13 exercícios de endurecimento da mama: com e sem equipamento
Peitos. Você gostaria que o seu fosse maior? Perkier? Mais firme?
Embora a única maneira segura de fazer isso acontecer seja embaixo da faca – ou invista em um sutiã de push-up muito bom – você pode treinar com força os músculos do peito para aumentar sua massa, o que, por sua vez, fará com que todo o seu peito pareça mais completo.
Abaixo, selecionamos 13 exercícios para o peito feitos com e sem equipamento para firmar seus peitorais e ajudar sua metade superior a parecer mais animada. Tente uma combinação dessas algumas vezes por semana para sentir-se mais va-va-voluptuosa do que nunca.
Um ótimo aquecimento para os exercícios no peito, pose de cobra irá ativar esses músculos.
Para se mover:
- Comece deitado de bruços, com as pernas estendidas e a parte superior dos pés apoiada no chão.
- Coloque as mãos diretamente sob os ombros, com os cotovelos dobrados.
- Comece a levantar a cabeça e o peito do chão enquanto puxa os ombros para trás e mantém o pescoço neutro. Endireite os braços o quanto for confortável.
- Mantenha a postura por 30 segundos e volte ao início. Repita três vezes.
Sabemos como as pranchas são benéficas para você. Adicionar movimento dinâmico para isso, e eles são ainda melhores. Realmente concentre-se nos músculos do peito enquanto se dedica a este exercício.
Para se mover:
- Comece em uma posição de prancha com a cabeça e o pescoço neutros e as mãos empilhadas sob os ombros. Verifique se a região lombar não está flácida.
- Mantendo o núcleo firme, levante a mão direita e o pé direito do chão e "pise" um pé para a direita. Este é um representante.
- Faça uma pausa por um segundo, redefina e mova outro pé para a direita. Complete 10 "passos" para a direita, depois troque de lado e volte ao ponto de partida, pisando com a mão esquerda e o pé esquerdo.
- Repita três séries.
Um dos melhores exercícios de peso corporal que você pode fazer, flexões também visam esses músculos peitorais de uma maneira muito deliberada. Se uma flexão padrão for muito desafiadora, tente cair de joelhos.
Para se mover:
- Comece em uma posição de prancha com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros, a cabeça e o pescoço neutros e o núcleo firme.
- Dobre os cotovelos e comece a abaixar-se até o peito chegar o mais perto possível do chão. Verifique se os cotovelos não estão dobrados em um ângulo de 90 graus; eles devem ser dobrados para mais perto do seu corpo.
- Comece a estender os braços e volte à posição inicial. Complete três séries de tantos representantes quanto possível.
Outra variação na prancha tradicional, a alcance da prancha você alterna em um único braço para um desafio maior.
Para se mover:
- Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros, as costas neutras e o núcleo firme.
- Mantenha a posição da prancha e, começando com o braço direito, levante a mão do chão e toque no joelho esquerdo.
- Retorne à posição da prancha. Repita 10 repetições com o braço direito, depois mude para o braço esquerdo e complete 10 repetições. Este é um conjunto.
- Complete três séries.
Embora o supino seja um exercício tradicional no peito, usando halteres permite uma maior amplitude de movimento. Isso oferece ainda mais retorno para seus investimentos. Comece com halteres de peso moderado, como 10 ou 15 libras.
Para se mover:
- Com um haltere em cada mão, comece sentado no final do banco.
- Abaixe-se para que as costas fiquem apoiadas no banco, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Para preparar o supino, traga os braços para o lado, paralelos ao chão, e dobre os cotovelos para que os pesos fiquem paralelos aos braços.
- Preparando o núcleo, comece a estender os braços e empurre os halteres para longe do chão, em direção à linha média do corpo, concentrando-se nos músculos do peito que você sente que estão trabalhando.
- Quando os braços estiverem totalmente estendidos, faça uma pausa e comece a baixar os pesos de volta à posição inicial. Este é um representante.
- Repita três séries de 12 repetições.
o voar no peito direciona especificamente seus músculos peitorais para um movimento isolado com grandes recompensas. Bônus: execute esse movimento em um bola de estabilidade para envolver seu núcleo mais do que uma mosca de bancada padrão. Comece com halteres leves, 5 libras ou menos, para pegar o jeito.
Para se mover:
- Entre na posição inicial, apoiando a parte superior do corpo em uma bola de estabilidade e formando um ângulo de 90 graus com o resto do corpo – tronco e parte superior das pernas retas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Você deve ter um haltere em cada mão.
- Mantendo o núcleo firme, estenda os braços com as palmas voltadas para cima e uma leve flexão no cotovelo. Os braços devem estar paralelos ao chão para começar.
- Simultaneamente, comece a levantar os dois halteres em direção à linha média, sentindo os músculos peitorais trabalhando para levá-los até lá. Quando você chegar ao centro, abaixe lentamente a lombar além da posição inicial até sentir um alongamento no peito. Este é um representante.
- Complete três séries de 12 repetições.
Para o trabalho principal e um desafio no peito, adicione um bola medicinal.
Para se mover:
- Comece deitado de bruços, com os braços estendidos à sua frente, com a bola medicinal nas mãos. Sua cabeça e pescoço devem estar neutros.
- Para executar, use seu núcleo e seu peito para levantar as pernas, a parte superior do corpo e a bola medicinal do chão.
- Levante o mais alto que puder, sem forçar o pescoço, e faça uma pausa na parte superior.
- Retorne ao começo. Complete três séries de 12 repetições.
Use uma bola de estabilidade ou um banco para realizar uma pulôver haltere, que atingirá muitos músculos que você nem sabia que existiam.
Para se mover:
- Para montar, sente-se na bola de estabilidade ou no final do banco e segure um haltere de peso moderado ou dois halteres mais leves.
- Deite-se e ande com os pés até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Segure o haltere com as duas mãos para que fique perpendicular ao chão e reto sobre o peito.
- Com os braços ainda estendidos, abaixe o haltere atrás da cabeça em um arco até sentir um puxão no peito. Seu núcleo deve estar firme durante esse movimento. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Não deixe o peso ceder atrás de você, pois isso pode machucar seu pescoço.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
Atingir os músculos do peito em um ângulo diferente, como em o cruzamento de cabos, garante que cada peça esteja sendo trabalhada para uma aparência mais completa.
Para se mover:
- Posicione cada polia acima da cabeça e agarre as alças. Para retomar a posição inicial, dê um passo à frente, puxe as alças para baixo à sua frente, com os braços estendidos, e dobre levemente a cintura.
- Coloque uma leve flexão no cotovelo e, em um movimento controlado, deixe os braços subirem e saírem até sentir um alongamento no peito.
- Volte à posição inicial, faça uma pausa e repita.
- Complete três séries de 12 repetições.
Porque a máquina ajuda a estabilizar seu corpo, você poderá ficar relativamente pesado durante esse movimento em comparação com os outros listados aqui. Seu peito realmente estará gritando depois!
Para se mover:
- Ajuste o assento da máquina para uma altura apropriada. Sente-se de costas contra o encosto e encoste os antebraços nas almofadas, segurando as alças. Apenas segure as alças se sua máquina não tiver almofadas.
- Comece a apertar os braços, usando os músculos do peito para movimentar o peso.
- Quando chegar ao meio, volte à posição inicial e repita por três séries de 12 repetições cada.
O ângulo deste exercício realmente atinge o músculos peitorais superiores.
Para se mover:
- Posicione o banco em uma posição inclinada.
- Sente-se no banco com os halteres nas mãos. Deite-se e leve os halteres para o peito, os cotovelos dobrados e os braços paralelos ao chão.
- Empurre para cima para estender os braços e trazer os halteres acima de você. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe as costas para que seus braços estejam um pouco paralelos. Repetir.
- Complete três séries de 12 repetições.
Um exercício clássico no peito, o supino Barra é a chave para construir força.
Para se mover:
- Posicione-se no banco deitado de costas, pés apoiados no chão e uma barra – apoiada pelos braços – apoiada no peito. Posicione as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros na barra.
- Preparando o núcleo, estenda os braços e empurre a barra para cima. Faça uma pausa e lombar em direção ao peito. Concentre-se em recrutar os músculos do peito para realizar esse movimento.
- Repita três séries de 12 repetições.
Um movimento central com benefícios adicionais no peito, a torção do cabo é ótimo para talhar em geral.
Para se mover:
- Usando um único cabo ou acessório de alça, posicione a polia no nível do ombro.
- Fique do lado direito da máquina e pegue o acessório com as duas mãos na largura dos ombros. Seus braços devem estar estendidos e sua postura também deve ser confortável e na largura dos ombros, com uma leve flexão no joelho.
- Usando o núcleo e o peito, comece a torcer a parte superior do corpo para a esquerda até que a cabeça fique voltada para o lado esquerdo da sala. Faça uma pausa e retorne lentamente ao centro.
- Complete 10 repetições deste lado e repita do outro lado. Complete três séries.
Incorpore três a quatro desses exercícios duas vezes por semana para começar a perceber a diferença e alternar. A chave aqui é realmente focar na conexão entre músculo e mente – isso garantirá que você esteja recrutando os músculos do peito da maneira mais eficaz.
Para obter o máximo benefício de seus exercícios adicionais no peito, certifique-se de comer um dieta bem equilibrada para manter a gordura corporal em um nível saudável.
Se você permanecer comprometido com sua rotina, começará a notar um aumento de força e um peito mais alegre dentro de alguns meses.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste – seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
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