11 exercícios que você pode fazer com uma bola Bosu
Curioso para saber como utilizar uma bola Bosu em seus treinos? Nós pegamos você!
Se você nunca viu uma bola Bosu antes, não se preocupe – nós também gostamos disso.
Uma bola Bosu – que parece uma bola de exercícios cortada ao meio – é inflada de um lado com uma plataforma plana do outro. Você pode encontrá-los na maioria das academias, lojas de esportes e conectados.
É um treinador de equilíbrio, fornecendo ao usuário uma superfície instável sobre a qual executar exercícios que envolvem uma variedade de músculos. Usar a bola Bosu tornará seu treino mais desafiador e é uma ótima ferramenta para misturar as coisas.
Outro benefício da bola Bosu é que ela é versátil. Abaixo, reunimos 11 exercícios que você pode fazer em uma bola Bosu para trabalhar todo o seu corpo. Pegue um e vamos começar.
1. Fixação de uma perna
Dominar o equilíbrio é a coisa mais importante a se fazer quando começa a usar uma bola Bosu. Essas retenções de uma perna obrigam você a encontrar e manter seu centro de gravidade em uma superfície instável.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Coloque um pé no meio do Bosu e suba nele, equilibrando-se na perna.
- Mantenha seu equilíbrio por 30 segundos, tentando não deixar o outro pé tocar o Bosu ou o chão.
- Repita do outro lado.
2. Cachorro-pássaro
Realizar um cão-pássaro em uma bola Bosu adiciona um pouco mais de desafio ao movimento.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Fique de quatro no Bosu. Seus joelhos devem estar logo abaixo do meio e as palmas das mãos devem estar voltadas para o topo. Seus dedos estarão descansando no chão.
- Levante o braço direito e a perna esquerda da bola Bosu simultaneamente até que estejam paralelas ao chão. Mantenha os quadris alinhados à bola e o pescoço neutro.
- Abaixe o braço e a perna de volta para a bola e levante o braço e a perna opostos.
3. Ponte
Concentre-se na sua cadeia posterior com uma ponte fora de um Bosu.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na bola Bosu.
- Apoiando o núcleo e empurrando os pés, levante a parte inferior do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos, apertando os glúteos no topo.
- Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
4. Alpinista
Faça uma dose de cardio com este exercício, que também terá como alvo o seu núcleo.
instruções
- Coloque a bola Bosu com o lado para baixo.
- Assuma uma posição alta na prancha, colocando as mãos em uma das extremidades do lado plano do Bosu.
- Apoiando seu núcleo, comece a dirigir os joelhos um de cada vez em direção ao peito, mantendo as costas retas. Vá o mais rápido possível, mantendo a forma adequada.
5. Burpee
Eles são o exercício que você adora odiar, mas os burpees realmente valem o esforço. Adicione uma bola Bosu à mistura para um desafio adicional.
instruções
- Coloque a bola Bosu com o lado para baixo.
- Assuma uma posição alta na prancha, colocando as mãos em uma das extremidades do Bosu.
- Salte os pés em direção à bola e, assim que eles pousarem, levante a bola Bosu acima da cabeça.
- Quando os braços estiverem totalmente estendidos, abaixe o Bosu de volta ao chão e pule os pés de volta à posição alta da prancha.
6. Estocada
Executar uma investida para frente em uma superfície instável como uma bola Bosu exigirá muito mais estabilidade e equilíbrio. Vá devagar para garantir que você mantenha uma boa forma.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Fique cerca de um metro atrás do Bosu, ou a uma distância confortável, onde você pode avançar para o meio da bola.
- Mantendo o peito erguido, avance para o Bosu, apoiando o pé no meio, fazendo uma investida, trabalhando duro para manter o equilíbrio.
- Levante-se, dê um passo para trás e repita com a outra perna.
7. agachamento em V
Uma variação de agachamento, esse movimento dará ênfase aos seus quadríceps. Tome cuidado ao montar a bola Bosu – ela pode ser complicada!
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Monte a bola Bosu, de pé com os calcanhares no meio e os dedos apontando.
- Agache-se e estenda os braços à sua frente.
- Levante-se e volte para começar.
8. Agachamento lateral
Ao pular para cima e para cima da bola Bosu, você ganha força e cardio de uma só vez.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Comece em pé com o lado direito voltado para a bola Bosu. Pise o pé direito no meio da bola, mantendo a direção.
- Agache-se e, na subida, pule o pé esquerdo sobre a bola e a perna direita para o lado oposto da bola, agachando-se novamente.
- Levante-se, pulando de volta para o outro lado.
9. Flexão
Adicionar um Bosu torna as flexões mais difíceis, por isso não tenha medo de cair de joelhos para concluir as séries.
instruções
- Coloque a bola Bosu com o lado para baixo.
- Assuma uma posição alta na prancha, colocando as mãos em uma das extremidades do Bosu.
- Faça uma flexão, garantindo que os cotovelos estejam em um ângulo de 45 graus e as costas estejam retas durante todo o movimento.
10. mergulho do tríceps
O tríceps é um músculo menor que pode ser negligenciado em sua rotina de exercícios. Digite mergulhos Bosu, que terá como alvo a parte de trás dos seus braços. Quanto mais afastados os pés da bola, mais difícil será este exercício.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Sente-se em frente à bola, colocando as mãos na largura dos ombros. As pontas dos dedos devem estar voltadas para o fundo. Dobre os joelhos e levante a parte inferior do chão.
- Mantendo os cotovelos dobrados, dobre os braços, abaixando o corpo em direção ao chão.
- Quando seu traseiro tocar o chão, empurre as mãos para trás para começar, sentindo o tríceps engatar.
11. torção oblíqua sentada
Este movimento é um desafio, portanto, iniciantes, cuidado. Assegure-se de que seu núcleo esteja comprometido – imagine seus músculos abdominais enrolando-se firmemente na frente do corpo – para manter a boa forma.
instruções
- Coloque o lado plano do Bosu para baixo.
- Sente-se no Bosu e assuma a posição V com as pernas levantadas e os braços estendidos à sua frente.
- Equilibrando-se, comece a mover os braços de um lado para o outro, torcendo seu núcleo à medida que avança. Se isso for muito difícil, solte uma perna enquanto você torce.
O takeaway
Misture e combine cinco desses exercícios para um treino com bola Bosu que certamente o desafiará. Procure 3 séries de 12 repetições para cada exercício e complete a rotina uma vez por semana para adicionar variedade à sua rotina de força.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste – seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
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