12 alimentos que são muito ricos em ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 têm vários benefícios para o corpo e o cérebro.
Muitas organizações de saúde convencionais recomendam um mínimo de 250 a 500 mg de ômega-3 por dia para adultos saudáveis (
Você pode obter grandes quantidades de gorduras ômega-3 a partir de peixes gordurosos, algas e vários alimentos vegetais ricos em gordura.
Aqui está uma lista de 12 alimentos que são muito ricos em ômega-3.
1. Cavala (4.107 mg por porção)
Cavala são pequenos, gordurosos peixe.
Nos países ocidentais, são comumente defumados e consumidos como filés inteiros.
A cavala é incrivelmente rica em nutrientes – uma porção de 100 gramas contém 200% da ingestão diária de referência (RDI) para vitamina B12 e 100% para selênio (4)
Além disso, esses peixes são deliciosos e exigem pouca preparação.
Conteúdo ômega-3: 4.107 mg em um pedaço de cavala salgada ou 5.134 mg por 3,5 onças (100 gramas) (4)
2. Salmão (4.123 mg por porção)
O salmão é um dos mais alimentos ricos em nutrientes no planeta.
Ele contém proteínas de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de vitamina D, selênio e vitaminas do complexo B (5, 6)
Estudos mostram que pessoas que comem regularmente peixes gordurosos, como salmão, têm um risco menor de doenças como doenças cardíacas, demência e depressão (
Conteúdo ômega-3: 4.123 mg em meio filé de salmão do Atlântico cozido ou de criação ou 2.260 mg em 3,5 onças (100 gramas) (5)
3. Óleo de fígado de bacalhau (2.682 mg por porção)
O óleo de fígado de bacalhau é mais um complemento do que um alimento.
Como o nome indica, é o óleo extraído do fígado de bacalhau.
Este óleo não é apenas rico em Ácidos gordurosos de omega-3 mas também carregado com as vitaminas D e A, com uma única colher de sopa que fornece 170% e 453% dos RDIs, respectivamente (11)
Portanto, tomar apenas uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau mais do que satisfaz sua necessidade de três nutrientes incrivelmente importantes.
No entanto, não tome mais de uma colher de sopa de cada vez, pois muita vitamina A pode ser prejudicial.
Conteúdo ômega-3: 2.682 mg por colher de sopa (11)
4. Arenque (946 mg por porção)
O arenque é um peixe de tamanho médio e oleoso. Geralmente é defumado a frio, em conserva ou pré-cozido e depois vendido como um lanche enlatado.
O arenque defumado é um café da manhã popular em países como a Inglaterra, onde é servido com ovos e chamado kippers.
Um filete defumado padrão contém quase 100% do RDI para vitamina D e selênio e 221% do IDR para vitamina B12 (12)
Conteúdo ômega-3: 946 mg por filé médio (40 gramas) de arenque do Atlântico, ou 2.366 mg por 3,5 onças (100 gramas) (12)
5. Ostras (370 mg por porção)
Mariscos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer.
De fato, ostras contêm mais zinco do que qualquer outro alimento no planeta. Apenas 6 ostras cruas orientais (3 onças ou 85 gramas) embalam 293% do RDI para zinco, 70% para cobre e 575% para vitamina B12 (13, 14)
Ostras pode ser consumido como aperitivo, lanche ou refeição completa. Ostras cruas são uma iguaria em muitos países.
Conteúdo ômega-3: 370 mg em 6 ostras cruas do leste ou 435 mg por 3,5 onças (100 gramas) (13)
6. Sardinhas (2.205 mg por porção)
Sardinhas são peixes muito pequenos e oleosos que são geralmente consumidos como entrada, lanche ou iguaria.
Eles são altamente nutritivos, especialmente quando consumidos inteiros. Eles contêm quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.
3,5 onças (100 gramas) de sardinha drenada fornecem mais de 200% do RDI para vitamina b12, 24% para a vitamina D e 96% para o selênio (15)
Conteúdo ômega-3: 2.205 mg por xícara (149 gramas) de sardinha atlântica enlatada ou 1.480 mg por 3,5 onças (100 gramas) (15)
7. Anchovas (951 mg por porção)
As anchovas são pequenos peixes oleosos, frequentemente comprados secos ou enlatados.
Geralmente consumidas em porções muito pequenas, as anchovas podem ser enroladas em alcaparras, recheadas com azeitonas ou usadas como pizza e coberturas de salada.
Devido ao seu sabor forte, eles também são usados para dar sabor a muitos pratos e molhos, incluindo molho Worcestershire, remoulade e molho Caesar.
As anchovas são uma grande fonte de niacina e selênio, e as anchovas desossadas são uma fonte decente de cálcio (16)
Conteúdo ômega-3: 951 mg por lata (2 onças ou 45 gramas) de anchovas europeias enlatadas ou 2.113 mg por 3,5 onças (100 gramas) (16)
8. Caviar (1.086 mg por porção)
O caviar consiste em ovas de peixe ou ovas.
Amplamente considerado um item de luxo, o caviar é mais frequentemente usado em pequenas quantidades como entrada, provador ou enfeite.
O caviar é uma boa fonte de colina e rica fonte de ácidos graxos ômega-3 (17)
Conteúdo ômega-3: 1.086 mg por colher de sopa (14,3 gramas) ou 6.786 mg por 3,5 onças (100 gramas) (17)
9. Sementes de linho (2.350 mg por porção)
Sementes de linhaça são pequenas sementes marrons ou amarelas. Geralmente são moídos, moídos ou usados para produzir petróleo.
Essas sementes são de longe a fonte mais rica em alimentos integrais do ácido alfa-linolênico gordo ômega-3 (ALA). Portanto, o óleo de linhaça é frequentemente usado como um suplemento de ômega-3.
As sementes de linhaça também são uma boa fonte de fibras, magnésio e outros nutrientes. Eles têm um ótimo ômega-6 para ômega-3 em comparação com a maioria das sementes de plantas oleosas (18, 19,
Conteúdo ômega-3: 2.350 mg por colher de sopa (10,3 gramas) de sementes inteiras ou 7.260 mg por colher de sopa (13,6 gramas) de óleo (18, 19)
10. Sementes de Chia (5.060 mg por porção)
Sementes de chia são incrivelmente nutritivos – eles são ricos em manganês, selênio, magnésio e alguns outros nutrientes (22)
Uma porção padrão de 28 gramas de sementes de chia contém 5 gramas de proteína, incluindo todas as oito Aminoácidos essenciais.
Conteúdo ômega-3: 5.060 mg por onça (28 gramas) (22)
11. Nozes (2.570 mg por porção)
Nozes são muito nutritivos e carregados com fibra. Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês, vitamina E, bem como importantes compostos vegetais (23)
Certifique-se de não remover a pele, pois ela contém a maioria dos antioxidantes fenólicos das nozes, que oferecem importantes benefícios à saúde.
Conteúdo ômega-3: 2.570 mg por onça (28 gramas) ou cerca de 14 metades de nozes (23)
12. Soja (1.241 mg por porção)
A soja é uma boa fonte de fibra e proteína vegetal.
Eles também são uma boa fonte de outros nutrientes, incluindo riboflavina, folato, vitamina K, magnésio e potássio (24)
Contudo, soja também são muito ricos em ácidos graxos ômega-6. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que comer muito ômega-6 pode causar inflamação (
Conteúdo ômega-3: 670 mg em 1/2 xícara (47 gramas) de soja torrada seca ou 1.443 mg por 3,5 onças (100 gramas) (24)
13. Outros alimentos?
Lembre-se de que as seções 1–8 discutem alimentos que contêm gorduras ômega-3 EPA e DHA, encontrados em alguns alimentos de origem animal, frutos do mar e algas.
Por outro lado, as seções 9 a 12 tratam dos alimentos que fornecem o ALA de ômega-3, que é inferior aos outros dois.
Embora não seja tão rico em ômega-3 quanto os alimentos acima, muitos outros alimentos contêm quantidades decentes.
Estes incluem ovos pastados, ovos enriquecidos com ômega-3, carnes e laticínios de animais alimentados com capim, sementes de cânhamo e vegetais como espinafre, couve de Bruxelas e beldroega.
A linha inferior
Como você pode ver, é relativamente fácil obter bastante ômega-3 de alimentos integrais.
Omega-3s fornecem numerosos benefícios para a saúde, como combater inflamações e doenças cardíacas.
No entanto, se você não comer muitos desses alimentos e achar que pode ter falta de ômega-3, considere tomar suplementos de ômega-3.
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