SII encontrou alguns resultados interessantes. Constatou que o exercício reduziu significativamente os sintomas (33).

Outros estudos também encontraram resultados semelhantes para esse grupo de pessoas (34).

Enquanto muitos estudos descobriram que o exercício não afeta o número de vezes que as pessoas vão ao banheiro, parece reduzir alguns sintomas de constipação (35).

Se você estiver constipado, tente fazer caminhadas regulares. Definitivamente vale a pena tentar.

Bottom line: O exercício pode reduzir os sintomas da constipação em algumas pessoas, embora a evidência seja mista.

Para algumas pessoas, o café pode aumentar o desejo de ir ao banheiro. Isso ocorre porque o café estimula os músculos do sistema digestivo (36, 37).

De fato, um estudo descobriu que o café com cafeína pode estimular seu intestino da mesma maneira que uma refeição. Esse efeito é 60% mais forte que a água potável e 23% mais forte que o café descafeinado (38).

O café também pode conter pequenas quantidades de fibras solúveis que ajudam a prevenir a constipação, melhorando o equilíbrio das bactérias intestinais (39, 40, 41).

Bottom line: O café pode ajudar a aliviar a constipação, estimulando os músculos do intestino. Também pode conter pequenas quantidades de fibra solúvel.

O laxante herbal Senna é comumente usado para aliviar a constipação. Está disponível sem receita ou on-line e pode ser tomado por via oral ou retal (42).

O Senna contém vários compostos vegetais chamados glicosídeos, que estimulam os nervos do intestino e aceleram os movimentos intestinais (43, 44).

Geralmente, é considerado seguro para adultos usar o Senna por curtos períodos de tempo, mas você deve consultar seu médico se seus sintomas não desaparecerem após alguns dias.

Senna geralmente não é recomendado para pessoas que estão grávidas, amamentando ou têm certas condições de saúde, como doença inflamatória intestinal.

Bottom line: O laxante à base de plantas Senna é um remédio comum para a constipação que está disponível sem receita. Pode estimular os nervos do intestino para acelerar os movimentos intestinais.

Probióticos podem ajudar a prevenir a constipação crônica.

Pessoas com constipação crônica têm demonstrado um desequilíbrio de bactérias no intestino.

Pensa-se que os alimentos probióticos possam ajudar a melhorar esse equilíbrio e prevenir a constipação (45, 46).

Eles também podem ajudar a tratar a constipação, produzindo ácido lático e ácidos graxos de cadeia curta. Isso pode melhorar os movimentos intestinais, facilitando a passagem das fezes (47).

Uma revisão recente descobriu que os probióticos parecem tratar a constipação funcional aumentando a frequência dos movimentos intestinais e melhorando a consistência das fezes (48).

Para incluir probióticos em sua dieta, tente comer alimentos que contenham probióticos. Exemplos incluem iogurte, chucrute e kimchi, que contêm bactérias vivas e amigáveis.

Como alternativa, você pode tentar um suplemento probiótico. Geralmente, recomenda-se tomá-lo diariamente por pelo menos 4 semanas para ver se tem algum efeito benéfico (49).

Bottom line: Probióticos podem ajudar a tratar a constipação crônica. Você pode tentar comer alimentos probióticos ou tomar um suplemento. Suplementos devem ser tomados diariamente por pelo menos 4 semanas para ver se eles funcionam.

Você pode falar com seu médico ou farmacêutico sobre a escolha de um laxante eficaz (50, 51).

Eles podem recomendar um dos seguintes tipos:

• Agente de volume: Estes são laxantes à base de fibra usados ​​para aumentar o teor de água das fezes.
• Fezes amaciante: Os amaciadores de fezes contêm óleos para amaciar as fezes e facilitar sua passagem pelo intestino.
• Laxante estimulante: Estimulam os nervos do intestino para aumentar os movimentos intestinais.
• Laxante osmótico: Os laxantes osmóticos amolecem as fezes, puxando a água dos tecidos circundantes para o sistema digestivo.

No entanto, a maioria desses laxantes não deve ser tomada regularmente sem antes falar com seu médico.

Bottom line: Tente falar com seu médico ou farmacêutico sobre um laxante eficaz. Existem muitos tipos de laxantes que podem funcionar.

A constipação pode ser um sintoma da síndrome do intestino irritável (SII).

A dieta com baixo índice de FODMAP é uma dieta de eliminação frequentemente usada para tratar a SII. Pode ser eficaz no tratamento da constipação se a SII for a causa (52, 53, 54).

FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. A dieta envolve limitar os alimentos com alto teor de FODMAP por um período de tempo antes de reintroduzi-los para determinar quais você pode tolerar (55).

No entanto, se você tem IBS predominante em constipação, a dieta pobre em FODMAP sozinha geralmente não é suficiente.

Você provavelmente precisará prestar atenção a outros aspectos de sua dieta, como obter água e fibra suficientes, para sentir alívio dos sintomas (56, 57).

Bottom line: Se você tem IBS, seguir uma dieta baixa em FODMAP pode ajudar a sua constipação. No entanto, isso por si só pode não ser suficiente para fornecer alívio.

O glucomanano é um tipo de fibra solúvel. Demonstrou-se tratar efetivamente a constipação (58, 59, 60).

Um estudo em crianças descobriu que 45% das pessoas que tomaram glucomanano apresentaram alívio da constipação grave, em comparação com apenas 13% no grupo controle (61).

No entanto, outro estudo controlado não encontrou efeitos significativos (62).

Além de melhorar os movimentos intestinais, o glucomanano demonstrou funcionar como um prebiótico e melhora o equilíbrio de boas bactérias no intestino.

Se você estiver constipado, tente incluir mais glucomanano em sua dieta. Você pode conseguir isso tomando um suplemento de glucomanano ou comendo macarrão shirataki, que é feito com glucomanano.

Os suplementos de glucomanano variam em seus benefícios por marca, por isso é importante compará-los antes de fazer uma compra.

Bottom line: O glucomanano pode efetivamente tratar a constipação em algumas pessoas. Você pode obtê-lo suplementando com glucomanano ou comendo macarrão shirataki.

A fibra alimentar aumenta a consistência das fezes e o volume, os quais podem melhorar a frequência de movimentos intestinais.

Outra maneira pela qual algumas fibras podem ajudar a tratar a constipação crônica é através dos efeitos na saúde digestiva.

As fibras pré-bióticas melhoram a saúde digestiva, alimentando as bactérias amigáveis ​​em seu intestino. Isso pode melhorar o equilíbrio das bactérias intestinais (63, 64).

De fato, foi demonstrado que prebióticos como galacto-oligossacarídeos ajudam a aumentar a frequência dos movimentos intestinais, além de tornar as fezes mais macias (65, 66, 67, 68).

Os alimentos que são ricos em fibras prebióticas incluem alho, cebola e banana (63).

Bottom line: Alimentos que contêm fibras prebióticas podem melhorar sua saúde digestiva e o equilíbrio de bactérias amigáveis ​​em seu intestino. Isso geralmente pode ajudar a aliviar a constipação.

Tomar citrato de magnésio é um remédio caseiro popular contra a constipação. É um tipo de laxante osmótico que pode ser comprado sem receita ou on-line (69).

Tomar quantidades moderadas de suplementos de magnésio pode ajudar a aliviar a constipação. Às vezes, doses mais altas são usadas para preparar e limpar o intestino antes da cirurgia ou outros procedimentos médicos (70).

Bottom line: Tomar um suplemento de citrato de magnésio pode ajudar contra a constipação. Está disponível sem receita.

Ameixas secas e suco de ameixa são frequentemente apontados como remédio natural para a constipação – e por boas razões.

Além da fibra, as ameixas secas contêm o sorbitol laxante natural. Este é um álcool açucarado que tem um efeito laxante (71, 72).

Estudos mostraram que as ameixas secas podem ser mais eficazes que as fibras. Se você estiver constipado, as ameixas secas podem ser a solução natural mais fácil disponível (73, 74).

Pensa-se que a dose eficaz seja de cerca de 50 gramas (cerca de 7 ameixas médias) duas vezes por dia (73, 75).

No entanto, convém evitar ameixas secas se você tiver IBS, pois os álcoois de açúcar são os FODMAPs conhecidos.

Bottom line: As ameixas secas contêm o álcool açucarado sorbitol, que tem um efeito laxante. Ameixas secas podem ser um remédio muito eficaz para a constipação.

Em algumas circunstâncias, uma intolerância a laticínios pode causar constipação devido ao seu efeito nos movimentos intestinais (76, 77, 78).

Em alguns casos, crianças intolerantes à proteína do leite de vaca e adultos com intolerância à lactose podem apresentar constipação (79).

Se você acha que é intolerante aos laticínios, tente removê-lo temporariamente da sua dieta para ver se melhora seus sintomas.

Apenas certifique-se de substituir o leite em sua dieta por outros alimentos ricos em cálcio.

Bottom line: Ser intolerante a laticínios ou lactose pode causar constipação em algumas pessoas. Se você suspeitar que os laticínios são um problema, tente removê-los por um curto período de tempo para ver se isso faz diferença.

A constipação é um problema desconfortável com várias causas subjacentes.

Se este é um problema para você, você deve definitivamente conversar com seu médico para identificar a causa potencial e encontrar um protocolo de tratamento eficaz.

Dito isto, muitos dos remédios caseiros naturais deste artigo também podem fornecer alívio significativo.

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