12 maneiras naturais de equilibrar seus hormônios
Os hormônios têm efeitos profundos na sua saúde mental, física e emocional.
Esses mensageiros químicos desempenham um papel importante no controle de seu apetite, peso e humor, entre outras coisas.
Normalmente, suas glândulas endócrinas produzem a quantidade exata de cada hormônio necessária para vários processos em seu corpo.
No entanto, os desequilíbrios hormonais tornaram-se cada vez mais comuns no estilo de vida moderno de ritmo acelerado de hoje. Além disso, certos hormônios diminuem com a idade e algumas pessoas experimentam uma diminuição mais dramática do que outras.
Felizmente, uma dieta nutritiva e outros comportamentos saudáveis no estilo de vida podem ajudar a melhorar sua saúde hormonal e permitir que você sinta e tenha o melhor desempenho.
Este artigo mostra 12 maneiras naturais de equilibrar seus hormônios.
Consumindo um quantidade adequada de proteína é extremamente importante.
A proteína da dieta fornece aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si só e deve ser consumida todos os dias para manter a saúde dos músculos, ossos e pele.
Além disso, a proteína influencia a liberação de hormônios que controlam o apetite e ingestão de alimentos.
Pesquisa mostrou que comer proteína diminui os níveis do “hormônio da fome” grelina e estimula a produção de hormônios que ajudam você a se sentir cheio, incluindo PYY e GLP-1 (
Em um estudo, os homens produziram 20% mais GLP-1 e 14% mais PYY depois de comer uma refeição rica em proteínas do que depois de comer uma refeição que continha uma quantidade normal de proteína.
Além disso, as taxas de fome dos participantes diminuíram 25% a mais após a refeição rica em proteínas em comparação com a refeição normal (
Em outro estudo, as mulheres que consumiram uma dieta contendo 30% de proteína experimentaram um aumento no GLP-1 e maiores sentimentos de plenitude do que quando ingeriram uma dieta contendo 10% de proteína.
Além disso, eles experimentaram um aumento no metabolismo e na queima de gordura (
Para otimizar a saúde hormonal, os especialistas recomendam consumir no mínimo 20 a 30 gramas de proteína por refeição (
Isso é fácil, incluindo uma porção dessas alimentos ricos em proteínas em cada refeição.
Resumo: Consumir proteína adequada desencadeia a produção de hormônios que suprimem o apetite e ajudam a se sentir satisfeito. Procure um mínimo de 20 a 30 gramas de proteína por refeição.
A atividade física pode influenciar fortemente a saúde hormonal. Uma importante benefício do exercício é sua capacidade de reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.
A insulina é um hormônio que tem várias funções. Uma é permitir que as células absorvam açúcar e aminoácidos da corrente sanguínea, que são usados para energia e manutenção dos músculos.
No entanto, um pouco de insulina ajuda bastante. Demais pode ser absolutamente perigoso.
Altos níveis de insulina têm sido associados a inflamação, doenças cardíacas, diabetes e câncer. Além do mais, eles estão conectados a resistência a insulina, uma condição na qual suas células não respondem adequadamente aos sinais de insulina (9)
Verificou-se que muitos tipos de atividade física aumentam a sensibilidade à insulina e reduzem os níveis de insulina, incluindo exercícios aeróbicos, treinamento de força e exercícios de resistência (
Em um estudo de 24 semanas de mulheres obesas, o exercício aumentou a sensibilidade à insulina e os níveis de adiponectina, um hormônio que tem efeitos anti-inflamatórios e ajuda a regular o metabolismo (
Ser fisicamente ativo também pode ajudar a aumentar os níveis de hormônios de manutenção muscular que diminuem com a idade, como testosterona, IGF-1, DHEA e hormônio do crescimento (
Para pessoas incapazes de realizar exercícios vigorosos, mesmo a caminhada regular pode aumentar esses níveis hormonais, potencialmente melhorando a força e a qualidade de vida (
Embora uma combinação de treinamento aeróbico e de resistência pareça fornecer os melhores resultados, é benéfico realizar qualquer tipo de atividade física regularmente.
Resumo: A realização de treinamento de força, aeróbica, caminhada ou outras formas de atividade física pode modificar os níveis hormonais de uma maneira que reduz o risco de doença e protege a massa muscular durante o processo de envelhecimento.
Açúcar e carboidratos refinados têm sido associados a vários problemas de saúde.
De fato, evitar ou minimizar esses alimentos pode ser fundamental para otimizar a função hormonal e evitar obesidade, diabetes e outras doenças.
Estudos têm mostrado consistentemente que a frutose pode aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesidade com pré-diabetes ou diabetes (
É importante ressaltar que a frutose compõe pelo menos metade da maioria dos tipos de açúcar. Isso inclui formas naturais como mel e xarope de bordo, além de xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar refinado na mesa.
Em um estudo, pessoas com pré-diabetes experimentaram aumentos similares nos níveis de insulina e na resistência à insulina, quer consumissem 50 gramas de mel, açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose (
Além disso, dietas ricas em carboidratos refinados, como pão branco e pretzels, podem promover resistência à insulina em grande parte dos adultos e adolescentes (
Por outro lado, seguir uma dieta baixa ou moderada em carboidratos com base em toda a comida pode reduzir os níveis de insulina em pessoas com sobrepeso e obesas com pré-diabetes e outras condições resistentes à insulina, como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) (
Resumo: Dietas ricas em açúcar e carboidratos refinados demonstraram impulsionar a resistência à insulina. Evitar esses alimentos e reduzir a ingestão geral de carboidratos pode diminuir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.
O estresse pode causar estragos em seus hormônios. Dois hormônios principais afetados pelo estresse são o cortisol e a adrenalina, também denominada epinefrina.
Cortisol é conhecido como “o hormônio do estresse” porque ajuda seu corpo a lidar com o estresse a longo prazo.
A adrenalina é o hormônio de “luta ou fuga” que fornece ao seu corpo uma onda de energia para responder ao perigo imediato.
No entanto, ao contrário de centenas de anos atrás, quando esses hormônios eram principalmente desencadeados por ameaças de predadores, hoje eles geralmente são desencadeados pelo estilo de vida ocupado e muitas vezes esmagador das pessoas.
Infelizmente, o estresse crônico faz com que os níveis de cortisol permaneçam elevados, o que pode levar à ingestão excessiva de calorias e obesidade, incluindo aumento da gordura da barriga (
Níveis elevados de adrenalina podem causar pressão alta, batimentos cardíacos acelerados e ansiedade. No entanto, esses sintomas geralmente têm vida curta, porque, diferentemente do cortisol, a adrenalina tem menos probabilidade de se tornar cronicamente elevada.
A pesquisa mostrou que você pode reduzir seus níveis de cortisol participando de técnicas de redução de estresse como meditação, ioga, massagem e ouvir música relaxante (
Uma revisão de estudos de 2005 constatou que a massagem terapêutica não apenas reduziu os níveis de cortisol em média em 31%, mas também aumentou os níveis do hormônio serotonina, que melhora o humor, em 28% e da dopamina em 31%, em média (
Tente dedicar pelo menos 10 a 15 minutos por dia a atividades de redução do estresse, mesmo que não sinta tempo.
Resumo: Envolver-se em comportamentos de redução do estresse, como meditação, ioga, massagem e ouvir música suave, pode ajudar a normalizar seus níveis do hormônio do estresse, cortisol.
A inclusão de gorduras naturais de alta qualidade em sua dieta pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e o apetite.
Triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são gorduras únicas que são absorvidas diretamente pelo fígado para uso imediato como energia.
Eles demonstraram reduzir a resistência à insulina em pessoas com sobrepeso e obesidade, bem como em pessoas com diabetes (
Os MCTs são encontrados no óleo de coco, óleo de palma e óleo MCT puro.
As gorduras lácteas e a gordura monoinsaturada no azeite e nozes também parecem aumentar a sensibilidade à insulina, com base em estudos em adultos saudáveis e com diabetes, pré-diabetes, fígado gorduroso e triglicerídeos elevados (
Além disso, estudos mostraram que consumir gordura saudável nas refeições desencadeia a liberação de hormônios que ajudam você a se sentir satisfeito e completo, incluindo GLP-1, PYY e colecistocinina (CCK) (
Por outro lado, descobriu-se que as gorduras trans promovem a resistência à insulina e aumentam o armazenamento de gordura da barriga (
Para otimizar a saúde dos hormônios, consuma uma fonte de gordura saudável a cada refeição.
Resumo: Incluir gorduras naturais saudáveis em sua dieta e evitar gorduras trans prejudiciais pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e estimular a produção de hormônios que ajudam a controlar o apetite.
Comer muito ou pouco pode resultar em mudanças hormonais que levam a problemas de peso.
Demonstra-se que excessos aumentam os níveis de insulina e reduzem a sensibilidade à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesidade que são resistentes à insulina (
Em um estudo, adultos obesos resistentes à insulina que ingeriram uma refeição de 1.300 calorias experimentaram quase o dobro do aumento de insulina em pessoas magras e obesos “metabolicamente saudáveis” que consumiram uma refeição idêntica (
Por outro lado, reduzir demais a ingestão de calorias pode aumentar os níveis do hormônio do estresse cortisol, que é conhecido por promover ganho de peso quando está elevado.
Um estudo descobriu que restringir a ingestão de alimentos a menos de 1.200 calorias por dia levou ao aumento dos níveis de cortisol (
Curiosamente, um estudo de 1996 até sugere que dietas com baixas calorias podem potencialmente provocar resistência à insulina em algumas pessoas, um efeito que você pode esperar ver em pessoas com diabetes (
Comer dentro do seu próprio faixa de calorias pode ajudar a manter o equilíbrio hormonal e um peso saudável.
Resumo: Consumir muitas ou poucas calorias pode levar a desequilíbrios hormonais. Procure comer pelo menos 1.200 calorias por dia para uma saúde ideal.
Chá verde é uma das bebidas mais saudáveis do mercado.
Além da cafeína que aumenta o metabolismo, ela contém um antioxidante conhecido como epigalocatequina galato (EGCG), que foi creditado com vários benefícios à saúde.
A pesquisa sugere que consumir chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em pessoas saudáveis e naquelas com condições resistentes à insulina, como obesidade e diabetes (
Em uma análise detalhada de 17 estudos, os estudos de mais alta qualidade vincularam o chá verde a níveis significativamente mais baixos de insulina em jejum (
Alguns estudos controlados descobriram que o chá verde não parecia reduzir a resistência à insulina ou os níveis de insulina quando comparado ao placebo. No entanto, esses resultados podem ter sido devidos a respostas individuais (
Como o chá verde tem outros benefícios à saúde e a maioria dos estudos sugere que ele pode proporcionar alguma melhora na resposta à insulina, considere beber de uma a três xícaras por dia.
Resumo: O chá verde tem sido associado ao aumento da sensibilidade à insulina e a níveis mais baixos de insulina para pessoas com sobrepeso, obesidade ou diabetes.
O peixe gordo é de longe a melhor fonte de cadeia longa Ácidos gordurosos de omega-3, que possuem impressionantes propriedades anti-inflamatórias.
A pesquisa sugere que eles também podem ter efeitos benéficos na saúde hormonal, incluindo a redução dos níveis dos hormônios do estresse, cortisol e adrenalina.
Um pequeno estudo observou o efeito do consumo de gorduras ômega-3 no desempenho dos homens em um teste de estresse mental.
O estudo constatou que, após os homens consumirem uma dieta rica em gorduras ômega-3 por três semanas, eles experimentaram aumentos significativamente menores no cortisol e na adrenalina durante o teste do que quando seguiram sua dieta regular (
Além disso, alguns estudos descobriram que aumentar sua ingestão de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa pode reduzir a resistência à insulina relacionada à obesidade, síndrome dos ovários policísticos e diabetes gestacional (
O diabetes gestacional ocorre durante a gravidez em mulheres que não tinham diabetes antes de engravidar. Como o diabetes tipo 2, é caracterizado pela resistência à insulina e níveis elevados de açúcar no sangue.
Em um estudo, mulheres com diabetes gestacional tomaram 1.000 mg de ácidos graxos ômega-3 diariamente por seis semanas.
O grupo ômega-3 apresentou reduções significativas nos níveis de insulina, resistência à insulina e no marcador inflamatório proteína C reativa (PCR) em comparação com as mulheres que receberam um placebo (
Para uma saúde ideal, inclua duas ou mais porções por semana de peixe gordo, como salmão, sardinha, arenque e cavala.
Resumo: Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa podem ajudar a diminuir o cortisol e a adrenalina, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em indivíduos obesos e resistentes à insulina.
Não importa quão nutritiva seja sua dieta e quanto exercício você faça, sua saúde sofrerá se você não dormir o suficiente.
O sono ruim tem sido associado a desequilíbrios de muitos hormônios, incluindo insulina, cortisol, leptina, grelina e hormônio do crescimento (
Em um estudo com homens cujo sono foi restrito a cinco horas por noite durante uma semana, a sensibilidade à insulina diminuiu em 20%, em média (
Outro estudo analisou os efeitos da restrição do sono em homens jovens saudáveis.
Quando o sono foi restringido por dois dias, a leptina diminuiu 18%, a grelina aumentou 28% e a fome aumentou 24%. Além disso, os homens ansiavam por alimentos com alto teor calórico e alto teor de carboidratos (
Além disso, não é apenas a quantidade de sono que importa. Qualidade do sono também é importante.
Seu cérebro precisa de sono ininterrupto que permita passar pelos cinco estágios de cada ciclo do sono. Isso é especialmente importante para a liberação do hormônio do crescimento, que ocorre principalmente à noite durante o sono profundo (
Para manter o equilíbrio hormonal ideal, procure pelo menos sete horas de alta qualidade. dormir por noite.
Resumo: Foi demonstrado que o sono inadequado ou de baixa qualidade diminui os hormônios da plenitude, aumenta os hormônios da fome e do estresse, reduz o hormônio do crescimento e aumenta a resistência à insulina.
De qualquer forma, o açúcar não é saudável. Contudo, açúcares líquidos parece ser o pior de longe.
Estudos sugerem que grandes quantidades de bebidas açucaradas podem contribuir para a resistência à insulina, especialmente em adultos e crianças com sobrepeso e obesidade (
Em um estudo, quando as pessoas com sobrepeso consumiam 25% de suas calorias na forma de bebidas com alto teor de frutose, experimentavam níveis mais altos de insulina no sangue, redução na sensibilidade à insulina e aumento do armazenamento de gordura na barriga (
Além disso, a pesquisa mostrou que o consumo de bebidas açucaradas leva ao consumo excessivo de calorias, porque não aciona os mesmos sinais de plenitude que a ingestão de alimentos sólidos (
Evitando bebidas açucaradas pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar seu equilíbrio hormonal.
Resumo: A alta ingestão de bebidas açucaradas tem sido consistentemente associada a níveis mais altos de insulina e resistência à insulina em adultos e crianças com sobrepeso e obesidade.
A fibra, especialmente o tipo solúvel, é um componente importante de uma dieta saudável.
Estudos descobriram que aumenta a sensibilidade à insulina e estimula a produção de hormônios que fazem você se sentir completo e satisfeito (
Embora a fibra solúvel tenda a produzir os efeitos mais fortes no apetite e na alimentação, a fibra insolúvel também pode desempenhar um papel.
Um estudo em pessoas com sobrepeso e obesos descobriu que consumir um tipo de fibra solúvel chamada oligofrutose aumentou os níveis de PYY e consumir a fibra insolúvel de celulose tendia a aumentar os níveis de GLP-1.
Ambos os tipos de fibra causaram uma redução no apetite (
Para se proteger contra resistência à insulina e demais, certifique-se de comer alimentos ricos em fibras diariamente.
Resumo: A alta ingestão de fibras tem sido associada a melhorias na sensibilidade à insulina e nos hormônios que controlam a fome, a saciedade e a ingestão de alimentos.
Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos no planeta.
Foi demonstrado que eles afetam beneficamente os hormônios que regulam a ingestão de alimentos, incluindo a redução dos níveis de insulina e grelina e o aumento do PYY (
Em um estudo, os homens apresentaram níveis mais baixos de grelina e insulina depois de comer ovos no café da manhã do que depois de comer um bagel no café da manhã (
Além disso, eles se sentiram mais cheios e ingeriram menos calorias nas próximas 24 horas após comerem os ovos (
É importante ressaltar que esses efeitos positivos sobre os hormônios parecem ocorrer quando as pessoas comem tanto gema de ovo e clara de ovo.
Por exemplo, outro estudo descobriu que comer ovos inteiros como parte de uma dieta pobre em carboidratos aumentou a sensibilidade à insulina e melhorou vários marcadores de saúde do coração mais do que uma dieta pobre em carboidratos que incluía apenas claras de ovos (
A maioria dos estudos analisou os efeitos de comer ovos no café da manhã, porque é quando as pessoas normalmente os consomem. No entanto, essas potências nutricionais podem ser consumidas em qualquer refeição, e os ovos cozidos são um ótimo lanche portátil.
Resumo: Os ovos são extremamente nutritivos e podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, suprimir seu apetite e fazer você se sentir cheio.
Seus hormônios estão envolvidos em todos os aspectos da sua saúde. Você precisa deles em quantidades muito específicas para que seu corpo funcione de maneira ideal.
Desequilíbrios hormonais podem aumentar o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Apesar do envelhecimento e de outros fatores estarem além do seu controle, existem muitas etapas que você pode seguir para ajudar seus hormônios a funcionarem de maneira ideal.
Consumir alimentos nutritivos, exercitar-se regularmente e se envolver em outros comportamentos saudáveis pode ajudar bastante a melhorar sua saúde hormonal.
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