12 Idéias de jantar saudáveis ​​para dois

Esta tigela de quinoa é embalada com proteína.

Em apenas uma porção de 100 gramas, a quinoa fornece todo o Aminoácidos essenciais, uma boa proporção de gorduras ômega-6 e 10% do valor diário (DV) para folato (3, 4, 5, 6)

Frango não é apenas pobre em gordura, mas também rico em proteínas, com 100 gramas de carne de peito oferecendo 28 gramas de proteína e 4 gramas de gordura (7)

Esta receita serve dois e está pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cortado em cubos de 2,5 cm
• 1 xícara (240 ml) de água
• 1/2 xícara (93 gramas) de quinoa, não cozida
• 2 xícaras (100 gramas) de rúcula
• 1 abacate pequeno, fatiado
• 1/2 copo (75 gramas) de tomates cereja, cortados ao meio
• 2 ovos grandes
• 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de gergelim
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Tempere o frango com sal e pimenta a gosto.
2. Deixe a água ferver e adicione a quinoa. Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe por 15 minutos ou até que a água seja totalmente absorvida.
3. Enquanto isso, cozinhe o frango azeite no fogão. Depois que os cubos ficarem marrons, retire a panela do fogo.
4. Coloque 7 cm de água em uma panela e deixe ferver. Reduza o fogo para ferver, coloque os ovos e ferva-os por 6 minutos.
5. Quando terminar, coloque os ovos em água fria e deixe esfriar. Quebre delicadamente as conchas, depois descasque e corte em duas metades.
6. Parte do Quinoa em duas tigelas e cubra com a rúcula, o frango, o abacate fatiado, o tomate cereja, os ovos e as sementes de gergelim.

fatos nutricionais

Por porção (8):

• Calorias: 516
• Proteína: 43 gramas
• Gordura: 27 gramas
• Carboidratos: 29 gramas

O segredo saudável sobre esse prato de arroz frito é que ele é realmente assado.

Mais, tofu foi associado a vários benefícios à saúde, incluindo metabolismo melhorado das gorduras, saúde do coração e controle de açúcar no sangue (9, 10, 11, 12, 13)

Esta receita é vegetariano, embora você possa trocar o tofu por frango ou camarão, se preferir.

Serve dois e leva 1 hora para se preparar.

Ingredientes:

• 1/2 pacote (3 onças ou 80 gramas) de tofu extra-firme
• 3 colheres de sopa (45 ml) de óleo de gergelim
• 1/2 colher de sopa (10 ml) de xarope de bordo
• 1/2 colher de sopa (10 ml) de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1/2 colher de sopa (5 gramas) de sementes de gergelim
• 1 xícara (140 gramas) de ervilhas e cenouras congeladas
• 1 cebola branca pequena, picada
• 1 ovo grande, batido
• 1 xícara (186 gramas) de arroz branco, cozido no vapor
• 1/4 de xícara (25 gramas) de cebolinha picada

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 220 ° C e forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque o tofu entre duas camadas de papel toalha e esprema o máximo de água possível. Corte em cubos de 2,5 cm.
2. Em uma tigela, misture metade do óleo de gergelim e molho de soja, além de todas as xarope de bordo, vinagre de maçã e sementes de gergelim. Adicione o tofu e cubra bem, coloque-o na assadeira e asse por 40 minutos.
3. Cerca de 30 minutos de cozimento, aqueça uma panela pequena e mexa o ovo, depois reserve.
4. Unte uma segunda assadeira grande e adicione o ovo, arroz, cebola branca, ervilhas e cenouras. Regue com o restante do óleo de gergelim e o molho de soja e misture todos os ingredientes para distribuir uniformemente. Polvilhe as cebolinhas por cima.
5. Asse por 7-10 minutos e remova as duas assadeiras do forno.
6. Misture o tofu com o arroz antes de servir.

fatos nutricionais

Por porção (8):

• Calorias: 453
• Proteína: 13 gramas
• Gordura: 26 gramas
• Carboidratos: 43 gramas

Essas fáceis tacos de peixe não apenas oferecem cores e sabores tropicais, mas também gorduras saudáveis ​​para o coração, como gorduras ômega-9 como ácido oleico.

O ácido oleico é reconhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e anti-câncer. Estudos também sugerem que é necessário o desenvolvimento e a função cerebral adequados (14, 15, 16, 17)

Esta receita serve dois e está pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 2 filetes de tilápia (174 gramas)
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 3 colheres de sopa (45 ml) de suco de limão
• 1 colher de sopa (15 ml) de mel
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa (8 gramas) de pimenta em pó
• 1 xícara (70 gramas) de repolho, desfiado
• 1 colher (5 gramas) de coentro picado
• 2 colheres (32 gramas) de creme azedo com baixo teor de gordura
• 1 xícara (165 gramas) de mangaem cubos
• 1 abacate pequeno, picado
• 4 tortilhas de milho pequenas
• pitada de cominho, sal e pimenta

Instruções:

1. Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto. Coloque o tilápia em uma tigela e adicione o azeite, o suco de limão, o mel, o alho, o cominho, o sal e a pimenta. Massageie os temperos no peixe e deixe descansar por 20 minutos.
2. Para a salada, misture o repolho, o coentro e o creme de leite em uma tigela separada, adicionando sal e pimenta a gosto. Leve à geladeira por 10 minutos.
3. Retire o peixe da marinada e grelhe por 3-5 minutos de cada lado. Deixe o peixe de lado e depois grelhe as tortilhas por alguns segundos de cada lado.
4. Divida o peixe igualmente nas quatro tortilhas, adicione a salada e cubra com manga e abacate.

fatos nutricionais

Por porção (8):

• Calorias: 389
• Proteína: 28 gramas
• Gordura: 74 gramas
• Carboidratos: 45 gramas

Com este frango com batata-doce e brócolis, você desfrutará de uma refeição bem equilibrada que inclui carboidratos ricos em amido, proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis.

Ele contém uma variedade de antioxidantes, como vitamina C, antocianinas e flavonóides, a partir de batata doce, cebola, brócolis e cranberries.

Antioxidantes são moléculas que ajudam a proteger seu corpo dos radicais livres e estão ligadas a vários benefícios à saúde, incluindo propriedades anticâncer e melhora da saúde do coração (18, 19, 20, 21)

A receita serve dois e está pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cortado em cubos de 2,5 cm
• 2 xícaras (170 gramas) de floretes de brócolis
• 1 xícara (200 gramas) de batata doce, ao cubo
• 1/2 xícara (80 gramas) de cebola roxa, picada
• 1 dente de alho picado
• 1/4 de xícara (40 gramas) de cranberries secas
• 3 colheres de sopa (28 gramas) de nozes picadas
• 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 190 ° C e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Combine o brócolis, a batata-doce, a cebola e alho. Regue com óleo e tempere com sal e pimenta, depois misture. Cubra com papel alumínio e asse por 12 minutos.
3. Retire do forno, adicione o frango e asse por mais 8 minutos.
4. Retire do forno mais uma vez, adicione os cranberries secos e nozese asse por mais 8 a 10 minutos ou até que o frango esteja cozido.

fatos nutricionais

Por porção (8):

• Calorias: 560
• Proteína: 35 gramas
• Gordura: 26 gramas
• Carboidratos: 47 gramas

Esta refeição vegetariana contém muitos vegetais e proteínas à base de plantas (22)

Ele também fornece uma boa fonte de ferro, que transporta oxigênio por todo o corpo e geralmente não existe em dietas vegetarianas (23, 24)

A receita serve dois e está pronta em 40 minutos.

Ingredientes:

• 1 cebola branca pequena, picada
• 1 xícara (128 gramas) de cenoura, em cubos
• 1 abobrinha média (196 gramas), em cubos
• 1 batata doce média (151 gramas), em cubos
• 1 colher de chá (5 ml) de azeite
• 1 colher de chá de alecrim fresco ou seco
• 1 colher de chá de tomilho fresco ou seco
• 1/2 xícara (100 gramas) de lentilhascru
• 1 xícara (240 ml) de caldo de legumes ou água
• 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre balsâmico
• 1 colher de sopa (15 ml) de mel
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 220 ° C (425 ° F). Adicione a cebola, cenoura, abobrinhae a batata-doce em uma tigela, regue com azeite e tempere com sal e pimenta. Misture bem.
2. Espalhe os legumes em uma assadeira, polvilhe com alecrim e tomilho e asse por 35-40 minutos.
3. Em uma panela, leve o caldo de legumes ou água para ferver, depois reduza para ferver levemente. Adicione as lentilhas e cubra. Cozinhe por 20–25 minutos ou até ficar macio.
4. Quando tudo estiver cozido, adicione os legumes e as lentilhas em uma tigela grande e misture com vinagre balsâmico e mel. Misture bem antes de servir.

fatos nutricionais

Por porção (8):

• Calorias: 288
• Proteína: 12 gramas
• Gordura: 3,5 gramas
• Carboidratos: 56 gramas

Esta refeição é embalada com proteína do atum e grão de bico. Além disso, fornece uma boa dose de fibra dos vegetais, deixando-o cheio por horas (25, 26, 27)

A receita serve dois e é muito fácil de fazer.

Ingredientes:

• 1 xícara (164 gramas) de grão de bico, cozinhou
• 1 lata de atum (170 gramas) enlatada em água, escorrida
• 6 folhas de alface com manteiga
• 1 cenoura média picada
• 1 cebola roxa pequena picada
• 1 talo de aipo picado
• 2 colheres (10 gramas) de coentro picado
• 1 dente de alho picado
• suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa (30 gramas) de mostarda Dijon
• 1 colher de sopa (15 gramas) de tahine
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Adicione o grão de bico a um processador de alimentos. Pulse-os algumas vezes, mas deixe alguns pedaços.
2. Em uma tigela, misture atum, cenoura, cebola, aipo, coentro e alho. Em seguida, adicione o grão de bico e os demais ingredientes – exceto a alface – e misture bem.
3. Coloque cerca de 2–3 colheres de mistura em cada folha de alface antes de servir.

fatos nutricionais

Por porção (8):

• Calorias: 324
• Proteína: 30 gramas
• Gordura: 9 gramas
• Carboidratos: 33 gramas

Esta deliciosa massa de espinafre e salmão oferece uma refeição equilibrada, carregada com ácidos graxos ômega-3.

Gorduras ômega-3 oferecem muitos benefícios e demonstraram combater condições inflamatórias e doenças cardíacas (28., 29, 30)

A receita serve dois e está pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 227 gramas de salmão desossado e sem pele
• 1 xícara (107 gramas) de macarrão penne
• 1,5 colheres de sopa (21 gramas) de manteiga
• 1 cebola branca pequena picada
• 3 xícaras (90 gramas) de espinafre
• 1/4 de xícara (57 gramas) de creme azedo com baixo teor de gordura
• 1/4 de xícara (25 gramas) de queijo parmesão, ralado
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de salsa fresca picada
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Enquanto isso, refogue a cebola na manteiga por 5 minutos.
2. Adicione o salmão e cozinhe por 5 a 7 minutos, quebrando em flocos enquanto cozinha. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
3. Adicione o creme de leite, queijo parmesão, alho, sal e pimenta. Mexa bem antes de adicionar o macarrão cozido e salsa.
4. Misture bem antes de servir.

FATOS DE NUTRIÇÃO

Por porção (8):

• Calorias: 453
• Proteína: 33 gramas
• Gordura: 24 gramas
• Carboidratos: 25 gramas

Esta tigela de quinoa com camarão e abacate oferece uma refeição rica em proteínas com uma boa quantidade de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs).

Os MUFAs promovem níveis saudáveis ​​de gorduras no sangue e ajudam a aumentar a disponibilidade de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K (31, 32.)

Este prato é fácil de ajustar. Você pode deixar o camarão de fora ou substituí-lo pela sua fonte favorita de proteína, como frango, ovos ou carne.

A receita serve dois e leva menos de 20 minutos para fazer.

Ingredientes:

• 227 gramas de camarão cru, descascado e em conserva
• 1 xícara (186 gramas) de quinoa, cozida
• metade de um pepino médio, picado
• 1 abacate pequeno, fatiado
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga, derretida
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa (15 ml) de mel
• 1 colher de sopa (15 ml) de limonada
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Aqueça uma frigideira e refogue o alho na manteiga e no azeite. Adicione o camarão e cozinhe dos dois lados. Em seguida, adicione o mel, suco de limão, sal e pimenta e cozinhe até engrossar o molho.
2. Em duas tigelas, divida a quinoa e cubra com o camarão, abacate e pepino.

FATOS DE NUTRIÇÃO

Por porção (8):

• Calorias: 458
• Proteína: 33 gramas
• Gordura: 22 gramas
• Carboidratos: 63 gramas

"Zoodles" são macarrão de abobrinha, que fazem um excelente baixo carboidrato, sem glúten substituto para massas regulares.

A receita é rica em proteínas e gorduras saudáveis ​​da manteiga de amendoim, que podem proteger contra doenças cardíacas, promovendo menor LDL (ruim) e colesterol total (33, 34)

É muito fácil de fazer e serve dois.

Ingredientes:

• 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cozido e desfiado
• 1 abobrinha grande (323 gramas), espiralada em macarrão
• 1/2 xícara (55 gramas) de cenoura, desfiada
• 1/2 xícara (35 gramas) de repolho roxo, desfiado
• 1 pimentão pequeno, fatiado
• 2 colheres de sopa (27 ml) de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de alho picado
• 3 colheres de sopa (48 gramas) de manteiga de amendoim
• 2 colheres de sopa (30 ml) de mel
• 3 colheres de sopa (30 ml) de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de gengibre fresco
• 1 colher de chá de molho picante

Instruções:

1. Refogue o alho em 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione as cenouras, repolho e pimenta. Cozinhe até ficar macio.
2. Adicione o macarrão de abobrinha e frango à frigideira. Cozinhe por cerca de 3 minutos ou até a abobrinha amolecer. Retire do fogo e reserve.
3. Em uma panela pequena, misture o restante do óleo de gergelim, manteiga de amendoim, mel, molho de soja, vinagre de arroz, gengibree molho picante. Bata até a manteiga de amendoim derreter.
4. Despeje o molho sobre o macarrão e o frango. Misture para combinar.

FATOS DE NUTRIÇÃO

Por porção (8):

• Calorias: 529
• Proteína: 40 gramas
• Gordura: 29 gramas
• Carboidratos: 32 gramas

Essas fajitas de carne são recheadas e fáceis de fazer. A cebola e o pimentão combinam muito bem com o limão e o chili.

Você pode fazer uma opção low-carb trocando as tortilhas de milho por folhas de alface.

A receita serve dois e está pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 227 gramas de bife, cortado em tiras de 1,3 cm
• 1 cebola pequena, cortada
• 1 pimentão grande, fatiado
• 3 colheres de sopa (45 ml) de molho de soja com baixo teor de sódio
• suco de 1 limão
• 1 colher de chá de pimenta em pó
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 4 pequenas tortilhas de milho

Instruções:

1. Misture a molho de soja, limão, pimenta em pó e azeite.
2. Marinar separadamente o bife e os legumes com a mistura por pelo menos 15 a 20 minutos.
3. Aqueça uma frigideira e cozinhe a carne. Remova quando dourar e adicione o cebolas e pimentão. Cozinhe até ficar macio, depois coloque o bife de volta para aquecê-lo.
4. Divida a carne e vegetais igualmente nas quatro tortilhas.

FATOS DE NUTRIÇÃO

Por porção (8):

• Calorias: 412
• Proteína: 35 gramas
• Gordura: 19 gramas
• Carboidratos: 24 gramas

Esta fritada de cogumelos com espinafre faz um jantar simples e saudável, com poucos carboidratos, que pode ser apreciado no café da manhã ou no almoço.

Juntos, os ovos e o espinafre fornecem 26% do DV para vitamina A por porção. Essa vitamina desempenha um papel fundamental na saúde ocular, mantendo as células sensíveis à luz dos olhos e prevenindo a cegueira noturna (37., 38., 39.)

A receita serve dois e está pronta em menos de 20 minutos.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de abacate
• 1 xícara (70 gramas) de cogumelos brancos, cortados
• 1 xícara (30 gramas) de espinafre
• 3 ovos grandes
• 1/2 xícara (56 gramas) de queijo mussarela com pouca gordura, desfiado
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200 ° C (400 ° F).
2. Aqueça 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de abacate em uma frigideira que esteja no forno, em fogo alto. Adicione os cogumelos e cozinhe até ficar macio, em seguida, adicione o espinafre e refogue por 1 minuto. Retire os dois da frigideira e reserve.
3. Misture a ovos com metade do queijo e tempere com sal e pimenta. Despeje a mistura na frigideira e cubra com os cogumelos e os espinafres. Cozinhe no fogão por 3-4 minutos antes de assar.
4. Cubra com o queijo restante e transfira para o forno. Asse por 5 minutos e depois grelhe por 2 minutos até que a parte superior fique dourada. Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.

FATOS DE NUTRIÇÃO

Por porção (8):

• Calorias: 282
• Proteína: 20 gramas
• Gordura: 21 gramas
• Carboidratos: 3 gramas

O arroz de couve-flor é um ótimo substituto de baixo carboidrato para o arroz. Você pode comprá-lo embalado ou fazer você mesmo cortando finamente flor de couve-flor em uma consistência semelhante ao arroz.

Esta refeição contém proteínas de alta qualidade e muitas legumes. A alta ingestão de vegetais pode ajudar a atender às suas necessidades nutricionais e reduzir o risco de doença cardíaca (40., 41)

A receita serve dois e está pronta em menos de 20 minutos.

Ingredientes:

• 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cortado em cubos de 2,5 cm
• 2 xícaras (270 gramas) de arroz de couve-flor congelado
• 1/2 xícara (45 gramas) de azeitonas sem sementes, cortadas ao meio
• 1/2 copo (75 gramas) de tomates cereja, cortados ao meio
• 1 colher de chá de alecrim fresco ou seco
• 1 colher de chá de fresco ou seco orégano
• 1 colher de chá de tomilho fresco ou seco
• 1 colher de chá (5 ml) de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Tempere o frango com alecrim, orégano, tomilho, sal e pimenta. Aqueça o azeite em uma panela e cozinhe o frango por 6 a 7 minutos de cada lado ou até dourar. Retire da panela e reserve.
2. Adicione o tomates para a panela e refogue por 5 minutos. Adicione o arroz de couve-flor e as azeitonas, depois mexa até o arroz de couve-flor começar a amolecer.
3. Retire o arroz de couve-flor da panela. Divida em duas tigelas e cubra com o frango.

fatos nutricionais

Por porção (8):

• Calorias: 263
• Proteína: 32 gramas
• Gordura: 12 gramas
• Carboidratos: 8 gramas

Mesmo com pouco tempo, há muitas maneiras de desfrutar de um jantar caseiro saudável para dois.

Esta lista de receitas fornece muitas idéias simples e nutritivas e inclui várias opções vegetarianas e com pouco carboidrato. Se você deseja variedade em sua rotina, experimente algumas delas em vez de acessar o drive-through.