12 alimentos saudáveis e ricos em gordura

29 de abril de 2020 Agora

Leia para descobrir as melhores fontes dessas gorduras e saiba a diferença entre gorduras saudáveis e não saudáveis.

1. Abacate

Um abacate de 201 gramas (g) contém aproximadamente 29 gramas (g) de gordura e 322 calorias. É rico em um ácido graxo monoinsaturado chamado ácido oleico, que acredita-se fornecer vários benefícios à saúde.

A pesquisa sugere que o ácido oleico atua como um anti-inflamatório e pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. Estudos em animais indicam que o óleo de abacate protege contra doenças cardíacas e diabetes.

O abacate é rico em fibras, com uma fruta fornecendo 13,5 g dos 25 gramas recomendados para mulheres e 38 gramas para homens por dia. O abacate também contém uma substância chamada luteína, que pode ser necessária para a saúde ocular e é uma rica fonte de potássio.

Como posso adicionar abacate à minha dieta?

Use abacate em saladas ou para substituir gorduras saturadas menos saudáveis, como maionese e manteiga.

2. Sementes de Chia

Embora sejam pequenas em tamanho, as sementes de chia são ricas em vários nutrientes. Uma onça (onça) de sementes contém 8,71 g de gordura, grande parte composta de ácidos graxos ômega-3. As sementes de chia são, de fato, uma das melhores fontes vegetais de ômega-3.

O ômega-3 pode aliviar os sintomas da artrite reumatóide e reduzir os triglicerídeos no sangue, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Integrativa e Complementar.

Um estudo de 2014 sugere que a farinha de sementes de chia pode diminuir a pressão arterial em pessoas com pressão alta.

As sementes de chia também fornecem antioxidantes, fibras, proteínas, ferro e cálcio.

Como posso adicionar sementes de chia à minha dieta?

Use sementes de chia em smoothies, deixe de molho durante a noite para um café da manhã pronto ou misture-as com água para fazer uma substituição vegana de ovo na culinária.

3. chocolate amargo

Comer apenas 1 oz de chocolate amargo pode ser suficiente para afastar os desejos doces, ao mesmo tempo em que fornece uma boa quantidade (9 g) de gordura saudável, além de outros nutrientes, como potássio e cálcio. O chocolate escuro também contém 41 miligramas (mg) de magnésio, que é aproximadamente 13% da dose recomendada (RDA) para mulheres adultas.

O chocolate escuro também é muito rico em antioxidantes flavonóides, com um teste relatando que o cacau em pó contém ainda mais antioxidantes do que o pó de mirtilo.

Algumas pesquisas sugerem que comer chocolate escuro diminui o risco de doenças cardíacas em pessoas nos Estados Unidos. Os participantes que comeram chocolate 5 ou mais vezes por semana tiveram o menor risco de todos os estudados de desenvolver doenças cardiovasculares.

De acordo com um estudo de 2012 realizado em pessoas idosas com dificuldades cognitivas leves, comer chocolate amargo também pode melhorar a função cerebral.

Como posso adicionar chocolate amargo à minha dieta?

Selecione chocolate escuro de boa qualidade – pelo menos 70% de cacau – para garantir um alto nível de flavonóides.

4 ovos

Os ovos são uma fonte popular de proteína, especialmente para vegetarianos. Tradicionalmente, as pessoas acreditavam que a clara de ovo era a parte mais saudável, mas a gema de ovo na verdade contém vários nutrientes importantes. Cada 50 g de ovo cozido possui 5,3 g de gordura, 1,6 dos quais saturados e apenas 78 calorias.

A gema também contém vitamina D e colina, uma vitamina B que suporta a função do fígado, cérebro, nervos e músculos. A gema também contém outros fitonutrientes, incluindo a luteína.

Embora estudos mais antigos tenham sugerido que os ovos aumentam o colesterol, pesquisas mais recentes contestam isso. Um estudo de 2018 realizado em adultos chineses, por exemplo, relatou que até 1 ovo por dia pode diminuir o risco de doença cardiovascular.

Como posso adicionar ovos à minha dieta?

Comece o dia com uma omelete cheia de vegetais ou cubra um prato de macarrão com um ovo escalfado para adicionar um pouco de proteína e gorduras saudáveis a um jantar com outros carboidratos.

5. Peixe gordo

Os peixes gordurosos são embalados com ácidos graxos ômega-3 insaturados e que desempenham um papel importante na saúde do coração e do cérebro. A American Heart Association recomenda que as pessoas comam 2 porções de peixe gordo por semana. As opções incluem:

atum fresco (não enlatado)
arenque
cavalinha
salmão
sardinha
truta

Por exemplo, 1 oz de cavala contém aproximadamente 15 g de gordura e 20 g de proteína.

Evite peixes com alto teor de mercúrio, como tubarão, peixe-espada, carapau e peixe-azulejo. Para evitar superexposição, mantenha 12 onças (2 refeições médias) de peixe e marisco semanalmente.

Como posso adicionar peixe gordo à minha dieta?

Sirva peixe assado com arroz e legumes, desfrute de atum em rolos de sushi ou lasque salmão quente em uma salada.

6. Linhaça

A linhaça fornece ácidos graxos ômega-3 e uma dose saudável de fibra ao mesmo tempo. Cada porção de 2 colheres de sopa contém quase 9 g de gordura, quase totalmente insaturada, e 5,6 g de fibra.

O teor de fibras pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir o colesterol. A linhaça também é muito rica em lignanas, um tipo de composto vegetal que tem efeitos estrogênicos e antioxidantes.

Pesquisas sugerem que a alta ingestão de lignanas na dieta pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares em algumas pessoas, mas são necessárias mais pesquisas para confirmá-lo.

Como posso adicionar linhaça à minha dieta?

Misture as sementes de linhaça em um smoothie, polvilhe-as com iogurte ou aveia ou use-as em assados para obter um sabor de noz.

7. Nozes

As nozes têm muitos benefícios, de acordo com vários estudos. Eles são ricos em gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoesteróis que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Um estudo de cinco anos com mais de 373.000 pessoas, publicado no Revista Europeia de Nutrição, relataram que as pessoas que comem nozes regularmente têm menos probabilidade de ganhar peso ou ficar acima do peso ou obesas a longo prazo.

Há aproximadamente 14 g de gordura em 1 oz de amêndoas, 19 g em castanhas do Brasil e 18,5 g em nozes. É melhor comer uma variedade de nozes sem sal para colher os benefícios, pois cada tipo de noz tem um perfil nutricional ligeiramente diferente.

Como posso adicionar nozes à minha dieta?

Desfrute de nozes como um lanche ou jogue-as em saladas para uma deliciosa crise.

8. Manteiga de nozes e sementes

Aproveite os benefícios de nozes e sementes em uma forma de barrar usando manteiga de noz. Cada porção fornece uma quantidade saudável de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

No entanto, essas pastas deliciosas podem ser ricas em calorias; portanto, tente não comer mais do que 2 colheres de sopa por porção.

Como posso adicionar manteigas à minha dieta?

Escolha uma manteiga de nozes sem adição de açúcar, sal e óleo e espalhe sobre bolos de arroz, pão ou maçã fatiada.

9. Azeitonas

Como parte da dieta mediterrânea, as azeitonas pretas fornecem 6,67 g de gordura por 100 g, principalmente monoinsaturados, além de 13,3 g de fibra.

Pesquisas recentes relatam que um composto de azeitonas chamado oleuropeína pode ajudar a prevenir o diabetes. Os pesquisadores descobriram que a oleuropeína ajudou o corpo a secretar mais insulina, além de purificar uma molécula chamada amilina que contribui para o desenvolvimento do diabetes.

As azeitonas podem ter alto teor de sódio; portanto, 5 azeitonas grandes ou 10 pequenas são consideradas uma porção padrão.

Como posso adicionar azeitonas à minha dieta?

As azeitonas são extremamente versáteis – as pessoas podem comê-las como lanche, transformá-las em tapenade ou jogá-las em pratos de grãos e massas.

10. Azeite

O azeite extra-virgem está cheio de gorduras monoinsaturadas que são boas para a saúde do coração. Ele também contém vitamina E, vitamina K e antioxidantes potentes. O azeite extra-virgem tem associações com menor risco de doenças cardíacas e morte naqueles com alto risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Como posso adicionar azeite à minha dieta?

Use azeite regularmente, mas com moderação, na culinária e nos molhos – uma única colher de sopa contém 14 g de gordura e 120 calorias.

11. Tofu

O tofu é uma proteína vegetal completa e uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Uma porção de 100 g de tofu firme fornece pouco mais de 4 g de gordura. Essa quantidade de tofu também fornece um quarto da ingestão diária de cálcio de uma pessoa, além de 11 g de proteína.

Como posso adicionar tofu à minha dieta?

Substitua a carne vermelha por tofu em muitas refeições para reduzir a ingestão de gordura saturada. Além disso, use o tofu para aumentar o teor de proteínas dos salteados e caril vegetarianos.

12. Iogurte

O iogurte natural gordo contém boas bactérias probióticas para apoiar a função intestinal. Comer regularmente iogurte pode reduzir o ganho de peso e a obesidade e melhorar a saúde do coração, de acordo com estudos observacionais.

Pesquisa publicada em 2016 descobriu que consumir iogurte cinco ou mais vezes por semana pode reduzir a pressão arterial alta em mulheres em 20%.

Escolha iogurte natural ou grego com muita gordura e evite os que adicionarem açúcar.

Como posso adicionar iogurte à minha dieta?

Desfrute de iogurte com nozes, sementes e frutas frescas como um saudável café da manhã, lanche ou sobremesa.

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) são gorduras saudáveis que podem:

beneficiar o coração
menor colesterol LDL
melhorar os níveis de insulina
melhorar os níveis de glicose no sangue

MUFAs e PUFAs também combatem a inflamação.

Os dois PUFAs mais conhecidos são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Estas são gorduras essenciais que as pessoas devem obter dos alimentos que ingerem porque o corpo é incapaz de produzi-las. Estudos ligaram as gorduras ômega-3 a muitos benefícios à saúde, especialmente a prevenção de doenças cardíacas e derrames.

Como regra geral, gorduras saudáveis - como o azeite – são líquidas à temperatura ambiente.

Gorduras saturadas e gorduras trans, por outro lado, são consideradas gorduras prejudiciais. Os alimentos ricos nessas substâncias, como manteiga e banha de porco, geralmente são sólidos à temperatura ambiente.

Pesquisas anteriores relataram que a gordura saturada teve um impacto negativo nos níveis de colesterol e na saúde do coração, mas estudos mais recentes sugerem que não é tão ruim quanto se pensava. No entanto, a maioria das organizações de saúde ainda recomenda limitar a gordura saturada na dieta e substituí-la por MUFAs e PUFAs.

Gorduras Trans

Sempre evite gorduras trans. As gorduras trans artificiais, listadas nos rótulos como óleos parcialmente hidrogenados, são extremamente prejudiciais. Eles desencadeiam inflamações que podem aumentar o risco de: