10 variações, halteres, erros comuns, mais

Embora os agachamentos com pesos sejam ótimos para o desenvolvimento da força, é importante que você tenha a forma adequada primeiro em um agachamento com peso corporal.

A mecânica de um agachamento é mais complexa do que parece, portanto, garantir que todas as articulações e músculos estejam se movendo corretamente juntos é essencial para evitar lesões e tirar o máximo proveito do exercício.

A terapia de agachamento é uma ótima maneira de chegar lá. Usada como uma maneira de quebrar todos os movimentos sutis de um agachamento, essa combinação de exercícios deve fazer você se mover com facilidade.

Para tentar esta sequência, complete 2 séries de 5 repetições cada.

Agachamento na parede

Coloque um banco ou cadeira baixa a cerca de um metro da parede – quando você se agacha, sua bunda deve tocar a borda da superfície. Encare a parede com os pés afastados na largura dos quadris.

Mantendo o peito erguido e o núcleo apoiado, sente-se nos quadris e dobre os joelhos, levando cerca de 5 segundos para se agachar até que seu rosto fique muito perto da parede ou seu bumbum toque o banco. Volte ao início empurrando rapidamente o pé inteiro.

Quando isso ficar mais fácil, estenda os braços acima da cabeça e complete o mesmo movimento.

Quando isso ficar mais fácil, mova o banco para mais perto da parede, continuando a trabalhar com sua flexibilidade e amplitude de movimento.

Cálice de agachamento

Segure um prato leve ou haltere pelas laterais ao nível do peito, para que os cotovelos estejam apontando para baixo e para baixo. Fique em pé com os pés na largura dos ombros até os quadris.

Comece a se agachar, sentando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Quando você se agacha, seus cotovelos devem entrar dentro dos joelhos, empurrando-os para fora.

Segure aqui por alguns segundos, respire fundo e tente afundar um pouco mais. Repita isso 3 a 4 vezes e levante-se.

Como iniciante, trabalhe nisso somente para a sequência por 1 a 2 semanas antes de adicionar mais peso. Quando você passar a usar mais peso, execute esta sequência como um aquecimento previamente.

Um agachamento básico de peso corporal é um movimento fundamental. Seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais farão o trabalho principal aqui, enquanto seu núcleo trabalhará para estabilizá-lo por toda parte.

Você deve conseguir completar três séries de 15 repetições com facilidade antes de adicionar peso.

Para se mover:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, apoiando os braços diretamente ao lado do corpo.
2. Apoiando seu núcleo e mantendo um peito orgulhoso, comece a empurrar os quadris para trás, dobrando os joelhos como se fosse sentar. Certifique-se de que seus joelhos não caiam. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa.
3. Empurre uniformemente o pé inteiro de volta à posição inicial.

Indo um passo adiante, o agachamento profundo e o agachamento com uma perna exigem amplitudes de movimento maiores e mais flexibilidade do que um agachamento básico com peso corporal.

Comece completando 2 séries de 10 repetições e depois trabalhe até 3 séries.

Agachamento profundo

Carinhosamente chamado de agachamento “ATG” (a ** para grama), um agachamento profundo significa que suas coxas passam paralelas.

Você precisará de um pouco de flexibilidade para conseguir um agachamento profundo, e há uma maior possibilidade de lesão se você adicionar muito peso externo.

Para se mover:

1. Faça um agachamento básico com o peso do corpo, mas em vez de parar quando as coxas chegarem paralelas, continue – o vinco no quadril deve cair abaixo do joelho, com a bunda quase tocando o chão.
2. Volte ao início, empurrando o pé inteiro e garantindo que o tronco fique na posição vertical.

Agachamento com uma perna

Agachar-se em uma perna – também conhecido como agachamento com pistola – é uma variação avançada de um agachamento com muitos benefícios.

Você precisará de uma quantidade considerável de flexibilidade e força – mais do que um agachamento básico de peso corporal – para concluir um agachamento com uma perna. Mas você pode começar alto e cair cada vez mais baixo, melhor para chegar a eles.

Para se mover:

1. Fique ao lado de sua superfície estável e levante o pé externo do chão, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus. Caminhe pelo seu quadril externo.
2. Comece a agachar-se na perna interna, garantindo que o joelho interno não caia. Tente chegar em paralelo, usando a superfície estável, se necessário.
3. Depois de cair o máximo que puder, empurre o pé inteiro e volte para começar.
4. Repita o número desejado de repetições e troque as pernas.

Aumentar o peso dos agachamentos com um barbell não apenas fortalecerá a parte inferior do corpo e o núcleo, mas também dará um treino à parte superior do corpo.

É melhor agachar-se em um rack ou gaiola para garantir a segurança ao carregar a barra e, se você não conseguir concluir um representante, “falhe” quando necessário.

Comece com 2 séries de 10 a 12 repetições de cada um desses exercícios.

Agachamento traseiro

O agachamento traseiro é o que a maioria das pessoas pensa quando pensa em um agachamento ponderado. É uma grande progressão do agachamento básico de peso corporal.

Você desenvolverá força em seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, e aumentará seu poder também.

Para se mover:

1. Coloque a barra com segurança nas armadilhas e ombros. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos levemente fora, núcleo apoiado e peito para cima.
2. Inicie um movimento básico de agachamento – quadris para trás, joelhos dobrados, garantindo que caiam, e não para dentro. Faça uma pausa quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
3. Empurre o pé inteiro para voltar ao início.

Agachamento frontal

Mais específico do quadrilátero que o agachamento traseiro, o agachamento frontal carrega o peso na frente do corpo. Você também precisará de uma barra mais leve para o agachamento frontal.

Para se mover:

1. Posicione a barra para que fique apoiada na frente dos seus ombros. Se você esticar os braços à sua frente, a barra não deve se mover. Novamente, seus pés devem estar afastados na largura dos ombros, dedos levemente fora, núcleo apoiado e peito para cima.
2. Comece a sentar-se com os quadris, dobrando os joelhos e parando quando suas coxas batem paralelamente ao chão.
3. Empurre o pé inteiro para voltar ao início.

Como falhar em um agachamento com barra

Se o peso ficar muito pesado e você não conseguir concluir o agachamento, use o rack ou a gaiola a seu favor.

Para fazer isso, afunde mais do que você normalmente agacha, permitindo que o rack ou a gaiola pegue a barra e suba por baixo.

Outra opção é trabalhar com um observador durante seus representantes de agachamento com barra. Essa pessoa ficará atrás de você e ajudará a guiar o peso de volta se você não conseguir concluir o representante.

Se você está sozinho e não consegue concluir um representante, seu objetivo será empurrar a barra das costas enquanto move seu corpo rapidamente para a frente para sair do caminho.

Agachamentos com halteres, bolas medicinais e máquinas também são eficazes para aumentar a força.

Comece com 2 séries de 10 a 12 repetições de cada um desses exercícios.

Agachamento com halteres

Manter os halteres ao seu lado permitirá um padrão de movimento diferente, além de exercitar a parte superior do corpo.

Para se mover:

1. Segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos levemente apontados.
2. Complete um agachamento básico, permitindo que os pesos continuem pendurados ao seu lado.

Agachamento aéreo com bola medicinal

O agachamento aéreo exige bastante flexibilidade nos quadris, ombros e coluna torácica; portanto, vá com mais peso até dominar o movimento.

Para se mover:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma bola medicinal em cima.
2. Agache-se enquanto a bola medicinal fica no alto – inicie o movimento nos quadris, é claro, e tente manter a bola medicinal o mais próximo possível da posição vertical.

Hack squat

Enquanto você pode usar uma barra para um agachamento com hack, a máquina de agachamento com hack é mais amigável para iniciantes, então vá para a academia!

Para se mover:

1. Suba na máquina, apoie o apoio e os joelhos quase retos.
2. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros, os ombros devem descansar bem embaixo das almofadas, os cotovelos devem estar dobrados e as mãos segurando as alças.
3. Solte o peso e agache-se, dobrando os joelhos e mantendo as costas, o pescoço e a cabeça nivelados contra a máquina.
4. Resista aos joelhos cederem e, quando suas coxas chegarem paralelas, empurre para cima para começar.

Os erros mais comuns ao agachar incluem:

• Joelhos desmoronando. Sempre verifique se seus joelhos caem.
• Não levando com os quadris. O movimento de agachamento é iniciado com os quadris, não com os joelhos.
• Permitindo que seus joelhos caiam sobre os dedos dos pés. Sentar-se nos quadris impedirá isso.
• Não envolve seu núcleo. Um núcleo forte é a base deste movimento.
• Permitindo que seu peito caia para a frente. Um baú orgulhoso é a chave para um agachamento adequado.
• Esquecendo de respirar. Inspire no caminho para baixo, expire no caminho de volta.

Se você ainda não está agachado, é hora de tentar! Pregar uma forma adequada para começar é essencial, então vá devagar e certifique-se de se sentir confortável com o movimento antes de progredir.

É uma boa ideia gravar um vídeo para que você possa analisar seu formulário de maneira mais objetiva e fazer melhorias à medida que avança. Boa sorte e agachamento!

Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.