10 maneiras de voltar aos trilhos
Muitas pessoas acham difícil não comer demais às vezes. Pode ser frustrante cair fora dos trilhos, principalmente se as pessoas estiverem tentando perder peso ou seguir uma dieta saudável.
Após a compulsão alimentar, a melhor coisa que uma pessoa pode fazer é permanecer positiva e voltar a hábitos saudáveis. Pode ser útil lembrar que, assim como um dia de dieta não fará com que uma pessoa perca peso, um dia de compulsão alimentar não causará ganho de peso.
Embora um episódio de excessos possa acontecer ocasionalmente com alguém, algumas pessoas têm um transtorno de compulsão alimentar, que geralmente requer atenção profissional. Abordaremos como procurar ajuda para um transtorno da compulsão alimentar periódica mais adiante neste artigo.
As formas de voltar aos trilhos após uma farra incluem:
O exercício delicado, como fazer uma caminhada rápida, pode ajudar as pessoas a se sentirem menos cheias ou inchadas após comer compulsivamente.
Os autores de uma metanálise de 2015 descobriram que caminhar ajudou a esvaziar o estômago mais rapidamente do que exercícios mais intensos, como andar de bicicleta.
Se as pessoas descobrirem que estão comendo demais devido a razões emocionais ou relacionadas ao estresse, o exercício também pode aliviar a ansiedade e ajudar as pessoas a se sentirem mais calmas e positivas.
Práticas de atenção plena, como alimentação consciente e meditação, podem ajudar a reduzir a compulsão alimentar e emocional.
Algumas pesquisas mostram que a atenção plena ajuda as pessoas a sentir uma maior sensação de bem-estar e reduz os “estados de humor negativos”.
Estar atento significa trazer a consciência para o momento presente sem qualquer julgamento.
Um ensaio clínico de 2014 envolvendo 150 participantes com sobrepeso ou obesidade estudou os efeitos do treinamento da atenção plena em seus padrões alimentares. Mais da metade dos participantes teve transtorno de compulsão alimentar.
Ao longo do estudo, eles desenvolveram uma maior conscientização sobre se estavam com fome ou com fome e o que desencadeou seus padrões alimentares. Após 4 meses, 95% das pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica deixaram de atender aos critérios para a condição.
Manter-se hidratado ao longo do dia pode ajudar a evitar demais excessos. Muitas pessoas comem quando estão realmente com sede porque confundem sede de fome.
Beber bastante água também pode ajudar a reduzir o apetite. Em um estudo de 2014, 50 participantes do sexo feminino com sobrepeso beberam 500 mililitros de água 30 minutos antes de três refeições por dia.
Após 8 semanas, eles tiveram uma redução no apetite, bem como peso reduzido e índice de massa corporal (IMC).
Algumas pessoas podem achar útil monitorar o consumo de alimentos e bebidas ao longo dos dias que seguem a farra.
Um estudo mais antigo de 2008 mostrou que manter um diário alimentar, além de exercitar-se regularmente e participar de sessões de check-in, era eficaz para ajudar as pessoas a perder peso.
As pessoas podem escrever o que comem e quanto, quando comem e como estão se sentindo no momento.
Isso também pode ajudar as pessoas a identificar os gatilhos que podem estar causando a compulsão alimentar.
No entanto, pesquisas de 2017 descobriram não apenas que as pessoas com bulimia nervosa, que é um tipo de distúrbio alimentar, acham difícil aderir a um diário alimentar a longo prazo, mas também que registrar sua ingestão de alimentos pode levar ao humor e sentimentos de vergonha. e angústia.
Qualquer pessoa com um distúrbio alimentar ou que ache que registrar a ingestão de alimentos aumenta o estresse, em vez de aliviá-lo, pode querer falar com um profissional de saúde antes de usar um diário alimentar.
Dormir o suficiente pode ajudar as pessoas a voltar aos trilhos com seus padrões alimentares.
A National Sleep Foundation recomenda que os adultos durmam 7 a 9 horas por noite. A pesquisa sugere que as pessoas que dormem por mais tempo do que isso podem ter padrões alimentares menos regulares e ingerir alimentos com maior energia.
A falta de sono também pode afetar os hormônios que controlam o apetite. A leptina é um hormônio que suprime o apetite.
Os níveis de leptina podem diminuir com menos sono, enquanto a grelina, o hormônio que estimula o apetite, aumenta.
Voltar a uma rotina saudável o mais rápido possível pode ajudar as pessoas a seguir em frente após uma farra.
Uma boa rotina pode envolver exercícios, comer alimentos nutritivos ou fazer uma atividade agradável. Algumas pessoas acham que mesmo escovar os dentes depois pode ajudar a sinalizar o fim de comer demais.
As pessoas podem sentir que pular uma refeição após uma compulsão os ajudará a manter o controle de seus objetivos de saúde, mas a restrição alimentar pode levar a comer demais mais tarde.
Retornar às refeições regulares pode ajudar as pessoas a restabelecer seus padrões alimentares habituais.
As pessoas podem aumentar a quantidade de fibra que ingerem durante a próxima refeição para ajudar o sistema digestivo após uma farra e reduzir a sensação de inchaço. Comer mais fibra também pode ajudar a manter as pessoas mais cheias e evitar comer demais.
Legumes, frutas e legumes são boas fontes de fibra. Um estudo de 2014 investigou se comer mais vegetais poderia ajudar na perda de peso em 120 adultos com excesso de peso.
Os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de vegetais aumentou a perda de peso. Os participantes que comeram o dobro da quantidade de vegetais do que o grupo controle relataram sentir menos fome.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma ingestão diária de 25 gramas (g) de fibra para adultos do sexo feminino e 38 g para adultos do sexo masculino.
Aumentar a ingestão de proteínas a cada refeição pode ajudar as pessoas a reduzir a compulsão alimentar, criando uma maior sensação de plenitude.
A pesquisa mostrou que dietas ricas em proteínas podem ajudar as pessoas a reduzir o apetite e controlar o peso corporal.
Refeições com níveis mais altos de proteína podem manter as pessoas mais cheias por mais tempo e levar à redução da ingestão calórica geral ao longo do dia.
Reduzir o estresse e a ansiedade usando o yoga pode ajudar a evitar hábitos alimentares compulsivos.
Um estudo de 2016 em mulheres com risco de obesidade analisou se a prática regular de hatha yoga aquecida poderia reduzir a compulsão alimentar. Após 8 semanas, aqueles que participavam de sessões regulares de ioga relataram compulsões alimentares menos frequentes e como mecanismo de enfrentamento.
Outro estudo que os cientistas analisaram em uma revisão sistemática estudou os efeitos do yoga em 90 mulheres com sobrepeso ou obesidade com sintomas de compulsão alimentar.
Após 12 semanas de prática de ioga, sua pontuação de compulsão alimentar foi menor em cerca de 50%. Eles reduziram sua classificação de compulsão alimentar de grave para ausente, em comparação com nenhuma melhora no grupo controle.
Se as pessoas acharem difícil parar de comer demais ou se ocorrer com freqüência, devem procurar ajuda de um profissional de saúde.
Se as pessoas se encontrarem compulsivamente comendo regularmente, podem ter transtorno da compulsão alimentar periódica. De acordo com a Associação Nacional de Transtornos Alimentares (NEDA), uma pessoa pode ter transtorno de compulsão alimentar compulsiva se comer compulsivamente pelo menos uma vez por semana durante um período de 3 meses.
Fatores que podem sinalizar compulsão alimentar podem incluir:
- comer grandes quantidades de comida em um curto período de tempo (por exemplo, dentro de um período de 2 horas)
- comer quantidades maiores do que o que a maioria das pessoas comeria em circunstâncias semelhantes
- ter um sentimento subjetivo de falta de controle sobre o que ou quanto se come
- comer depois de se sentir cheio, a ponto de ficar desconfortavelmente cheio
- comer sozinho devido ao constrangimento sobre o quanto se come
- estar angustiado ou ter sentimentos deprimidos ou com nojo de si mesmo após o episódio de compulsão alimentar
Qualquer pessoa preocupada com as atividades acima pode conversar com um médico ou profissional de saúde confiável. A NEDA também possui uma linha de apoio no número 1 (800) 931-2237, além de ferramentas de bate-papo on-line e uma linha de ajuda com mensagens de texto.
Muitas pessoas comem demais de vez em quando, mas seguir essas dicas e voltar a hábitos saudáveis pode ajudá-las a voltar aos trilhos rapidamente.
Se um episódio recente de compulsão alimentar causar ansiedade ou estresse, lembre-se de que um dia de comer demais não tem mais probabilidade de causar ganho de peso do que um único dia de dieta causará perda de peso.
Se as pessoas descobrirem que um determinado gatilho as leva a comer em excesso, removê-lo ou encontrar uma atividade positiva a fazer pode ajudar a evitar a compulsão alimentar.
Seguir uma dieta muito restritiva pode levar as pessoas a comer compulsivamente com mais frequência. Encontrar uma dieta saudável e equilibrada, saborosa, agradável e saudável pode ajudar uma pessoa a reduzir a compulsão alimentar.
Qualquer pessoa que sinta que pode ter transtorno de compulsão alimentar periódica deve procurar um médico, que trabalhará com eles para criar um plano de tratamento individualizado.
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