Saúde

10 maneiras apoiadas por pesquisas para melhorar a saúde intestinal


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A saúde intestinal refere-se ao equilíbrio de microrganismos que vivem no trato digestivo. Cuidar da saúde do intestino e manter o equilíbrio correto desses microrganismos é vital para a saúde física e mental, imunidade e muito mais.

Essas bactérias, leveduras e vírus – dos quais existem cerca de 100 trilhões – também são chamados de “microbioma intestinal” ou “flora intestinal”.

Muitos micróbios são benéficos para a saúde humana e alguns são essenciais. Outros podem ser prejudiciais, especialmente quando se multiplicam.

Neste artigo, listamos 10 maneiras cientificamente apoiadas de melhorar o microbioma intestinal e melhorar a saúde geral.

Para aumentar as bactérias benéficas, ou probióticos, no intestino, algumas pessoas optam por tomar suplementos probióticos.

Eles estão disponíveis em lojas de produtos naturais, drogarias e online.

Algumas pesquisas sugerem que tomar probióticos pode apoiar um microbioma intestinal saudável e que pode prevenir a inflamação intestinal e outros problemas intestinais.

Alimentos fermentados são uma fonte natural de probióticos.

Consumir os seguintes alimentos regularmente pode melhorar a saúde intestinal:

  • legumes fermentados
  • kefir
  • Kimchi
  • kombucha
  • missô
  • Chucrute
  • tempeh

Os probióticos se alimentam de carboidratos não digeríveis chamados prebióticos. Esse processo incentiva a multiplicação de bactérias benéficas no intestino.

Pesquisas realizadas em 2017 sugeriram que os prebióticos podem ajudar os probióticos a se tornarem mais tolerantes a certas condições ambientais, incluindo mudanças de pH e temperatura.

As pessoas que desejam melhorar sua saúde intestinal podem querer incluir mais dos seguintes alimentos ricos em prebióticos em sua dieta:

  • espargos
  • bananas
  • chicória
  • alho
  • Alcachofra de jerusalem
  • cebolas
  • grãos integrais

Comer muito açúcar ou adoçantes artificiais pode causar disbiose intestinal, que é um desequilíbrio dos micróbios intestinais.

Os autores de um estudo de 2015 em animais sugeriram que a dieta ocidental padrão, rica em açúcar e gordura, afeta negativamente o microbioma intestinal. Por sua vez, isso pode influenciar o cérebro e o comportamento.

Outro estudo com animais relatou que o adoçante artificial aspartame aumenta o número de algumas cepas bacterianas relacionadas à doença metabólica.

Doença metabólica refere-se a um grupo de condições que aumentam o risco de diabetes e doenças cardíacas.

A pesquisa também indicou que o uso humano de adoçantes artificiais pode afetar negativamente os níveis de glicose no sangue devido a seus efeitos na flora intestinal. Isso significa que os adoçantes artificiais podem aumentar o açúcar no sangue, apesar de não serem realmente açúcar.

O gerenciamento do estresse é importante para muitos aspectos da saúde, incluindo a saúde intestinal.

Estudos em animais sugeriram que estressores psicológicos podem perturbar os microrganismos no intestino, mesmo que o estresse tenha vida curta.

Nos seres humanos, vários estressores podem afetar negativamente a saúde intestinal, incluindo:

  • estresse psicológico
  • estresse ambiental, como calor extremo, frio ou ruído
  • privação de sono
  • perturbação do ritmo circadiano

Algumas técnicas de gerenciamento de estresse incluem meditação, exercícios de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo.

Exercitar-se regularmente, dormir bem e comer uma dieta saudável também pode reduzir os níveis de estresse.

Embora muitas vezes seja necessário tomar antibióticos para combater infecções bacterianas, o uso excessivo é uma preocupação significativa à saúde pública que pode levar à resistência a antibióticos.

Os antibióticos também são prejudiciais à microbiota intestinal e à imunidade, com algumas pesquisas relatando que, mesmo 6 meses após seu uso, o intestino ainda carece de várias espécies de bactérias benéficas.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), médicos nos Estados Unidos prescrevem cerca de 30% dos antibióticos desnecessariamente.

Como resultado, o CDC recomenda que as pessoas discutam antibióticos e opções alternativas com seu médico antes de usar.

O exercício regular contribui para a boa saúde do coração e para a perda ou manutenção de peso. A pesquisa também sugeriu que também pode melhorar a saúde intestinal, o que, por sua vez, pode ajudar a controlar a obesidade.

Trabalhar pode aumentar a diversidade de espécies. Um estudo de 2014 descobriu que os atletas tinham uma variedade maior de flora intestinal do que os não atletas.

No entanto, os atletas também adotaram uma dieta diferente do grupo controle, o que poderia explicar as diferenças em seus microbiomas.

As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana, juntamente com atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana.

Dormir o suficiente de boa qualidade pode melhorar o humor, a cognição e a saúde intestinal.

Um estudo realizado em 2014 em animais indicou que hábitos irregulares de sono e distúrbios do sono podem ter resultados negativos para a flora intestinal, o que pode aumentar o risco de condições inflamatórias.

Estabeleça hábitos saudáveis ​​de sono indo para a cama e acordando todos os dias à mesma hora. Os adultos devem dormir pelo menos 7 horas por noite.

Assim como os antibióticos podem perturbar a microbiota intestinal, o mesmo acontece com os produtos de limpeza desinfetantes, de acordo com os resultados de um estudo. A pesquisa de 2018 analisou a flora intestinal de mais de 700 crianças de 3 a 4 meses.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que moravam em casas onde as pessoas usavam produtos de limpeza desinfetantes pelo menos semanalmente tinham duas vezes mais chances de ter níveis mais altos de Lachnospiraceae micróbios intestinais, um tipo associado ao diabetes tipo 2 e obesidade.

Aos 3 anos, esses bebês apresentaram um índice de massa corporal (IMC) mais alto do que as crianças sem exposição a níveis tão altos de desinfetantes.

Fumar afeta a saúde intestinal, bem como a saúde do coração e dos pulmões. Também aumenta muito o risco de câncer.

Uma revisão de 2018 da pesquisa publicada durante um período de 16 anos descobriu que o tabagismo altera a flora intestinal, aumentando os microorganismos potencialmente prejudiciais e diminuindo os níveis dos benéficos.

Esses efeitos podem aumentar o risco de doenças intestinais e sistêmicas, como doença inflamatória intestinal (DII).

Estudos demonstraram uma diferença significativa entre os microbiomas intestinais de vegetarianos e os de pessoas que comem carne.

Uma dieta vegetariana pode melhorar a saúde intestinal devido aos altos níveis de fibra prebiótica que ela contém.

Por exemplo, em um pequeno estudo, as pessoas com obesidade seguiram uma dieta vegetariana rigorosa que eliminou todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos, por 1 mês.

No final do estudo, os participantes apresentaram níveis mais baixos de inflamação intestinal devido aos tipos alterados de micróbios intestinais. Eles também haviam perdido peso.

Manter um intestino saudável contribui para melhorar a saúde geral e a função imunológica.

Ao fazer mudanças apropriadas no estilo de vida e na dieta, as pessoas podem alterar a diversidade e o número de micróbios no intestino para melhor.

As mudanças positivas que uma pessoa pode fazer incluem tomar probióticos, seguir uma dieta vegetariana rica em fibras e evitar o uso desnecessário de antibióticos e desinfetantes.

Outras mudanças simples no estilo de vida que uma pessoa pode fazer incluem dormir o suficiente e se exercitar regularmente.

No entanto, uma pessoa deve conversar com seu médico antes de fazer alterações drásticas em sua dieta. Isso ocorre porque, para algumas pessoas, como aquelas com síndrome do intestino irritável ou outras condições médicas, probióticos e dietas vegetarianas ou ricas em fibras podem não ser úteis.



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