11 alimentos demonizados que são realmente bons para você

Os nutrientes nos ovos podem torná-los um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer.

Durante anos, os especialistas aconselharam as pessoas a não comerem ovos inteiros porque a gema era rica em colesterol. Na época, alguns acreditavam que comer gema de ovo poderia aumentar o colesterol no sangue e aumentar o risco de doença cardíaca.

No entanto, agora parece que quando você come alimentos ricos em colesterol, como ovos, seu fígado produz menos colesterol para compensar. Na maioria dos casos, os níveis de colesterol no sangue permanecem razoavelmente estáveis ​​(1, 2, 3)

De fato, ovos inteiros pode ajudar a proteger a saúde do coração, alterando o tamanho e a forma do colesterol LDL (ruim). Ao mesmo tempo, os níveis de colesterol HDL (bom) e a sensibilidade à insulina aumentam (4, 5)

Em um estudo de 12 semanas em pessoas com síndrome metabólica, o grupo que consumiu óvulos inteiros experimentou maiores melhorias nos marcadores de saúde do coração do que o grupo da clara de ovo. Eles também tiveram maiores reduções nos níveis de insulina e resistência à insulina (6)

Os ovos também contêm proteínas facilmente digeridas e de alta qualidade. Eles podem ajudar você a ficar cheio e satisfeito por horas, para que você consuma menos calorias no final do dia (7, 8, 9)

As gemas de ovos também são ricas em luteína e zeaxantina. Isso pode ajudar a proteger contra doenças oculares comuns relacionadas à idade, como catarata e degeneração macular (10, 11)

Sumário Em vez de aumentar o risco de doença cardíaca, os ovos podem beneficiar o coração. Comer ovos também pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina, diminuir a fome e proteger a saúde ocular.

No passado, os fabricantes de alimentos geralmente usavam óleo de côco em alimentos embalados e preparação de alimentos.

No entanto, havia a preocupação de que a gordura saturada no óleo de coco pudesse causar doenças cardíacas. Como resultado, os fabricantes começaram a substituir o óleo de coco por outros óleos vegetais, incluindo óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

No entanto, algumas pesquisas sugeriram o tipo de gordura saturada encontrada no óleo de coco pode se beneficiar o coração.

Por exemplo, há evidências de que ele pode aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) mais do que os níveis de colesterol LDL (ruim), levando a uma proporção mais saudável desses valores (12, 13)

Além disso, o óleo de coco pode promover a perda de peso quando consumido em quantidades moderadas.

O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs). O fígado utiliza MCTs diretamente para uso como energia. Pesquisas em animais sugerem que o corpo pode ter menos probabilidade de armazenar MCTs como gordura, em comparação com gorduras de cadeia mais longa (14)

Os MCTs também podem ajudar a reduzir a fome e promover a plenitude. Isso pode torná-lo menos propenso a comer demais e diminuir a ingestão de calorias. Eles também podem aumentar a taxa metabólica do seu corpo mais do que outras gorduras, de acordo com alguns estudos (15, 16, 17)

Em um estudo em 80 homens jovens saudáveis, tomar 15 a 30 gramas de MCTs (cerca de 2 a 3 colheres de sopa de óleo de coco) diariamente pareceu aumentar o número de calorias queimadas em uma média de 120 por dia (18)

De fato, alguns pequenos estudos sugerem que adicionar óleo de coco à sua dieta ajuda você a perder peso e gordura da barriga (19, 20)

No entanto, se o óleo de coco e as gorduras saturadas são saudáveis, permanece um assunto controverso; Nutricionistas discordam sobre os efeitos da gordura e quanto uma pessoa deve consumir.

A American Heart Association (AHA) salienta que, ao contrário de algumas gorduras saturadas, o óleo de coco não contém colesterol. No entanto, eles recomendam que as pessoas limitem sua ingestão geral de gordura saturada a um máximo de 120 calorias por dia, ou 5 a 6% de suas calorias diárias. (21)

É melhor consumir qualquer gordura com moderação.

Sumário O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média, que podem ajudar a proteger a saúde do coração, suprimir o apetite, aumentar a taxa metabólica e promover a perda de peso.

Queijo, manteiga e creme são ricos em gordura saturada e colesterol.

No entanto, estudos indicam que laticínios fermentados e ricos em gordura, como queijo, não afetam negativamente o colesterol e outros marcadores de saúde do coração – mesmo em pessoas com níveis elevados de colesterol ou risco aumentado de doença cardíaca (22, 23, 24, 25)

manteiga a ingestão, por outro lado, pode aumentar o colesterol LDL (ruim) e aumentar o risco de doença cardíaca (26, 27)

Muitas pessoas consomem apenas laticínios com pouca gordura e sem gordura. No entanto, esses produtos carecem de algumas das qualidades promotoras de saúde das variedades de gordura total.

Por exemplo, apenas laticínios integrais contêm vitamina K2, que ajuda a proteger a saúde do coração e dos ossos, mantendo o cálcio nos ossos e fora das artérias (28., 29, 30)

Os laticínios integrais também contêm ácido linoléico conjugado (CLA). Uma revisão de vários estudos descobriu que os suplementos de CLA podem ajudar a promover a perda de gordura (31)

No entanto, produtos lácteos com alto teor de gordura podem ser ricos em calorias e gorduras animais saturadas. As pessoas devem consumi-los com moderação.

Sumário A ingestão de leite pode proteger a saúde do coração e dos ossos e diminuir a perda de massa muscular e força durante o envelhecimento. Laticínios integrais podem fornecer benefícios adicionais, como vitamina K2.

Leguminosas incluem feijões, lentilhas, ervilhas e amendoins. Eles são ricos em proteínas, minerais e fibras.

No entanto, algumas pessoas acreditam que não são saudáveis. Isso ocorre porque eles contêm fitatos e outros antinutrientes que impedem o corpo de absorver minerais como zinco e ferro.

Isso parece ser uma preocupação apenas para pessoas que não comem carne, aves e peixes. Aqueles que consomem carne absorvem o suficiente desses minerais de alimentos de origem animal e as leguminosas não inibem sua absorção (32., 33)

De qualquer forma, existem maneiras de reduzir os antinutrientes em alimentos saudáveis ​​para as plantas.

As leguminosas também são ricas em potássio, magnésio e outros minerais. Vários estudos descobriram que eles reduzem a inflamação, diminuem o açúcar no sangue e promovem a saúde do coração (34, 35, 36., 37.)

Além disso, o feijão é uma excelente fonte de fibra, incluindo fibra solúvel. Estudos sugerem que fibras solúveis podem reduzir o apetite, promover a plenitude e diminuir a absorção de calorias nas refeições (38., 39.)

Sumário Os fitatos e outros antinutrientes nas leguminosas representam pouca preocupação para as pessoas que seguem uma dieta equilibrada. Estudos sugerem que as leguminosas podem reduzir a inflamação e promover a saúde do coração e a perda de peso.

Existem evidências de que a carne vermelha processada e não processada pode aumentar o risco de doenças cardíacas, câncer colorretal e outras doenças (40., 41.)

Contudo, carne não processada é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Foi uma parte importante da dieta humana e pode ser o que permitiu aos humanos desenvolver cérebros maiores e mais complexos em um momento em que alimentos à base de plantas de alta qualidade não estavam disponíveis (42., 43)

As proteínas animais, incluindo a carne, podem melhorar a função muscular. Um estudo em mulheres mais velhas que ingeriram carne magra encontrou aumento de massa muscular e força.

Também observou reduções em alguns marcadores inflamatórios, embora alguns estudos tenham vinculado a ingestão de carne vermelha a níveis mais altos de inflamação (44, 45, 46., 47, 48.)

A carne também é uma das melhores fontes de ferro heme. Seu corpo absorve esse tipo de ferro com mais facilidade (49.)

No geral, a carne alimentada com capim parece ser a opção mais saudável. Ele contém mais CLA do que carne alimentada com grãos, além de mais ácidos graxos ômega-3 (50., 51, 52)

Quando ingerida com moderação, a carne pode fornecer nutrientes essenciais. No entanto, tome cuidado para não cozinhá-lo demais, pois a carne carbonizada e cozida demais pode ser prejudicial à sua saúde.

Sumário Quando consumidas com moderação, a carne vermelha não processada e adequadamente cozida é uma excelente fonte de proteínas, ferro e outros nutrientes de alta qualidade.

O café contém cafeína, um potente estimulante. Em doses elevadas, a cafeína pode ter efeitos adversos.

No entanto, a menos que você tenha sensibilidade à cafeína, consumi-la ou café com moderação pode fornecer uma série de benefícios para a saúde.

Estudos indicam que a cafeína no café pode melhorar o humor, bem como o desempenho mental e físico. Da mesma forma, pode aumentar seu metabolismo (53, 54, 55, 56., 57)

Café também contém antioxidantes chamados polifenóis, que podem reduzir o risco de doenças.

As pessoas usam cafeína para aliviar dores de cabeça e melhorar o desempenho em esportes de resistência. Também pode ajudar na depressão, Alzheimer e doença de Parkinson (58.)

Em um estudo, homens que consumiram polifenóis de grãos de café antes de uma refeição tiveram melhorias significativas na função arterial, em comparação com um grupo controle (58., 59.)

Em um estudo observacional que incluiu mais de 1.700 homens, aqueles que beberam mais de 2,5 xícaras de café por dia apresentaram níveis mais baixos de vários marcadores inflamatórios do que aqueles que não tomaram café (55)

Além disso, as pessoas que bebem café regular ou descafeinado podem ter um risco menor de diabetes tipo 2. Os cientistas que analisaram 28 estudos encontraram um risco 8 a 33% menor de diabetes tipo 2 entre as pessoas que bebiam café todos os dias (56., 57)

Finalmente, o café também pode ter um efeito protetor na saúde do fígado. Pode retardar a progressão da hepatite C crônica e reduzir o risco de câncer de fígado (58., 59., 60)

Sumário A ingestão regular de café pode melhorar o desempenho mental e físico, aumentar a taxa metabólica e reduzir a inflamação e o risco de várias doenças.

As pessoas costumam considerar vegetais enlatados e congelados menos nutritivo do que legumes frescos. No entanto, a menos que você pegue e coma vegetais diretamente do seu jardim, isso pode não ser verdade.

Pesquisas mostram que conservas e congelamento de vegetais enquanto frescos retêm a maioria de seus nutrientes. Por outro lado, os alimentos frescos podem perder valor nutricional a caminho do supermercado. A preservação também resulta em menos desperdício e produtos menos caros (61)

Um estudo analisou o conteúdo de vitamina C em ervilhas e brócolis que estavam congelados por 12 meses. Era semelhante ao de vegetais comprados no supermercado e superior que a de legumes armazenados em casa por vários dias (62)

O branqueamento ou fervura rápida mata bactérias e ajuda a manter intactas as cores e sabores dos vegetais. No entanto, o branqueamento de vegetais antes de congelar ou enlatar pode resultar em perda de vitaminas C e B e de sua capacidade antioxidante (63.)

No entanto, poucas perdas adicionais ocorrem depois que os vegetais são congelados ou enlatados (63., 64)

Por outro lado, as vitaminas A e E, minerais e fibras são retidas durante o processo de branqueamento porque são mais estáveis ​​na água. Portanto, os níveis desses nutrientes em vegetais frescos, congelados e enlatados são semelhantes (65)

Sumário Algumas vitaminas e antioxidantes solúveis em água podem ser mais altos em produtos frescos, especialmente se você o comer diretamente do jardim. No geral, no entanto, o teor de nutrientes dos vegetais enlatados e congelados é comparável ao dos frescos.

Algumas pessoas evitam consumir grãos, parcial ou totalmente. Isso inclui aqueles que seguem um paleo ou dieta pobre em carboidratos, bem como pessoas com diabetes ou intolerância ao glúten.

No entanto, os grãos integrais contêm nutrientes essenciais e podem trazer benefícios à saúde de muitas pessoas. De fato, comer grãos integrais pode ajudar a reduzir a inflamação, o peso corporal e a gordura da barriga (66., 67, 68, 69)

A aveia também pode beneficiar a saúde do coração, principalmente devido ao seu alto teor de fibras e antioxidantes (70, 71, 72)

A aveia contém uma fibra única conhecida como beta glucano, que é uma fibra viscosa. Pode ajudar na perda de peso, pois pode reduzir o apetite e promover sentimentos de plenitude (73, 74)

Em um estudo, 14 pessoas consumiram refeições contendo diferentes quantidades de beta glucana. Os níveis do peptídeo do hormônio da plenitude YY (PYY) foram significativamente maiores 4 horas após o consumo da maior quantidade de beta glucana, em comparação com a menor (74)

Grãos integrais incluem trigo, cevada e aveia. O trigo sarraceno e a quinoa também são grãos, mas não contêm glúten e contêm mais proteínas do que muitos outros grãos (75)

Além disso, a quinoa é rica em antioxidantes. Um estudo que investigou 10 alimentos vegetais do Peru descobriu que a quinoa tinha a maior atividade antioxidante (76, 77)

Sumário Grãos integrais podem ter efeitos benéficos à saúde devido aos seus altos níveis de antioxidantes, fibras e outros nutrientes.

Comendo demais salou sódio, pode aumentar a pressão sanguínea e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.

No entanto, o sal também é um eletrólito crítico. Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e a manter os músculos e nervos funcionando corretamente.

As Diretrizes Dietéticas dos EUA para 2015-2020 recomendam que adultos saudáveis ​​consumam menos de 2,3 gramas de sódio por dia (78)

Dito isto, algumas pessoas podem ter problemas se consumirem muito pouco sal (79, 80)

A American Diabetes Association recomenda o consumo de 1,5 a 2,5 gramas de sal por dia se você tiver diabetes (81)

Os resultados de um grande estudo observacional em mais de 130.000 pessoas sugeriram que pessoas sem pressão alta não deveriam limitar seu sódio à ingestão abaixo de 3 gramas por dia. Para essas pessoas, isso pode aumentar o risco de doença cardíaca (82)

Algumas pessoas podem se beneficiar de uma dieta baixa em sódio, mas pode não ser bom para todos. O seu médico ou nutricionista pode lhe dizer quanto de sal é melhor para você.

Sumário A restrição de sal pode beneficiar pessoas com certas condições de saúde, mas pouquíssimo sal pode levar a problemas de saúde em outras pessoas.

Marisco incluem camarão, mexilhões, amêijoas, caranguejo e ostras. Eles são ricos em nutrientes, mas algumas pessoas se preocupam com seu alto teor de colesterol.

Embora os mariscos sejam bastante ricos em colesterol, não é provável que comê-los aumente o colesterol no sangue, pois seu fígado produzirá menos colesterol para compensar.

Além de serem recheados, esses alimentos ricos em proteínas e baixas calorias são ricos em selênio, um mineral vital para a função cerebral (83, 84)

Os mariscos também são excelentes fontes de iodo, um mineral importante para a função da tireóide e para a boa saúde geral (85, 86)

Sumário É improvável que comer mariscos aumente seus níveis de colesterol. O marisco é uma boa fonte de proteínas e minerais essenciais de alta qualidade, incluindo selênio e iodo.

A maioria das pessoas normalmente não considera o chocolate nutritivo, pois geralmente possui alto teor de açúcar e calorias. No entanto, uma ingestão moderada de chocolate escuro ou cacau pode fornecer vários benefícios à saúde.

Primeiro, ele contém antioxidantes. De acordo com um estudo, o conteúdo de flavanol do cacau pode fornecer maior atividade antioxidante do que algumas frutas, incluindo mirtilos e açaí (87)

O chocolate escuro também pode aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir a pressão arterial e melhorar a função arterial em adultos com sobrepeso, pressão alta ou ambos (88, 89)

Além disso, estudos descobriram que os flavonóis no chocolate escuro podem proteger a pele contra o sol e outros danos (90, 91, 92)

Comer uma quantidade moderada de chocolate escuro com pelo menos 70% de cacau pode fornecer vários benefícios à saúde, principalmente devido aos seus flavanóis (93)

Além disso, é melhor escolher chocolate com pouca gordura e açúcar, pois eles podem contribuir para outros problemas de saúde.

Sumário Uma ingestão moderada de chocolate amargo com alto teor de flavanol pode aumentar a sensibilidade à insulina, diminuir a pressão sanguínea e melhorar a função arterial.

Quando se trata de determinar quais alimentos são saudáveis, às vezes é difícil distinguir entre fato e ficção.

Embora existam razões legítimas para limitar certos alimentos, alguns alimentos saudáveis ​​e altamente nutritivos foram demonizados injustamente.