12 alimentos saudáveis ricos em ferro
O ferro é um mineral que serve várias funções importantes, sendo o principal o transporte de oxigênio por todo o corpo como parte das células vermelhas do sangue (
É um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo da comida. O valor diário (DV) é de 18 miligramas.
Curiosamente, a quantidade de ferro que seu corpo absorve é parcialmente baseada em quanto você armazenou.
Uma deficiência pode ocorrer se sua ingestão for muito baixa para substituir a quantidade que você perde todos os dias (
A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro correm um risco particularmente alto de deficiência.
Felizmente, existem muitas boas opções de alimentos para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro.
Aqui estão 16 alimentos saudáveis, ricos em ferro.
1. Marisco
O marisco é saboroso e nutritivo. Todo o marisco é rico em ferro, mas amêijoas, ostras e mexilhões são fontes particularmente boas.
Por exemplo, uma porção de 100 gramas de amêijoas pode conter até 3 mg de ferro, que é 17% do DV (3)
No entanto, o teor de ferro das amêijoas é altamente variável e alguns tipos podem conter quantidades muito mais baixas (4)
O ferro no marisco é o ferro heme, que seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não-heme encontrado nas plantas.
Uma porção de 3,5 onças de amêijoas também fornece 26 gramas de proteína, 24% do DV para vitamina C e 4,125% do DV para vitamina B-12.
De fato, todo o marisco é rico em nutrientes e demonstrou aumentar o nível de colesterol HDL saudável no coração no sangue (
Embora existam preocupações legítimas sobre mercúrio e toxinas em certos tipos de peixe mariscos, os benefícios do consumo de frutos do mar superam os riscos (
Sumário Uma porção de 100 gramas de amêijoas fornece 17% do DV para ferro. O marisco também é rico em muitos outros nutrientes e pode aumentar os níveis “bons” de colesterol HDL no sangue.
2. Espinafre
O espinafre oferece muitos benefícios à saúde por muito poucos calorias.
Cerca de 3,5 gramas (100 gramas) de espinafre cru contêm 2,7 mg de ferro, ou 15% da DV (7)
Embora seja ferro não-heme, que não é absorvido muito bem, o espinafre também é rico em vitamina C.
Isso é importante, pois a vitamina C aumenta significativamente absorção de ferro (
O espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenóides, que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamaçãoe proteja seus olhos contra doenças (
Consumir espinafre e outros folhas verdes com gordura ajuda seu corpo a absorver os carotenóides, por isso, certifique-se de comer uma gordura saudável como azeite com seu espinafre (
Sumário O espinafre fornece 15% do DV para ferro por porção, juntamente com várias vitaminas e minerais. Ele também contém antioxidantes importantes.
3. Carnes de fígado e outros órgãos
Carne organica são extremamente nutritivos. Os tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração – todos ricos em ferro.
Por exemplo, uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém 6,5 mg de ferro, ou 36% da DV (14)
As carnes de órgãos também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas do complexo B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, fornecendo impressionantes 1.049% do DV por porção de 3,5 onças.
Além disso, as carnes de órgãos estão entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e fígado do qual muitas pessoas não se cansam (
Sumário Carnes de órgãos são boas fontes de ferro e o fígado contém 36% da DV por porção. As carnes de órgãos também são ricas em muitos outros nutrientes, como selênio, vitamina A e colina.
4. Leguminosas
Leguminosas são carregados com nutrientes.
Alguns dos tipos mais comuns das leguminosas são feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas e soja.
Eles são uma ótima fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, o que representa 37% da DV (16)
Feijões como feijão preto, feijão marinho e feijão podem ajudar a aumentar facilmente a ingestão de ferro.
De fato, uma porção de meia xícara (86 gramas) de feijão preto cozido fornece cerca de 1,8 gramas de ferro, ou 10% do DV (80)
Leguminosas também são uma boa fonte de folato, magnésioe potássio.
Além disso, estudos têm mostrado que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. As leguminosas também podem diminuir o risco de doença cardíaca em pessoas com síndrome metabólica (
Além disso, os legumes podem ajudar a perder peso. Eles são muito ricos em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias (
Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou-se tão eficaz quanto dieta de baixo teor de carboidratos para perda de peso (
Para maximizar a absorção de ferro, consuma legumes com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, verduras ou frutas cítricas.
Sumário Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece 37% do DV para ferro. As leguminosas também são ricas em folato, magnésio, potássio e fibra e podem até ajudar na perda de peso.
5. carne vermelha
carne vermelha é satisfatório e nutritivo. Uma porção de 100 gramas de carne moída contém 2,7 mg de ferro, que é 15% do DV (23)
A carne também é rica em proteína, zinco, selênio e várias vitaminas B (24)
Os pesquisadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, aves e peixes regularmente (
De fato, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais facilmente acessível de ferro heme, potencialmente tornando-a um alimento importante para pessoas propensas à anemia.
Em um estudo que analisou as mudanças nas reservas de ferro após o exercício aeróbico, as mulheres que consumiram carne retiveram ferro melhor do que aquelas que tomaram suplementos de ferro (
Sumário Uma porção de carne moída contém 15% do DV de ferro e é uma das fontes mais facilmente acessíveis de ferro heme. Também é rico em vitaminas do complexo B, zinco, selênio e proteínas de alta qualidade.
6. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são um lanche saboroso e portátil.
Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro, que é 14% do DV (27)
Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Eles também estão entre os melhores fontes de magnésio, que muitas pessoas são baixo dentro (
Uma porção de 28 gramas contém 40% do DV de magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência a insulina, diabetes e depressão (
Sumário As sementes de abóbora fornecem 14% do DV para ferro por porção de 1 onça. Eles também são uma boa fonte de vários outros nutrientes, principalmente o magnésio.
7. Quinoa
Quinoa é um grão popular conhecido como pseudocereal. Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, que é 16% do DV (32.)
Além disso, a quinoa não contém glúten, tornando-se uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de Intolerância à gluten.
A quinoa também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, além de ser rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes.
Além disso, a quinoa possui mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Os antioxidantes ajudam a proteger suas células dos danos causados pelos radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse (
Sumário Quinoa fornece 16% do DV para ferro por porção. Ele também não contém glúten e é rico em proteínas, folato, minerais e antioxidantes.
8. Turquia
A carne de peru é uma comida saudável e deliciosa. Também é uma boa fonte de ferro – especialmente carne de peru escura.
Uma porção de 100 gramas de carne de peru escuro tem 1,43 mg de ferro, que é 8% do DV (35)
Em comparação, a mesma quantidade de carne de peru branco contém apenas 0,7 mg (36.)
A carne de peru escuro também contém impressionantes 28 gramas de proteína por porção e várias vitaminas e minerais B, incluindo 32% do DV para zinco e 57% do DV para selênio.
Consumindo alimentos ricos em proteínas como a Turquia pode ajudar perda de peso pois a proteína faz você se sentir cheio e aumenta sua taxa metabólica após uma refeição (
A alta ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre durante a perda de peso e como parte do processo de envelhecimento (
Sumário A Turquia fornece 13% do DV para ferro e é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Seu alto teor de proteínas promove a plenitude, aumenta o metabolismo e evita a perda muscular.
9. Brócolis
Brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que é 6% da DV (42.)
Além disso, uma porção de brócolis também comporta 112% do DV para vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver melhor o ferro (
O mesmo tamanho da porção também é rico em folato e fornece 5 gramas de fibra, bem como um pouco de vitamina K.
O brócolis é um membro da família de vegetais crucíferos, que também inclui couve-flor, couve de Bruxelas, couvee repolho.
Vegetais crucíferos contêm indol, sulforafano e glucosinolatos, compostos vegetais que se acredita serem protetor contra o câncer (
Sumário Uma porção de brócolis fornece 6% da DV para ferro e é muito rica em vitaminas C, K e folato. Também pode ajudar a reduzir o risco de câncer.
10. Tofu
tofu é um alimento à base de soja que é popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos.
Uma porção de meia xícara (126 gramas) fornece 3,4 mg de ferro, que é 19% da DV (48.)
O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 22 gramas de proteína por porção.
O tofu contém compostos exclusivos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora da sensibilidade à insulina, diminuição do risco de doenças cardíacas e alívio da menopausa sintomas (
Sumário O tofu fornece 19% do DV para ferro por porção e é rico em proteínas e minerais. Suas isoflavonas podem melhorar a saúde do coração e aliviar os sintomas da menopausa.
11. chocolate amargo
Chocolate escuro é incrivelmente delicioso e nutritivo.
Uma porção de 28 gramas contém 3,4 mg de ferro, o que representa 19% da DV (51)
Essa pequena porção também comporta 56% e 15% dos DVs para cobre e magnésio, respectivamente.
Além disso, contém prebiótico fibra, que nutre as bactérias amigáveis em seu intestino (
Um estudo constatou que o cacau em pó e o chocolate preto tinham mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos de açaí e amoras (
Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos no colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames (
No entanto, nem todo chocolate é criado da mesma forma. Acredita-se que os compostos chamados flavanóis sejam responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavanol no chocolate amargo é muito maior que o do chocolate ao leite (57)
Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.
Sumário Uma pequena porção de chocolate amargo contém 19% da DV para ferro, juntamente com vários minerais e fibras prebióticas que promovem a saúde intestinal.
12. Peixe
O peixe é um ingrediente altamente nutritivo, e certas variedades, como o atum, são especialmente ricas em ferro.
De fato, uma porção de 85 gramas de atum enlatado contém cerca de 1,4 mg de ferro, o que representa aproximadamente 8% do DV (74)
O peixe também está repleto de ácidos graxos ômega-3, que são um tipo de gordura saudável para o coração associada a vários benefícios à saúde.
Em particular, demonstrou-se que os ácidos graxos ômega-3 promovem a saúde do cérebro, melhoram a função imunológica e apoiam o crescimento e o desenvolvimento saudáveis (
O peixe também contém vários outros nutrientes essenciais, incluindo niacina, selênio e vitamina B-12 (
Além de atum, arinca, cavala e sardinha são alguns outros exemplos de peixes ricos em ferro que você também pode incluir em sua dieta (77, 78, 79)
Sumário Uma porção de atum enlatado pode fornecer cerca de 8% da DV para ferro. O peixe também é uma boa fonte de vários outros nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais.
A linha inferior
O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois seu corpo não pode produzi-lo por conta própria.
No entanto, deve-se notar que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro heme.
No entanto, a maioria das pessoas consegue facilmente regular a quantidade que absorve dos alimentos.
Lembre-se de que se você não comer carne ou peixe, poderá aumentar a absorção incluindo uma fonte de vitamina C ao comer fontes vegetais de ferro.
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