11 substitutos saudáveis do arroz
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O arroz é um item básico na dieta de muitas pessoas. É recheio, barato e uma ótima adição de sabor suave a pratos saborosos.
No entanto, o arroz – especialmente o arroz branco – pode não ser apropriado para as necessidades alimentares de todos. Por exemplo, pessoas que estão tentando comer menos carboidratos ou calorias podem querer uma alternativa mais leve, como couve-flor picada.
Além disso, trocar o arroz por escolhas saudáveis alternativas, como outros grãos integrais, pode adicionar variedade à sua dieta.
Aqui estão 11 alternativas saudáveis para o arroz.
Embora assuma um sabor e textura semelhantes a grãos após o cozimento, Quinoa é uma semente. Este popular substituto do arroz é isento de glúten e possui muito mais proteínas do que o arroz.
De fato, uma porção de 1/2 xícara (92 gramas) de quinoa cozida fornece 4 gramas de proteína – o dobro da quantidade encontrada na mesma porção de arroz branco (1, 2)
A quinoa é uma proteína completa, o que significa que contém todas as nove Aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Isso o torna uma ótima fonte de proteína para vegetarianos (
Também é uma boa fonte dos minerais vitais magnésio e cobre, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde óssea (
Para cozinhá-lo, misture uma parte de quinoa seca com duas partes de água e deixe ferver. Cubra e reduza o fogo, deixando ferver até que toda a água seja absorvida. Retire a quinoa cozida do fogo e deixe descansar por 5 minutos, depois afofe-a com um garfo.
Se você é sensível ao glúten, compre apenas quinoa certificada sem glúten devido ao risco de contaminação cruzada.
Riced couve-flor é uma excelente alternativa de baixo carboidrato e baixa caloria ao arroz. Tem um sabor suave, bem como uma textura e aparência semelhantes às do arroz cozido, com apenas uma fração das calorias e carboidratos.
Isso o torna uma alternativa popular de arroz para pessoas em dietas com pouco carboidrato, como o ceto.
Uma porção de 1/2 xícara (57 gramas) de couve-flor picada tem apenas 13 calorias, em comparação com 100 calorias para a mesma porção de arroz branco (2, 5)
Para fazer a couve-flor picada, pique uma cabeça de couve-flor em vários pedaços e rale-os usando um ralador de caixa ou pique-os finamente usando um processador de alimentos. A couve-flor picada pode ser cozida em fogo médio com uma pequena quantidade de óleo até ficar macia e levemente dourada.
Você também pode comprar couve-flor com preços pré-fabricados na seção de freezer da maioria dos supermercados.
Como couve-flor picada, o brócolis picado é uma alternativa inteligente de arroz para pessoas que fazem dietas com pouco carboidrato ou baixa caloria.
É semelhante em conteúdo de nutrientes à couve-flor picada, com 1/2 xícara (57 gramas) embalando cerca de 15 calorias e 2 gramas de fibra (6)
Riced brócolis também é uma excelente fonte de vitamina C, com 1/2 xícara (57 gramas) fornecendo mais de 25% do seu valor diário (DV). A vitamina C atua como um poderoso antioxidante que pode ajudar a prevenir danos celulares e melhorar a saúde imunológica (6,
Assim como a couve-flor picada, o brócolis picado pode ser preparado ralando brócolis com um ralador de caixa ou cortando-o em um processador de alimentos e depois cozinhando em fogo médio com um pouco de óleo. Algumas mercearias também vendem brócolis picado na seção de freezer.
O arroz Shirataki é outra alternativa popular para quem faz dieta com pouco carboidrato e poucas calorias.
É feito da raiz konjac, nativa da Ásia e rica em uma fibra única chamada glucomanano.
De acordo com a embalagem do produto, uma porção de 85 gramas de arroz shirataki não contém calorias (8)
No entanto, quando um alimento fornece menos de 5 calorias por porção, o fabricante pode legalmente declarar que possui zero calorias, o que explica por que uma porção de 85 gramas de arroz shirataki parece estar livre de calorias (9)
O glucomanano, a fibra primária na raiz konjac, está sendo estudado para muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo sua capacidade de formar uma barreira protetora ao longo do revestimento do intestino (
Ainda assim, você precisaria comer uma grande quantidade de shirataki arroz para consumir uma quantidade significativa de glucomanano.
Para preparar o arroz shirataki, lave-o bem em água, ferva por 1 minuto e depois aqueça o arroz em uma panela em fogo médio até secar. Lavar o arroz shirataki antes de cozinhar ajuda a reduzir seu odor único.
Se você não encontrar o arroz shirataki localmente, compre-o conectados.
Cevada é um grão que está intimamente relacionado ao trigo e ao centeio. Parece semelhante à aveia e tem uma textura em borracha e sabor de terra.
Com cerca de 100 calorias, uma porção de 81 gramas de cevada cozida fornece aproximadamente o mesmo número de calorias que uma porção igual de arroz branco. No entanto, contém um pouco mais de proteína e fibra (2, 11)
Além disso, a cevada contém uma variedade de nutrientes. Um copo de 1/2 xícara (81 gramas) fornece mais de 10% do DV para niacina, zincoe selênio (11)
Para cozinhar a cevada, leve uma parte da cevada com casca e quatro partes de água para ferver, depois reduza para fogo médio e cozinhe até que a cevada esteja macia ou aproximadamente 25 a 30 minutos. Escorra o excesso de água antes de servir.
O cuscuz é um tipo de macarrão amplamente usado na culinária do Mediterrâneo e do Oriente Médio. É feito de pequenas pérolas de farinha.
Trigo inteiro cuscuz é uma opção mais saudável que as variedades regulares, pois é mais rica em fibras e proteínas.
As pérolas de cuscuz são muito menores que os grãos de arroz, portanto, adicionam uma textura única aos alimentos com os quais são servidos.
Para fazer o cuscuz, combine uma parte de cuscuz e uma parte de água e deixe ferver. Retire do fogo e deixe o cuscuz ficar coberto por 5 minutos. Fluff-lo com um garfo antes de servir.
Se o seu supermercado local não oferece variedades de trigo integral, você pode encontrar uma conectados.
Repolho picado é outra excelente alternativa ao arroz. Repolho é pobre em calorias e carboidratos, com um sabor suave que complementa muitos estilos de cozinha.
É uma excelente fonte de vitaminas C e K, com uma porção de 1/2 xícara (75 gramas) fornecendo 31% e 68% da DV, respectivamente (12)
Vitamina K ajuda a regular a coagulação e a circulação sanguínea. Também desempenha um papel importante na saúde óssea (
Para cozinhar repolho picado, pique finamente um repolho manualmente ou usando um processador de alimentos. Em seguida, cozinhe com uma pequena quantidade de óleo em fogo médio até ficar macio.
Orzo é um tipo de massa semelhante ao arroz em forma, tamanho e textura.
O orzo integral integra mais fibras e proteínas do que o orzo comum, o que a torna a opção mais saudável.
Ainda assim, é bastante rico em calorias, fornecendo cerca de 50% mais calorias do que uma porção igual de arroz branco. Portanto, certifique-se de escolha um tamanho de porção apropriado para seus objetivos de saúde (2, 14)
O orzo integral é uma ótima fonte de fibra, que pode ajudar a melhorar a digestão aumentando e amolecendo as fezes, além de servir como fonte de alimento para as bactérias intestinais saudáveis (
Para preparar o orzo, ferva o macarrão em água em fogo médio até atingir a ternura desejada e drene-o antes de servir.
Você pode comprar orzo de trigo integral localmente, embora seja mais fácil encontrar conectados.
Farro é um produto de trigo integral que pode ser usado de maneira semelhante ao arroz, embora tenha um sabor muito mais noz e uma textura em borracha. É semelhante à cevada, mas tem grãos maiores.
O Farro contém uma grande dose de proteína e, como a quinoa, é outra excelente fonte à base de plantas desse importante nutriente (17)
Para garantir que você obtenha todos os nove aminoácidos essenciais, emparelhe farro com legumes, como grão de bico ou feijão preto.
Para prepará-lo, leve uma parte do farro seco e três partes de água até ferver e cozinhe até que o farro esteja macio.
Se seu supermercado não possui estoque em estoque, tente comprá-lo conectados.
Freekeh – como cevada e farro – é um grãos integrais. É proveniente de grãos de trigo que são colhidos enquanto ainda estão verdes.
É rico em proteínas e fibras, com uma porção seca de 1/4 de xícara (40 gramas), fornecendo 8 e 4 gramas desses nutrientes importantes, respectivamente.
Além disso, a mesma porção comporta 8% do DV para ferro, o que é necessário para criar glóbulos vermelhos saudáveis (18,
O Freekeh é cozido, fervendo-o com duas partes de água, reduzindo o fogo para médio e permitindo que o grão cozinhe até ficar macio.
Você pode comprar freekeh localmente ou conectados.
O trigo Bulgur é outro substituto do trigo integral para o arroz.
É semelhante em tamanho e aparência ao cuscuz, mas enquanto o cuscuz é uma massa feita com farinha de trigo, trigo bulgur é pedaços pequenos e rachados de grãos de trigo integral.
É comumente usado no tabule, um prato de salada mediterrâneo que também apresenta tomates, pepinos e ervas frescas.
Com exceção das alternativas à base de vegetais nesta lista, o trigo bulgur é o mais baixo em calorias. Contém 76 calorias em 1/2 xícara (91 gramas), cerca de 25% menos calorias do que uma porção igual de arroz branco (2, 20)
É uma ótima alternativa de arroz para quem está tentando reduzir calorias, mas ainda quer a textura e o sabor familiares de um grão.
O trigo bulgur é cozido fervendo uma parte de trigo bulgur e duas partes de água, reduzindo o fogo para médio e permitindo que o bulgur cozinhe até ficar macio. Antes de servir, escorra o excesso de água e afofe o bulgur cozido com um garfo.
Se você não consegue encontrar trigo bulgur no supermercado local, comprar online pode ser uma opção conveniente.
Existem muitas alternativas ao arroz que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos pessoais de saúde ou simplesmente adicionar variedade à sua dieta.
Quinoa é uma ótima livre de glúten, opção de alta proteína.
Legumes, como couve-flor, brócolis e repolho picado, são alternativas de baixa caloria e baixo teor de carboidratos, repletas de nutrientes.
Além disso, muitas opções de grãos integrais, incluindo bulgur, freekeh e cevada, podem adicionar um sabor de noz, terra e textura em borracha aos seus pratos.
Da próxima vez que você quiser colocar o arroz de lado e trocar por algo diferente, tente uma das alternativas nutritivas e diversas acima.
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