10 idéias simples de jantar para uma alimentação saudável na vida real

Batatas doces são carregados com nutrientes benéficos como beta-caroteno, vitamina C, potássio e fibras (1).

Além disso, eles são deliciosos e combinam bem com praticamente qualquer coisa. Isso os torna a base perfeita para construir uma refeição de enchimento.

Na minha casa, preparamos batata-doce recheada pelo menos uma vez por semana. Eu asso uma batata-doce inteira e a recheio com ingredientes como legumes salteados, feijão, frango e queijo.

Esta refeição é super versátil, e você pode escolher entre uma variedade de combinações de sabores. Você pode experimentar uma das receitas simples abaixo ou improvisar e simplesmente empilhar seus ingredientes favoritos em uma batata-doce assada.

As tigelas de cereais são um sucesso na minha cozinha. Meu marido e eu amamos como as tigelas de grãos são simples e adaptáveis ​​e frequentemente preparamos este jantar quando desejamos uma refeição saborosa e fácil de preparar.

Eu sigo uma dieta sem glúten, então usamos grãos sem glúten como quinoa e arroz integral. No entanto, você pode usar qualquer grão que desejar para tigelas de grãos, incluindo farro, milho e cevada.

Os grãos são uma importante fonte de fibra e outros nutrientes como o magnésio. Estudos descobriram que dietas ricas em grãos estão ligadas a um menor risco de várias condições de saúde, incluindo câncer de cólon, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.2).

Para preparar uma tigela de grãos, cubra uma porção de grãos cozidos com vegetais cozidos ou crus e uma fonte de proteína como frango, ovos fritos ou cozidos, camarão grelhado ou salmão.

Em seguida, cubra-o com um comprado em loja ou molho caseiroou mantê-lo simples com um fio de azeite e suco de limão.

Por exemplo, este Tigela de Buda da Deusa Verde usa uma combinação irresistível de arroz integral, brócolis assado, ervilhas, abacate, ovos cozidos, sementes de abóbora torradas e um molho cremoso à base de iogurte.

Aqui estão mais algumas receitas de tigelas de grãos que são uma opção de jantar perfeita para as noites em que você está com pouco tempo:

Quando você tem galinhas como eu, ovos fazer o seu caminho em mais do que apenas refeições de pequeno-almoço. Usamos regularmente ovos como fonte de proteína para jantares rápidos e saborosos, incluindo fritadas.

Os ovos cobrem você quando se trata de gordura e proteína saudáveis, então tudo que você precisa fazer é adicionar uma variedade de seus vegetais favoritos para cobrir suas necessidades de fibras.

Alguns dos meus vegetais favoritos para usar em frittatas incluem aspargos, espinafre, batata-doce, abobrinha, cebola, brócolis, cogumelos e tomates. Você também pode adicionar ingredientes como queijo, ervas, especiarias ou pesto para dar um sabor extra à sua fritada.

Você pode até usar sobras como salmão, frango desfiado e batatas em sua fritada.

Eu gosto de servir frittata com algumas fatias abacate ou frutas frescas. É uma refeição farta que pode ser saboreada a qualquer hora do dia ou da noite. As fritadas são super simples de fazer e você pode prepará-las em menos de uma hora.

Aqui estão algumas receitas de fritadas saborosas e fáceis:

Uma salada grande e recheada é um dos meus jantares preferidos, especialmente quando não estou com vontade de dedicar tempo a uma refeição.

O problema com a maioria das saladas é que elas não são bem compostas e você acaba sentindo fome novamente pouco tempo depois de terminar sua refeição. A chave para fazer uma salada de jantar saudável é certificar-se de incluir bastante proteínagorduras saudáveis ​​e fibras.

Comece com uma base de suas verduras favoritas, como espinafre, verduras mistas, rúcula, couve ou alface. Adicione mais alguns vegetais, como pimentão, pepino, cenoura, brócolis ou cebola roxa, às suas verduras para aumentar o teor de fibras.

Em seguida, escolha uma fonte de proteína como frango grelhado, camarão, salmão, ou ovos cozidos. Adicionar uma fonte de carboidratos rica em fibras, como feijão ou batata-doce assada, aumentará ainda mais o fator de saciedade.

Cubra sua criação com sementes de girassol ou abóbora torradas para obter uma textura crocante, depois regue com um molho saudável, como azeite e vinagre balsâmico, ou siga esta receita para Molho Caseiro da Deusa Verde.

Aqui estão mais algumas idéias de salada de jantar:

Quase todo mundo adora um bom prato de massa, mas a maioria dos pratos de massa não contém os ingredientes necessários, como proteínas e fibras, para mantê-lo satisfeito (3).

Felizmente, usar algumas dicas simples pode ajudá-lo a criar um jantar de macarrão nutritivo e nutritivo em pouco tempo.

Primeiro, escolha o seu macarrão. Eu sou um grande fã de Tinkyada macarrão de arroz integral, mas você pode usar qualquer macarrão que desejar. Você também pode usar macarrão de abobrinha no lugar do macarrão se estiver seguindo um padrão alimentar com baixo teor de carboidratos.

Em seguida, escolha uma fonte de proteína. Eu gosto de usar peito de frango ou frango moído ou, se eu quiser proteína vegetalvou adicionar grão de bico.

Em seguida, escolha seus vegetais. Eu amo uma combinação clássica de espinafre e brócolis, mas quase qualquer vegetal vai funcionar. Por último, escolha um molho, como pesto, marinara ou azeite.

Aqui estão algumas receitas para experimentar na próxima vez que você desejar um prato de massa:

Poucas refeições são mais satisfatórias do que uma tigela de sopa quente e saudável. Felizmente, a sopa pode ser simples de preparar e é a escolha perfeita para a preparação de refeições, pois você pode fazer grandes porções facilmente.

Eu gosto de fazer sopas que exigem apenas uma panela porque isso significa menos tempo de limpeza. Eu faço minhas sopas no fogão, mas você pode fazer qualquer uma das seguintes receitas em um Instant Pot para economizar tempo.

Curry é uma escolha inteligente para um jantar rápido e farto porque é versátil, fácil de fazer e familiar. Além disso, comer curry regularmente pode ajudar a melhorar sua saúde, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de triglicerídeos e açúcar no sangue.4, 5).

Eu gosto de preparar um grão de bico quente e curry de batata-doce durante os meses de inverno e servi-lo com arroz ou quinoa.

Muitas receitas de curry levam 30 minutos ou menos para serem preparadas, incluindo estes pratos simples de curry:

Hambúrgueres são uma ótima opção para famílias porque são simples de fazer e certamente agradarão até os mais exigentes paladares.

Embora os hambúrgueres de carne sejam uma escolha popular, você pode fazer hambúrgueres com praticamente qualquer fonte de proteína, incluindo frango moído, salmão, atum e lentilhas.

Meu marido faz um delicioso hambúrguer de frango, e eu gosto de servi-lo com uma grande salada e batata-doce frita assada.

Você pode servir seus hambúrgueres em um pão integral saudável, em um envoltório de alface ou em cima de uma cama de verduras para atender às suas necessidades alimentares.

Aqui estão algumas receitas de hambúrguer que são super simples de preparar:

Mesmo que assar um frango inteiro possa levar algum tempo, não poderia ser mais simples. Confira este guia sobre como assar um frango perfeito.

Quando assar frangos inteiros, encho o fundo da assadeira com fatias de batata, cebola e pedaços de cenoura para que os legumes cozinhem junto com o frango.

Quando o frango estiver assado, deixe-o descansar por 15 minutos antes de cortá-lo. Você pode usar esse tempo para fazer uma salada rápida como as listadas abaixo:

Se você não é fã de lavar louça, essa ideia é para você.

A maioria das receitas exige que você use vários potes, panelas e tigelas. No entanto, as refeições com assadeira permitem que você empilhe todos os seus ingredientes em uma única assadeira para cozinhar, o que economiza tempo na cozinha.

Confira essas deliciosas refeições de panelas de dar água na boca:

Preparar um jantar saudável e satisfatório não precisa envolver receitas complicadas e horas na cozinha.

As receitas listadas acima não são apenas nutritivas, mas também simples de preparar.

Experimente uma das receitas acima na próxima vez que você estiver em branco na hora do jantar.