13 benefícios, pesquisas, dicas e muito mais

Se você está em dúvida sobre iniciar uma rotina de exercícios matinais, considere os seguintes benefícios.

1. Menos distrações

Os exercícios matinais geralmente significam que você é menos propenso a distrações. Quando você acorda pela primeira vez, você não começou a enfrentar a lista de tarefas do dia. Você também tem menos probabilidade de receber chamadas telefônicas, mensagens de texto e e-mails.

Com menos distrações, é mais provável que você siga seu treino.

2. Bata no calor

No verão, malhar pela manhã será mais confortável, pois a parte mais quente do dia é das 10h às 15h. É recomendável evitar exercícios ao ar livre durante esse período.

Se você preferir atividades ao ar livre, é melhor se exercitar de manhã cedo, especialmente em dias muito quentes.

3. Escolhas alimentares mais saudáveis

Um treino matinal pode dar o tom para um dia mais saudável.

Em um estudo de 2018 publicado no Revista Internacional de Obesidade2.680 estudantes universitários concluíram um programa de exercícios de 15 semanas. Cada semana envolvia três sessões de cardio de 30 minutos.

Os alunos não foram convidados a alterar seus padrões alimentares. No entanto, aqueles que aderiram ao programa fizeram escolhas alimentares mais saudáveis, como comer menos carne vermelha e frituras.

Embora o estudo não tenha testado a melhor hora do dia para o exercício, as descobertas mostram como o exercício pode inspirar uma alimentação mais saudável. Trabalhar cedo pode encorajá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ​​ao longo do dia.

4. Maior atenção

Um treino matinal pode ser uma combinação melhor para as flutuações hormonais do seu corpo.

O cortisol é um hormônio que mantém você acordado e alerta. É freqüentemente chamado de hormônio do estresse, mas só causa problemas quando há muito ou pouco.

Normalmente, o cortisol aumenta pela manhã e cai à noite. Atinge seu pico por volta das 8h.

Se você tem um ritmo circadiano saudável, seu corpo pode estar mais preparado para se exercitar nesse momento.

5. Mais energia geral

O exercício regular é excelente para aumentar a energia e reduzir a fadiga. Quando você trabalha, oxigênio e nutrientes viajam para o coração e os pulmões. Isso melhora seu sistema cardiovascular, resistência e resistência geral.

Ao se exercitar cedo, você pode se sentir mais energizado ao longo do dia.

6. Melhor foco

A atividade física também melhora o foco e a concentração, independentemente de quando você faz. Mas se você tiver problemas para se concentrar durante o dia, um treino matinal pode ser apenas o ingresso.

Um estudo de 2019 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que o exercício matinal melhora a atenção, o aprendizado visual e a tomada de decisões.

No estudo, os participantes completaram uma rodada de 8 horas diárias de sessão prolongada, com e sem uma caminhada matinal de 30 minutos na esteira. Em alguns dias, eles também faziam intervalos de caminhada de 3 minutos a cada 30 minutos.

Os dias com exercícios matinais foram associados a uma melhor cognição ao longo do dia, principalmente quando combinados com intervalos regulares.

7. melhor humor

A atividade física é um remédio natural para o estresse. Durante o exercício, seu cérebro produz mais endorfinas, os neurotransmissores “bem-estar” que estão por trás da alta de um corredor. Também funciona como uma distração para pensamentos ansiosos.

O exercício da manhã é uma ótima maneira de começar o dia com uma nota positiva. Você também sentirá uma sensação de realização, oferecendo uma visão otimista para o dia.

8. Suporte a perda de peso

Os primeiros exercícios podem ser melhores para perder peso, de acordo com um pequeno estudo de 2015 publicado em EBioMedicine.

No estudo, 10 jovens exercitaram-se de manhã, tarde e noite em sessões separadas. Os pesquisadores descobriram que a queima de gordura 24 horas era mais alta quando se exercitavam na manhã anterior ao café da manhã.

Se você deseja perder peso, o exercício matinal pode ajudar.

9. Controle de apetite

Em geral, o exercício ajuda a regular o apetite, reduzindo a grelina, o hormônio da fome. Também aumenta os hormônios da saciedade, como o peptídeo YY e o peptídeo 1 do tipo glucagon.

No entanto, malhar de manhã pode controlar ainda mais o apetite.

Em um estudo de 2012 publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, 35 mulheres caminharam em uma esteira por 45 minutos pela manhã. Em seguida, os pesquisadores mediram as ondas cerebrais das mulheres ao visualizarem fotos de flores (o controle) e alimentos.

Uma semana depois, o processo foi repetido sem exercícios matinais. Os pesquisadores descobriram que o cérebro das mulheres tinha uma resposta mais forte às fotos de alimentos quando elas não exercício de manhã.

Isso sugere que os exercícios matinais podem melhorar a maneira como o cérebro responde às sugestões alimentares.

10. Atividade geral aumentada

As vantagens de um treino precoce não param de manhã. De acordo com o mesmo estudo de 2012 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, o exercício matinal está associado a mais movimento ao longo do dia.

Após uma caminhada de 45 minutos pela manhã, os participantes mostraram um aumento na atividade física nas próximas 24 horas.

Se você está tentando viver um estilo de vida mais ativo, o exercício matinal pode ajudar.

11. controle de glicose no sangue

A atividade física é uma parte importante do controle do diabetes tipo 1 (DM1). Mas para pessoas com T1DM, pode ser um desafio trabalhar. O exercício representa o risco de hipoglicemia ou baixa glicose no sangue.

Um estudo de 2015 publicado no Journal of Diabetes Ciência e Tecnologia descobriram que o exercício matinal reduz esse risco. No estudo, 35 adultos com DM1 fizeram duas sessões separadas de manhã e tarde em esteira.

Comparados às sessões da tarde, os exercícios matinais apresentaram menor risco de eventos hipoglicêmicos após a atividade.

Os pesquisadores pensam que o cortisol pode estar em jogo. Além de aumentar o estado de alerta, o cortisol também ajuda a controlar o açúcar no sangue. Níveis mais baixos, que ocorrem no final do dia, podem facilitar o desenvolvimento de hipoglicemia.

12. Gerenciamento de pressão arterial

Nos Estados Unidos, 1 em cada 3 adultos tem hipertensão ou pressão alta. A atividade física é uma das melhores maneiras de controlar naturalmente a hipertensão. Mas de acordo com um pequeno estudo de 2014 publicado em Saúde Vascular e Gestão de Riscos, exercitar-se de manhã pode ser a melhor jogada.

Durante três sessões separadas, 20 adultos pré-hipertensos se exercitaram em uma esteira às 7h, 13h e 19h. Os participantes também usavam um dispositivo médico para monitorar sua resposta à pressão arterial.

Os pesquisadores descobriram que as alterações mais favoráveis ​​da pressão arterial ocorreram nos 7 dias da manhã.

13. sono melhorado

Obter um treino precoce pode ser exatamente o que você precisa para ter uma boa noite de descanso. O mesmo estudo de 2014 em Saúde Vascular e Gestão de Riscos demonstraram que os adultos dormiam melhor nos dias em que se exercitavam às 7 da manhã.

Após o treino da manhã, os participantes passaram mais tempo dormindo profundamente e experimentaram menos despertares noturnos. Também levaram menos tempo para adormecer.

Exercitar-se ao ar livre pela manhã oferece ainda mais vantagens relacionadas ao sono. A exposição à luz no início do dia pode ajudar a aumentar os níveis de melatonina à noite.